6 técnicas simples para regular tus emociones y volver a un estado de calma

¿Alguna vez has estado tan alterado emocionalmente que todo tu día se fue a la m*!%÷a? ¿Te cuesta encontrar la calma después de tener un episodio abrumador?…

Entonces este artículo es definitivamente lo que estás buscando. A continuación aprenderemos a regular nuestras emociones y así, regresar a un estado de bienestar que te permita tomar mejores decisiones desde la calma.

Dentro encuentras 6 técnicas muy simples que puedes poner en práctica en cualquier momento de tensión emocional. Este artículo ha sido aprobado por 2 profesionales: una psicóloga y un experto en Mindfulness.

No se puede discutir con una emoción

Todos a mi alrededor me estaban mirando.

¡Y con toda razón! 

Mi pequeño estaba haciendo la pataleta más extraordinaria justo en el avión, y cada intento por calmarlo, solo aumentaba el volumen de sus gritos y llantos.

Al principio me sentí avergonzada, pero después el enojo se hizo presente. Terminamos los dos en un estado de tensión máxima, incapaces de regresar a un estado de calma.

Mi marido por suerte, logró alejarlo un poco de ese revoltijo de emociones que sentía (o sentíamos).

Así que cuando me quedé sola en mi asiento, solo pude llorar…

Me sentí impotente de no saber cómo mantener mi propio estado de calma ante este tipo de situaciones de estrés.

No es posible calmar a un niño si no se calma el adulto en primer lugar…

(Así como hay que ponerse la mascarilla del avión primero y, luego al menor)

Los niños, así como los adultos necesitamos aprender a regular nuestras emociones.

Investigué y puse a prueba algunas técnicas que ayudan a encontrar la calma, sobre todo en momentos de tensión emocional. 

En este artículo (que ha sido aprobado por dos expertos en el área) encuentras lo siguiente:

• ¿Por qué es importante aprender a regular nuestras emociones?
• ¿Qué hacer ante un estado de tensión emocional (o cuando percibimos emociones incómodas)?
• 6 técnicas que te ayudan a regresar a un estado de calma emocional

Respira profundo y comencemos.

¿Por qué es importante aprender a regular nuestras emociones?

Es un hecho: no sabemos cómo manejar nuestras emociones incómodas.

Es algo que simplemente no nos enseñan en la escuela y, quizás tu familia tampoco te lo enseñó muy bien…

Sin embargo es algo importantísimo y clave para nuestra vida diaria.

Piénsalo, aunque parezca que somos nuestras emociones, es nuestra responsabilidad darnos cuenta que en vez de serlas, las estamos experimentando.

Esta comprensión constituye el primer e imprescindible paso para poder aprender a regularlas de forma saludable y alineada con nuestro bienestar.

Los adultos así como los niños, también tenemos “pataletas”, pero en vez de tirarnos al suelo y llorar incontroladamente, ponemos en marcha algunos hábitos que nos “alivian” temporalmente nuestra tensión emocional (pero que tal vez no nos benefician).

Solemos aliviar nuestras emociones incómodas de una forma que afecta nuestro bienestar y nuestro entorno.

Por ejemplo:

• Estamos ansiosos y enseguida abrimos una chips de bolsa o una barra grande de chocolate
• Estamos preocupados y le gritamos a nuestra pareja o nos fumamos toda la cajetilla de cigarros
• Estamos frustrados y nos vamos de shopping o de fiesta sin control o comemos hasta sentirnos extremadamente llenos

Pero estás de acuerdo que sería mucho mejor si…

• Estamos ansiosos y enseguida salimos a tomar aire fresco o respiramos profundo en nuestro cómodo sofá
• Estamos preocupados y escribimos lo que está en nuestra mente o leemos un libro que nos ayude a tomar distancia
• Estamos frustrados y escuchamos música o hacemos un poco de ejercicio para liberar tensión

Pero para lograr que esto ocurra, para lograr adoptar hábitos saludables nos ayuden en estas situaciones de estrés emocional, primero necesitamos aprender a regresar a un estado de calma (desde el cual podamos decidir mejor cómo actuar). 

No podemos decidir saludablemente en medio de un torbellino emocional.

Entonces ¿cómo podemos regresar a un estado de calma emocional?

Antes que nada, aprende a ser compasivo

Este episodio de pataleta de mi hijo en el avión, fue uno de muchos que en días anteriores ya habían estado ocurriendo.

Quizás estás pensando que podría enojarme con él, ser más autoritaria o incluso ignorarlo (para que aprenda), pero el objetivo principal para mí es enseñarle a regular sus emociones.

Todo comienza cuando somos más empáticos y compasivos ante los revoltijos emocionales de los otros (y de nosotros mismos)

Aprendí que mi pequeño hijo, estaba inestable emocionalmente porque habían ocurrido varios eventos nuevos en su rutina diaria: un cambio de casa, un viaje largo, la llegada y despedida de sus abuelos.

En su mundo chiquito son cambios aterradores que amenazan su seguridad y su confianza. 

Y quizás no te das cuenta de la gran carga emocional que tus actividades te demandan.

Quizás tu rutina va muy deprisa y, estás sumamente ocupado como para darte cuenta de todos los factores que están amenazando tu estabilidad emocional.

Por ejemplo:

•  Tener que organizar una rutina familiar diaria
• Un trabajo demandante y poco tiempo libre con tus seres queridos
• Vivir lejos de tu familia o amigos
• Preocupaciones económicas o laborales
• Un pariente cercano enfermo
• Un trabajo que no te gusta del todo
• Mucha presión académica
• Un recién nacido y pocas horas de sueño
• No lograr cumplir lo que te propones

Estas son algunas situaciones que suelen des-regular nuestras emociones de forma cotidiana. 

Así que a partir de ahora, se más compasivo contigo, no te culpes, no te juzgues, porque sea lo que sea que está pasando en tu vida, es importante.

Todas las emociones que sientes, son importantes.

Y sobre todo es trascendental que aprendas a regular lo que sientes.

¿Cómo podemos regresar a un estado de calma emocional?

En ocasiones, tu mente es como un pequeño de 2 años que hace una pataleta en el avión y no hay forma de controlarlo. 

Lo único que puedes hacer es acompañarlo hacia un estado de calma.

Existen muchas técnicas para lograrlo pero, he encontrado que existe una parte en el universo del Mindfulness que ayuda específicamente a detectar las emociones que sentimos, observarlas sin intervenir y acompañar a tu mente a regresar a un estado de calma. 

El mindfulness DBT (por las siglas en inglés que significan terapia conductual dialéctica) se enfoca en la desregulación de las emociones ^{1 2 3}

Y es especialmente útil en momentos de crisis cuando nuestra mente está atrapada en un torbellino emocional o en un razonamiento excesivo. 

El objetivo con las técnicas que te propongo, es lograr una mente en calma que te permita tomar mejores decisiones, y al mismo tiempo tener una mejor tolerancia al estrés emocional.

Algunas de las técnicas te ayudan a: 

• Reconocer las emociones y ser más consciente sin juzgarlas
• Tranquilízate y usar tus sentidos para sentirte más en paz. Y esto, no significa tener la mente en blanco y no pensar en nada, sino darnos cuenta de lo que pensamos.
• Alejarte de la emoción un poco para que tu mente encuentre ese estado de calma. Y esa es la diferencia de estar “en la emoción” a estar “con la emoción”
• Encontrar formas de mejorar el momento a pesar del dolor o la dificultad
• Encontrar formas de acompañar el dolor y la dificultad, reconociendo la forma que hemos aprendido y, encontrando alternativas saludables desde nuestro estado adulto

A menudo, las personas se des-regulan emocionalmente por eventos aparentemente insignificantes o triviales, no por los eventos en sí mismos, sino por los juicios que las personas tienen sobre los eventos. 

Te doy un ejemplo: 

Tengo una amiga que trabaja en Zara y, como le gusta el mundo de la moda, el trabajo le encanta.

Pero hay un detalle: no le gusta doblar ropa. Y aunque no tiene que doblar la ropa durante toda su jornada laboral, el simple hecho de tener que hacerlo hace que sea completamente infeliz.

Mientras dobla la ropa, su mente comienza a hacer todo tipo de juicios negativos: “uff que agobio”»que pérdida de tiempo» “este trabajo es horrible”, esto altera su estado emocional y desencadena emociones como la ira, el resentimiento e incluso la desesperación. 

Y después de esto, pasa el resto del día de mal humor, juzgando negativamente todos los aspectos del trabajo. 

Es decir que estas emociones tienen una forma de colorear el resto de tu día. 

Entonces, lo que comenzó como algo relativamente insignificante ha causado mucho sufrimiento.

Quizás mi amiga debería doblar la ropa con más intención, tratando de percibir cómo las emociones de frustración aparecen mientras dobla la ropa y respirar para acompañar a su mente a un estado de calma. Así aprovecha ese momento de más «sufrimiento» para mejorar su estado emocional.

Lo que necesitas recordar es que no tienes que estar sumido en una depresión o atravesar por un evento sumamente traumático en tu vida para finalmente escuchar a tus emociones, todas las emociones son igual de importantes o válidas.

Y el primer paso para regularlas mejor es, identificar qué es lo que sientes.

Observa e identifica lo que sientes

Aprender a observar lo que ocurre en nuestro cuerpo es muy importante. 

Piensa que el hambre intenta decirte que comas algo, y el frío que te pongas un abrigo.

Las emociones también te quieren decir algo, pero para escucharlas necesitamos observarlas e identificarlas. 

Porque aunque nos cueste entenderlo, una emoción no es un solo un emoji feliz, triste o enojado.

Una emoción es solo una respuesta fisiológica.

Nosotros reaccionamos inmediatamente ante cualquier emoción, sin saber muy bien lo que estamos sintiendo en realidad. 

Identificar lo que sientes es fundamental para aprender a regular tus emociones y sentirte en control.

Para identificar lo que sientes, hay que observar con curiosidad y sin juzgar, la respuesta fisiológica en el cuerpo: ¿qué estoy sintiendo justo ahora?…

• Tengo la respiración agitada, estoy nervioso y angustiado.
• Siento el corazón muy deprisa y la mandíbula apretada, estoy enfurecido.
• Me siento sin energía y con un nudo en la garganta, es probable que me sienta triste.

Este primer paso, te ayuda a aceptar tus emociones y entenderlas mejor.

6 Técnicas simples para regular tus emociones y volver a un estado de calma

Si lograste identificar la emoción que percibes, te será más fácil volver a un estado de calma o simplemente observar la emoción, poner el foco en tu respiración y dejarla pasar sin ceder a los impulsos.

Sin embargo es muy pero, muy importante que pidas ayuda profesional si tus emociones son abrumadoras, sientes que no tienes ningún tipo de control, o sientes que tu estado emocional o mental afecta gravemente tu rutina diaria.

Un psicólogo podrá asesorarte de cerca y encontrar aquellas técnicas que te funcionen mejor a ti personalmente. 

NOTA: Si te sientes demasiado agitado, primero necesitas desprender un poco de esa energía, para esto lo mejor es el movimiento. Encuentra un lugar en el que te sientas seguro y muévete, un poco de ejercicio, sacudirte, agitar las manos, etc.

Esta forma no-pasiva de lidiar con la emoción puede calmarte, ya que de otra forma puedes sentir que estas «relajado» en medio de un incendio.

Si tu estado emocional te lo permite, estas técnicas te serán de gran ayuda para regresar a un estado de calma.

1.- Caja de respiración

Solo sigue el cuadro las veces que consideres necesarias.

Y recuerda respirar por la nariz, procurando que la exhalación sea más larga que la inhalación, de esta forma logras un estado de calma en tu sistema nervioso.

2.- Técnica colores 

Respira profundamente, mira a tu alrededor y trata de encontrar los colores primarios que estén a tu alrededor en el momento presente: rojo, amarillo y azul.

3.- Técnica cuenta atrás 

Respira, pon el foco en tu cuerpo y piensa en:

• 5 cosas que puedes ver ahora
• 4 cosas que puedes sentir ahora
• 3 cosas que puedes escuchar ahora
• 2 cosas que puedes oler ahora
• 1 cosa que puedes saborear ahora

4.- Escanea tu cuerpo

Respira, cierra tus ojos o mira hacia un punto fijo para mantener tu concentración, y regálate un minuto para escanear tu cuerpo de arriba a abajo y percibir qué parte de tu cuerpo se encuentra más tensa o relajada.

Lo importante en este ejercicio es hacerlo con ecuanimidad, sin rechazar nada de lo que sientes, ni aferrarte a nada, sin buscar algo en concreto (tensión), sino hacer un inventario neutro de las sensaciones que están presentes en este momento en distintas partes del cuerpo y cómo van cambiando.

5.- Técnica del lago

Imagina que eres una roca que cayó a un lago y poco a poco te sumerges en esa agua tranquila hasta llegar al fondo. 

Desde ahí podemos comenzar a respirar y percibir los sonidos, la calma, la paz que se siente.

6.- Escribe lo que está pasando

No te preocupes por la gramática o la forma de tu letra, solo escribe lo que sucede a tu alrededor y en tu interior.

¿Qué te parecen?…

He puesto en práctica todas, pero mis favoritas son la 1, la 4 y la 6.

Me encantaría saber más de ti: ¿cuál es tu técnica favorita? ¿Cuál te gustaría poner en práctica? ¡Te veo en los comentarios!

Ayuda a más personas a encontrar la calma emocional ¡comparte!

Este artículo fue aprobado por 2 expertos.

1. https://link.springer.com/article/10.1007/s11126-019-09643-2
2. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1359178914000147
3. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0005789422000119