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La estrategia de hacer dos cosas al mismo tiempo para formar un hábito nuevo

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¿Alguna vez has hecho dos cosas al mismo tiempo? … a estas alturas, todos sabemos que el multitasking no funciona. Nuestros cerebros son incapaces de concentrarse en más de una cosa a la vez.

Cuando revisas tu correo, hablas por teléfono, lees las noticias y tomas café al mismo tiempo, en realidad estas cambiando tu atención, una y otra vez. Lo que al final, se traduce en una pérdida de tiempo y de valiosa energía mental.

Pero… en algunos casos, hacer dos cosas a la vez puede darte resultados extraordinarios. Específicamente cuando quieres convertir una actividad saludable en un hábito permanente. Esta estrategia facilita el camino para lograr ser constante y te regala una dosis de motivación extra ¿quieres saber de qué se trata?…

“En la adquisición de nuevos hábitos o en el abandono de viejos hábitos es importante iniciar el despegue con decisión y nuevas iniciativas para lograrlo” –William James

Déjame hacerte una pregunta: ¿cuántos pensamientos crees que eres capaz de sostener al mismo tiempo?

Es difícil saberlo.

Pero, un experimento trató de demostrar el número de pensamientos exactos, que podía sostener el cerebro al mismo tiempo. Los resultados mostraron que, solo 6 pensamientos al unísono.

En otro estudio, los investigadores de la Universidad de Oregon, llegaron a la conclusión de que el cerebro humano tiene un límite de pensamientos que puede entretener a la vez 1. El límite para la mayoría de las personas es de 4, pero en muchos casos, esta atención dirigida a cierto pensamiento, puede disminuir a sólo 1 a la vez. 2 Esto ocurre, según la complejidad del pensamiento.

Por eso,  cuando logramos pensar en más de una cosa, simplemente estamos cambiando entre un pensamiento y otro. Algo parecido a prender y apagar el interruptor de la luz, una y otra vez.

pensar en mas de una cosa es alternar un pensamiento y otro

Lo mismo pasa con las actividades. Cuando logramos hacer más de una cosa a la vez (incluso si eres mujer) simplemente estas desarrollando la habilidad de cambiar entre un acción y otra. Como resultado de este cambio de atención constante,  puede disminuir tu capacidad de hacer las cosas bien.

Por ejemplo: Si al mismo tiempo estás hablando por teléfono, tomando café, leyendo las noticias deportivas y contestando correos, no estás haciendo tres cosas, estás haciendo una y la alternas rápidamente con otra.

Hasta que de repente, le contestas al del teléfono el marcador del juego y tiras el café mientras escribes el correo.

Es decir que, el cambio constante entre una actividad y otra no puede sostenerse por mucho tiempo. Es agotador y absorbe mucha energía mental.

La buena noticia es que SI existe una excepción, en la qué hacer dos cosas a la vez es una ventaja. ¿Interesante?

Los hábitos te permiten hacer dos cosas a la vez

Una acción repetida bajo el mismo contexto, se almacena en forma de hábito en tu cerebro. Específicamente en una parte del cerebro llamada ganglio basal. Aquí se guardan todas esas actividades que ya son hábitos 3

La mejor parte de tener hábitos es que estos se realizan de forma automática, lo que te da espacio mental para pensar en otra cosa y hacer otra cosa, al mismo tiempo.

La explicación neurológica es la siguiente: al ejecutar un hábito, la actividad en el ganglio basal aumenta, pero disminuye en otras partes del cerebro. Sobretodo en una parte llamada, el cortex prefrontal (justo en tu frente), la cual esta a cargo, de la toma de decisiones conscientes 4

Esto representa una enorme ventaja, los hábitos ahorran valiosa energía mental. Porque eliminan el esfuerzo de decidir, de forma consciente, qué es lo que hay que hacer en cada momento.

Los hábitos ahorran energía  y liberan espacio mental para pensar en otra cosa y ejecutar otras actividades

En un panorama ideal tener hábitos buenos, te permite navegar en una vida saludable sin esfuerzo, porque no tienes que tomar la decisión saludable en todo momento (es automática). La mala noticia, es que los hábitos también pueden ser poco saludables. Entonces inconscientemente tus decisiones y acciones, se encaminan a un estilo de vida poco saludable.

Por eso, se vuelve muy importante contar con hábitos saludables. Y para lograrlo, tengo a continuación una práctica estrategia, que te permite tener nuevos hábitos saludables en tu rutina, aprovechando esos hábitos que ya tienes para ahorrar energía mental, esfuerzo y tiempo.

La estrategia del sandwich para formar nuevos hábitos

la estrategia del sandwich para formar un nuevo habito

Piensa en un día normal en tu rutina.

Tal vez, sin darte cuenta, ya estás haciendo 2 actividades a la vez, sin mucho esfuerzo. Simplemente porque una de estas actividades, ya es un hábito almacenado en tu cerebro. Por ejemplo, tú puedes conducir, escuchar tu canción favorita y cantar al mismo tiempo. Tú puedes lavarte los dientes y pensar en tu agenda del día, a la vez.

Esta estrategia se trata de lo mismo. Solo que en lugar de hacer un hábito y una actividad al azar, se trata de realizar esa actividad que ya es un hábito y compaginarla con otra actividad que quieras convertir en un hábito.

La estrategia del sandwich, busca compaginar un hábito establecido con otra actividad que quieras convertir en un hábito. ¡Como hacer un sandwich!

Esta estrategia solo puede ser usada para ciertos hábitos. Es muy específica y tú tendrás que evaluar si finalmente, se ajusta a esa actividad saludable que quieres incorporar en tu vida.

La ventaja es que te da una motivación extra, porque ese hábito ya lo haces en tu vida y te permite ser constante en la nueva actividad, que quieres convertir en un hábito saludable.

Gretchen Rubin, una excelente autora de libros sobre felicidad y hábitos, también ha hecho referencia a esta eficaz estrategia de hacer dos cosas a la vez.  5

Con todo lo anterior,  no quiero decir que el multitasking  (hacer muchas cosas a la vez), sea en todos los casos ideal. Simplemente, existen ciertas actividades que pueden transformarse en hábitos, apoyándote al mismo tiempo, en otras actividades que ya sean hábitos.

Para poner en práctica la estrategia del sandwich, sólo tienes que completar el siguiente enunciado:

Esta actividad _______ ya es un hábito en mi rutina y puedo compaginarla con _______[inserta aquí la actividad que quieres incorporar]

Por ejemplo:

  • Sacar al perro es un hábito y puede ser compaginado con trotar unos minutos
  • Conducir al trabajo ya es un hábito y puede ser compaginado con escuchar un audiolibro
  • Viajar en tren ya es un hábito y puede ser compaginado con leer unas páginas de libro
  • Ver un programa de televisión ya es un hábito y puede ser compaginado con hacer unas cuantas flexiones durante los anuncios
  • Escuchar música por la tarde ya es un hábito y puede ser compaginado con lavar y cortar las verduras para la cena
  • Tomar el café por la mañana ya es un hábito y puede ser compaginado con escribir tu tarea más importante del día
  • La ducha en la tarde  ya es un hábito y puede ser compaginado con unos minutos de meditación
  • Rasurarte por la mañana ya es un hábito y puede ser compaginado con escuchar el curso de inglés que nunca tienes tiempo de aprender

una-nueva-actividad-y-un-habito-que-ya-tengas

Tengo un vecino que saca a su perro todas las mañanas y trota mientras el perro camina por el parque. Él me contó que antes sacaba al perro y mientras se fumaba uno o dos cigarros. Hasta que decidió reducir la cantidad de cigarros y empezó caminando en vez de fumar. Él aplicó la estrategia del sandwich, para tener un hábito saludable y dejar un hábito poco saludable.

Conocí a una señora que durante la telenovela de las 6 p.m., limpiaba la casa solo durante los anuncios. Ella dice que le costaba mucho más empezar a limpiar después de ver televisión y emparejando las actividades, era sorprendente lo mucho que podía hacer en tan poco tiempo.Ella aplico la estrategia del sandwich y encontró el tiempo perfecto para dejar de posponer la actividad que le costaba.

Es cierto que muchas actividades no pueden ser compaginadas y esta estrategia no puede aplicarse. Sin embargo, muchas otras actividades que tú quieres tener como hábitos, pueden encajar en algún hábito de tu día.

Las 2 reglas para poner en práctica la estrategia

Para que la estrategia del sandwich, tenga resultados efectivos, tienes que prestar atención a estas dos reglas:

Primera regla: es importante que pongas en práctica esta estrategia, sólo para tener hábitos saludables.

Tal vez actualmente, estas aplicando esta estrategia para mantener hábitos poco saludables (sin darte cuenta), por ejemplo:

  • Salir los sábados con los amigos es un hábito y tomar alcohol en exceso se vuelve fácil de compaginar
  • Ir al cine una vez a la semana es un hábito y se vuelve fácil tomar coca-cola de un litro y medio cada vez
  • Tomar un café por las mañanas es un hábito y acompañarlo con un cigarro es “normal”

Segunda regla: compagina tu nueva actividad con un hábito establecido

Lo más importante, es que tu nueva actividad saludable, sea compaginada con un hábito saludable o neutral que ya tengas incorporado en tu rutina. De lo contrario, el esfuerzo mental será mucho mayor y no dará resultado.

Una vez que pongas en práctica esta estrategia, encontrarás miles de ventajas, estas son algunas de ellas:

Recuerda que tener hábitos saludables es la mejor inversión de tiempo que puedes hacer. Aplica en tu vida la estrategia del sandwich, para tener hábitos saludables o incluso reforzar los que ya tienes, a partir de hoy.

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  1. http://pss.sagepub.com/content/18/7/622.abstract
  2.  http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3972270/
  3.  http://www.nature.com/nrn/journal/v7/n6/full/nrn1919.html
  4.  http://www.pnas.org/content/109/46/18932/F3.expansion.html
  5.  https://gretchenrubin.com/happiness_project/2014/11/video-try-pairing-one-of-the-easiest-ways-to-strengthen-habits/ 
Editado

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29 Comentarios:

  1. Joaquin Bresan

    Excelente información amiga. Muchas gracias por compartir.

  2. joan climent

    Muy bueno, Tania. Usar otro hábito como recordatorio para forma uno nuevo es una de las mejores estrategias que se pueden tomar.

  3. Felix Vergara

    Gracias Tania, gran ayuda tenerte para compartir tan buenos artículos y estrategias. Un agrado.

  4. Hola Tania,me da mucho estar nuevamente contigo bueno un articulo muy interesante te cuento que mientras te leia inconcientemente mis mandibulas estaban triturando el postre o sea las nueces el mani la avenay el yogurt natural que por cierto es delicioso como vez estoy en accion Tania, gracias por tu buen articulo.nos vemos un abrazo enorme jose david de chile

  5. Tania favor perdona me falto la palabra gusto ¿sera que me falta practica hacer dos cosas a la misma vez? hasta prontito Tania

  6. AGUSTIN NAVARRO MEDRANO

    HOLA TANIA UN GUSTO SALUDARTE
    RECIEN HE VISTO UN DOCUMENTAL DE UNA PERSONA, AUSTRALIANO, QUE HACE DIETA DE JUGOS POR 60 DIAS. SE LIBERA DE SOBREPESO, ALERGIAS Y TODO TIPO DE RIESGOS DE ENFERMEDADES “MODERNAS”: PRESION ALTA, DIABETES, ETC . . . NO TIENE REGLAS EN PREPARAR JUGOS. CONVINA TODO CON TODO Y HABLA DE “LIBERAR” LOS MICRO-NUTRIENTES DE LOS ALIMENTOS QUE SON MEJOR APROVECHADOS POR EL CUERPO. TENDRAS INFORMACION AL RESPECTO? QUEDO EN ESPERA DE TUS COMENTARIOS

    1. Tania Sanz

      Hola Agustin,
      Estoy siempre a favor de los cambios saludables y de tratar de comer más alimentos naturales y menos procesados. No he visto el documental que me comentas, pero, desde el punto de vista nutricional es mejor comer frutas que beberlas. Los nutrientes de una fruta llegaran intactos si se come.
      ¡Un abrazo!

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