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Ejercicio de fuerza para tonificar todo tu cuerpo (incluye rutina y plan de 4 semanas gratis)

de | Recibe mis actualizaciones GRATIS aquí

Cuando escuchas la palabra “fuerza” es seguro que te imaginas a Arnold Schwarzenegger en la película de Terminator, pero hacer ejercicio de fuerza, no significa hacer crecer tus bíceps a ese nivel (si no es lo que deseas) porque también puede crear un cuerpo delgado, tonificar tus músculos, brindarte más energía y una mejor condición física.

Pero, es probable que aún tengas algunas preguntas sobre el ejercicio de fuerza, por ejemplo: ¿qué es el ejercicio de fuerza exactamente? ¿Es mejor que hacer cardio? ¿Se puede hacer ejercicio de fuerza aún sin un equipo de gimnasio? ¿Si soy mujer no voy a quedar muy masculina?…

Todas estas preguntas las responde un entrenador experto en el área. Incluye una rutina de 10 ejercicios de fuerza (y el plan de 4 semanas), que puedes hacer desde casa o en el gimnasio y, son aptos para todos los niveles. Sigue leyendo…

Este es un artículo invitado de Joaquín Medrano

Si tienes un cuerpo, entonces eres un atleta -Bill Bowerman

En una entrevista le preguntaron a Cristiano Ronaldo cuántos años más pensaba jugar futbol. 

El respondió que muchos más, porque cuando se trata de desempeño físico, si tratas bien a tu cuerpo cuando lo necesitas, este te recompensará. 

Y una de las mejores formas de tratar bien a tu cuerpo es, hacer ejercicio (de cualquier tipo). Sin embargo, el ejercicio de fuerza es particularmente beneficioso para tu cuerpo 1

10 asombrosos beneficios del ejercicio de fuerza

  • Te da más fortaleza para tu día a día y te regala más vitalidad 2 3. Es decir, aquella actividad que antes me costaba más, hoy gracias a tener “más fuerza” no resultará más fácil y la haremos con mayor eficiencia
  • Aumenta tu masa muscular, lo cual te ayuda a quemar calorías aún sin estar haciendo ejercicio (entre otras ventajas) 4 5 6
  • Mejora tu composición corporal disminuyendo la grasa (incluyendo la del abdomen) 7 8
  • Huesos más fuertes (aumenta la mineralizacion ósea, el tratamiento y prevención de osteoporosis) 9 10 11
  • Mejora tu equilibrio y flexibilidad (tanto como los estiramientos) 12 13 14
  • Mejora la postura (sobretodo si pasas mucho tiempo sentado)15
  • Previene la aparición de diabetes y mejora su tratamiento 16 17 18
  • Cuida tu corazón y todo tu sistema cardiovascular 19 20 21  22
  • Ayuda a tu funcionamiento cerebral 23 24 25
  • Mejora tu estado de ánimo, autoestima y confianza personal  26 27 28

Si lo anterior no te motiva suficiente, déjame decirte que después de dos semanas realizando ejercicios de fuerza, notarás mejoras en tu calidad de vida, condición física y niveles de fuerza (factor clave en tu salud).

Pero, antes de regalarte una rutina completa con 10 ejercicios fáciles, es importante que despejemos cualquier duda acerca del ejercicio de fuerza…

Empecemos con las más comunes y, si tienes más preguntas con gusto te responderé en los comentarios. 

¿Qué es el ejercicio de fuerza exactamente?

El ejercicio de fuerza o ejercicio de resistencia es, cualquier movimiento físico en el que se usa el peso corporal o equipo de entrenamiento (pesas libres, bandas de resistencia, máquinas de gimnasio, equipos de suspensión)

El ejercicio de fuerza tiene el objetivo de poner a tus músculos bajo tensión para desarrollar masa muscular, fuerza y resistencia 29 

¿El ejercicio de fuerza es mejor que el cardio?

No hay que ser absolutistas, creo que tanto el entrenamiento de la fuerza y el entrenamiento aeróbico (o cardio) pueden convivir dentro de un plan de entrenamiento tanto para avanzados como para principiantes. 

Pero, como cualquier medicina, la dosis es lo que realmente hará la diferencia. De hecho, los profesionales en cualquier deporte, practican ejercicios de fuerza como parte de su entrenamiento.

Si me dan a elegir, siempre iniciaría un proceso de entrenamiento para la salud prescribiendo ejercicios de fuerza, ya que son la base para lograr tus objetivos.

Por ejemplo, si tú quieres simplemente salir a correr, SIEMPRE deberías entrenar la fuerza antes y a la par. 

Yo lo llamo alineación y balanceo, como cuando quieres preparar tu coche para salir a la ruta, esto es igual. 

Tus piernas, tu core (musculatura abdominal y lumbo pélvica) recibe impactos en cada paso que das, cada pierna y cada articulación de tus extremidades inferiores recibe entre 3 a 8 veces tu peso corporal.

Imagínate si tienes algo de sobrepeso, o eres principiante en esto de running tan de moda, sumado a no tener niveles de fuerza aptos para poder soportar esa carga ¡seguramente desencadenará en una lesión!

Otra ventaja es que el entrenamiento de fuerza mejora tu confianza personal y tu actitud mental frente al ejercicio. 

Piensa que tan solo 20 a 30 minutos (4 veces por semana) con un control y programación acorde a tu nivel y objetivos empiezas a perder peso sin correr 1km, empiezas cambiar tu grasa por músculo, a perder unos centímetros en tu cintura al mismo tiempo que tu vida se vuelve más sencilla por que te volviste mas eficiente por tener más fuerza ¿quién no va a sentirse mejor y ser constante a largo plazo si empieza a vivenciar esto?

Entrenar la fuerza genera cambios en tu estructura muscular, al tener más masa muscular activa te volverás un maquina eficiente de “quemar calorías” (consumir energía) y mejor aún al tener más masa magra y activa en actividades de bajo impacto o descansando seguirás consumiendo energía.

El entrenamiento de la fuerza es muy simple, pero a veces lo simple no vende y, entonces es ahí cuando queremos caer en las manos de gurús de Instagram o retos de 21 días…

El camino es el hábito y, un hábito se construye. 

¿Me voy a poner súper musculosa (o musculoso) con el ejercicio de fuerza?

Este aumento de la fuerza gracias al entrenamiento con sobrecarga genera adaptaciones a nivel estético generando un aumento de la l sección transversal del músculo

Por favor, no confundamos con crecer los músculos como fisicoculturistas, el aumento del tamaño es selectivo y gradual y, sobre todo, será acorde a los métodos y programación que tu entrenador y tú busquen.

Normalmente y mal llamado “tonificar” o “definir” no es más que construir masa magra libre de grasa. Por lo cual, los resultados estéticos son consecuencia de un buen plan de fuerza y una correcta alimentación.

¿El ejercicio de fuerza está recomendado para principiantes?

El ejercicio de la fuerza tiene que ser el eslabón clave para cualquier nivel, desde edades prepuberales hasta la vejez 30

En ambos extremos el entrenamiento de la fuerza genera muchos beneficios.

Lo importante son 3 cosas:

  • Siempre es bueno acercarse con un profesional que te oriente a dar el primer paso
  • Comenzar con 2 a 3 veces por semana y el peso de tu cuerpo (o poco peso)
  • Ser constante con los ejercicios para ver resultados y progresar hacia tus objetivos

Para ver resultados ¿es suficiente el peso de mi cuerpo?

En primera instancia sí y más, si eres principiante.

El gran problema con este medio de entrenamiento (peso corporal) es que la única forma de darle una variabilidad es hacer más complejo el ejercicio. 

Si hacemos el ejercicio más complejo desde la ejecución, llegará un momento que o saldrá técnicamente muy mal o terminaríamos realizan más repeticiones (o menos descanso) lo que transformaría un trabajo de fuerza, en un trabajo cardio metabólico lo cual no preservará tu masa muscular si lo extiende en el tiempo.

Siempre lo importante es la progresión de carga, y eso solo te lo da un entrenamiento de fuerza utilizando pesos libres, máquinas, barras, bandas, mancuernas (y también tu peso corporal).

En casa se pueden usar fácilmente las bandas de resistencia, botellas de agua o un saco de arroz.

¿Cómo aumentar la intensidad de mi rutina de fuerza de forma segura?

En la prescripción de entrenamiento entran en juego las variables.

Las variables del entrenamiento son aquellas que nosotros como entrenadores podemos manipular y que en su manipulación está el arte de entrenar.

Dentro de las variables encontramos, volumen (series, repeticiones, sesiones, tiempo), intensidad (cargas expresadas en kilos o % 1RM), densidad (relación tiempo-pausa). 

Si a estas variables le sumamos la selección de ejercicios nos dará como resultado, un método de entrenamiento.

Es mejor aumentar la rutina de forma segura, consultando primero a un profesional.

Yo personalmente sugiero que lo ideal, sería primero aumentar los estímulos (sesiones de ejercicio), luego las series de cada ejercicio, después la densidad (el peso que utiliza) y, desde ahí empezar a jugar con la intensidad, ondular cargas y volumen a lo largo de cada rutina de fuerza.

Pero bueno, pasemos a la acción….

Acá te voy a dejar mis 10 ejercicios preferidos para que empieces a entrenar a partir de hoy. También te regalo un plan de 8 sesiones súper fácil y, te garantizo que si lo haces, verás los resultados.

¡GRATIS! Rutina de 10 ejercicios de fuerza (y plan de 4 semanas)

1. SENTADILLAS

2. REMO 90°

3. PUENTE DE CADERA

4. PUSH – UP INCLINADOS

5. PLANCHA SOBRE ANTEBRAZOS

6. ESTOCADAS ATRÁS

7. REMO AL MENTÓN

8. BUENOS DÍAS

9. PUSH PRESS

10. PLACHA LATERALES

Plan de 4 semanas de ejercicios de fuerza 

  • Objetivo: Desarrollo de fuerza ante cargas (peso) bajos-medios
  • Duración: 2 sesiones x 4 semanas
  • Método: Repeticiones – Circuito
  • Entrada en calor: Movilidad de cadera sentado x 10 + Sentadillas isométricas en pared x 8” + Movilidad de hombros con bastón x 10 (2-3 vueltas)
  • Descanso: entre cada ejercicio entre 30 -45 seg y entre cada serie 2 min
  • Observaciones: Realizar los ejercicios agrupados por letras en forma de circuito

Si quieres guardar esta rutina, toma un pantallazo con tu móvil 

Espero que este sea el comienzo de un nuevo estilo de vida. 

La diferencia entre los que consiguen sus sueños y objetivos y. los que no, es que los primeros generan hábitos de excelencia y el ejercicio físico es uno de ellos.

¡¡¡EXITOS!!!

Si tienes cualquier pregunta, escribe en los comentarios o sígueme en Instagram aquí (y si vives en Buenos Aires ponte en contacto conmigo para recibir un descuento)

  1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29372481/ [note]

    Yo como docente y entrenador, siempre les aclaro una cosa a mis alumnos: si no eres fuerte no puedes ser completamente sano.

    La evidencia científica es abundante y, hoy el entrenamiento de la fuerza es uno de los pilares principales para gozar de una buena calidad de vida [note] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5846971/

  2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32564299/
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6377696/
  4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25293431/
  5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32564299/
  6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32397898/
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4310793/
  8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32804997/
  9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6323511/
  10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5335887/
  11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6279907/
  12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30703272/
  13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5609666/
  14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33917036/
  15. https://link.springer.com/article/10.1007/BF02425497
  16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6339182/
  17. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26562712/
  18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5446383/
  19. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27680663/
  20. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28769100/
  21. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31023184/
  22. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31023184/
  23. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30272098/
  24. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30838520/
  25. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30006762/
  26. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5068479/
  27. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29800984/
  28. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28723817/
  29. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29372481/
  30. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6563593/

Lic. Joaquín Medrano

Mi misión es educar, inspirar y empoderar a las personas a través del entrenamiento. Soy fundador de ETHOS, Centro de Entrenamiento en Buenos Aires, Argentina. Y preparador físico del equipo Belgrano Athletic.

Editado

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1 Comentarios:

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  1. Patricia Sotomayor

    Muchas gracias!!! Pienso que establecer [circuitos] de ejercicios es PRO. Ya que de manera concreta, te centras en los resultados que deseas lograr. Lo mejor es que estos pueden variar tanto en el tipo de ejercicio, tiempo y peso gradual en un plazo de tiempo que deseas!
    Encantada con el contenido!

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