El Método Jirafa para cuidar (y prevenir) el dolor de cuello y espalda

Tenemos una epidemia que definitivamente, no es causada por un virus… ¡tenemos una epidemia de malas posturas!

Mira a tu alrededor y verás que es muy común hacer demasiada presión en el cuello para mantener la cabeza inclinada y ver el móvil y, que es tan normal mantener la espalda encorvada por trabajar delante de la computadora. Desafortunadamente esto puede ocasionar dolores de espalda y cuello. 

En este pequeño artículo quiero recomendarte 6 ejercicios simples, que puedes hacer desde cualquier lugar, para estirar, mover y fortalecer tu espalda. El método jirafa está aprobado por un experto, así que asegúrate de tener una buena postura y sigue leyendo…

“El emperador Julio César introdujo la primera jirafa en Europa. Sin tener claro qué animal era, los romanos la bautizaron cameleopardo, un cruce entre camello y leopardo, convirtiéndose en el nombre científico que se utiliza hasta el día de hoy”.

No es la mejor introducción para este artículo pero, me encantan las jirafas.

Siempre me han parecido que son animales increíbles.

¿Sabías que tienen exactamente la misma cantidad de vértebras en su largo cuello que nosotros los humanos?…

La longitud de su cuello es el resultado de un alargamiento desproporcionado de las vértebras cervicales, y no se debe a vértebras adicionales como uno pensaría.

Cada vértebra cervical tiene una longitud de más de ¡28 cm!

Y si te fijas, las jirafas le dan mucha movilidad a su cuello y espalda; ya sea para alcanzar las ramas más altas y suculentas de los árboles, para orientarse frente al sol en días calurosos o para beber agua en el estanque.

En cambio nosotros, muchas veces permanecemos en una postura inadecuada de cuello y espalda todo el santo día.

Por eso, me pareció que crear el “Método jirafa” resultaría una forma fácil y divertida para comenzar a cuidar tu cuello y espalda.

En la actualidad vivimos con mucho estrés, trabajamos en la computadora por largas horas y, nos desplazamos de un lado al otro con la vista dijo en el móvil, con todo esto es común mantener demasiada tensión en cuello, hombros y espalda, lo cual puede ocasionar entre muchas otras cosas, dolor de espalda localizado o inespecífico.

El dolor de espalda ha aumentado en un 54% entre 1990 y 2015, y es la principal causa de discapacidad en personas menores de 45 años ¹. 

Aunque es cierto que, una mala postura es una de las causas de dolor de espalda, existen muchas otras como por ejemplo: realizar ejercicios incorrectos, ser sedentario, cargar objetos pesados, usar zapatos de tacón, fumar o tener alguna condición médica específica.

Sin embargo, según las estadísticas, la mayoría de los casos de dolor de espalda son mecánicos o no orgánicos, lo que significa que no son causados por afecciones graves, como artritis inflamatoria, infección, fractura o cáncer ²

Esto quiere decir que, hay mucho por hacer para prevenir que aparezca el dolor de espalda.

Así como las jirafas, una de las mejores formas para cuidar tu espalda es darle suficiente movilidad y, eso es precisamente lo que haremos hoy.

Método Jirafa ¿para quién está recomendado?

Los ejercicios que forman parte del Método Jirafa pueden ser realizados por cualquier persona, de cualquier edad y en cualquier momento del día.

Son ejercicios útiles para personas que trabajan frente a una pantalla por periodos prolongados y, para aquellas personas que permanecen mucho tiempo en una misma postura.

Son útiles para personas que constantemente están usando la fuerza de su espalda, como una maestra de preescolar que se inclina, un dentista o un trabajador de construcción.

También son ejercicios de gran ayuda para las mamás que cargan al bebé todo el día o que están amamantando y su postura se ve afectada. 

Incluso personas con poca movilidad también pueden beneficiarse del los ejercicios.

El Método Jirafa ayuda en todos estos casos porque el simple hecho de darle movilidad a tu columna vertebral, ayuda a restaurar y mantener la flexibilidad, promover la amplitud de movimiento y mejorar el flujo sanguíneo. ³

Sin embargo, si tú ya tienes dolor de espalda y/o cuello contacta a tu médico antes de realizar cualquier ejercicio.

Y sobre todo, busca atención inmediata si el dolor de espalda persiste, no mejora con el descanso, viene acompañado de otros síntomas como entumecimiento, dolor en piernas o fiebre.

Una vez dicho esto, comencemos con el Método Jirafa.

Método Jirafa para cuidar tu cuello y espalda

El método jirafa es una secuencia simple de 6 ejercicios fáciles que te tomará como máximo 5 minutos.

¡Ni siquiera necesitas usar ropa deportiva!

Esta diseñado para darle movilidad a todas las áreas de tu columna vertebral y espalda: cuello, hombros, parte superior de la espalda, mitad de la espalda y espalda baja.

Puedes ponerlo en práctica a cualquier hora del día y donde te encuentres.

Para que sea más fácil recordar, puedes guiarte con las letras que componen la palabra:

J – I -R – A – F – A

Instrucciones:

• Realiza los ejercicios sentado cómodamente en una silla
• Mantén tus pies bien anclados en el suelo
• Asegúrate de que tus glúteos están apoyados correctamente en el asiento
• Ejecuta cada ejercicio por lo menos durante 20 segundos
• Es ideal si los llevas a cabo 1 o 2 veces al día.

 ¡Empecemos!

J

Junta tus manos hacia arriba y estira tus brazos, tratando de que tu cuello y espalda se alarguen todo que puedas

• Este ejercicio se enfoca en estirar toda la espalda

I

Iniciando una torsión de tu tronco y con tus manos en tus costillas, Intenta llevar tu mirada hacia atrás de tu hombro, repite en la dirección opuesta

• Este ejercicio se enfoca en movilizar tu espalda media

R

Rueda tu cuello suavemente y repite hacia la dirección contraria

• Este ejercicio se enfoca en relajar tu cuello

A

Alza un brazo hacia arriba y estira al lado contrario doblado el torso, haz lo mismo con el otro brazo

• Este ejercicio se enfoca en la parte superior de la espalda

F

Forma círculos con tus hombros hacia adelante, repite en la dirección contraria

• Este ejercicio se enfoca en relajar tus hombros

A

Acomódate bien e la silla y lleva una rodilla hacia tu pecho, encorvando tu espalda ligeramente mientras abrazas tu pierna, repite con la pierna contraria

• Este ejercicio se enfoca en darle movilidad a tu espalda baja

Y listo.

Es muy fácil ¿verdad?…

Lo ideal es que lo pongas en práctica todos los días, de esta forma nos aseguramos de consentir a tu espalda y poco a poco mejorar tu postura en general.

Aquí te dejo otras formas de prevenir dolores de espalda.

10 formas de prevenir (y aliviar) el dolor de espalda

Dejando a un lado cualquier tratamiento farmacológico ⁴, se ha visto que lo siguiente puede prevenir y aliviar el dolor de espalda ⁵

1. Hacer ejercicio regular de bajo impacto si tienes una condición médica específica, pregunta a tu médico qué ejercicios puedes realizar.
2. Calentar o estirar antes de hacer ejercicio o cualquier tipo de actividad física, como la jardinería.
3. Ejercicios de abdomen y tronco, esto ayuda a desarrollar más fuerza en estos músculos y así trabajen como un «corsé natural» que de mejor soporte para la espalda
4. Mantén una buena postura cuando estés de pie, anclando los pies y. con tu barbilla paralela al suelo.
5. Al estar sentado, asegúrate de que tu espalda tenga una posición neutral
6. Cambia tu posición con frecuencia, al menos cada media hora
7. Si vas a cargar objetos pesados, deja que tus piernas y rodillas hagan el esfuerzo, no tu espalda
8. Mantener un peso saludable, comienza a cambiar pequeños hábitos de alimentación para bajar de peso y, consulta a un nutricionista para lograrlo de forma segura.
9. Dormir sobre un colchón firme y estable
10. Dejar de fumar, ya que afecta el flujo sanguíneo, lo que resulta en la privación de oxígeno y nutrientes a los tejidos espinales

Y por supuesto, acudir con tu médico ante cualquier malestar y, si es posible acudir con un fisioterapeuta*

Según nuevas investigaciones, la atención quiropráctica es una de las principales terapias no farmacológicas consideradas efectivas para tratar el dolor lumbar agudo y crónico ^{6 7}

Y aunque los estudios continuan, los resultados publicados en una importante revista médica, mostraron que la atención quiropráctica combinada con la atención médica habitual, proporciona un mayor alivio del dolor y una mayor reducción de la discapacidad que la atención médica por si sola.⁸

Ahora ya conoces una forma simple y fácil de cuidar tu espalda.

Este artículo está revisado por un experto

Me encantaría saber más de ti ¿que te pareció el artículo?… ¡te veo en los comentarios de aquí abajo!

Ayuda a que más personas mantengan una espalda sana ¡comparte!

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24665116/
2. https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(18)30480-X/fulltext
3. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-importance-of-stretching
4. https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/1681414
5. https://www.niams.nih.gov/health-topics/back-pain#10
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18164469/
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17909210/
8. https://es.jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2680417