Cómo cuidar tu consumo de sal (sin sacrificar el sabor de tus comidas)

Tenemos una preferencia natural hacia las cosas dulces y saladas. Algunos estudios nuevos señalan que es una preferencia genética, mientras que otras investigaciones creen que se debe a la evolución, ya que la sal ha sido codiciada por su capacidad para conservar alimentos a lo largo de la historia.

Pero ¿es cierto que consumir sal es dañino para la presión arterial? ¿cuánta sal es demasiado? ¿existe tal cosa como comer muy poco sodio? y, más importante ¿cómo puedo cuidar mi consumo de sal sin sentir que todo me sabe a «papel picado»?

En este artículo, un nutricionista invitado, nos explica por qué es importante cuidar tu consumo de sal y, cómo lograrlo de forma deliciosa y saludable.

Este es un artículo invitado de Alejandro Vera Casas de Grulla alimentación y psicología

¿Sabías que la sal es la única roca comestible?

Muy pocas personas sabemos cocinar “nivel abuela”, pero, algo que siempre le da un mejor sazón a nuestros alimentos es agregar una pizca de sal ¿cierto?

La sal ha estado presente en la historia de la humanidad desde hace miles de años ¹.

Sus usos han variado desde  su participación en rituales, para dar sabor a las comidas, para conservar los alimentos y hasta cómo moneda para el intercambio de bienes (de ahí la palabra “salario”).

Es por todo esto que, su consumo en la actualidad no ha desaparecido, sino todo lo contrario, cada vez comemos más y más sal.

El sodio, afecta al sentido del gusto debido a que el organismo humano tiene sensores especializados en la lengua capaces de detectar específicamente el sabor salado de los alimentos, lo cual realza los sabores, añade textura y actúa como conservante.

Por esto, los fabricantes de alimentos ultraprocesados, toman la ventaja de este hecho, añadiendo mucha sal (o sodio) en sus productos, además de grasa y azúcares, de tal forma que “gustan” más al consumidor y aumentan su fecha de caducidad. 

Un consumidor recurrente y, una mayor presencia en el supermercado, representa más ventas. 

Lamentablemente, el consumo excesivo de sodio, arrastra problemas a la salud.

Es de conocimiento popular el consumo de sal y el aumento de la presión arterial están relacionados ². 

Por eso, es importante consumir solo la cantidad correcta de sodio para que tu cuerpo funcione correctamente.

Aquí vamos a ver lo siguiente: 

1. ¿Qué es la sal y qué es el sodio?
2. ¿Cuánto sal está recomendada consumir por día?
3. ¿En dónde encontramos el sodio?
4. ¿Cómo identificar el sodio en los alimentos?
5. ¿Qué relación tiene el sodio y la presión arterial?
6. ¿Cómo reducir de forma saludable mi consumo de sodio?
7. ¿Existe tal cosa como comer muy poco sodio?

¡Empecemos!

¿Qué es la sal y qué es el sodio?

La sal químicamente se conoce como cloruro de sodio (NaCl). Esto significa que el sodio no está presente de forma libre, sino que se encuentra unido a otra molécula en esta proporción: 40% de sodio y 60% de cloruro.

Pero como la sal es nuestra fuente principal de sodio, las palabras «sal» y «sodio» se utilizan casi como sinónimos.

El sodio está presente por todo el cuerpo humano y en mayor cantidad, en el fluido extracelular, es decir fuera de tus células.

Este micronutriente juega un papel muy importante en nuestro cuerpo: 

• Ayuda a mantener el equilibrio adecuado de líquidos en su cuerpo.
• Ayuda a transmitir los impulsos nerviosos
• Influye en la contracción y relajación de los músculos.

Y aunque tiene funciones tan importantes, el cuerpo humano no produce sodio, sino que debemos ingerirlo a través de los alimentos.

¿Cuánta sal está recomendada consumir al día?

Si eres un adulto saludable y, sin ninguna condición médica que recomiende la reducción de sodio, esto es lo que las autoridades de la salud recomiendan consumir ^{3 4 5}:

Máximo 2300 mg de sodio por día (2,3 g). Esto equivale a aproximadamente 1 cucharadita o 6 gramos de sal por día*

*Esta cifra continúa siendo discutida e investigada.

Pero con las recomendaciones del momento, la mayoría de personas consume mucho más de esa cantidad al día ⁶. Y esto se debe, en parte a que nuestros hábitos de alimentación no son saludables.

La población española tiene un consumo medio de sal de 10,7 g por día, más del doble de lo recomendado por la OMS, al igual que otros países del mundo como Portugal y los Estados Unidos ^{7  8}

¿Cuáles son las fuentes de sodio?

El sodio se encuentra naturalmente en algunos alimentos. También lo añadimos al cocinar nuestras comidas y también en la mesa.

Pero sorprendentemente, la mayor parte de nuestro consumo de sodio proviene de alimentos industrializados. Es decir, alimentos a los que se les ha añadido sodio (u otro tipo de sal) durante la fabricación.

Se estima que tan solo el 25% de la ingesta total de sal, proviene naturalmente en los alimentos o se agrega durante la cocción o en la mesa.

Mientras que el 75% de la sal en nuestra alimentación proviene de comer en restaurantes de comida rápida y consumir alimentos industrializados ^{9 10}

Por ejemplo: la carne procesada, hamburguesas, embutidos, sopas enlatadas e instantáneas, aderezos, ketchup, pizza, comida congelada, palomitas de microondas, quesos, alimentos curados o ahumados, alimentos en salmuera, chips de bolsa y salsa de soja.

Sin embargo, existen otros productos que tienen algunas cantidades altas de sodio de forma «oculta», como el pan, el queso cottage, galletas y cereales de caja.

Esto quiere decir que, tenemos que cuidar especialmente la sal que está presente de forma obvia y «oculta» en los productos que solemos comprar en el supermercado.

¿Cómo identificar el sodio en los alimentos procesados?

Es importante leer y saber interpretar correctamente las etiquetas de los productos que se compran.

• Fíjate en la tabla de información nutricional

Según la OMS, un alimento que tenga más de un 7,5 % de sal, sería un alimento poco recomendado.

Dicho de otro modo, si cuando miramos el etiquetado nutricional de un alimento, si este tiene más de 0,45 gramos de sal por cada 100 gramos, hay que descartarlo.

Es posible que algunas etiquetas de alimentos solo indiquen el contenido de sodio, no confundas las cifras de sal y sodio.

Para convertir el sodio en sal, debes multiplicar la cantidad de sodio por 2,5.

Por ejemplo, 1 g de sodio por 100 g equivale a 2,5 gramos de sal por 100 g.

Recuerda, los adultos no deben ingerir más de 2,4 g de sodio al día, ya que esto equivale a 6 g de sal.

• Identifica el sodio en la lista de ingredientes

Si un alimento contiene la palabra «sal» o «sodio» en los primeros puestos de la lista de ingredientes, es obvio que se trata de un producto con un alto contenido de sal.

Sin embargo, el sodio tiene muchos nombres en la industria alimentaria. A veces, está oculto con otras palabras.

Estos son algunos ejemplos de ingredientes que contienen sodio ¹¹:

• Guanilato de disodio (GMP)
• Inosinato de disodio (IMP)
• Flor de sal
• Sal rosa del Himalaya
• Sal kosher
• Glutamato monosódico (MSG)
• Sal de roca
• Sal marina
• Bicarbonato de sodio
• Nitrato de sodio
• Citrato de sodio
• Cloruro de sodio
• Diacetato de sodio
• Eritorbato de sodio
• Glutamato de sodio
• Lactato de sodio
• Lauril Sulfato de Sodio
• Metabisulfito de sodio
• Fosfato de sodio
• Fosfato trisódico

Como puedes ver, es fácil excederte en la recomendación diaria de sodio.

Este hecho se relaciona con un aumento en las cifras de personas diagnosticadas con hipertensión.

¿Por qué el consumo excesivo de sal está relacionado con la presión alta?

El corazón bombea la sangre a los tejidos y este movimiento ejerce una fuerza sobre los vasos sanguíneos, esa fuerza es la presión sanguínea.

Cuando el corazón comienza a bombear la sangre más intensamente, la presión sanguínea es alta, lo que resulta en una alta presión sanguínea. La hipertensión es otro nombre que se le da a la presión sanguínea elevada.

Si el resultado de la medición es superior a 140/90 mmHg, se clasificará un cuadro de hipertensión.

Tus riñones equilibran naturalmente la cantidad de sodio en el cuerpo: cuando hay poco sodio, los riñones lo retienen, cuando el sodio es alto, los riñones excretan el exceso por la orina.

Pero cuando el consumo de sodio es muy elevado, y tus riñones no pueden eliminarlo de forma eficiente, el sodio comienza a acumularse.

En algunas personas (con factores de riesgo), el sodio aumenta la presión arterial porque retiene el exceso de líquido en el cuerpo, lo que crea una carga adicional para el corazón.

Lista de factores de riesgo de la hipertensión

• Ingesta de sal – consumo de alimentos con un contenido de sodio muy alto
• Edad – personas mayores
• Sexo – mujeres
• Etnicidad – raza negra
• Ingestión de bebidas alcohólicas – consumo prolongado en grandes cantidades;
• El exceso de peso y la obesidad
• Genética

Si tu consumo de sal es excesivo y además cuentas con otro factor de riesgo, puedes tener complicaciones graves: accidente vascular cerebral (ACV), infarto, insuficiencia renal, aneurisma o retinopatía.

Síntomas de hipertensión arterial

El inicio de los síntomas relacionados con la hipertensión arterial generalmente sólo ocurren cuando la persona está en la etapa 3 de la hipertensión. Y algunos de estos síntomas son:

• Dolor de cabeza constante;
• Palpitaciones, corazón rápido;
• Falta de aliento;
• Mareos;
• Hemorragia nasal.

NOTA, Por favor lee esto: Es de vital importancia que consultes a un médico si presentas cualquier síntoma de presión arterial elevada. Además, si presentas alguno de los factores de riesgo mencionados, es importante que te hagas revisiones periódicas para detectar a tiempo cualquier cambio en tu presión arterial ¡no lo tomes a la ligera!

Una parte del tratamiento para la hipertensión (y para prevenirla) es precisamente el cambio en los hábitos alimenticios y reducir el consumo de sal, lo cual también nos ayudará a bajar de peso de manera saludable.

Varios estudios han demostrado que existe una correlación positiva entre la ingesta de sodio y el nivel de presión arterial ^{12 13 14 15 16 17 18}

Una reducción en la ingesta diaria de sodio puede provocar una reducción en la presión arterial sistólica.

Es decir que, con una reducción de sodio en la alimentación, la presión arterial puede comenzar a ser controlada. 

¿Cómo cuidar el consumo de sal (sin sacrificar el sabor de los alimentos)?

Si tú eres un adulto sano, con una alimentación saludable rica en frutas, verduras y cereales integrales, entonces es muy probable que no necesites preocuparte por tu consumo de sal ^{19 20}

Así que si no tienes ninguna condición médica que lo impida, puedes continuar agregando un poco de sal a tus alimentos para mejorar el sabor ²¹

De cualquier forma, la recomendación de evitar alimentos con mucho sodio (como los alimentos ultraprocesados con exceso de sodio o el fast food), sigue siendo vigente para ti.

Aquí hay otros 13 consejos que puedes poner en práctica para cuidar tu consumo de sodio (en especial si tienes una condición médica que lo requiera):

• Prueba tu comida antes de agregar sal

Mucha personas tienen el hábito de agregar sal antes de saborear el primer bocado. Si después de probar sientes que necesita más sabor, agrega un poco de pimienta recién molida y prueba nuevamente.

• Evita poner el salero en la mesa

Así no te sentirás tentado de añadir sal a la comida que ya está lista.

• Evita por completo los embutidos

Intenta eliminar el consumo de salchichas, embutidos, alimentos industrializados y ultraprocesados, porque en estos productos se encuentra sodio en grandes cantidades. Además de que su consumo aumenta el riesgo de padecer cáncer de colón ²²

• Elimina el consumo de condimentos listos (pasta, polvo, tabletas o sobres).

El contenido de sodio de estos productos es muy alto, entre estos se encuentras los típicos cubitos con sabor de carne o pollo.

• Incorpora en tu alimentación más frutas, verduras, legumbres y granos integrales

Estos alimentos tienen naturalmente una menor concentración de sodio. Además, son buenas fuentes de fibra, vitaminas y minerales ¡todo lo que tu cuerpo necesita!

• Mide toda la sal que agregas al cocinar y reduce poco a poco

En promedio, las personas tienden a usar menos cuando miden lo que agregan.

Un consejo extra: usar sal marina en tus recetas te ayuda a reducir el consumo de sal. Y esto pasa porque 1 cucharadita de sal de mesa contiene más sodio que 1 cucharadita de sal marina. Los copos más grandes de sal marina permiten que quede espacio en la cucharadita, lo que resulta en un menor uso.

• Enjuaga bien las legumbres y verduras enlatadas

Escurre y enjuaga con agua las verduras y legumbres enlatadas (como garbanzos, frijoles, alubias) esto reduce la cantidad de sodio hasta en un 40%.

• Al cocinar evita la sal y prueba muchas especies y hierbas diferentes 

La mejor opción es añadir más especias a tus comidas y menos sal. Algunas especies que podemos utilizar como sustitutas de la sal son:

• Pimentón
• Comino
• Orégano
• Albahaca
• Azafrán
• Cúrcuma
• Chiles secos
• Ajo fresco
• Hierbas frescas: Cilantro o Perejil
• Frutas cítricas o vinagre (para darle acidez)

• Lee todas las etiquetas de los productos que compras

Descarta cualquier producto que contenga demasiado sodio o, que tenga algún tipo de sal en sus ingredientes principales.

• Cocina la pasta y el arroz sin sal

Al hervir el agua, no agregues sal, verás que el sabor no cambia al final y, te ahorrarás algunos miligramos de sal extra.

• Prueba otros métodos de cocción

Cocina a la plancha, en asado, dorando, en estofado o salteado, para resaltar los sabores de los alimentos sin necesidad de agregar sal.

• En el restaurante prefiere preparaciones al horno, al vapor o a la parrilla

Evita alimentos en estas preparaciones en escabeche, en salmuera, a la parrilla, curado, ahumado, caldo, con soja o teriyaki. Estos platillos tienden a tener un alto contenido de sodio.

¡Evita acudir a restaurantes de comida rápida!

• Incorpora más alimentos ricos en potasio

El potasio ayuda a contrarrestar los efectos del sodio y puede ayudar a controlar la presión arterial. ²³

La papa dulce, patatas, verduras, tomates, naranjas, plátanos y melón son ejemplos de alimentos ricos en potasio.

¿Existe tal cosa como comer muy poco sodio?

Muy pocas personas (a excepción de personas que pierden mucho sodio por el sudor, como atletas de alto rendimiento) se acercan a tener cantidades bajas y peligrosas de sodio.

Pero, una persona sana que consume sal en los alimentos y, evita los alimentos procesados, no debería de preocuparse por consumir muy poco sodio.

Además, los riñones sanos son excelentes para retener el sodio que el cuerpo necesita.

Actualmente se están realizando más investigaciones sobre la cantidad óptima que el cuerpo necesita, pues algunos descubrimientos recientes, han puesto en duda la cifra recomendada de sodio. ^{24 25 26}

Por lo pronto recuerda que, si consumes más de 7 gramos de sodio por día y tienes presión arterial alta, es una buena idea limitar tu consumo de sodio.

Ahora ya sabes cuánto sodio es recomendable y algunos consejos para cuidar tu consumo de sal (sin sacrificar el sabor de los alimentos).

Si tienes cualquier pregunta, solo deja tu comentario aquí abajo.

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1. https://es.wikipedia.org/wiki/Historia_de_la_sal
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8613190/
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20089546/
4. https://www.who.int/nutrition/publications/guidelines/sodium_intake_printversion.pdf
5. https://health.gov/sites/default/files/2019-09/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22854410/
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22854410/
8. https://www.diariodesevilla.es/salud/Espana-segundo-pais-UE-consumo_0_349765034.html
9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1910064/
10. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/sodium/sodium-sources
11. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/sodium/sodium-sources
12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6854906/
13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23633321/
14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29955869/
15. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9022560/
16. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25119606/
17. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16490476/
18. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27216139/
19. https://www.nejm.org/doi/10.1056/NEJMe1407695?url_ver=Z39.88-2003&rfr_id=ori%3Arid%3Acrossref.org&rfr_dat=cr_pub++0pubmed
20. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8622251/
21. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9582047/
22. https://www.who.int/news-room/q-a-detail/cancer-carcinogenicity-of-the-consumption-of-red-meat-and-processed-meat
23. https://www.heart.org/en/health-topics/high-blood-pressure/changes-you-can-make-to-manage-high-blood-pressure/how-potassium-can-help-control-high-blood-pressure#:~:text=The%20more%20potassium%20you%20eat,80%20who%20are%20otherwise%20healthy.
24. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27216139/
25. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25119606/
26. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25119607/