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Comer emocionalmente, un hábito que puede cambiarse con esta estrategia

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comer emocionalmente

¿Cuántas veces has sentido estrés, preocupación o ansiedad? ¿cuántas de esas veces comiste solo para sentir alivio?

En algunas ocasiones más de alguno se ha refugiado en la comida, pero cuando esto se convierte en un hábito, se vuelve imparable, y es cuando se comienza a depender totalmente de la comida para satisfacer nuestras necesidades emocionales.

Si a ti te pasa esto frecuentemente, y quieres cambiar ese hábito compulsivo, pon atención a lo siguiente porque existe una técnica efectiva para lograr controlar ese impulso sobre la comida, y aquí te lo explico cómo.

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Hay que comer para vivir, y no vivir para comer.   -Moliére

Alguna vez te has puesto a pensar, ¿por qué tenemos el deseo de comer?

Pareciera una pregunta obvia y natural, y la mejor respuesta es simple: comemos porque tenemos hambre.

¿Qué pasaría si te dijera que no es solo así?…

Está claro que comer es un acto fisiológico necesario, sin embargo el deseo de comer puede estar influenciado por muchas causas, y la mayoría de estas no son fisiológicas sino emocionales.

Buscamos canalizar esa emoción de ansiedad o frustración a través del acto de comer (pensando que tenemos hambre).

En el simple acto de comer y seleccionar tus alimentos influyen varios factores que todos conocemos, como: hambre, apetito (antojo), ingresos y la disponibilidad del alimento.

Pero adicionalmente influyen tus emociones, estado de ánimo y sensación de estrés o ansiedad.

La comida puede convertirse en un alivio temporal a un problema, sentimiento o emoción mucho más profundo.

Esto pasa porque después de saborearla, tu cerebro secreta varias sustancias poderosas que producen placer (cómo la dopamina).

Esta recompensa es tan poderosa, que tu cerebro buscará cualquier oportunidad para motivarte a comer ese alimento que produce placer, es más el simple hecho de pensar en ese alimento o simplemente en el sabor hará que el cerebro tenga una sensación placentera.

Las cosas se complican cuando tu cerebro asocia este alimento o simplemente el hecho de comer con una emoción o sensación negativa. Por ejemplo: “estar triste y comer chocolates” “sentir estrés y comer galletas” “tener ansiedad y comer de todo y en gran cantidad”.

Es por este motivo que comer emocionalmente se convierte en un hábito 1.

Más adelante te explico cómo se formo este hábito. Pero antes, es importante diferenciar el hambre emocional del hambre normal que todos sentimos.

¿Cómo podemos diferenciar el hambre emocional del hambre fisiológica?

Esta imagen resume las diferencias:

hambre-emocional-vs-fisiologicaComo puedes ver, comer emocionalmente es una necesidad urgente caracterizada por el ansia de comer un determinado alimento o alimentos en general, pero en cantidades excesivas (pues se pierde el autocontrol para parar).

Evidentemente esto genera un aumento de peso, y además consecuencias psicológicas y emocionales graves.

Comer algo simplemente por antojo, no es lo mismo que comer emocionalmente. Todos tenemos “antojos” por ciertos alimentos de vez en cuando, pero el comportamiento está controlado debido a un factor de saciedad. Además el antojo no involucra estados de ánimo y tampoco es una conducta repetida.

Una forma de saber si tú comes emocionalmente es contestando las siguientes oraciones con un sí o no. Se trata de un test profesional y puede ayudarte a identificar el problema.

  1. Me siento fuera de control en presencia de comida deliciosa
  2. Cuando empiezo a comer, pareciera que no puedo parar
  3. Es difícil para mí dejar comida en el plato
  4. Cuando se trata de comida no tengo fuerza de voluntad
  5. Me siento tan hambriento que no puedo controlarme
  6. No puedo saciarme con facilidad
  7. Continuamente tengo pensamientos de preocupación sobre comer o no comer
  8. Hay algunos días en los que no puedo pensar en nada más que en comida
  9. La comida esta siempre en mi mente

Este test fue tomado de un estudio que desarrolló un índice para detectar el hábito de comer basado en la recompensa 2. Esto quiere decir, el hábito de comer basado en la gratificación instantánea o el alivio temporal de alguna emoción.

¿Cómo se formo el hábito de comer emocionalmente?

Como leíste unos párrafos anteriores, tu cerebro asocia una emoción o sentimiento con una recompensa poderosa.

Además de esta sustancia secretada que genera placer, la sensación de llenura que se experimenta después de comer en grandes cantidades, también puede convertirse en una recompensa que desencadena un hábito imparable conocido como: “comer compulsivamente” o “comer emocionalmente”.

El hábito de comer emocionalmente se desencadena como un acto reflejo ante algún estímulo determinado como tristeza, estrés o ansiedad.

Los hábitos (32)

Primero tenemos un estímulo que nos motiva a comer, hasta encontrar finalmente la recompensa. La única forma de cambiar la rutina de comer emocionalmente es reconocer que nos motiva a hacerlo y buscar otra rutina que nos permita obtener la misma recompensa.

¿Por qué es importante cambiar ese hábito cuanto antes?

Fisiológicamente hay una afectación obvia, pero a nivel emocional existen consecuencias graves y es precisamente en este nivel donde se encuentra la raíz del problema. Entonces, como cualquier otro hábito dañino (como el cigarro), es sumamente importante cambiarlo, ya que comer emocionalmente inevitablemente nos conduce a tener sobrepeso u obesidad y en otros casos, a desarrollar otros trastornos alimenticios severos, perjudicando nuestra salud.

De hecho este hábito de comer emocionalmente fuera de control, tiene el potencial de comprometer las vías de recompensa del cerebro similares a los de las drogas 3 4 5.

Si el hábito está fuera de control es importante que busques la ayuda de un profesional que te evalúe de cerca

¿Cómo puedo cambiar el hábito de comer emocionalmente?

El objetivo es cambiar esa rutina que te hace daño, por alguna otra que te genere la misma recompensa, pero que sea saludable.

Cuando sientas el impulso de comer, distrae a tu mente con otra actividad. Es decir,  cambia la rutina de este hábito para lograr controlar el impulso de comer emocionalmente.

Los hábitos (33)

Existen muchas estrategias para distraer a tu mente y frenar el impulso de comer emocionalmente. Quiero proponerte esta: la estrategia de los 5 minutos.

Esta estrategia,ha sido utilizada previamente, por algunos de los lectores que forman parte de la comunidad habitualmente (y han tenido buenos resultados).

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La estrategia de los 5 minutos para dejar de comer emocionalmente

"La estrategia de los 5 minutos para dejar de comer emocioanlmente..."

¿Qué necesitaremos?

  • Un cronómetro (puedes usar el del móvil)
  • Una pluma y un papel
  • Muchas ganas de cambiar

Seguramente ya tienes todas estas herramientas así que, para explicarte en que consiste primero tienes que seguir estos pasos:

1 Escribe detalladamente el hábito que vas a cambiar

1 escribe detalladamente el habito que vas a cambiar

El objetivo en este paso es que identifiques y escribas muy específicamente este hábito de comer emocionalmente. De esta forma, sabrás muy bien cuál es la RUTINA (hábito) que quieres cambiar.

El simple hecho de escribir “comer compulsivamente o emocionalmente)” no es suficiente, tienes que ser más detallado.

Por ejemplo: “comer emocionalmente galletas de chocolate por las noches cuando me siento solo(a)”.

Se tan específico como tú puedas, el  punto es que identifiques muy bien que rutina es la que hay que cambiar.

2 Identifica exactamente lo que te motiva a empezar a comer

2 identifica que es lo que te motiva comer

Este paso puede tomarte varios días, tienes que identificar qué es exactamente lo que te motiva a empezar a comer. Es decir, que es el objeto, sentimiento, emoción, persona, o situación. que te motiva a empezar a comer. Cada persona es distinta y el recordatorio es único.

¡Ojo! No es lo mismo que trates de explicar porque comes emocionalmente, el objetivo es identificar la clave que te motiva a empezar esa rutina.

Para hacerlo más fácil, cuando sientas el deseo repentino de comenzar a comer, tienes que pregúntate a ti mismo estas 5 preguntas, durante varios días para hacer un análisis.

  • Lugar: ¿En dónde me encuentro?
  • Tiempo: ¿Qué hora es?
  • Estado emocional: ¿Cómo me siento?
  • Sensación de hambre: ¿Tengo hambre o no tengo?
  • Personas alrededor: ¿Quién está a tu alrededor?
  • Acción inmediata anterior: ¿Qué estaba haciendo en ese momento?

Lleva siempre una nota en tu móvil o una libreta, pues es importante que lo escribas cuando tengas el impulso. 

Al final de este análisis podrás identificar un patrón. Tal vez es tu estado emocional, o tal vez es a una hora determinada, o incluso una persona que te pone nervioso. El objetivo es encontrar eso que te motiva a empezar a comer, es decir tu recordatorio.

Esto además te regala un poco de tiempo a tu favor para frenar el impulso, lo que nos lleva al siguiente paso.

3 Cuando sientas el impulso de comer pon el cronómetro 5 minutos 

cuando sientas el impulso pon un cronómetro por 5 minutos

Cuando sientas el deseo de comer emocionalmente, pon tu cronómetro 5 minutos. Durante este tiempo, distrae tu mente con alguna actividad saludable. 

Estas son algunas ideas para hacerlo:

  • Ten a la mano agua fresca (tal vez solo es la sensación de llenura en el estómago tu recompensa)
  • Usa una pelota suave anti-estrés para calmar los nervios.
  • Respira profundo
  • Sal a dar un paseo
  • Escucha música que te relaje y te inspire
  • Dibuja, saca todos tus lapices de colores que usabas en el kinder y pinta lo que se te ocurra
  • Llama a algún amigo por teléfono y cuéntale cómo te sientes
  • Haz algunas flexiones

Después de que pasen los 5 minutos, pregúntate: ¿Aún siento el deseo de comer compulsivamente?

Si aún sientes el deseo de comer continua con el siguiente paso.

4 Prueba con diferentes actividades para distraer tu mente

4 prueba más actividades para distraer tu mente.

Recuerda que el objetivo es cambiar esa rutina que te hace daño, por alguna otra que te genere la misma recompensa, pero que sea saludable.

Cuando sientas el impulso de comer, cambia la rutina con diferentes actividades, hasta encontrar una que se ajuste a ti y te ayude a controlar y evitar comer emocionalmente. De esta forma estarás creando un plan de acción que se ajuste perfectamente a tu vida.

Recuerda que es un proceso, y es probable que algunos días no logres detener el impulso de comer.

Si esto sucede, no te preocupes, aún hay algo que puedes hacer.

5 Si no logras controlar tu impulso, sólo escribe cómo te sientes.

si no logras controlarte solo escribe como te sientes

El comer emocionalmente, como ya leíste, te genera una recompensa positiva en ese momento (a pesar de que a largo plazo este hábito tenga consecuencias negativas).

Tal vez tu recompensa es, calmar tu ansiedad, una especie de sensación de bienestar, una forma de alivio, entre muchas otras.  el punto es que siempre existe una recompensa y puede ser complicado identificarla porque todo ocurre de forma muy rápida.

Pero de cualquier forma el simple hecho de escribir cómo te sientes después de este episodio de atracón, te dará algunas pistas de la recompensa que estas buscando a través de la comida. 

Esto puede ser de gran utilidad para encontrar una actividad que te ayude a reemplazar el hábito.

6 Complementa tu plan de acción con estas fáciles estrategias mindfulness

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Comer con atención fuera de los episodios de atracones o hambre emocional, será de gran ayuda para debilitar este hábito poco saludable, y por el contrario empezar a mejorar tu relación con la comida.

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Recuerda que siempre es mejor que el hábito de comer de forma compulsiva o emocionalmente sea evaluado de cerca por un especialista.

Si este hábito esta fuera de control, por favor pide ayuda nutricional y psicológica.

Ayuda a más personas a mejorar su relación con la comida ¡comparte!

  1.  http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4150387/
  2. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4076308/
  3. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2854191/?report=reader
  4. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3139704/?report=reader
  5. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4021123/?report=reader
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11 Comentarios:

  1. aby san

    uff ya me he decidido voy a dejar este mal habito gracias por los tips

  2. magali

    Muchas gracias por esta informacion! Andaba googleando, buscando algo que me ayude, y me diste los pasos justos. Porque uno va evitando enfrentar el problema buscando soluciones fáciles que nunca llegan a nada, para no tener que asumir que la respuesta esta solo en uno. Nunca hice comentarios en blogs ni nada por el estilo, pero esto realmente me toco una fibra mia en un momento especifico. Cuando fui chica tuve problemas alimentarios (cosa que nunca cuento) y tuve ayuda de una terapeuta muy buena (me siento muy afortunada de eso), pero me quedaron malos habitos arraigados en mi, de los cuales soy totalmente consiente y cuesta mucho deshacerse. Mas especificamente, justamente esto de confundir el hambre emocional de la fisiologica; soy una persona muy ansiosa. Ultimamente siento que mejore un monton, pero me estaba faltando una guía que me de el ultimo empujon. Pero tu libro, y ésta página realmente ayudan de la forma en que yo estaba necesitando. Tengo fe de poder lograrlo! Gracias de nuevo!

    1. Hola Magali !
      Muchas gracias por tu valioso comentario. Me alegro que este artículo y el e-book sumen algo positivo en tu vida.
      Todos en algunos momentos hemos confundido el hambre fisiológica con el hambre nerviosa o emocional. Lo importante es darse cuenta a tiempo y me parece que tu ya tienes el control para lograrlo. Sigue así.
      Te mando un fuerte abrazo y si tienes cualquier pregunta por favor no dudes en contactarme.

  3. vanesa

    me gusto mucho lo que lei, gracias por enviarme el material, y gracias por las cosas que escribirste porque me son de mucha utilidad

  4. Martha

    Desde pequeña me decían gorda! Crecí y fuí siempre gordita. Pero no sólo eso fue el problema, hace 20 años me diagnosticaron TOC porque tuve un ataque de pánico y no me pasó durante un par de días, no te imaginas, nunca he hecho nada malo , lo único es que tengo miedo de muchas cosas. Desde entonces tomo un antidepresivo que me calma la ansiedad y los miedos pero me engordé mucho más y me da mucha ansiedad por comer. Aunque siempre tuve el deseo de comer compulsiva mente. Te agradezco mucho, porque no lo hago solo por gusto como creen los demás. Gracias por entender este problema.

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