¿Qué son los cereales integrales y cómo aprender a elegirlos? (la guía completa)

Una tostada deliciosa en la tarde, avena con fruta fresca o una mazorca de maíz en el asado del domingo, todas son opciones saludables de cereales integrales.

El problema es que la industria alimentaria con sus etiquetas llamativas, han creado mucha confusión respecto a lo que sí es un producto integral y lo que no es. Esta es una de las razones que explican porque nuestro consumo de granos enteros ha disminuido en todo el mundo.

En este artículo encuentras los puntos clave sobre lo que sí es un cereal integral y, algunas formas de asegurarte que lo sea antes de llevarlo a casa. Empieza a incluir más cereales saludables en tu alimentación a partir de ahora.

“Te dieron gato por liebre” – Dicho popular

¿Conoces esta famosa expresión?… Generalmente la usamos para decir que te engañaron, que te vendieron algo de menos calidad a precio de algo de buena calidad.

Esta frase es viejísima, se usaba desde la edad media cuando a los viajeros, se les vendía carne de gato (en vez de carne de conejo). Los viajeros caían en la trampa porque un gato y un conejo sin piel, pueden verse similar.

Y todo esto ¿qué tiene que ver con los cereales integrales?

A veces, te venden un cereal como integral cuando no lo es en realidad, por ejemplo, algunos panes de molde color marrón, que no necesariamente están hechos con harina integral, pero sí que lo parecen ¡así como el gato y la liebre!

Esto también ocurre con los productos industriales, cereales de caja o galletas, en los cuales la etiqueta hace referencia a su contenido de fibra, pero no se hace referencia a su altísimo contenido de azúcares. Tú lo compras porque está enmascarado de algo “saludable” cuando no lo es del todo ¡te dan gato por liebre!

Por eso, la única forma de comprar cereales saludables, es aprendiendo más sobre los cereales ¿cierto?.

Además también es importante aprender sobre sus beneficios en comparación con las versiones no integrales.

Sigue leyendo para que no compres gato por liebre.

¿Qué es un cereal integral?

Antes de ir a la definición, por favor dime ¿cuál de las siguientes opciones sí es un cereal integral?

A) Palomitas de maíz (hechas en forma tradicional)

B) Copos de avena

C) Pan de harina de trigo

Mmmm…. ¿difícil?

Aquí te doy la respuesta:

Las palomitas de maíz y los copos de avena sí son los cereales integrales. Mientras que el pan de harina de trigo, no siempre lo es; las cosas son aún más confusas cuando encuentras etiquetas que dicen «multigrano», «100% trigo integral» o “con semillas y granos”…

Así que vamos a ver lo que es realmente un cereal integral empezando por lo básico.

Si vemos a un grano entero (o semilla) de cereal en su estado natural, incluye estas 3 partes:

1. El salvado es la capa exterior del grano. Contiene la mayor cantidad de fibra, vitaminas B, minerales y un poco de proteína.
2. El endospermo es la mayor parte del grano entero. Contiene almidón, proteínas, además aporta una pequeña cantidad de vitaminas y minerales.
3. El germen es la parte más pequeña del núcleo. Proporciona una gran cantidad de vitaminas B, vitamina E, minerales y grasas saludables.

Los granos integrales incluyen estas tres partes, por lo tanto son más ricos en fibra y tienen más vitaminas, minerales que los granos refinados.

Todo lo que tienes que saber sobre la fibra aquí

Cómo incluir alimentos con fibra en tu día para verte y sentirte mejor que nunca

Ejemplos de cereales integrales

• Arroz integral y arroz salvaje
• Copos de avena
• Maíz entero o palomitas (de sartén)
• Centeno y Sarraceno
• Quinoa*
• Chia*
• Linaza*
• Bulgur
• Cuscús integral
• Amaranto
• Espelta
• Pasta integral

*Estas son semillas, pero generalmente son consideras cereales por su forma de preparación.

¿Qué son los cereales o granos refinados?

Al ser procesados, se le elimina una parte o la totalidad del germen y el salvado, dejando en su mayoría solo el endospermo, por lo tanto tienen mucho menos fibra y nutrientes, en comparación.

Debido a que estos cereales pierden algunas vitaminas y minerales en el proceso, los fabricantes añaden de regreso esos nutrientes y, por eso encuentras en la etiqueta cosas como “adicionado con vitaminas y minerales”.

Pero, si eliges los cereales integrales en primer lugar, ya incluyen todas estás vitaminas y minerales en su paquete original.

Ejemplos de cereales refinados

• Arroz blanco
• Pasta normal
• Cuscús o bulgur
• Harinas refinadas blancas y todos sus productos derivados como el pan blanco
• La mayoría de cereales de caja azucarados
• Avena instantánea azucarada

¿Qué beneficios tienen los cereales integrales en comparación?

Existen muchos beneficios de elegir cereales integrales, algunos de estos son:

• Mantienen un nivel de azúcar en la sangre estable y previene la aparición de diabetes tipo 2 ^{1 2 3}
• Ayuda a tener un corazón saludable previniendo enfermedades cardiovasculares y a reducir el colesterol ⁴
• Una prevención modesta de cáncer colorectal ^{5 6 7}
• Mejor salud de tu sistema digestivo ^{8 9} y previene el estreñimiento ^{10 11}

Pero, para recibir estos grandes beneficios necesitas consumir una cantidad adecuada.

¿Qué cantidad de cereal debemos de consumir al día?

Una cuarta parte de tu plato en cada comida debe contener una porción de cereales integrales.

Si visualizas tu plato como en la imagen de aquí abajo, te darás cuenta de que cabe una porción aproximada de 1/2 taza de arroz integral, pasta integral, quinoa, también cabe media mazorca de maíz, 2 rebanadas de pan integral o 1/2 taza de avena.

Las patatas y los tubérculos como la papa dulce, deberían de entrar en esta categoría. Así que por ejemplo, si comes arroz, mejor sírvete más verduras y no una rebanada de pan o más patatas.

Esto nos ayuda a  comer solo los carbohidratos suficientes.

Y hablando de eso, aquí te dejo el artículo completo de los carbohidratos

La verdad sobre los carbohidratos: qué son, cuáles comer y cuáles evitar (la guía completa)

¿Cómo puedo saber si un producto es integral realmente?

¿Recuerdas el cuestionario al principio de este artículo?…  la mayoría de personas encuentra demasiado confuso el poder identificar a los cereales integrales ^{12 13}

Y, esto se debe a que las compañías de alimentos, han comenzado a etiquetar sus productos como «multigrano», «trigo 100%», » de grano natural”, «salvado», «germen de trigo» entre muchos otras etiquetas. Pero, la mayoría de los productos que son así etiquetados no son de grano entero.

Otros simplemente agregan el color marrón al alimento, pero esto no quiere decir que sea integral.

¿En qué debo de poner atención para elegir un producto de grano integral?

La opción más simple es elegir granos integrales sin procesar, es decir que en la lista de ingredientes, solo exista el propio alimento, por ejemplo: arroz integral o quinoa

Si estás por elegir un pan integral, un cereal de caja o cualquier otro producto, es más fácil si lee las etiquetas de los alimentos, en 2 pasos.

1. Revisa la lista de ingredientes

Los granos integrales tienen que ser el ingrediente principal, y por eso, deben aparecer en primer lugar en la lista de ingredientes. Si el primer ingrediente no es un grano integral que reconozcas, entonces no es un producto integral en realidad.

Es integral si en el primer ingrediente aparecen palabras como:

• Harina integral de trigo integral*
• Harina integral de grano entero*
• Centeno integral o no refinado
• Avena entera o harina de avena integral
• Maíz entero u otros granos enteros
• Cebada integral o no refinada
• Harina de arroz integral

*Para que la harina de trigo integral sea un grano integral, en la lista de ingredientes debe ver las palabras “trigo integral de grano entero” o “harina de trigo integral con germen agregado”.

¡OJO! Desconfía porque pueden no ser integrales si aparecen palabras como:

• Harina de trigo integral*
• Salvado de trigo
• Sémola de trigo
• Harina orgánica
• Harina enriquecida
• Harina de trigo
• Germen de trigo
• Multigrano**

*Los productos etiquetados como 100% de trigo integral o 60% de trigo integral no son productos de grano integral

** Ten cuidado en especial con los productos multigranos, que pueden incluir una variedad de granos diferentes pero que no incluyen granos enteros. Además, algunos alimentos que dicen en la etiqueta, «hechos con grano entero», pueden ser en su mayoría granos refinados con solo un poco de grano entero.

Aquí la explicación en grande:

• Hecho con granos enteros. Esto significa que el producto contiene algo de trigo integral u otro grano integral, pero la harina refinada es el primer ingrediente.
• Trigo 100%. Ojo, no dice 100% de trigo integral. Esto significa solo que el producto es todo trigo, sin ningún otro grano (centeno, maíz) agregado.
• Multigrano. Esto simplemente significa que el producto contiene más de un grano. No indica si alguno de los granos es un grano integral; y la ausencia de la palabra «grano entero» indica que no hay ninguno.
• Molido en piedra. Esta es solo una técnica de procesamiento, que se refiere a un grano que se ha molido de manera gruesa. Si bien es agradable en textura y rústico, no tiene nada que ver con los granos integrales.
• Salvado. Salvado (por ejemplo, salvado de avena) es la cáscara parcialmente molida del grano, que se tamiza de la harina. Proporciona fibra valiosa, pero no es un grano entero.
• Germen de trigo. El germen de trigo es el embrión rico en vitaminas del grano de trigo. Se separa antes de la molienda para su uso como cereal o suplemento alimenticio. Es nutritivo y saludable, pero no es un grano entero.

2. Consulta la tabla de Información nutricional

Los alimentos etiquetados como «granos integrales» no siempre tienen un alto contenido de fibra, por eso ante la duda, consulta la tabla de Información nutricional en donde se menciona la “cantidad de de fibra por porción”:

Un alimento «alto en fibra» debe contener 4 gramos de fibra o más por porción

¿Los cereales de caja para el desayuno son saludables?

Me atrevo a decir que solo los copos de avena en caja son saludables, para el resto de cereales, deberías de desconfiar.

Muchos de los cereales de caja contienen azúcar como el jarabe de fructosa, y los productos ultraprocesados con azúcar añadida no son buenos para tu salud.

Las etiquetas y las cajas de colores llamativos de los cereales de caja, están diseñadas por expertos en marketing, resaltando solo algunas propiedades nutricionales y ocultando aquellas que son más relevantes.

Por ejemplo, es común ver en letras grandes las cantidades de vitaminas que contienen, pero en su principal ingrediente es el azúcar, lo cual es mucho más perjudicial que el beneficios de la vitamina (que puedes encontrar en frutas frescas).

Desconfía si encuentras afirmaciones en la etiqueta como estas:

• Bajo en grasa
• De grano integral
• Sin azúcar añadido
• Para un corazón saludable
• Buena fuente de vitaminas

Yo te recomiendo que cuando cereales de desayuno se trate, elijas los copes de avena, pues tiene ventajas: es muy versátil, puedes agregar fruta fresca, cacao en polvo o frutos secos para variar  los sabores, y es mucho más barata en comparación.

También puedes preparar tu propia granola que no contenga tanta azúcar añadida. Yo preparo mi granola con copos de avena, diferentes tipos de nueces, un poco de miel y canela. Después de hornear para que quede crujiente agrego un poco de arándanos deshidratados y ¡listo!

El gluten ¿es malo para la salud?

El gluten es una proteína que se encuentra naturalmente en algunos granos, como el trigo, la cebada, el centeno y la espelta ¹⁴. Es lo que le da la consistencia viscosa a la masa del pan.

Hay personas que son intolerantes al gluten de forma genética y, deben evitarlo en su alimentación, pero, esta condición está presente solo en un porcentaje muy pequeño a nivel mundial ¹⁵

Recientemente ha tenido muy mala fama, las dietas sin gluten han cobrado fama, y los productos procesados (generalmente con azúcar añadido, grasas saturadas y mucha sal) también han hecho su aparición, de hecho, la industria de alimentos sin gluten ha crecido un 136% de 2013 a 2015 ¹⁶

Pero, no existe suficiente evidencia científica que respalde el hecho de que el gluten sea malo para la salud en personas sin alergia. De hecho, el gluten está presente en los cereales integrales y ahora ya sabes todos los beneficios que tienen para la salud y prevención de enfermedades, así que si lo eliminas de tu alimentación, también eliminas estos beneficios.

En un estudio muy reciente se vio que las personas no celíacas (sin intolerancia genética) que evitan el gluten pueden aumentar su riesgo de enfermedad cardíaca, debido a la posibilidad de reducir el consumo de granos integrales ¹⁷

Estudios científicos recientes indican que entre el 87 y el 99% de las personas no tienen ningún problema para digerir el gluten ^{18 19 20 21}. Fíjate, el último ensayo clínico encontró que solo 3 de 59 participantes con sensibilidad al gluten en realidad reaccionaron al gluten como habían reportado ²²

El gluten funciona como un prebiótico que ayuda alimentar a las bacterias buenas en tu intestino ^{23 24} Así que si ten sientes inflamado o constipado después de comer pan, la respuesta no es la sensibilidad al gluten sino elegir cereales integrales ²⁵

También es un mito de que el pan daña a tu cerebro (basado en evidencia científica). De hecho, los cereales integrales, previenen enfermedades como el Alzheimer y demencia ^{26 27}

¿Cómo incorporar más cereales integrales en tu alimentación?

1. Si hay que elegir un cereal de desayuno que sean las hojuelas de avena o de centeno
2. Prueba la pasta integral y el arroz integral en lugar de la pasta regular (o mezcla la mitad y la mitad).
3. Mejor el cuscús de grano entero, bulgur, arroz integral o quinoa para las ensaladas y sopas.
4. Agrega semillas de chía o linaza a tu avena, así aumentas la cantidad de fibra presente
5. Si vas a cocinar con harina, usa harina de trigo integral o de avena
6. Evita el pan blanco y mejor elige el pan de grano integral
7. Acompaña tus comidas con una mazorca de maíz entera

Quédate con esto de este artículo:

Los cereales integrales forman parte de una alimentación saludable, compra granos enteros y lee las etiquetas para asegurarte de que el cereal sea realmente integral.

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Hasta aquí ya sabes lo más importante sobre las cereales integrales, ahora me encantaría saber más de ti: ¿qué preguntas tienes sobre los cereales? o ¿cuál fue el aprendizaje número uno que recibiste después de leer?…

¡Nos vemos en los comentarios!

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1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24158434
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17760498
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23608304
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17449231
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17490973
6. https://www.bmj.com/content/343/bmj.d6617
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3856717/
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28065788
9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23912083
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24876314
12. Te genera más saciedad con una porción menor, lo que puede ayudar a bajar y mantener un peso adecuado [note] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27496788
13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23286205
14. http://europepmc.org/abstract/med/1846891
15. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/gluten/
16. https://www.beyondceliac.org/celiac-disease/facts-and-figures/
17. http://www.mintel.com/blog/food-market-news/gluten-free-consumption-trends
18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28465308
19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25753138
20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25753138
21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23934026/
22.   https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22313950
23. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25701700
24. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23154683
25. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4223251/
26. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22593589
27. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23680940
28. http://n.neurology.org/content/82/10_Supplement/P5.224.short