Todo lo que tienes que saber sobre las carnes rojas, pollo, pescado y huevos (la guía rápida)
de Tania Sanz | Recibe mis actualizaciones GRATIS aquí
Si los animales de granja convocaran unas elecciones, seguramente votarían en favor de una humanidad vegana. Y tendrían toda la razón, porque una alimentación basada en alimentos de origen vegetal puede ser saludable, variada y extremadamente satisfactoria.
Sin embargo, también es cierto que los humanos evolucionaron comiendo alimentos de origen animal, los cuales se han vuelto parte de nuestra alimentación por miles de años. Pero, es hasta hace relativamente poco que comenzaron a aparecer los embutidos y productos industriales y un exceso en el consumo de carne, lo cual tiene consecuencias negativas para la salud.
Aquí vamos a ver qué tipo de alimentos de origen animal y qué tant es recomendable comer.
Sabes que quieres comerte ese pedazo de jugosa carne, o al menos tu cerebro lo quiere” – Time Magazine
Cuando imaginas a los hombres de las cavernas, estoy segura de que aparece en tu mente la imagen de un grupo de hombres vestidos con pieles animales, con lanzas y otras rudimentarias herramientas en las manos y, por supuesto, tratando de cazar a un gigante mamut.
En gran parte de la existencia del homo sapiens la carne de origen animal ha sido protagonista en la alimentación, no solo eso, estudios recientes apuntan que sin una alimentación generosa en proteína y grasas provenientes de la carne, ni siquiera nos hubiéramos convertido en humanos 1
Piensa en esto: un cerebro es un órgano nutricionalmente exigente, y para cultivar uno grande y eficiente como el que nos hace humanos, comer al menos algo de carne proporcionaría muchas más calorías con mucho menos esfuerzo para masticar que una alimentación basada en tubérculos, semillas y plantas (que en ese entonces requieran horas y horas para masticar con muy pocas calorías).
Pero actualmente, no toda la carne es igual, vamos a ver todo por partes.
¿Qué son los alimentos de origen animal?
Como el nombre lo indica, se trata de cualquier alimento que provenga de un animal o derive de un alimento animal. Por ejemplo: el pescado, los mariscos, las aves de corral, los huevos y los lácteos.
- ¿Qué es la carne roja?
Todos los tipos de carne de músculo de un mamífero, incluyendo carne de res, ternera, cerdo, cordero, caballo y cabra.
- ¿Qué es la carne procesada?
Carne que se ha transformado a través de la salazón, el curado, la fermentación, el ahumado u otros procesos para mejorar el sabor o mejorar la conservación. La carne procesada puede incluir jamón, salami, tocino y algunas salchichas como salchichas y chorizo. Las carnes picadas, como las salchichas frescas, a veces, aunque no siempre, cuentan como carne procesada.
¿Qué tipo de carne es mejor?
Alimentos de origen animal (luz verde)
- Pescado
- Mariscos
- Huevos
- Aves de corral: pollo y pavo
Alimentos de origen animal (con moderación)
- Carne de res
- Cerdo
- Cordero
- Cabra o chivo
Alimentos de origen animal (luz roja a evitar)
- Carnes procesadas
- Embutidos
- Bacon o tocino
¿Qué aportan nutricionalmente los alimentos de origen animal?
- Aminoácidos esenciales
Los alimentos de origen animal aportan todos los aminoácidos esenciales que tu cuerpo necesita y que no puede fabricar. Sin embargo, esto también se puede lograr con una alimentación vegetariana con alimentos variados.
Los aminoácidos esenciales en la carne ayudan a mantener y construir masa muscular 2 3
Todo lo que tienes que saber sobre las proteínas aquí
¿Qué son las proteínas, cómo elegirlas y cuánto comer? (la guía completa)
- El aporte de vitamina B12
La vitamina B12 solo se encuentra en los alimentos de origen animal, y es una vitamina indispensable para el ser humano. Las dietas veganas deben ese ser adecuadamente suplementadas 4
- Hierro, zinc y otros nutrientes
El hierro es un mineral importante para el ser humano pues ayuda al transporte de oxígeno por los glóbulos rojos en la sangre. Su deficiencia es conocida como anemia, y puede resultar en una debilidad generalizada y en casos extremos puede tener consecuencias graves.
Sin embargo una alimentación adecuada en alimentos de origen animal, cubriré el requerimiento. Además, en esta época muchos de los alimentos están suplementados con dicho mineral.
El hierro está presente en muchos alimentos vegetales, aunque es más fácil de absorber y usar para tu cuerpo si proviene de la carne 5 6. Y lo mismo ocurre con el zinc 7.
Un punto importante por si te lo preguntabas: la carne de vacuno alimentada con pasto es incluso más nutritiva que la carne de vacuno alimentada con granos o pienso, ya que contiene una gran cantidad de omega-3 saludables para el corazón y más vitaminas 8 9 10
La carne de vaca alimentada con pasto es más nutritiva
- Colesterol
Por definición el colesterol es una grasa que se encuentra en los tejidos del cuerpo y circula en la sangre. Forma una parte importante en todas las células de tu cuerpo.
En los alimentos el colesterol aparece en la carne roja, el huevo y los mariscos, siempre en alimentos de origen animal puesto que el colesterol se fabrica en el hígado.
Es tan importante para el cuerpo pero, sin ser consumido tu cuerpo tiene la capacidad de producirlo, fíjate estas son las funciones del colesterol:
- Producción de bilis para digerir las grasas
- Fabricación de hormonas
- Precursor de vitamina D
En una persona sana el colesterol tiene que tener estos niveles de 120 a 200 mg/dl si estas por arriba de esta cifra es importante que consultes a un nutricionista para hacer cambios en tu alimentación. Esto también es importante si te han diagnosticado diabetes.
El colesterol sigue siendo foco de atención en las investigaciones recientes, por que se ha visto que tu cuerpo solo absorbe un pequeño porcentaje del colesterol de los alimentos (incluso si son muy altos en colesterol)
Lo que sí aumenta tus niveles de colesterol son las grasas trans presentes en alimentos industriales.
Aprende más sobre las grasas aquí
La guía completa sobre las grasas: qué son, cómo elegirlas y cuáles deberías evitar
- Grasas saturadas
Recientemente la relación entre grasas saturadas y enfermedades del corazón ha sido estudiada, puesto que es probable que no tenga una influencia tan grave como antes se contemplaba.
Pero, los estudios aún no son concluyentes y por eso, se recomienda que el aporte de grasas saturadas provenientes de alimentos de origen animal, como la carne roja y mantequilla sea con mucha moderación.
¿Comer huevo es malo?
Hace algunas décadas los huevos tenían mala reputación debido al colesterol que contienen. Por eso, muchos de nosotros cocinábamos solo las claras, descartando la nutritiva yema.
Pero, desde hace unos años, se ha visto que el huevo es un alimento saludable y si no eres una persona que tiene problemas con el colesterol su consumo es perfectamente seguro e incluso recomendable 11
Un huevo aporta 215 mg de colesterol (la recomendación es máximo 300 mg) pero debido al selenio que contiene, solo absorbes 32 mg.
Para excederte de la recomendación de colesterol, tendrías que comer ¡10 huevos!
El huevo es un alimento saludable por que:
- Contiene todos los minerales y todas las vitaminas (excepto la vitamina C)
- Tiene pocas calorías (70 calorías aproximadamente)
- Tiene mucha proteína de alto valor porque tiene todos los aminoácidos esenciales que tu cuerpo necesita (hasta 6 gramos de proteína en un huevo mediano)
- Es muy barato y fácil de cocinar
Actualmente hay un exceso en el consumo de alimentos de origen animal
Actualmente la ingesta de proteínas en todas las edades es considerablemente mayor que la cantidad diaria recomendada 12
En muchos países desarrollados, las fuentes animales proporcionan casi tres cuartas partes de la ingesta total de proteínas, debido a la disponibilidad cada vez mayor de alimentos de origen animal, pero esto disminuye el consumo de fuentes vegetales, lo cual puede trae consecuencias para la salud.
Consecuencias del consumo habitual de carnes procesadas y embutidos
La Organización Mundial de la Salud ha determinado que la carne procesada es un importante contribuyente al cáncer colorrectal, al clasificarlo como «carcinógeno para los seres humanos». Es tan directa la relación que una salchicha o unas tiras de tocino consumidas diariamente aumentan el riesgo de cáncer en un 18% 13 14 15
También aumenta el riesgo de cáncer de próstata, cáncer de páncreas. Y un estudio de más de 200,000 mujeres descubrió que comer aproximadamente 20 gramos de carne procesada cada día (menos de la mitad del tamaño de una salchicha) aumentaba el riesgo de cáncer de mama en un 21% 16
Los que consumen la carne más procesada también tienen un mayor riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular 17
Por supuesto que después de leer esto, surge la siguiente pregunta.
¿Debería dejar de consumir carnes?
Comer carne no es esencial.
Las personas que eligen tener una alimentación sin alimentos de origen animal, también pueden obtener cantidades adecuadas de estos nutrientes a través de una selección variada de fuentes vegetales.
La carne roja puede ser valiosa para el aporte de aminoácidos esenciales y ciertos nutrientes, pero las aves de corral y el pescado pueden ser valiosos sustitutos.
Los huevos y los productos lácteos también son fuentes valiosas de proteínas y nutrientes.
¿Cuál es la porción recomendada?
Una cuarta parte de tu plato, debe contener proteína de fuentes saludables.
La porción recomendad a servirte de carnes, sería del tamaño de tu puño cerrado o del largo de tu palma de la mano.
Lo importante con el aporte de proteína de fuentes saludables, es varíar esas fuentes y que predominen las de origen vegetal como por ejemplo las leguminosas.
A lo largo de tu semana, te recomiendo que 2 días consumas alimentos de origen animal de fuentes saludables como pescado, huevos y mariscos. El resto de la semana enfócate en incluir alimentos de origen vegetal y de forma muy poco frecuente las carnes rojas.
De esta forma tu alimentación tendrá la variedad de aminoácidos necesarios y el aporte de grasas será óptimo.
La forma de cocinar la carne también influye en tu salud
Cuando la carne se cocina a una temperatura muy elevada, puede formar ciertos compuestos nocivos para la salud. Aunque aún no hay evidencia de peso para decir que estos producen cáncer.
Sin embargo, aquí hay algunos consejos para evitar cocinar la carne a altas temperaturas y en general para comer carne de una forma más saludable:
- Cocina la carne al vapor o al horno, en vez de freír o asar
- Marina la carne antes con limón, aceite y ajo, de esta forma tendrás mucho sabor sin tener que quemar la carne
- Usa el grill o la parrilla de forma ocasional
Comer más fuentes vegetales ayuda al planeta
La agricultura utiliza más agua dulce que cualquier otra actividad humana, con casi un tercio requerido para el ganado, por lo que la producción de carne es un competidor importante con otros usos del agua, incluido el requerido para mantener los ecosistemas naturales.
La producción de carne puede ser una fuente importante de nitrógeno, fósforo que afecta a la biodiversidad, en particular, a través de la conversión de la tierra a pastos y cultivos.
La carne produce más emisiones en comparación con la de los alimentos de origen vegetal. Específicamente, la producción de carne es la fuente más importante del gas metano, que tiene una influencia directa en el calentamiento global 18
Debido a los problemas ecológicos que el consumo de carne supone, es importante que diminuyamos el consumo y nos inclinemos más por fuentes de proteína vegetal 19
En México y algunos países asiáticos se ha comida durante muchos años insectos como los grillos. Se ha contemplado el uso de la harina de grillo como una fuente de proteína con un bajo impacto ecológico, pero estoy segura aún queda mucho camino por recorrer para que la mayoría de personas renuncien al consumo de carne.
Quédate con esto del artículo
Las mejores fuentes de proteína de origen animal son el pescado, mariscos, los huevos y las aves de corral. Varía tu alimentación e incluye más fuentes con proteína vegetal que animal a lo largo de tu semana. Y evita a toda costa las carnes procesadas y embutidos.
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Hasta aquí ya sabes lo más importante sobre los alimentos de origen animal y, ahora me encantaría saber más de ti: ¿qué preguntas tienes sobre la carne? o ¿cuál fue el aprendizaje número uno que recibiste después de leer?…
¡Nos vemos en los comentarios!
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- https://www.nature.com/articles/nature16990
- http://europepmc.org/abstract/MED/17657359
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24310053
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24667752
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3290310
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- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20219103
- https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0309174003001608
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10217054
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK216530/
- https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/414881
- https://www.wcrf.org/dietandcancer/recommendations/limit-red-processed-meat
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29516512
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29274927
- https://www.reuters.com/article/us-health-diets-metabolic-casualties-idUSKBN16E2WR
- http://science.sciencemag.org/content/361/6399/eaam5324
- https://www.jhsph.edu/research/centers-and-institutes/johns-hopkins-center-for-a-livable-future/_pdf/research/clf_reports/importance-of-reducing-animal-product-consumption-and-wasted-food-in-mitigating-catastrophic-climate-change.pdf
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