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Estrategias científicas para hacer ejercicio y ser constante con el investigador Jonatan Ruiz

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¿Sabías que la falta de ejercicio es la cuarta causa de muerte en todo el mundo?, uno siempre imagina que el tabaco o el cáncer está acortando la vida de más personas y sí, pero, también la falta de movimiento arrastra graves consecuencias.

Yo estoy segura de que tú quieres empezar a hacer ejercicio y ser constante, así que hoy tenemos a Jonatan Ruiz, un reconocido investigador en la ciencia del deporte.

Aquí él te explica algunas estrategias científicas para ser constante con el ejercicio y, también algunos beneficios descubiertos a lo largo de su gran e impactante trayectoria profesional para que te motives a empezar de una buena vez.

Algo de ejercicio es mejor que nada y más es mejor que menos – Jonatan Ruiz

Las personas que hacen ejercicio, reconocen que este es el hábito que más impacto tiene en su bienestar 1, pero ya lo sabes ¿cierto?

Por eso, no es necesario que te recuerde lo importante que es el ejercicio para tu salud física y mental, probablemente ya conoces los múltiples beneficios.

El problema es que aunque sabes perfectamente que necesitas tener el hábito de hacer ejercicio, simplemente no logras ser constante por más de una semana o, tal vez no consigues encontrar la motivación suficiente para dar el primer paso.

En cualquier caso, estoy segura de que esta entrevista será de gran valor para ti porque hoy tenemos a un reconocido investigador en la ciencia del deporte.

Jonatan R Ruiz, es Profesor titular de la Facultad de Ciencias del Deporte de la Universidad de Granada 2, es diplomado en Educación física, Licenciado en Ciencias del Deporte, Doctor en Fisiología del Ejercicio y Doctor en Ciencias Médicas. 

Ha publicado sus investigaciones en revistas científicas de muy alto factor de impacto. Además recientemente recibió un premio por ser el investigador más citado 3.

Con todas estás credenciales puedes estar seguro de que sus consejos están respaldados por una gran experiencia profesional.

¡Sigue escuchando y dale a tu cuerpo el movimiento que se merece!

En este episodio escuchas puntos importantes cómo:

2:50 ¿En qué estás trabajando actualmente como investigador?

8:08 ¿Cuál es una de las consecuencias más graves de no hacer ejercicio?

10:22 ¿Hay algún beneficio muy a corto plazo que puedo recibir cuando empiezo a hacer actividad física?

14:05 ¿Cómo lograr ser constante con el ejercicio y compaginarlo con el trabajo o la familia?

La clave para hacer ejercicio es hacer el que más te guste y acompañado...

16:29 ¿Hay algún ejercicio más apto que otro para empezar?

18:30 ¿Cuánto tiempo de ejercicio es el mínimo necesario para empezar?

29:00 ¿Hacer ejercicio ayuda a bajar de peso?

35:50 El ejercicio puede atenuar la predisposición genética de la obesidad

¿En dónde encontrar al investigador Jonatan Ruiz?

Transcripción completa de la entrevista con Jonatan Ruiz

Tania: pues hoy estoy sumamente feliz porque tengo aquí a un reconocido investigador de los más reconocidos en España sobre la ciencia del deporte así que hoy tenemos a Jonathan Ruiz quien tiene una trayectoria realmente impactante a ver nada más les voy a decir exactamente a qué se dedica él es titular de la Facultad de Ciencias del Deporte de la Universidad de Granada diplomado en educación física, licenciado en ciencias del deporte, doctor en Fisiología del Ejercicio y doctor en ciencias médicas así que el más experto en deporte aquí lo tenemos y no sólo eso sino que ha publicado su resultados en revistas científicas tan importantes como el British Medical Journal el International Journal of Obesity y a lo mejor quizás si no estás en el mundo científico el mundo de la investigación no te suenan tanto pero que sepas que son de muy alto factor de impacto y son de las más importantes en el mundo así que Jonatan muchísimas gracias por tu tiempo

Jonatan Ruiz: muchas gracias a ti y un placer

Tania: ya pues mira estoy muy contenta porque el ejercicio es un tema que a todos o nos encanta o lo odiamos, pero todos sabemos que es muy importante para nuestra salud y que sepas que en habitualmente pues nos leen y no se escuchan científicos y profesionales pero también personas que no están directamente involucradas en el tema así que esta entrevista será útil para todo el mundo y al final pues Jonathan nos va a contar algunas estrategias para cumplir el propósito de hacer ejercicio estrategias científicas de mano de un investigador pero antes quisiera que nos cuentes un poquito más de ti a ¿qué te dedicas actualmente como investigador?

Jonatan Ruiz:  bien bien hagamos un poquito de historia para que la gente se sitúe un poco en contexto bien yo he trabajado principalmente durante mi etapa de investigadora en analizar cómo la actividad física y la condición física se asociaba a factores de riesgo cardiovascular principalmente en niños y adolescentes y hemos puesto de manifiesto como efectivamente desde las primeras etapas de la vida de la infancia y la adolescencia en nivel de actividad física tiene un papel fundamental en el estado de salud no sólo durante esas edades sino también años más tarde, igualmente hemos puesto de manifiesto que el nivel de condición física, el nivel de forma física que tiene el niño y el adolescente es un marcador de salud muy importante también a estas edades y además puede tener un factor predictor es decir tienen puede predecir cómo de saludable va a estar esa persona años más tarde si no hace si no hace nada, bien pronto durante mi etapa inicial como investigador trabajé principalmente en epidemiología de la actividad física en epidemiología clínica y ha sido mi trabajo postdoctoral y principalmente los últimos cuatro o cinco años cuando inicie una nueva etapa dentro de mi carrera investigadora para centrarme un poco más en entender a nivel fisiológico los efectos del ejercicio sobre la regulación del balance energético no solo sobre la ingesta sino también sobre el gasto energético y más concretamente nos financian un pedido de investigación para poder estudiar cómo el ejercicio o si el ejercicio puede afectar a la activación del tejido adiposo pardo, como sabemos el tejido adiposo pardo es un órgano que se ha redescubierto relativamente poco tiempo de hecho, o los primeros artículos estudios que ponen de manifiesto la existencia del tejido adiposo pardo en adultos se publica en el 2009, se publican 4 o 5 artículos tres de ellos en la revista muy prestigiosa y la revista New England Journal of Medicine donde se pone de manifiesto que el tejido adiposo pardo existe en adultos y además tiene un papel puede tener un papel fundamental en el punto de vista de regulación del metabolismo energético y es que como decía la función principal del tejido adiposo pardo es producir calor cuando el organismo se expone a una estación de frío y para producir calor este tejido necesita un combustible necesita o bien glucosa o lípidos grasa, grasa del torrente sanguíneo y grasa también que tiene el dentro de las células de los adipocitos pardos de tal forma que si te traes una que se ha puesto se ha puesto mucha mucha mucha esperanza en este tejido en este tejido adiposo Pardo como un posible tejido Diana para ayudar a paliar a combatir los problemas de la obesidad y también con la diabetes especialmente diabetes tipo 2 y ahora mismo estamos, efectivamente ahora mismo estamos centrados principalmente en esto de entender muy bien cómo se regula el tejido adiposo pardo cómo podemos activarlo la función de el ejercicio y también el impacto fisiológico que tiene activar el tejido adiposo pardo sobre el gasto energético basal el gasto energético asociado a la ingesta de una comida o el gasto energético asociado al frío por ejemplo

Tania:me parece sumamente interesante quizás habrá gente que como que igual le suene complejo todo esto pero, es muy simple en realidad tenemos dos tipos de grasa, bueno tenemos grasa en el cuerpo y hay un tipo de grasas quiero ver si estoy bien lo que yo entendí un tipo de grasa que precisamente en lugar de afectarnos, nos beneficia porque puede contribuir a que pues gastamos más calorías y que se previenen otras enfermedades como la diabetes ¿estoy correcta? pues la verdad parece muy muy interesante podemos retomar el tema un poquito más adelante pero quizás ahora me surge la curiosidad ¿cómo y por qué te empezó a apasionar la ciencia del deporte? Vamos de entre todas las áreas…


Jonatan Ruiz: Bien el deporte es que ha estado mi vida desde que nací de hecho recuerdo que mi primera bicicleta antes de casi poder correr con fluidez y antes incluso de poder pronunciar las letras de una forma de una forma rápida y fluida, entonces viví en un ambiente muy deportista mi padre fue uno de los primeros personas que me incluya los hábitos de hacer deporte y viví en un ambiente muy deportivo, casi desde el principio tuve claro que yo quería estudiar Ciencias del Deporte y quería dedicarme a entender muy bien qué, cuál son los efectos del ejercicio sobre la salud de las personas que luego hubo una persona que fue el que despertó el duende inquietud y el que lo alimentó durante mucho tiempo y es que fue mi mentor que fue Ángel Gutiérrez Saenz profesor de Fisiología del Ejercicio de la Universidad de Granada quién todos los días a las 8 de la mañana pues me impartía clase y fue el que me hizo abrir los ojos hacia una ciencia, la ciencia del deporte y hacía mi interés en esta es la disciplina

Tania: wow y me parece un tema muy interesante y además muy oportuno y necesario en esta época que tenemos una epidemia de sobrepeso y sobre todo también de inactividad física no de sedentarismo, la otra vez estaba leyendo justamente que la inactividad física según la Organización Mundial de la Salud es la cuarta causa de muerte, la cuarta, está bastante bastante peligroso el no hacer ejercicio y aunque sabemos algunas de las consecuencias quizás dentro todo lo que has investigado y he estudiado ¿cuál es una de las consecuencias más graves de mantener una rutina sin actividad física que que sepas que te hayan impactado?

Jonatan Ruiz: bien se sabe que la inactividad física aumenta el riesgo de sufrir hasta 35 enfermedades crónicas las personas físicamente inactivas viven menos que las personas activas viven menos tiempo y además tienen menos riesgo y además perdón tienen si las personas activas tienen menos riesgo de sufrir alguna enfermedad dicho de otra forma las personas inactivas tienen más riesgo de enfermar que una persona que no es que es físicamente activa, entre esas enfermedades que hablo o por ejemplo encuentra la enfermedad coronaria, la persona inactiva tiene más riesgo de sufrir infarto de miocardio tener hipertensión de tener insuficiencia cardiaca de tener aterosclerosis de tener resistencia a la insulina, de tener diabetes tipo 2 de tener obesidad pero también de de ser menos feliz de tener alguna episodios de depresión de ansiedad algunos tipos de cáncer también está asociado a una falta de actividad física es decir que la inactividad es un yo diría que de forma directa o indirecta podría ser una de las primeras sino la primera o la segunda causa de muerte en los países desarrollados y es que eso es un es una pandemia la inactividad física es una pandemia hoy y se debe tratar como tal en los centros de salud y los centros de fitness

Tania: de hecho, es cuando hablamos de consecuencia del ejercicio a veces pensamos que están muy lejos de nosotros no, eso a mí no me va a pasar y mi abuela nunca hizo deporte y está perfecta y cumplió 100 años es decir lo vemos como muy a nivel individual y eso no me va a pasar a mí, pero si algo yo he visto de las consecuencias pues digamos negativas de hacer de no hacer ejercicio a muy corto plazo es sentir demasiado cansancio, yo creo que la gente con una falta de energía también es porque no está demasiado activa aunque parezca lo contrario no aunque parezca que el cansancio te hace no hacer ejercicio es al revés el ejercicio te regala energía y es motivador saber que el simple hecho de moverte un poco más puede acarrear tantos y tantos beneficios pero como habíamos visto quizás al inicio cuando alguien pasa de 0 minutos de hacer ejercicio si está empezando todos los beneficios se ven muy lejos no sé si voy a prevenir el Alzheimer pero sí tengo 20 años que me importa, entonces la pregunta que te quiero hacer es ¿hay algún beneficio muy a corto plazo que puedo recibir cuando empiezo a hacer actividad física? quizás lo veo quizás no lo veo pero algo para motivarme…

Jonatan Ruiz: sí a ver el ejercicio a corto plazo, están descritos muy bien descritos los efectos agudos del ejercicio es decir el efecto a corto plazo es decir de justo justo al terminar la sesión de ejercicio hay unos efectos sobre a nivel metabólico y también a nivel a nivel mental si el ejercicio está planificado de una forma correcta si la dosis es la adecuada para la persona que está realizando ejercicio el beneficio nivel mental por ejemplo de satisfacción de felicidad de bueno debe de sentirse uno realizado no me duele mucho mejora incrementa la capacidad de concentración reduce el nivel de ansiedad también nivel de estrés cuando digo que siempre que está bien bien planificado pero es que además también sabe que tiene efectos a nivel metabólico incrementa el gasto energético mejora el perfil lipídico reduce la presión arterial, hay una serie de una serie de efectos algunos que más tangibles que otros a nivel agudo decir justo después de hacer el ejercicio que hacen que es que a uno cuando tiene dudas le motiven para hacer ejercicio no, lo que sí que es cierto es que el ejercicio no tiene el efecto que yo le llamo el efecto peluquería es decir que uno tiene el pelo largo y lo tiene mal entre la peluquería y media hora más tarde sale hecho bueno, un príncipe o una princesa no, esto no es no es así, no es tan tangible lo que sí es cierto es que si usted pregunta a la gente que hace ejercicio de forma regular cómo se siente, le pregunté cómo se siente después de hacer el ejercicio en la mayoría de las personas estoy seguro que le va a hacer ejercicio que ha realizado está adaptado al nivel de intensidad, está adaptado a las características de esta persona estoy seguro que le va a responder que sí se siente muchísimo mejor después de hacer ejercicio y le pongo un ejemplo muy sencillo nos hemos hecho algunos estudios con un tipo de personas que tienen que padecen dolor generalizado son mujeres con fibromialgia de acuerdo y hemos analizado el efecto agudo de una sesión de ejercicio sobre el nivel de dolor a nivel general que perciben estas personas y esas personas cuando termine la sesión de ejercicios de nuevo adecuado a sus características adecuado a su nivel de forma física todas reportaron que se sentían con mucho menos dolor se sentían más mucho mejor después de realizar la sesión de ejercicio comparado con cómo llegaron, llegaron a hacer ejercicio con un dolor 8 por ejemplo y salida del ejercicio con dolor 5 nivel 5 o nivel 4 con lo cual efectivamente hay un efecto agudo del ejercicio que qué bueno qué está ahí algunos de esos efectos los vemos lo sentimos más concretamente lo sentimos y otros no los vemos de forma aguda por ejemplo sobre el gasto energético sobre perfil lipídico pero qué acumulado a largo del tiempo tres cuatro semanas o tres cuatro meses vemos que efectivamente lo vemos, lo podemos ver en nuestro cuerpo incremento del tono muscular, mejora de la postura, reducción de masa grasa incremento de la masa muscular y algunas otras, muchos otros beneficios que sabemos que tiene la práctica regular de actividad física

Tania: parece ser la cura y la prevención de casi todo y la verdad si yo a mí me encanta hacer ejercicio y luego de también de chiquitita y cuando la gente me pregunta bueno y cómo empezaste hacer ejercicio la verdad no sé cómo contestar muy bien porque me pasa como a ti lo hago desde siempre, entonces no sé muy bien cómo cómo contestar esa pregunta pero es algo que todos nos preguntamos no cómo empezar, cómo dar el primer paso y tú qué fue lo que hiciste no para empezar porque ya sabemos que es del pequeño pero ¿cuál es el secreto que tú tienes para compaginar trabajo familia y aún así ser constante con el deporte?

Jonatan Ruiz: sí vamos a ver lo más importante del ejercicio es que uno haga el ejercicio que más le guste y tiene que ser divertido, si no es divertido uno puede ser le puede gustar más machacarse en el gimnasio o menos pero si no te gusta, finalmente terminas por no hacerlo, entonces la clave principal para hacer ejercicio es que te guste uno para mi experiencia y lo que ve lo que es lo que percibo que he percibido yo en mi mismo y en la gente que me rodea y después de acudir a centros deportivos y tal otra cosa muy importante para hacer ejercicio hacerlo acompañado, hacerlo con alguien hacerlo con alguien, no es lo mismo bajo mi punto de vista salir a correr solo que sería correr acompañado o ir al gimnasio con alguien acompañado saber que alguien te está esperando, o ir solo, el nivel de exigencia parece que es mucho menor cuando va uno con alguien pero entonces, lo resumiría en te tiene que gustar, tiene que ser divertido y dos tienes que hacerlo acompañado, está muy importante, si estás así si tienes niños lo más importante para aquí si quieres inculcar si quieres que ellos sean físicamente activos lo más importante es darles ejemplo, es decir que ellos vean que su padre y su madre o ambos idealmente hacen ejercicio, hacen deporte y para ellos como el padre y la madre o la madre son modelos es importante que que ellos te vean hacer ejercicio porque ellos de forma natural lo van a hacer y si lo hacen de forma natural desde pequeños casi que no se van a cuestionar si es bueno o no es bueno hacer ejercicio cuando sean más mayores y no quiero, es algo intrínseco es algo que ellos llevan ya dentro de su hábito normal no, entonces bajo mi punto de vista uno tiene que encontrar algo que realmente le apasiona, que le divierta que le saque del sofá o que le anime a de mira después de trabajar 10 horas o 12 horas tengo que ir tengo que ir porque me encanta porque me lo paso bien porque me libera del estrés porque me hace que duerma esta noche mejor y me olvidé de todos los problemas del trabajo porque más voy a encontrarme con gente a la cual me apetece ver y que si no voy no la voy a ver si es un conjunto de cosas no que pero que al final tiene que ver con el placer de hacerlo.

Tania: sí, me encanta la estrategia anótalo porque de verdad tiene que ser algo que eso que te motive pero me pregunta es ¿hay algún ejercicio más apto que otro para empezar? sí yo no hago deporte desde hace nunca desde hace 10 años hay algo mejor que otro para retomarlo o no o todo son buenas respuestas…

Jonatan Ruiz: vamos a ver el mejor ejercicio para empezar es acudir a un profesional de Ciencias del Deporte ese es el mejor ejercicio para qué para qué para que esa persona te pueda orientar sobre qué tipo de actividad es más conveniente en función de tu forma física en función de tus circunstancias ese es el mejor ejercicio tiene que hacer antes de cuando se plantea empezar a hacer algo de acuerdo, una vez que uno ha hecho ese ejercicio estoy seguro que el profesional en ciencias del deporte le va a prescribir el tipo de ejercicio que mejor le conviene en función de su forma física como decía de sus circunstancias de su estado de su posición tipo de trabajo y de también de sus preferencias, entonces no hay nada yo no puedo dar una receta general para todo el mundo sino que mi receta es acuda usted a un especialista porque le juro que este  especialista le va ayudar a que usted haga el tipo de ejercicio que mejor le viene y que más beneficios va a obteneTania: exactamente sí, es decir es mejor siempre cómo empezar de poquito decir bueno si no tengo el de la posibilidad pues empiezo de muy poquito pero siempre va a ser mejor que vayas que preguntes en los gimnasios, si vas a un gimnasio siempre hay algún entrenador que te pueda asesorar o inclusive hay en internet hay muchísima gente que puede asesorarte que son profesionales del deporte, que pueden darte un consejo ya en base a tu condición física como como bien dices y sí, de verdad nos preocupa un poco como a no ayudar a nuestros hijos y ya vimos que el ejemplo arrastra, el ejemplo es la mejor forma de que los niños y tus hijos son los la gente que conviva tu alrededor también te motive y ya de paso pues hacen todos deportes juntos y hacemos de estrategia que tú comentabas no de todos juntos quizá sería también una opción hacer todo ejercicio en familia y ahorita se me está ocurriendo que a veces, cuándo empiezas de cero también te surge la pregunta de ¿cuánto tiempo es necesario empezar? porque hay estudios que dicen 7 minutos no y otros dicen no que 20, otros no que una hora para ver, es decir ¿cuánto tiempo es el mínimo para empezar a recibir los beneficios?

Jonatan Ruiz: bien pues según la Organización Mundial de la Salud la recomendación de actividad física para la población general en adultos está en torno a 30 minutos de actividad física diaria 30 minutos de actividad física de intensidad moderada vigorosa y esto es una recomendación para la población general de acuerdo en cuanto se refiere a niños y adolescentes la recomendación si están en torno a 60 minutos de actividad física diaria de acuerdo entonces parece que con esto podría ser suficiente para al menos salir de ese estado de inactividad es estado de sedentarismo de acuerdo si bien es cierto que esto es una recomendación sandal de Salud Pública sabemos también que cuando toques incrementamos la dosis de actividad física los beneficios van a ser mayores por eso cuando cuando queremos escapar un poco de esa recomendación general de actividad física hay que acudir a un especialista sería algo para leer o algo similar a lo que por ejemplo a la recomendación general de tomar frutas o verduras no la recomendación general dices tome usted al menos 5 piezas o cinco cinco piezas de fruta o verdura pero claro si no quiere saber bien qué tipo de menú tengo que comer en función de mi edad y sexo en función de mis características en función de mi composición corporal de mi metabolismo basal uno tiene que acudir a un especialista en nutrición a un nutricionista para que le prescriba la dieta que tiene que mejor se le adecua a esa persona pues con actividad física ocurre igual no la relación general son 30 minutos idealmente 5 días a la semana para adultos y 60 minutos para niños y adolescentes pero si uno quiere ir un poco más allá tenemos que hacer una prescripción individualizada porque los efectos para una persona pueden ser unos y para otra persona con unas características x pueden ser otros y me explico por ejemplo si yo voy a prescribir ejercicio a una persona que pasa 8 horas al día de pie va a ser radicalmente distinto el tipo de ejercicio que le escribo a esta persona comprado alguna persona que pasa 8 horas al día sentado delante del ordenador o distinto también a una persona que pasa 7 u 8 horas al día andando caminando con lo cual por eso digo que las tres personas que los tres ejemplos que he puesto son 3 personas mismo sexo mismo peso corporal y misma edad pero tenemos que tenemos que individualizar en función de muchas cosas no hay para eso para eso como decía están los profesionales de la que es el deporte

Tania: sí es cierto en realidad lo que yo había conocido recomendaba en la página era un poco es que se dieran la oportunidad de empezar si hoy mismo podían 5 minutos bueno 5 mejor que nada y después ir incrementando el tiempo hasta llegar a la recomendación óptima ideal y obviamente siempre consultar a un profesional ¿tú qué opinas de eso?

Jonatan Ruiz: sí efectivamente, algo es mejor que nada y más es mejor que menos si uno está tumbado en el sofá y bueno tiene un estilo de vida sedentario y quiere más empezar a hacer algo pues uno puede empezar a ponerse unas zapatillas las primeras que tenga en casa y salir a pasear a ir a pasear al campo o a poco por el parque o por la ciudad de acuerdo 5 minutos 10 minutos 15 minutos algo algo es mejor que nada y como decía más es mejor que menos por supuesto puede empezar haciendo actividades de tipo aeróbico como decía no a caminar salir en bicicleta, también puede empezar a correr pero yo con la carrera sería muy cauto porque la carrera tiene un impacto impacto puede provocar lesiones si la persona no está habituada a correr o puede ir a nadar nadar es un ejercicio que es de bajo impacto y que además involucra grandes grupos musculares con lo cual va ayudar a incrementar el gasto metabólico el gasto energético asociado al ejercicio no sea el inicio si no quiere empezar sí mira si uno quiere empezar a hacer actividad física sin antes haber ido a un haber consultado con un profesional del deporte uno debe ser muy cauto debe empezar haciendo cosas muy livianas cosas ejercicios de bajo impacto como decía caminar salir en bicicleta o ir a nadar y poco a poco ir incrementando la duración y también la intensidad pero como decía yo no puedo dar una receta porque no hay una receta para todo para todo para todo el mundo hay que individualizar, de acuerdo además también se recomienda junto con las actividades de tipo aeróbico, actividades de tipo de fortalecimiento muscular actividades de fuerza muscular y uno no tiene no tiene porqué ir al gimnasio a levantar hierros no uno puede hacerlo con su propio peso corporal y cómo se pueden hacer pues son actividades para mejorar la fuerza muscular por ejemplo del tren inferior de las piernas muy sencilla que está al alcance de todo el mundo es subir a subir un para subir escaleras subir a subir al segundo piso así sencillo si uno vive en el piso número 10 pues y quiere empezar pues que suba con el ascensor hasta el piso número 9 y que suba del 9 al 10 por las escaleras al cabo de unas semanas verás qué de subir del 9 al piso 10 le cuesta muy poco esfuerzo y ya podrás subir las escaleras una forma fluida relativamente rápido y además manteniendo una conversación porque llegado su momento pues uno puede tomar la decisión de bajarse del ascensor en el piso 8 y subir del 8 al 10 por las escaleras es una forma muy sencilla otra forma muy sencilla es transportar por ejemplo a las bolsas de la compra del supermercado al coche que en lugar de aparcarlo en el garaje del supermercado lo aparco un poquito más lejos o lo aparco lo más lejos posible de la entrada de supermercado son actividades muy sencillas que para empezar son son son recomendaciones muy muy muy factibles no pero de nuevo si quiero mejorar si quiero estar seguro de que lo que estoy haciendo es seguro si quiero estar cerciorarme de que no me voy a lesionar o que voy a disminuir el riesgo de lesión lo más recomendable es ir a una a un especialista esto lo estamos viendo por ejemplo con los runners no aquí en España la fiebre del running se ha incrementado drásticamente los últimos años de hecho antes había muy poca gente era muy raro salir a ver gente corriendo y ahora es muy raro ir algún algún camino y no ver gente corriendo no entonces esto lo que ha hecho ha sido incrementar el número de demandas al terapueta exponencialmente hay muchísima gente que claro del sobre uso de la carrera pues tiene muchas lesiones no efectivamente muchas de las lesiones vienen provocadas por sobreuso y sobre todo también provocadas porque la gente está corriendo deliberadamente sin tener un control una pauta del entrenamiento y efectivamente la carrera tiene un impacto importante y tiene que estar muy bien pautada para que uno haga lo que tiene que hacer, uno corra lo que tiene que correr no más ni tampoco menos no en función también de los objetivos del tiempo que uno tiene del tipo del tipo de material donde va a correr no el terreno me refiero asfalto si es montaña el desnivel decir que uno de nuevo tiene que tiene que acudir a un especialista para poder hacer el ejercicio que mejor le conviene también para poder reducir al máximo el riesgo de lesiones y que el efecto sea el más beneficioso para su salud

Tania: sí de hecho yo creo que las lesiones es uno de los motivos que la gente renuncia, si  vas empezando y cómo que tienes ese momentum de empezar de decir ya voy a empezar a correr todos los días y te lesionas y eso yo creo que es una de las causas de porque la gente renuncia y le cuesta más retomarlo pero desde experiencia profesional con los participantes de los estudios y los resultados que has obtenido ¿por qué piensas que es tan difícil ser constante o qué es lo que estamos haciendo mal además de empezar mucho y no controlarlo y lesionarnos hay alguna otra causa?


Jonatan Ruiz: Sí  de nuevo la clave está en el placer, yo en mis estudios por ejemplo el último estudio que hemos hecho donde hemos intervenido a 150 personas y 100 de ellas venían al centro de investigación donde teníamos un centro un gimnasio para hacer deporte el nivel de adherencia fue prácticamente del 100% y de hecho ninguna persona se retiró del estudio si alguien dejó de venir al gimnasio fue por razones personales no,  pero ninguna porque realmente le costará hacer ejercicio porque todas estaban decían estaban deseando de venir a hacer el hacer ejercicio y de hecho cuando terminaba el programa de intervención duraba 6 meses todas decían todas que querían seguir entrenando no pero de esos ejemplos tenemos varios y hacíamos un estudio de intervención que terminamos hace ya un tiempo con mujeres con fibromialgia de nuevo fue un estudio intervención de 6 meses donde las mujeres iban tres días a la semana a un centro deportivo hacer ejercicio y las mujeres una vez terminada de intervención e investigación bueno les decíamos ya hemos terminado la investigación hasta aquí hemos llegado ellas decían no no no no podéis dejar aquí sin hacer ejercicios y no sé paraba de ejercicio

Tania: se quedaron picadas querían más

Jonatan Ruiz: Claro, lo necesitamos pero es que como decía para ellas le producía no sólo le producía placer ir a hacer ejercicio sino que además le reducía su dolor no con lo cual, la clave de nuevo está en que hagas algo que realmente te guste no yo por ejemplo mi mujer a mi mujer no le gusta sufrir, ella dice ella le gusta hacer ejercicio pero no le gusta sufrir entonces ella siempre me pregunta que hago tiene que hacer lo que más te guste a ella le encanta por ejemplo al encanta hacer yoga, le encanta bailar, qué hace pues ir a clase de baile al centro deportivo e ir a clase yoga, magnífico si el baile ir a clase de bailes el baile de una intensidad la tía mente altas porque sé si se ratifica en función de los niveles puede tener un efecto a nivel cardiovascular igual o mayor que salir a correr media hora o 40 minutos con lo cual de nuevo hay que encontrar la actividad que más me guste y luego si voy con alguien si voy acompañado con algún amigo alguna, algún familiar mucho mejor

Tania: mucho mejor, sí de verdad es que sí y también yo creo que algo importante es que la gente después hacer ejercicio noté esa sensación de satisfacción personal y que poco a poco vaya diciendo ya ya de repente estoy más concentrado o estoy durmiendo mejor que haga un esfuerzo por auto-evaluar los beneficios o los detalles para que no se para que interpretemos a esa actividad física como algo positivo y nos motivemos a continuar como que ver los detalles chiquitos que han mejorado en tu rutina diaria gracias a esta nueva actividad tan saludable como cualquier tipo de ejercicio pero quisiera cambiar un poquito de tema porque mucha gente bueno la causa principal de por qué la gente quiere empezar a hacer ejercicio es para bajar de peso no es voy a hacer ejercicio porque quiero adelgazar porque quiero quitarme los kilos de más y aunque está muy bien ¿qué tanto el ejercicio puede ayudar a lograrlo o quizás el efecto es más preventivo que nos puedes decir de esto?

Jonatan Ruiz: bien hay quien dice que no hay que darle no hay que hacer ejercicio para adelgazar sin adelgazar para poder hacer ejercicio sobre todo en los runners no viene a ver el ejercicio ayuda a bajar de peso, ayuda a perder masa grasa efectivamente porque hay un incremento en el gasto energético pero tenemos que decir que si ese gasto energético no se acompaña con un control nutricional no posiblemente no haya ningún cambio de composición corporal y esto es que sabemos que un incremento de gasto energético está acompañado con un incremento de la ingesta energética también pero cuánta gente dice bueno yo voy hacer ejercicio porque sé que voy porque porque sé que voy a comer más no es importante que sepamos que uno: el ejercicio ayuda incrementa el gasto energético por lo cual desequilibra la balanza de acuerdo y ayuda a perder peso pero siempre va ayudar a perder peso bailar perder masa grasa si ese ejercicio está acompañado de un control nutricional además vemos que el ejercicio bien dirigido bien planificado puede incrementar el nivel de masa muscular sabemos que la masa muscular músculo es el principal determinante del gasto metabólico basal el gasto metabólico basal es el gasto energético que una persona tiene para mantener sus constantes vitales en funcionamiento, de tal forma que pongamos un ejemplo si yo tengo un coche que cuando lo arranco y sin moverme sin moverlo el coche gasta 5 litros a la hora de acuerdo si este coche logramos incrementar el peso del coche y en el lugar de que gaste 5 litros gasta 6 litros a la hora diremos que el coche es ineficiente de acuerdo bien pues si esto lo aplicamos a la composición corporal si él si yo tengo un gasto energético basal de 10 por ejemplo y luego incrementar mi masa muscular ese ese gasto energético no va a ser de 10 si lo que se va a incrementar de todas formas que para mantener mis constantes vitales en funcionamiento voy a ser voy a gastar más energía si gasto más energía para mantener mis constantes vitales en funcionamiento de acuerdo esa energía es energía que yo no voy a almacenar bien por lo tanto pero pero bien pero si esto no se acompaña de un control nutricional es muy posible que esa persona que ha incrementado su gasto metabólico basal porque ha incrementado la masa muscular uno y dos: está incrementando su gasto energético por qué está haciendo ejercicio es muy posible que ese gasto energético vaya acompañado de una mayor ingesta energética es decir que, come más porque hace más ejercicio y gasto más energía también me va a dar más hambre y si me da más hambre como más y si no controlo ese hambre si no controláis la ingesta al final qué ocurre con la balanza de mi cuarto de baño que me dice que el peso es exactamente lo mismo después de cinco o seis meses o es posible que me diga qué peso más es posible que me diga qué peso más y puede ser por la razón porque está incrementando mi masa muscular de acuerdo e incrementar mi masa muscular el peso va a ser un poquito mayor pero no hay que olvidar que ha acompañado con el peso corporal podemos utilizar herramientas muy sencillas por no entrar en detalles como por ejemplo la circunferencia de cintura es posible que yo me iba a lanzar diga que yo peso más que peso 1 o 2 kg más después de 6 meses de haber ido al gimnasio pero que el cinturón de mi falda o el cinturón de mi pantalón me quede mucho más ligera el cinturón tenía que apretarle un punto más porque efectivamente reducido mi circunferencia de la cintura efectivamente

Tania: qué es lo que queremos no queremos reducir la talla a mí me da lo mismo lo que diga la báscula yo lo quiero es que me quede bien ese par de pantalones o que me quede bien ese vestido. ´

Jonatan Ruiz : yo aquí quiero resaltar que el ejercicio no es la panacea para perder peso es una parte de la balanza de acuerdo que para poder provocar un cambio en mi composición corporal para poder perder masa grasa qué es lo que realmente me interesa para poder reducir mi circunferencia de cintura para qué para poder conseguir que esa falda que no me queda bien pueda quedarme bien y para poder meterme en esos pantalones que que hoy no puedo abrochar es importante el trabajo multidisciplinar y aquí quiero poner de manifiesto que el profesor el profesor de ciencias del deporte tiene que trabajar junto con el profesional de la nutrición para que el nutricionista acompañe un programa nutricional a correcto y adecuado al objetivo de la persona y unido como decía a un programa de ejercicio también individualizada de esa forma está casi 100% garantizados la persona sigue el programa nutricional y el programa de ejercicio es que esa persona tenga o experimenté una modificación de su composición corporal que la persona pierda peso pierda masa grasa y que pierda por supuesto e o grasa sujeto a la zona también abdominal

Tania: que se nos vayan los michelines que lo que queremos no dicen España y sí es decir el ejercicio para la salud pero para adelgazar hay que tener alimentación saludable sí o sí no hay de otra no hay de qué hago deporte y puedo comer lo que sea o porque estoy haciendo deporte voy a bajar no hay que compaginar y hay que trabajar con profesionales de la salud para que tus esfuerzos den los resultados que quieres, sino no va a pasar eso y algo que me parece muy interesante que va de la mano con el tema que tú has investigado y es que la gente a veces dice bueno yo la verdad hago deporte más o menos y de vez en cuando pero estoy un poquito llenito o pasado de peso porque mis genes no, porque es mi complexión porque mis genes dicen que así soy y bueno a veces se convierte en una excusa aunque a veces pues sí hay un gen que predispone a las personas a tener sobrepeso y según la investigación se encuentra en tres cuartas partes de los europeos y norteamericanos no y hay un riesgo de tener sobrepeso en un 20 o 30% y aunque esto es cierto ¿por qué el ejercicio puede tener efecto para evitar que este gen logré su misión?

Jonatan Ruiz: sí efectivamente hay una predisposición genética a desarrollar obesidad y hay gente que tiene más tendencia que otra a coger kilos de más no y eso eso se sabe y bueno y aunque se sabe que la predisposición genética a presentar obesidad o el porcentaje de obesidad que está explicado por la genética es relativamente bajo sí que es cierto que está ahí no y que bueno que si uno tiene la mala suerte de tener la predisposición genética pues la posibilidad es muy alta si el estilo de vida también ayuda a esa predisposición genética quiero decir que si el estilo de vida es sedentario o es poco saludable desde el punto de vista también nutricional la posibilidad que la persona sea obesa si además tiene predisposición genética es muy elevada por el contrario, hemos visto nosotros en nuestras investigaciones que ejemplo el nivel de actividad física a nivel de actividad moderado o alto puede atenuar drásticamente la predisposición genética que tiene la persona a desarrollar obesidad dicho de otra forma hemos analizamos a una muestra de 1000 adolescentes de 9 países de Europa identificamos la predisposición genética que tenían esos adolescentes a acumular más grasa acuerdo y vimos que efectivamente había un gen una variante genética que hacía que si el niño lo tenía fuese más más gordito que su compañero que no tenía esa predisposición genética, sin embargo, vimos que cuando aquellos chicos que tenían esa predisposición genética a desarrollar a ser más gorditos a desarrollar obesidad o ser más gorditos tener más masa grasa si estos chicos con predisposición genética eran físicamente activos el nivel de masa grasa era el mismo que el de sus colegas que no tenían esa predisposición genética de todas formas que, la actividad física puede atenuar drásticamente la predisposición genética que tiene una persona a acumular masa grasa, estos mismos resultados se han visto en población adulta, esta forma que se ha visto que, hay un metanálisis publicado en el cual tuvimos la suerte de participar que dice que la actividad física puede de nuevo atenuar drásticamente esa predisposición genética que tiene una persona a acumular masa grasa, de tal forma que el hecho de que el hecho de que la genética me haya yo tengo la mala suerte que me haya tocado un gen o una una genética que me haga que yo desarrolle un fenotipo determinado en este caso obesidad, no es excusa para no hacer ejercicio al revés, es la excusa para poder hacer actividad física y así atenuar esa ese riesgo asociado a esa a esa predisposición genética

Tania: estoy impactada de verdad que estoy impactada y con todo esto pues ya no aunque tengamos predisposición de tener sobrepeso hacer ejercicio es la mejor forma de mantener un peso saludable como para resumir un poco todo toda la investigación y hasta este momento ya sabemos bueno que las consecuencias de no tener el hábito de hacer ejercicio los beneficios el tiempo mínimo algunos consejos muy prácticos para retomarlo y bueno la última pregunta antes de que te deje ir porque está tan interesante que no quiero que se acabe pero algo que me gustó muchísimo sobre todo porque ya voy a cumplir 30 y digo vamos a ver esto y di que en una publicación que tienes, pues además de que el ejercicio ayuda no ayuda a prevenir la obesidad a mantener un peso saludable y todos estos beneficios también ayuda atenuar las consecuencias negativas del envejecimiento o sea que decir que el ejercicio es mucho mejor que la crema antiarrugas ¿por qué nos explicas brevemente?

Jonatan Ruiz: sí de nuevo porque bien a nivel metabólico el ejercicio ayuda a prevenir la degeneración por ejemplo la pérdida de masa muscular ayuda a ayuda a mantener el sistema metabólico mucho más mucho más saludable y sabemos que con el paso de los años ahí ahí hay mecanismos y sistemas que se van deteriorando y el ejercicio lo que hace es atenuar o enlentecer el deterioro paulatino muscular que se va se va deteriorando con el paso de los años porque hay una degeneración de la masa muscular sin embargo, si hacemos ejercicios de fuerza muscular por ejemplo vamos a tratar de enlentecer el deterioro de la fuerza muscular y en ese sentido hicimos algunas investigaciones algunas muy interesantes como por ejemplo una intervención con personas de 90 años o más, donde vimos que el ejercicio directamente enfocado a la ganancia de fuerza muscular del tren inferior era efectivo en personas de 90 años o más efectivamente para ganar fuerza muscular en el tren inferior y es que ganar fuerza muscular en las piernas para una persona de 90 años puede suponer puede suponer la vida, para una persona 90 años con una debilidad muscular en el tren inferior importante tiene mayor riesgo de caerse y si una persona de 90 años o más se cae el riesgo de sufrir una fractura de cadera o incluso de tener una consecuencia mucho mayor es muy alta persona de tal forma que si somos capaces de incrementar la fuerza muscular en ese tipo de personas de tan avanzada edad vamos a ser capaces incluso de salvarles la vida y vimos cómo efectivamente un programa de tres meses de ejercicio bien orientado bien planificado bien prescrito a para la edad es capaz de mejorar la fuerza muscular, es capaz de mejorar la fuerza muscular de su tren inferior con lo cual si es capaz de mejorar la fuerza de mi parte inferior de la persona de 90 años, imagínese si un program de intervención para mejorar la fuerza del tren inferior en una persona de 30 de 40 50 60 si no va a tener efectos, el efecto va a ser mucho mayor con lo cual el rango, el margen de ganancia es muy grande y amplio en personas de 90 años y mucho más amplio en personas mucho más jóvenes con lo cual un mensaje y me gustaría transmitir es que nunca es tarde para empezar y que es importante que la persona las bajen a las personas es importante que os toméis vuestra píldora de ejercicio todos los días este que todos los días hagáis algo de ejercicio, iba a terminar me gusta decir qué ejercicios no solo tiene que ser ir al gimnasio o salir a correr o ponerse el mono de la bicicleta salir 2 horas por ahí, el ejercicio también es ir caminando al trabajo subir las escaleras andando, tratar de aparcar el coche lo más lejos posible ir caminando al trabajo ir caminando al colegio llevar a tus hijos a pasear al campo ese eso también es ejercicio de acuerdo lo que ocurre es que si quiero conseguir mayores beneficios tengo que hacer más y mejor y para hacer más y mejor hay que acudir a un profesional de la ciencia del deporte

Tania: exacto sí saca el perro también cuenta, hacer la limpieza con música de la casa eso también cuenta pero por favor acudan con un con un profesional que les que les prescribe una rutina adaptada a sus en sus condiciones individuales pues me encanta todo yo creo que ya todos y todas las que nos están escuchando tienen bastante información para tomar acción empezar a hacer ejercicio y convertirse en una versión mucho más saludable y antes de despedirme hay una pregunta que le hago a todos los invitados y que seguramente yo lo personal y los lectores de habitualmente quiere saber de ti, en los últimos años o más específicamente en el último año ¿qué hábito ha impactado más positivamente tu vida que no sea el ejercicio claro porque ya? 

Jonatan Ruiz: que hábito ha impactado más  mi vida los último en los últimos años quizá dejar de beber alcohol

Tania:muy importante muy importante pues nada pues quiero agradecer tu tiempo y sobre todo tu dedicación tu trabajo de investigación con un tema tan importante y tan necesario como es la ciencia del deporte y cómo es hacer ejercicio y todo tu tu trabajo está construyendo sin duda un mejor futuro así que gracias por el trabajo por el tiempo y por estar aquí espero que no sea la última vez que te tengamos por habitualmente

Jonatan Ruiz: muchísimas gracias ha sido un placer

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  1. http://blog.lift.do/top-ten-habits/
  2. http://profith.ugr.es/pages/equipo/jonatan
  3. https://scholar.google.com/citations?user=G224m6YAAAAJ&hl=es
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3 Comentarios:

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  1. Habitualmente.com

    Muy muy interesante la entrevista Tania, muchísimas gracias ya la voy a reenviar, y Jonatan Ruiz es un especialista completo en ciencias del deporte, el aspecto más importante hasta ahorita de la entrevista es el tejido adiposo magro, estoy estudiando la transcripción hasta ahora leyendo, más tarde envío más comentarios.Gracias Tania; Gracias Jonatan

  2. Jose

    Gracias por compartir consejos muy fáciles de poner en practica.

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