3 estrategias detox digital para desconectar y aprender a controlar tu adicción al internet

En esta época la mayoría vivimos pegados a una pantalla. Es imposible evitarlo y aunque tiene millones de ventajas en nuestra sociedad, también tiene algunas desventajas, entre las cuales destaca una nueva adicción.

Buscar algo en google, leer un artículo interesante o ponerte en contacto con tus amigos en segundos, es algo increíble, tanto que probablemente nuestros abuelos no lo puedan entender bien aún.

Sin embargo también es cierto que las redes sociales, el bombardeo de notificaciones, correos electrónicos y mensajes, nos han hecho esclavos de la tecnología.

Cuando estos hábitos salen de control, pueden afectar nuestra calidad de vida, nuestras relaciones personales e incluso nuestra salud. En este artículo tengo 3 estrategias poderosas para comenzar un detox digital en tu rutina.

– ¡A mí nadie me da órdenes!
– «2% de batería. Conecte el cargador».
– Voy enseguida…

Me sorprendí cuando leí en los encabezados de algunos periódicos sobre la nueva adicción a las redes sociales y en general al  internet.

Y a pesar de que muchos de nosotros no tenemos una adicción como tal, sí vivimos en línea gran parte de nuestro día.

Yo no soy la excepción.

Antes de empezar el blog, no era muy fanática de las redes sociales y tampoco usaba demasiado el correo electrónico. De vez en cuando publicaba algunas fotos en facebook o escribía algún comentario, nada excesivo.

Pero, en cuanto Habitualmente salió al aire, todo cambio…

De repente, me la pasaba conectada al móvil (o celular) o frente a la pantalla de la computadora.

En cuánto sonaba alguna notificación, me daba prisa para ver de qué se trataba sin importar lo que estuviera haciendo en ese momento.

Facebook y twitter se convirtieron en algo parecido a tener un bote lleno de chocolates en el escritorio….era imposible resistir la tentación.

Tener una bandeja de entrada en cero, me daba una rara sensación de «alivio». De repente sentía un impulso inconsciente de checar por décima vez mi correo. Tenía el sentimiento de que me estaba perdiendo de algo si no lo hacía.

(Seamos honestos, un mensaje sin leer brillando en tu pantalla es irresistible, ya sea para leer o para eliminar)

Pero esta situación sólo ocasionó que no lograra concentrarme en nada, sentía que el tiempo se me iba como agua entre los dedos, y aunque me esforzara me distraía constantemente con el bombardeo de notificaciones….definitivamente no estaba preparada para ganar la batalla.

El hábito se había instalado en mi rutina y se estaba saliendo de control.

Salía a la calle y miraba la pantalla del móvil, a pesar de tener un hermoso paisaje frente a mis ojos.

Me acuerdo que estaba viendo un atardecer espectacular, era justo el momento en el que el cielo se pinta de rosa y aparecen destellos naranjas; en lugar de observarlo en silencio y disfrutar el momento, preferí sacar el móvil y tomarme una foto (dándole la espalda a ese cielo de colores), y después otra (en caso de que saliera mal la primera), al final no vi bien el atardecer porque mientras compartía la foto en instagram, me llego un mensaje que “debía” de contestar.

No era la primera vez que me pasaba algo parecido: grabar un concierto en vez de escuchar y disfrutar, quedar por whatsapp con un amigo para comer, y en la mesa chatear con otra persona.

Una situación triste pues estamos muy conectados electrónicamente y desconectados interpersonalmente, perdiendo el sentido de acompañamiento.

¿Te ha pasado algo parecido alguna vez?

Poco a poco el hábito de vivir conectado, empieza a abarcar pedazos de nuestra jornada laboral, después nuestro tiempo libre, hasta que arrasa con toda nuestra rutina por completo, debilitando tu autocontrol y tu fuerza de voluntad.

Checar el móvil se convierte en una especie de reflejo compulsivo, o incluso algo más profundo como un escape de la realidad.

Permanecer condicionado a las miles de distracciones que aparecen en tu pantalla, y dirigiendo tu atención a todas ellas, repercute en tu proceso de aprendizaje, e incluso en tu memoria. Es cómo si encerraras a tu mente en una fabrica de estímulos, limitando tu capacidad de desarrollar ideas.

Además un video, revisar el correo, o comentar una foto, se convierte en la excusa perfecta para procrastinar las cosas importantes. 

Si no tomamos el control a tiempo, puede convertirse en una adicción real en toda la extensión de la palabra.

Un estudio muestro que cuando los adictos a internet dejan de usar la computadora, experimentan síntomas de abstinencia similares a los experimentados por los drogadictos dependientes de sustancias. ¹

Es cierto que “algo” desencadena la adicción, pero todo empieza con un hábito que se te va de las manos, aquí te explico cómo se formó este hábito.

¿Por qué se forma el hábito de vivir conectado?

Hace muchos años, un investigador y psicólogo ruso llamado Ivan Pavlov, hizo varios estudios científicos con perros ²

En uno de los experimentos, el investigador hacía sonar una campana e inmediatamente después le daba de comer al perro.

Después de repetir este ejercicio varias veces, él modificó el experimento:

Tocó la campana sin darle comida al perro, y sucedió algo muy interesante: los perros comenzaban a babear con solo escuchar la campana, incluso si no veían el plato de comida delante.

De cierta forma, nuestros hábitos cibernéticos se forman como el experimento de Pavlov.

Las redes sociales, la mayoría de las páginas y tu correo electrónico, se basan en este mismo principio para crear un hábito en tu cerebro.

Tienen un recordatorio, que se trata de una notificación en forma de numerito rojo, y un sonido (como la campana de Pavlov). Este recordatorio desencadena la acción que es revisar esa notificación.

Pero, lo interesante aquí son las recompensas. Se ha visto que en las redes sociales y en el correo, las recompensas son intermitentes.

Esto quiere decir que a veces encuentras una imagen de tu mejor amigo haciendo algo divertido y otras veces una propaganda inútil. Algunas veces encuentras 300 “likes” a tu foto y otras veces ni un solo comentario.

Este sistema de recompensas intermitentes refuerza mucho más el hábito, lo que ocasiona que desees inconscientemente recibir esta recompensa una y otra vez (como cuando los perros escuchaban la campana y no había comida).

Y para lograr obtener esta deseada recompensa, es necesario revisar constantemente tu bandeja de entrada o tu página de noticias, compartir fotos y selfies, o simplemente esperar el ring de tu móvil.

Fisiológicamente esta recompensa como cualquier otra, ejerce la misma sensación placentera en tu cerebro, gracias a ciertas sustancias poderosas como la dopamina.

Las redes sociales y el correo electrónico generan recompensas intermitentes lo que refuerza más el hábito

Pero, las plataformas digitales no solo usan la táctica de la recompensa intermitente para que pases más y más tiempo en pantalla, están diseñadas para aprovecharse de otras 4 vulnerabilidades nuestras…

Las plataformas digitales nos atrapan explotando cinco vulnerabilidades psicológicas universales

Vamos a ver cuáles son…

1. La recompensa intermitente que leíste unos párrafos más arriba: ¿Tendré un nuevo correo?; ¿Será que ya me respondió Ana?
2. La necesidad de sentirnos vistos o importantes: Quiero que mi siguiente foto tenga más likes; ¿Cuántas personas habrán visto mi historia en Instagram? 
3. La necesidad de reciprocidad (formar parte de un grupo): No puedo hacer esperar a Pedro, tengo que responder ya; ¿Qué pensarán de mí si no aporto algo en el grupo de WhatsApp?
4. El miedo de perdernos algo importante: Tengo que seguir esta noticia minuto a minuto por twitter; 
5. El impulso de compararnos con otras personas constantemente: Seguro que tiene cien filtros su foto de perfil; ¿Por qué yo no tengo esas vacaciones nunca?

La mejor solución sería simplemente apagar la computadora y disfrutar de tu vida sin conexión.

Pero actualmente, las cosas se complican aún más, porque podemos llevarnos todas las notificaciones en nuestro bolsillo.

Déjame preguntarte esto ¿cuántas veces al día revisas tu móvil? ¿10 o tal vez 15 veces? …

Un estudio ha descubierto que un adulto promedio revisa sus móvil y las aplicaciones (Facebook, twitter, email, etc.) 85 veces al día (el doble de lo que piensa la gente), gastando en promedio un total de 5 horas al día.  ³

Gastamos hasta 5 horas diarias usando el móvil, lo que equivale a un tercio del tiempo que estamos despiertos

Este video explica muy bien lo que el internet ocasiona en tu cerebro (ponle subtítulos) 

Como era de esperar, la encuesta encontró que la mayoría de las personas revisan sus teléfonos al ir de compras, ver la televisión, en el baño y durante el tiempo libre o de aburrimiento. Sin embargo, también encontró que el 81% de los usuarios usan el teléfono mientras comen.

¡Imagínate todo lo que podrías hacer si inviertes mejor tu tiempo!

Además estar pegado a la pantalla todo el tiempo puede ocasionarte problemas en tu productividad, y a nivel personal en tus relaciones y autoestima; e incluso problemas en tu salud, pues desencadena estrés, ansiedad y miedo a vivir sin conexión.

Usar el móvil sólo por qué estás aburrido limita tu creatividad y capacidad cognitiva. Además puede generar una sensación de insatisfacción con la vida y depresión.

Pero no te preocupes, aún puedes hacer algo para mantener este hábito bajo control, sigue leyendo para enterarte cómo lograrlo…

Estrategias fáciles para comenzar un detox digital en tu rutina

Comienza un detox digital con 3 fáciles estrategias...

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Todo se resume en valorar tu tiempo y tu atención. Tú te conviertes a lo que más le prestas atención.

Esto no quiere decir que tengas que darte de baja en todas tus redes sociales, usar solo el correo postal o palomas mensajeras.

Se trata simplemente de encontrar un balance, aprovechar las ventajas del internet y evitar las desventajas que pueden afectar tu bienestar.

Se trata de aprender a destinar un tiempo en tu día para liberar tu mente, crear, vivir en el momento y desconectar.

Para lograrlo necesitas simplemente poner en práctica alguna de las siguientes estrategias detox. Elige la que mejor se adapte a tu situación y estilo de vida.

Estrategia 1: Usa solo aquellos servicios en linea que representen una ventaja 

Esto quiere decir que reconsideres el uso de redes sociales por sus beneficios.

Por ejemplo, piensa en un granjero. Supongamos que para trabajar la tierra antes de plantar necesita por lo menos 3 semanas de trabajo sin maquinaria ni herramientas. De tal forma que una herramienta como un tractor, hará su vida más fácil y es una gran ventaja usarla, pues trabajar la tierra le tomará solo una semana de trabajo.

Los servicios en linea y todas las redes sociales son herramientas en tu vida para ahorrar tiempo y/o solucionar problemas.

Elige cuidadosamente basándote en este principio: solo lo utilizo si representa una gran ventaja o un gran beneficio en mi rutina (no solo porque estás aburrido o por que no sabes en que hacer con tu tiempo para distraerte).

Tu tiempo y tu atención son recursos limitados, y si los inviertes en actividades con muy poco beneficio en tu vida (como ver quién se casa este mes en facebook), no tendrás espacio para aquellas actividades que te satisfacen completamente y que tienen un gran impacto en tu vida (como planear tu día para lograr una meta).

Estrategia 2: Haz tu hábito inconveniente

Piensa en ese momento en el que tienes que lavar todos los platos de casa. Es algo muy inconveniente, hay que levantarse, dirigirse a la cocina, y empezar a limpiar uno a uno cada sucio plato.

El objetivo de esta estrategia es hacer algo parecido, se trata de hacer sumamente inconveniente el permanecer en línea, checar tu correo, o revisar cada red social. Es decir, agregar más pasos entre tú y el hábito cibernético, poner la mayor cantidad de espacio posible antes de que puedas revisar cuántas personas vieron tu historia en Instagram.

Y para lograrlo te propongo lo siguiente:

1 Aleja tu móvil

La forma más simple de mantenerte alejado (literal) de ese hábito es poniendo tu móvil lejos de ti (y si es posible en silencio). De esta forma, cada que sientas el impulso de revisar algo, simplemente tendrás que ir hasta dónde está tu móvil.

La recomendación es que además sea un lugar incómodo, por ejemplo: subiendo las escaleras, en una repisa más alta que tú, en el auto, en el jardín, etc.

El objetivo es que seas consciente de ese impulso, y tengas más tiempo de detenerte, lo que te ayuda a entrenar tu autocontrol.

2 Apaga cualquier notificación 

Déjame preguntarte esto: ¿cada que agarras tu móvil encuentras millones de notificaciones?

Te entiendo muy bien. A mí me pasaba todo el tiempo, hasta que por fin apague todas las notificaciones que llegaban al móvil, y créeme, sentí un gran alivio.

Esto no quiere decir que nunca jamás revises tus mensajes o tus actualizaciones, esto representa que el móvil no te avisa cuando tienes algo pendiente a revisar, sino que tú decides cuando revisar los mensajes y cuando no.

Si recibes muchos correos electrónicos, tal vez es mejor para ti no tener la app del correo en el móvil. Así es más fácil organizarte mejor para dedicarle un tiempo concreto a responder.

También puedes cerrar sesión de tus redes sociales, así cuando por impulso quieras revisar algo, tendrás que poner tu usuario y contraseña (de la que a veces te cuesta acordarte) dando tiempo a que controles el impulso y mejor regreses a lo que estabas haciendo.

Otra opción es desactivar los datos móviles y solo activarlos cuando tú decidas pasar tiempo en redes, correo o mensajes. Piensa que si alguien necesita hablar contigo urgentemente o hay alguna emergencia, te llamarán por teléfono.

Algunas veces parece que el móvil nos da ordenes y nos dice que hacer a cada segundo, es momento de cambiar eso. En esta página encuentras los pasos para  apagar las notificaciones que llegan a tu móvil.

3 Bloquea las páginas mientras trabajas 

Si en el trabajo o en casa tienes acceso a estas páginas destructoras que mantienen tu hábito a flote, esto es lo que tienes que hacer:

Actualmente existe más de una aplicación para tu navegador que bloquea tus redes sociales, o las páginas de tu elección. Tú puedes ajustar el tiempo, y aunque es cierto que también puedes desactivarlo y recaer en ese hábito, lo más probable es que te arrepientas antes de hacerlo, pues tienes más tiempo a tu favor para detenerte y no actuar por impulso.

Estas son algunas aplicaciones gratuitas: Stay focusd, Rescue Time, Self Control, y una de mis favoritas.

Si tu trabajo implica permanecer en facebook de forma frecuente, existe esta app que bloquea las noticias (que suelen ser lo más distractor del mundo). Yo la utilizo y aunque me pierdo las fotos de los bebes de mis amigas, logro terminar todo mi trabajo sin distraerme.

Pero lamentablemente no existe ninguna aplicación para bloquear los correos, u otro tipo de páginas que también distraen y refuerzan ese hábito de permanecer en línea todo-el-tiempo.

Pero no te preocupes, si puedes hacer algo al respecto, lo que nos lleva a la siguiente estrategia.

Estrategia 3: Planea por adelantado cuándo revisar notificaciones

Sin duda esta estrategia se trata de un entrenamiento de autocontrol, y por lo tanto, requiere de tiempo para ser perfeccionada. Es como un gimnasio cerebral en dónde ejercitas tu fuerza de voluntad.

Lo más importante de este entrenamiento es que seas consciente del impulso de revisar “algo”, ya sea tu correo, tus notificaciones, o tus mensajes.

Para ponerla en práctica esta estrategia detox, solo necesitas planear y escribir por adelantado los momentos del día en el que revisarás el correo.

Por ejemplo: Reviso mi correo y redes por 10 minutos a las 10:00 am y a las 5:00 pm (y ya). 

No importa que decidas por adelantado revisar tu correo más de 10 veces en una hora, el objetivo es que solo durante ese tiempo que ya planeaste estarás revisando esa página (no antes y no después), lo que entrena tu mente a concentrarse en lo que estás haciendo y no dejarse llevar por este deseo repentino de ver un vídeo, jugar candy crush, o ver fotos de gatitos.

Te sentirás en control de tu tiempo y de tus actividades diarias, además estarás entrenando tu fuerza de voluntad, lo que te genera grandes beneficios en otras áreas.

Así que ya lo sabes, ¡no dejes que tu smartphone te controle!

Empieza hoy mismo tu detox digital y disfruta más de tu tiempo en vivo y a todo color.

Cuéntame de ti: ¿Qué páginas suelen ser tu mayor tentación?, escríbeme aquí abajo en los comentarios.

Comparte algo de valor y ayuda a más personas a disfrutar de los atardeceres ¡sin móvil!

1. http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0055162
2.  http://www.simplypsychology.org/pavlov.html
3. http://www.dailymail.co.uk/sciencetech/article-3294994/How-check-phone-Average-user-picks-device-85-times-DAY-twice-realise.html