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Estrategias para identificar el azúcar “oculto” en los alimentos con Antonio Rodriguez Estrada

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Desde la salsa de tomate hasta las galletas integrales, el azúcar añadido se puede encontrar incluso en los productos más inesperados. Y el gran problema es que muy probablemente no lo sabes.

El consumo de azúcar añadido es una de las principales causas de obesidad y enfermedades crónicas como la diabetes. Por eso, es de suma importancia que antes de elegir un producto, aprendas a identificar si contiene algún tipo de azúcar en los ingredientes.

En esta entrevista Antonio Rodriguez Estrada, creador de «Sinazúcar.org» nos cuenta sus mejores estrategias para aprender a identificar al azúcar oculto en tus alimentos ¡dale play!

«Identificar el azúcar oculto también ayuda a eliminar otros alimentos no saludables» -Antonio Rodriguez Estrada

Hace 2.6 millones de años surgió nuestro más distante ancestro “el Homo” y desde entonces, nuestra alimentación dependía de nuestro esfuerzo como recolectores y cazadores.

El único azúcar que conocíamos venía de las frutas que se encontraban y la miel protegida por las abejas. 

El panorama actual es completamente distinto ¿cierto?

Para la mayoría, nuestra alimentación depende de lo que encontramos en el supermercado o el mercado local.

Y lamentablemente no todos los alimentos son buenos para nosotros.

De hecho, se calcula que el 80% de los alimentos que encontramos en el supermercado contienen una forma de azúcar añadido dentro de sus ingredientes.

Lo cual de forma sostenida, tiene consecuencias graves para tu salud.

Por ejemplo: aumento de peso, riesgo de enfermedades del corazón 1, diabetes 2, acné 3 y algunos tipos de cáncer 4

Pero, el verdadero problema es que quizás no lo sabes.

Los fabricantes añaden azúcares a sus productos para mejorar el sabor o prolongar su fecha de caducidad, pero para el consumidor es difícil encontrar este azúcar oculto porque no siempre dice literalmente «azúcar» dentro de la lista de ingredientes.

Existen más de 100 tipos de diferentes azúcares que se añaden en tus productos favoritos (incluso si son salados)

¿Te imaginas?…

Esto significa no tienes idea de cuánto azúcar «oculto» contiene esos alimentos que tú y tu familia suelen consumir.

Es decir que, muy probablemente y sin saberlo estás comiendo casi todo el tiempo «azúcar con algo más» afectando en cada mordida tu salud y bienestar.

Por eso, es de suma importancia aprender a identificar el azúcar oculta en los alimentos.

Y para ganar este juego del escondite azucarado tenemos a un invitado muy especial: Antonio Rodriguez Estrada. 

Él ha generado bastante impacto en las redes sociales y en los medios gracias a su excelente y muy necesario trabajo que se conoce como sinazúcar.org 

Se trata de un proyecto fotográfico para visualizar el azúcar que hay en muchos de los alimentos que consumimos habitualmente.

Y en esta entrevista Antonio nos cuenta las mejores estrategias simples para identificar al azúcar oculto en los alimentos, elegir mejor y comer más saludable.

Sigue escuchando…

En este episodio escuchas puntos importantes cómo:

06:19  ¿Cuánta azúcar es demasiado? ¿cuál es el límite?

09:10 ¿Cómo o de qué forma nos perjudica excedernos en azúcar?

11:36 ¿Cuales son los focos rojos en un alimento industrial? ¿en qué deberíamos poner especial atención antes de comprar algo?

14:00 ¿Cómo podemos calcular la cantidad de cucharadas de azúcar en un alimento o bebida industrial?

18:30 ¿Hay un tipo de azúcar mejor que otra?

El mejor azúcar que hay es el que no consumes...

22:16 ¿Cuáles alimentos has fotografiado con más azúcar oculta?

26:40 ¿Qué recomendarías para dar el primer paso y comenzar a reducir el consumo de azúcar añadido?

Recursos mencionados en la entrevista

¡Quiero saber más!

El libro de Sin Azúcar

El libro de Sin AzúcarAntonio Rodriguez Estrada

¡Lo quiero!

Un libro necesario para tomar conciencia sobre la cantidad realmente exagerada que miles de personas consumen a diario (y sin darse cuenta). De forma didáctica y visual muestra algunos productos comunes y la cantidad de azúcar añadido en forma de terrones.

Aunque muchos contenidos y fotografías están en su página y en sus redes sociales, sin duda me parece una excelente idea adquirir este libro en físico y así apoyar esta saludable iniciativa.

El método SIN

El último libro de Antonio realizado con un gran equipo, entre ellos el nutricionista Pablo Zumaquero.

Está disponible en formato digital (PDF) y contiene un montón de información útil, recursos y consejos realistas para aprender a reemplazar el azúcar añadido en los alimentos procesados de forma saludable.

Encuentras más de 100 recetas deliciosas, sanas y fáciles de preparar.

¿En dónde encontrar el material de SinAzúcar.org?

Transcripción completa de la entrevista con Antonio Rodriguez Estrada

Tania Sanz: Hoy vamos a jugar al escondite, pero este juego tiene una gran diferencia al que todos conocemos. Este juego del escondite, cuando no encuentras los azúcares en tus alimentos ganas, pero para lograrlo hay que conocer las reglas del juego, es necesario aprender a identificar en dónde se está escondiendo esta azúcar oculta en los alimentos que solemos comer y bueno seguramente mientras me escuchas te estás preguntando que en realidad por qué tendría que estar oculta, que quizás no te toca a ti porque nunca comes golosinas o dulces pero, y este pero es muy importante, te sorprenderá saber que el azúcar está escondida hasta en los alimentos salados, y para ganar este juego del escondite y aprender a encontrar esta azúcar, tenemos a un invitado muy especial, hoy tenemos a Antonio Rodríguez Estrada, él ha generado bastante impacto en las redes sociales y en los medios gracias a su excelente y muy necesario trabajo que se conoce como sinazúcar.org, se trata de un proyecto fotográfico para visualizar el azúcar que en muchos, muchos de los alimentos que consumimos habitualmente. Así que sin más, Antonio quiero darte la cordial bienvenida, muchísimas gracias por aceptar la invitación.

Antonio Rodríguez: Muchas gracias a ti por darme la oportunidad.

Tania Sanz: A mí me encanta tu proyecto, yo te sigo desde creo que hace años, yo creo que desde que empezaste y estoy feliz de ver que ya son más de medio millón, unos 600.000 no los conté exactamente pero muchos, muchos seguidores en todas las plataformas.

Antonio Rodríguez: Efectivamente, empezó operando fuerte en Twitter y después al resto de redes sociales, ahora en Instagram también tiene mucha muy buena acogida y en el fondo ha llegado a muchísima gente no solo por redes sociales sino por el boca a boca, que a veces es la forma más eficiente de difundir el mensaje, cuando alguien se acerca a otro y dice, oye tú sabes el azúcar que tiene esto, entonces ahí está transmitiendo el mensaje más allá de las redes sociales.

Tania Sanz: Es cierto, es que también eso refleja que muchas más personas necesitan información fácil, fácil de digerir, fácil de aprender, de visualizar como bien lo has hecho tú para evitar este tipo de productos que contienen los alimentos que solemos elegir y que el azúcar que no sabemos que existe, es como sorprendente porque no nos sabe dulce ¿No?

Antonio Rodríguez: Claro, porque nosotros asociamos el azúcar a los alimentos tradicionalmente dulces, cuando hablas de que un bollo tiene azúcar todo el mundo es consciente más o menos no sabe la cantidad pero sabe que está ahí, pero cuando hablamos de algunos productos que tienen más fama o productos salados ahí es donde empieza la dificultad, es decir, realmente esto tiene azúcar, sí y cuánto, eso es lo que sorprende a mucha gente.

Tania Sanz: Mucha, hasta yo que estudio nutrición de repente digo, en serio y por eso te quería preguntar, brevemente cuéntanos ¿Cómo surgió la idea de empezar a fotografiar la cantidad de azúcar en los alimentos?

Antonio Rodríguez: Bueno yo soy fotógrafo, he estado mucho tiempo haciendo fotografías tanto de personas, modelos, como de productos para la industria, a raíz de mejorar mi alimentación, como yo práctico deporte y mi nutricionista me indico que debía reducir el consumo azúcar, empecé a leer etiquetas y empecé a sorprenderme de la cantidad de azúcar en alimentos donde yo no esperaba encontrarlo, cuando lo comento con mi entorno veo que la gente los conoce también y lo que es peor, que es muy difícil transmitirle con palabras la cantidad que lleva, porque le hablas en gramos, muchas veces es difícil visualizar cuánto corresponde un gramo, si un gramos es mucho o poco, hice un pequeño ejercicio visual aprovechando mi capacidad de transmitir con la imagen y fotografié aquel producto que intentaba transmitir, en este caso fue un refresco con los terrones de azúcar apilados uno al lado de otro, y vi que eso funcionaba y que la gente empezó a compartirlo, y bueno decidí que esto no debía ser un proyecto personal sino una iniciativa que llegase a cuanto más gente mejor, y esa fue la razón principal de crear el proyecto.

Tania Sanz: Si, te felicito porque Antonio tiene un montón de descargables gratis, yo veo que ya las escuelas lo están usando, que la gente realmente está agradecida, sorprendida y aprendiendo sobre todo lo que compartes, Antonio también tiene un libro, Sin azúcar, que tiene como una especie de radiografías en un principio de visualizar la cantidad de azúcar, pero además con herramientas para elegir mejor y disminuir el consumo de azúcar y recientemente está estrenando un nuevo libro que se llama el Método Sin, con un montón de recetas saludables para vivir sin azúcar, esto lo hizo en compañerismo con un nutricionista, con Pablo, me parece Pablo Zumaquero y bueno de ese libro vamos a hablar más adelante porque está recién salido del horno, por supuesto que no tiene azúcar este libro, es que, fue una broma y yo me río, y claro pero la verdad es que vivimos un tanto engañados y la gente continúa eligiendo ese tipo de alimentos lleno de azúcares y bueno hay veces que pensamos, bueno la gente está exagerando, en realidad no es para tanto, pero si es para tanto, por eso la pregunta que te quiero hacer ya que estás tan empapado en el tema ¿Cuánta azúcar es demasiado? ¿Cuánto sería el límite que podríamos comer?

Antonio Rodríguez: Bueno la relación mundial de la salud nos da unas cifras no y básicamente nos habla de un porcentaje de las calorías que consumimos, habla de entre un cinco y un diez por ciento, depende de la recomendación, si nos tomamos una recomendación de consumir menos de un 5% de las calorías que provengan del azúcar y hacemos cálculos en una persona que consume dos mil calorías estamos hablando de 25 gramos, 125 el máximo diario a consumir, no es que tengas que llegar a esa cifra si no que debes de consumir menos de esa cantidad, si hablamos en terrones para que sea un poco la idea visual y se compare con las fotografías que nosotros exponemos, hablamos de cinco terrones, máximo al día cinco, seis terrones, dependiendo un poco la cantidad del tamaño del terrón, es muy poquito. Pensábamos que un refresco ya tiene ocho terrones, es decir, a lo mejor con un refresco ya estamos sobrepasando la cantidad que recomienda máximo la Organización mundial de la salud, por eso el problema es tan importante, porque el producto más inofensivo ya lleva azúcar y ahí es donde tenemos que fijarnos que es muy fácil superar esa cantidad, no solo tenemos que pensar en el azúcar que nosotros añadimos, por ejemplo al café sino en el azúcar que estamos tomando cuando tomamos un ultra procesados.

Tania Sanz: Caro y hay veces también uno tiene la intención de comer más sano y en esas galletas que parecían tan saludables ya tienen mucha azúcar, o en ese jamón de pavo extra fino también tiene azúcar, el pan integral, es decir, todo, muchas cosas.

Antonio Rodríguez: Claro porque la industria utiliza la azúcar como conservante o para añadir sabor por ejemplo, eso implica que si a un producto quieres hacerlo más sabroso le añades azúcar, a veces incluso pasa que con el alimentos o productos de dieta como por ejemplo un yogur le retiran el azúcar para hacer más bajo en calorías y como el yogur al momento de retirar el azúcar sabe insípido, pues le tienen que añadir azúcar para que compensar esa pérdida de sabor no y eso hace que muchos de los productos que tengan la imagen de saludable, por ejemplo, unas galletas Digestive sean altas en azúcar porque la industria nos vende con el marketing lo que ellos consideran saludables, que no tiene por qué coincidir con lo que los nutricionistas consigan saludables.

Tania Sanz: Claro, error ahí, un error gravísimo que esperamos con tu trabajo y con el tiempo, y con la información al consumidor se vaya solucionando porque claro la gente va a empezar a elegir los productos sin azúcar, sobre todo porque bueno, en las consecuencias del consumo de azúcar no son juegos ¿Cómo y de qué forma nos perjudica excedernos en el azúcar añadido, si nos pasamos esas cucharadas permitidas diarias?

Antonio Rodríguez: Pues el abuso del azúcar está relacionado con varias enfermedades, principalmente en la diabetes tipo 2 porque a su vez esta depende de la obesidad parece que el consumo azúcar abusivo hay una correlación clara con la obesidad y la obesidad a su vez con la diabetes tipo 2. También hay enfermedades menores como por ejemplo, la caries, que a lo mejor puedan pensar que no es tan importante, pero al final afecta mucho a la calidad de la nutrición porque una persona con problemas en la boca puede tener problemas de todo tipo, digestivos y demás, en el fondo el abuso del azúcar está detrás de otras enfermedades que van asociadas a la obesidad como problemas cardiovasculares, incluso se ha detectado que algún problema, algunos tipos de cáncer, van asociados a la obesidad que a su vez depende de factores como el abuso del azúcar.

Tania Sanz: Y son consecuencias que dan miedo, que no son broma y claro, hay que aclarar que el azúcar no es el único villano que nos hace subir de peso, hay muchos factores pero reducir el consumo de azúcar va a jugar un papel muy importante en que logremos un peso y lo mantengamos, un peso saludable.

Antonio Rodríguez: Claro porque además muchas veces el azúcar cuando lo eliminamos de productos industriales nos obliga a hacer un ejercicio de reflexión, de leer etiquetas, de eliminar productos superfluos, entonces a lo mejor dejamos de consumir una galleta y no solo nos ahorramos el azúcar de esa galleta sino que esa elección de reducir el consumo de galletas puede ayudar a reducir el consumo de harinas refinadas por ejemplo, o de aceites o grasas no saludables, es decir, tras la decisión de reducir el consumo de azúcar va más allá de la eliminación de azucares simples, sino muchas veces va a acompañar una reducción de ultra procesados con lo que eso conlleva, y es por eso porque lo que la reducción del consumo azúcar tiene muchas veces beneficios en la salud porque empezamos a comer más saludable, empezamos a comer comida real, alimentos naturales y todo eso redunda en nuestra salud.

Tania Sanz: Totalmente de acuerdo, muy cierto lo acabas de decir, el azúcar puede ser un pretexto para empezar a mejorar todo en conjunto y empezar a reemplazar alimentos procesados por alimentos saludables y ya que sacaste el tema ¿Cuáles serían los focos rojos en un alimento industrial? ¿En qué deberíamos de poner especial atención antes de comprarlo?

Antonio Rodríguez: Pues sobre todo leer los ingredientes, lo primero que tenemos que hacer es identificar los ingredientes, ver si los conocemos todos, cuando hay una lista de innumerables ingredientes de los que más de la mitad no sabemos ni qué es, qué significan esos nombres extraños que aparecen, tenemos que sospechar, al final un buen alimento debería tener muy pocos ingredientes y ser identificables todos, si empezamos a ver productos, o sea, ingredientes que no nos suenan tenemos que adelantarlos y segundo que esos ingredientes ya que los conocemos ver que no son ultra refinados por ejemplo, las harinas ultra refinadas no interesan, los nutricionistas dicen que es mejor utilizar las integrales, las grasas pues intentar que sea lo más saludable posible por ejemplo, evitar la grasa de aceite de palma, que las grasas provengan a ser posible aceite de oliva virgen extra, si puede ser, por supuesto evitar el azúcar pero no solo la azúcar si no los sinónimos donde, en los que la industria usa, por ejemplo, utiliza azúcar por dextrosa o utiliza sinónimos como la panela o el azúcar de caña que el consumidor puede interpretar como más saludable y sin embargo, no es así porque a todos los efectos esa azúcar en un 98% no que tenga algunos restos de fibras o minerales que puede alguien pensar que son más solubles, no es así. Pues con todo eso, una lectura de los ingredientes nos pueden dar una pista si es un producto saludable o no.

Tania Sanz: Exactamente es que como yo les dije, es que el azúcar es un profesional del juego del escondite y no va a decir azúcar como tal en el producto o sea, a veces dice azúcar, a veces no y tiene una lista de un montón de nombres, que concentrado de no sé qué, que concentrado de jugo de frutas, hay muchos, muchos y todas esas listas si les parece bien lo vamos a dejar en habitualmente.com/sinazúcar para también está el libro, con el libro de Antonio con todas sus redes, etcétera ¿Para qué? Para que ahí tengamos eso que lo podemos imprimir y llevarlo al súper porque es importante invertir un poquito de tiempo en esto, es una mínima cantidad de tiempo que va a valer mucho, mucho la pena pero por eso quiero saber cómo lo haces tú ¿Cómo podemos calcular la cantidad de cucharadas o terrones de azúcar en un alimento de bebida industrial para espantarnos un poco en el súper mercado?

Antonio Rodríguez: Pues es prácticamente sencillo, lo único que hay que tirar un poquito de calculadora o una capacidad de cálculo mental, es ahí donde entran las dificultades porque cuando estamos haciendo la compra muchas veces no tenemos tiempo para hacer esos cálculos, o tener una calculadora a la mano pero básicamente habría que fijarse en la etiqueta de la información nutricional en el apartado donde ponen hidratos de carbono de los cuales azúcares, la línea azúcares nos suele indicar la cantidad de gramos por 100 gramos o 100 mililitros de producto, por ejemplo, imaginemos que una tableta de chocolate nos dice que tiene 40 gramos de azúcar a los 100, vale tenemos que empezar a calcular cuántos gramos nos vamos a tomar, imaginemos que nos tomamos 50 gramos de tableta de chocolate, eso sería la mitad de esos 40 gramos, es decir, sería 20 gramos de azúcar, si dividimos entre 4 que son, lo que pesa cada terrón, nos da 20/4, 5 terrones de azúcar, es decir, al final son operaciones muy sencillitas a los que se basa una regla de tres pero nos tenemos que ayudar o bien de cierta agilidad mental o de una calculadora, puse la calculadora del móvil o bien aplicaciones, nosotros tenemos una aplicación que se llama sinazucar.org que está disponible para descarga tanto para iOS o Android, pero de momento solo está en España que hace ese cálculo por nosotros, tan sencillo como escanear código barras y nos dice cuánto azúcar tiene ese producto.

Tania Sanz: Pues a usarla, pero en realidad no es una operación como dices, un algoritmo que hay que hacer, es una división entre cuatro, una regla de tres, es verdad.

Antonio Rodríguez: Es una regla de tres, básicamente dividir la cantidad de producto que vamos a tomar, seria, si tomamos 50/100 y luego multiplicarlo por los gramos de azúcar que tenga los 100, vale al final es una pequeña regla de tres que es prácticamente sencilla.

Tania Sanz: Y también hay que fijarnos, esa cantidad no está en la lista de ingredientes, está en la tabla de información nutricional y quizás hay que hacer la aclaración de que dice carbohidratos de los cuales azúcares y ahí es donde te basas tú para sacar esta fórmula.

Antonio Rodríguez: Claro pero hay que tener cuidado porque en ese apartado incluye tanto los azúcares que forman parte de natural del producto como los azúcares que el que fabricante añade, y hay productos como por ejemplo, los yogures que sin llevar azúcar añadido tienen ciertos azúcares, si nos damos la vuelta a un yogur, o incluso a la leche vemos que tienen unos 4,7 gramos a los 100, eso no significa que el fabricante ha añadido azúcar al yogur o a la leche sino que contiene lactosa que es el azúcar que forma parte de forma natural de la leche, del yogur o del blis de leche, en esos casos se nos complica porque tenemos que conocer cuál es el azúcar que forma parte de forma intrínseca del producto y por eso nosotros proponemos que la industria o incluso la normativa europea etiquetado obligue a poner el azúcar añadido de forma separada en las etiquetas para saber cuánto es intrínseco y cuánto es añadido, porque hay muchas dudas al respecto y la etiqueta no lo detalla.

Tania Sanz: Exactamente, te lo ponen muy oculto, y te ponen como una etiqueta gigante al principio o en la portada del producto que dice, con fibra, o el desayuno que te da más energía o lo que sea, pero ya si vemos a fondo algo no nos cuadra y algo está añadido, así que yo creo que paso uno, empezar por la lista de ingredientes, eso sería algo como, como simple.

Antonio Rodríguez: Exacto, hay que empezar a leer ingredientes y si detectamos que lleva azúcar hay que hacer el pequeño cálculo, en regla general tenemos que buscar alimentos poco procesados y de los productos que vengan tendremos que buscar los que tenga en la información nutricional el azúcar muy bajito cuanto más mejor.

Tania Sanz: Exactamente y ahora que justo mencionaste que bueno hay ciertos alimentos que tienen azúcar propio que parece confuso pero que es como una fruta que es dulcecita, pero el azúcar de la fruta no es mala porque pues claro no está añadida, no está puesta a propósito ahí sino ese producto ya lo tiene por ende y con este tipo de situación nos empezamos a confundir y entonces empieza a ver, como habías mencionado también antes, que hay diferentes tipos de azúcares, como azúcar de coco, que azúcar orgánico y pensamos como decías anteriormente que una es menos dañina que otra y si es morena pues como que bueno no, no hace daño, no engorda, pero al final todo es azúcar así que por favor ¿Hay algún tipo de azúcar mejor que otro? Podríamos explicarlo más para que quitemos esto.

Antonio Rodríguez: pues mira, el mejor azúcar que hay es el que no consumes, es decir, que todos los que tomemos por mucho que tengan esa imagen de saludable pues van a producir el mismo efecto en el organismo, piensa que una azúcar como la panela o el azúcar moreno es un 97-98% de azúcar y en el fondo nos causan impacto para el organismo, entonces lo más inteligente es reducir el consumo de azúcar y si nosotros consumimos azúcar de forma excepcional podemos utilizar el que queramos, imaginemos que consumimos, nos hacemos un postre de vez en cuando, no sé, hacemos una tarta de cumpleaños, de cumpleaños de nuestro hijo o que tenemos que hacer un postre para un evento familiar, en ese caso podemos utilizar el azúcar y te diría que utilicemos el azúcar que queramos porque es un día excepcional en el que vamos a consumir un producto azucarado y somos conscientes de ello, entonces en ese caso nos da igual utilizar una azúcar morena o azúcar blanco refinado, porque no va a causar ningún efecto en la salud, claro como es un consumo excepcional no deberíamos preocuparnos, el problema sería en el consumo diario, y si consumimos azúcar de forma diaria nos da igual que sea moreno que blanco, el mejor azúcar es el que no consumes y si consumes azúcar de forma excepcional, consume el que más te apetezca.

Tania Sanz: Exactamente tampoco hay que obsesionarse, yo veo que tienes un tweet fijado muy bien explicado acerca de eso que tampoco se trata de que uno se obsesione con la comida y que nos volvamos como dice en España, frikis del azúcar y no pero realmente es beneficioso disminuir el consumo de azúcar, sobre todo cuando es todos los días, cuando es algo de todos los días.

Antonio Rodríguez: Claro porque el problema es que está muy oculto por ejemplo, en algunos productos que no son dulces no, por ejemplo, en el sushi imaginemos que nos vamos un día en la cena de seis piezas de sushi que son poquita, pues ahí estamos tomando tres terrones de azúcar ¿por qué? porque cada pieza de sushi tiene medio terrón de azúcar y dirás ¿Pero dónde está el azúcar en el sushi? Bueno pues está dentro del vinagre que se añade al arroz para envasarlo, y es vinagre más azúcar, en ese caso se les está añadiendo azúcar a algo que nosotros consideramos saludable o unas costillas barbacoa, a lo mejor nos estamos comiendo unas barbacoa en un restaurante estilo americano y no estamos comiendo veinte terrones de azúcar sin darnos cuenta ¿por qué? porque la salsa barbacoa lleva mucha azúcar, encima concentrada porque se hornea con las propias costillas, al final forman un baño, claro al final el azúcar está en muchos de los productos que consumimos a diario y no nos damos cuenta, por eso hay que ser conscientes e intentar reducir siempre que esté en nuestra mano.

Tania Sanz: Si, eso que la salsa de barbecue o barbacoa a mí me sorprendía que en cada cucharada de salsa barbacoa hay dos cucharadas de azúcar y cómo es posible, pero pues sí, se puede añadir más de dos cucharadas y hablando de eso tú tienes mucho material en tu página, en tu libro, en tus redes, pero por pura curiosidad ¿Cuál han sido los alimentos que has fotografiado con más azúcar oculta? ¿Cuál es tu top 5 digamos que dijiste, oh esto no me lo esperaba?

Antonio Rodríguez: Por ejemplo, la parte que hemos mencionado de las costillas y el sushi, hay algunas infusiones infantiles que son hasta el 90% azúcar, infusiones que se compran para ayudar a hacer la digestión a los niños que son unos polvitos que se supone que llevan hierbas tipo anís o tipo manzanilla, que ayuda a los bebés a hacer la digestión, pues si tú le das la vuelta y lees los ingredientes el 90% es azúcar, es tremendo, que una infusión para un bebé, que el 90% sea azúcar es tremendo. Luego los refresco, los refresco hay que tener cuidado porque aunque veamos en la parte de atrás que no contienen demasiado azúcar al 100, tenemos que pensar que muchas veces no nos tomamos 100 mililitros de refresco sino nos tomamos por ejemplo una lata seria 300 mililitros o si por ejemplo, nos tomamos un vaso grande que nos pueden dar en el típico sitio de comida rápida y encima lo rellenamos, el típico refill de una cadena de hamburgueserías, puedes llegar a tomar hasta 46 terrones en una comida normal y eso es los resultados de un estudio de saber cuánto es la media de consumo en estos restaurantes de comida rápida, de refresco son 46 terrones y luego por último hay el cacao soluble que se le echa a la leche tipo nesquik o similac, al final es también alto en azúcar, cerca del 70-80% dependiendo de la marca también es azúcar, entonces muchas veces pensamos que le estamos echando cacao a la leche y realmente estamos echando azúcar con un poquito de cacao que le da color, al final.

Tania Sanz: Que barbaridad.

Antonio Rodríguez: Exacto, esto es una forma muy buena de verlo porque al final nos acostumbramos a que el sabor de esta leche es dulce, y si nosotros probamos el cacao puro vemos que no es así, el cacao es mucho más amargo y le tengo que echar mucho azúcar para que sepa dulce.

Tania Sanz: Si, azúcar, azúcar pintado de color marrón, es que hay que seguir proponiendo como tú lo haces que hay un etiquetado más claro, creo que, bueno creo no, estoy segura que en Chile, Perú y creo que en México, ya pronto van a parecer estos rombos afuera del productos que negros o rojos que dice, alto en azúcares, alto en grasas y esto fenomenal que ya lo hagan en todo el mundo debería de ser.

Antonio Rodríguez: En Europa por ejemplo, vamos más atrasados y parece que está normal, de momento no la vamos a tener en breve, hay por ahí unas iniciativas de poner otra serie de indicadores, como el indicador nutriscore que es una serie de letras de la A o a la D, a la E perdón, el que se indica la calidad del producto nutricional pero tiene muchos defectos, es mucho mejor está por ejemplo, la normativa de Chile, que ahora te dice en color negro, alto en azúcares, en ese momento no hay duda, pues en Europa esa legislación parece que no se la espera de momento.

Tania Sanz: Ay esperemos que pronto, también eso de quitar toda la propaganda enfocada al público infantil, las caricaturas, los dibujitos de todos estos productos que están llenos de azúcares y bueno, claro uno como papá quiere que el niño coma, le quiere dar lo mejor y también uno como papá no está informado, por eso es importante aprender y tomarse por eso digo como el tiempo de casar la compra, yo creo que si vas al supermercado, inviertes un poquito más de tiempo de lo normal, te fijas qué alimentos si, y qué alimentos no, la siguiente vez ya es todo más fácil porque ya sabes cuáles elegir y entonces vale la pena realmente, realmente hacerlo.

Antonio Rodríguez: Es la filosofía que hay detrás de la iniciativa de sinazucar.org es abrir los ojos al consumidor para que sea consciente cuando consume azúcar y cuando no, la filosofía sinazucar.org no es prohibir el azúcar, ni rechazar lo dulce, ni satanizar a la gente que consume libremente azúcar, sino simplemente ser consciente de dónde está esa azúcar y que el consumidor decida libremente si quiere o no quiere consumir este producto después de conocer el contenido, es simplemente dar un paso más allá y hacer un consumo consciente y responsable.

Tania Sanz: Y entonces ¿Cuál sería el primer paso para reducir el consumo de azúcar? ¿Qué recomendarías, que sería que todos podemos hacer hoy?

Antonio Rodríguez: Por un lado intentar apreciar los sabores menos de los dulces, por ejemplo, nosotros tenemos el paladar demasiado acostumbrado a los sabores dulces entonces ese umbral de dulzor está atrofiado y tenemos que volver a recuperar el sabor a los alimentos sin endulzar, por ejemplo, un yogur, o un café, podemos llegar a apreciarlo sin nada de dulzor pero no solo quitando la azúcar y añadiendo un edulcorante porque en ese momento estamos aportando un dulzor que proviene de otros edulcorantes y no ayudamos, la idea es volver a los sabores naturales, por ejemplo, el yogur o las infusiones, o el casero, entonces ir reduciendo poco a poco el azúcar añadido, el que nosotros añadimos a los productos, hasta dejarlo y eliminarlo, si es posible hacerlo por ejemplo en nuestros productos y luego a la hora de consumir productos ultra procesados, hacer el ejercicio de leer las etiquetas y muchas veces nos daremos cuenta que no hay galleta saludable sino que hay que reducir el consumo de galletas y eliminarlos del día a día, hablo de galletas pero nos podemos hablar de muchas categorías de productos, en el fondo consiste en reducir el consumo de ciertos alimentos y dejarlo para ocasiones excepcionales, la idea no es buscar la galleta más saludable sino la idea es consumir menos galletas, yo pienso en la galleta pero lo podemos extender a muchos otros productos.

Tania Sanz: Claro en el pan, en los cereales, en las bebidas, etcétera.

Antonio Rodríguez: Fíjate si nosotros consumimos dos refrescos al día, pues una solución podría ser pasar de refrescos con azúcar a refrescos edulcorados, pero lo más inteligente sería consumir menos refrescos, es decir, tenemos que consumir tres refrescos al día, pues seguramente no, esos refrescos lo podemos cambiar a uno, o idealmente utilizar los refrescos solo de manera social cuando por ejemplo, tenemos que salir a tomar algo con los amigos, entonces ahí a lo mejor sí que podemos tomar ese refresco, pero a diario a lo mejor no tiene sentido tomar tres refrescos al día, porque para comer lo más lógico y natural sería consumir agua, o a media mañana pues ese refresco lo tomamos de forma rutinaria, podíamos tomarnos un batido de fruta y una botellita de agua, no pasa nada, no tenemos por qué consumir ciertos productos de forma rutinaria.

Tania Sanz: Sí totalmente y los edulcorantes, bueno es un tema gigantesco, están haciendo muchos estudios y bueno que puedo decir de estos edulcorantes, mi opinión sería que no estamos como bien dices entrenando nuestro paladar a lo natural, a lo no dulce, edulcorante te sigue haciendo que tengas ganas de azúcar, quizás no sé si fisiológicamente todavía hay que leer más estudios, etcétera, pero claro porque no nos acostumbramos al agua sino nos acostumbramos al refresco light.

Antonio Rodríguez: Exacto y además que hace que los edulcorantes sean los productos más palatables, es decir, que nos apetezca más comer, por ejemplo si cogemos una pieza de bollería, un pastel y decimos no, lo vamos a hacer en vez de con azúcar, lo vamos hacer con edulcorantes, cualquiera estevia por ejemplo, eso hace que el pastel siga estando bueno, hará que consumamos más pastel ¿por qué? porque es un producto dulce que el cuerpo lo aprecia, nuestro apetito aprecia los sabores dulces, nuestro paladar busca los alimentos dulces, y hará que consumamos un pastel, ese pastel probablemente no aporte nada a nuestra alimentación, es decir, porque será mayoritariamente harinas refinadas, serán grasas y bueno esos azúcares que si los quitamos y se sustituyen por edulcorantes tampoco aportan nada bueno, es decir, al final un producto hiperpalatable va hacer que consumamos más calorías y esas calorías probablemente sean vacías, no van acompañadas de otros nutrientes, mejor recurrir a dulces naturales como la fruta.

Tania Sanz: Totalmente y se puede endulzar con muchas cosas, quizás un poquito de, como se dice, ciruelas secas, deshidratadas, pasas deshidratadas, por ejemplo.

Antonio Rodríguez: El yogur es muy sencillo, por ejemplo el yogur natural y añadirle trocitos de frutas, que pueden ser deshidratadas o usar arándanos deshidratados, frutas frescas tal cual.

Tania Sanz: Me encantan frutas frescas, con el yogur lo máximo.

Antonio Rodríguez: y unos pocos frutos secos, no tenemos por qué recurrir a los cereales típicos, pueden ser un poco de frutos secos por ejemplo, unas nueces picadas y eso puede hacer que tengamos un desayuno que está rico y saludable, y sustituye a los habituales cereales de desayuno que estábamos acostumbrados a tomar desde hace muchos años.

Tania Sanz: Y de hecho, esto viene de la mano con tu nuevo libro, cuéntanos porque tiene muchas recetas el Método Sin, te gustaría hablarnos de lo que encontraremos adentro, bueno para que lo adquieran.

Antonio Rodríguez: Si, el Método Sin es un libro que hemos creado un grupo de profesionales encabezado por Pablo Zumaquero pero ahí hay más profesionales detrás, tanto profesionales del diseño, profesionales de la cocina, profesionales de nutrición, que intentan enseñar a comer muy bien, de todo esto que hemos hablado y le da forma en un libro de más de 240 páginas, en el que por un lado hay 129 recetas saludables de todo tipo, de dieta mediterránea, tipo paleolítico, cetogénica, vegetariana, recetas sencillas para el día a día, pero por otro lado nos habla de situaciones reales, nos explica cómo enfrentarnos a situaciones reales, qué comer cuando tenemos que comer, en el trabajo, qué comida llevarnos, que darle de comer a los niños para ir el cole, cómo enfrentarnos a la vida social, qué pasa cuando salimos a comer afuera con amigos y luego recomendaciones sanas para ganar en salud y consecuentemente perder peso, es el objetivo del libro, enseñarnos a perder peso, pero estamos seguros que la pérdida de peso vendrá como consecuencia del cambio de estilo de alimentación, y todo eso en el Método Sin, lo hemos querido hacer llegar a todo el público, y para eso lo hemos sacado en formato electrónico, hemos creado una web, el métodosin.org, en el que te puedes descargar el libro y está disponible para todo el mundo, porque el primer libro lo sacamos solo en papel, muchas partes del mundo decían, oye queremos comprarlo pero no está disponible en nuestro país, pues en este momento lo que hemos hecho es cambiar, no lo hemos sacado en un papel para que sea más económico y llegue a más gente, y lo hemos sacado en formato eBook, en formato descargable de la página web elmétodosin.org, así que invito a todos que echen un vistazo, en la página se pueden descargar el índice para ver lo que explica, si por ejemplo te explica como leer las etiquetas, la comida basura, cómo realizar la cocina, que desayunar, ideas rápidas con conservas, ideas sabrosas para cosas especiales, etcétera, todo eso en compañía de 129 tipos de recetas saludables, que seguro que va ayudar a mucha gente a mejorar su alimentación.

Tania Sanz: Y por supuesto y también que bueno que esté en formato digital porque mira, uno no va a cargar el libro a todos lados o sea, en cambio ahí es como de pronto estás en el supermercado y dices ¿Qué comemos mañana? A ver déjame sacar rápido y lo mejor hasta en el teléfono lo puedes tener y está genial.

Antonio Rodríguez: Las recetas están todas disponibles en formato digital y puedo llevar el móvil un recetario de 129 recetas que en un momento dado tu puedes decir, quiero tomar pescado, pinchas en la categoría pescado y te vienen un montón de recetas en las que podemos por los ingredientes decidir qué hacer, y a veces son ideas que nos ayudan a salir de la rutina, por ejemplo, y el desayuno, lo que hemos hablado antes, la de yogur con nueces y frutos secos, o con frutas, puede ser una de ellas pero no tenemos que quedarnos en eso, hay otras ocho, diez ideas de desayunos saludables que una vez que las lees nos parecen obvias, pero a veces nos cuesta imaginarlas, entonces el libro de Métodos Sin, nos ayuda a darnos ideas para incorporarse al día a día.

Tania Sanz: Bueno, pues ya lo saben igualmente quiero dejar tus redes sociales, quiero dejar tu página, el enlace al libro a los dos, lo quiero dejar todo en un solo lugar y eso, así que no sé Antonio, yo quiero tenerte más tiempo, podemos seguir hablando del azúcar mucho rato pero ya se nos está acabando, quiero darte las gracias por lo que nos compartiste hoy, por tu trabajo, gracias por ponerle los reflectores a esa tramposa azúcar que a veces pasa desapercibida en nuestros alimentos, así que gracias.

Antonio Rodríguez: Muchas gracias Tania.

Tania Sanz: Oye te puedo robar un minuto más porque mira, normalmente cuando me da tiempo, hago esta última pregunta a todos nuestros invitados y ahorita que estoy viendo el reloj digo, bueno un minuto más, no tiene nada que ver con el azúcar y es un poco más personal y se trata de los hábitos ¿Tú tienes algún hábito que has incorporado recientemente que te esté beneficiando en tu vida diaria?

Antonio Rodríguez: Pues aparte del deporte, que lo he incorporado para unos cinco años porque antes de practicar deporte era una persona muy sedentaria y el deporte ha sido el interruptor que ha desencadenado de comer de forma saludable, aparte del deporte, intento descansar bien porque a veces nos olvidamos del sueño como elemento reparador y a veces el estrés de la vida que llevamos hace que se duerma muy poco y al final quién duerme poco está cansado y no tiene fuerzas ni siquiera para plantearse mejorar la alimentación, porque el sueño hace que seamos más débiles en las situaciones a las que tenemos que elegir, por ejemplo, qué comer hoy, cuando estamos cansados nos apetecerá más comida basura entonces, al final es deporte, nutrición y descanso, son las tres bases sobre la cual podemos construir salud.

Tania Sanz: Me encanta tu respuesta, me encantó, coincido contigo totalmente, así que bueno, pues ahora si nos despedimos, muchas gracias y nos vemos pronto, en la próxima.

Antonio Rodríguez: Perfecto, pues muchas gracias a ti Tania.

Tania Sanz: Hasta luego.

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A Antonio y a mí nos encantaría saber más de ti: ¿qué aprendiste hoy sobre el azúcar oculto en los alimentos?  ¡te veo en los comentarios!

Las revisiones son muy importantes para que este podcast llegue a más personas, me harías muy feliz si me dejas una revisión en iTunes.

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  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24493081
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4166864/
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4884775/
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3773450/
Editado

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