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Aprende a incluir más alimentos vegetales (y menos animales) en tu día con Paloma Quintana

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Hay un movimiento mundial hacia comer menos alimentos de origen animal, pero te sorprenderá saber que además de las razones éticas o morales, comer más alimentos de origen vegetal (y disminuir los de origen animal) tiene un montón de beneficios para tu salud.

En esta entrevista descubrirás cuáles son estos grandes beneficios y cómo darle más importancia a los alimentos vegetales como frutas, verduras y legumbres en tu alimentación diaria de forma práctica, balanceada y realista. 

Y para eso, hoy tenemos a un excelente nutricionista y tecnóloga de alimentos: Paloma Quintana ¡sigue escuchando y empieza a comer más sano!

«Mejorar tu alimentación de forma cualitativa es un primer paso para regular tu peso» -Paloma Quintana

En el año de 1987 un grupo de científicos comenzó una gran investigación 1.

Se reclutaron a 10,000 personas que gozaban de una buena salud, y lo único que tenían que hacer era monitorear su alimentación.

Clasificaron a los participantes por la proporción de alimentos de origen vegetal versus alimentos de origen animal.

Y después de más de 28 años los investigadores llegaron a 3 conclusiones impactantes…

Las personas que comieron la mayoría de los alimentos a base de plantas (en comparación con aquellos que consumieron la menor cantidad de alimentos de origen vegetal) en general tuvieron:

  • 16% menos de riesgo de padecer una enfermedad cardiovascular como ataques cardíacos, derrames cerebrales, insuficiencia cardíaca, etc;
  • 32% menos de riesgo de morir por una enfermedad del corazón;
  • 25% menos de riesgo de morir por cualquier causa

La conclusión después de años en ese estudio fue la siguiente:

Para reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, las personas deben comer más verduras, nueces, granos integrales, frutas, legumbres y menos alimentos de origen animal 2

No sé a ti pero, a mí estos resultados realmente me impactan…

Sin tener que pasar hambre o restringirte demasiado, incluir más vegetales mejora la calidad de tu alimentación completamente, te ayuda a regular tu peso y prevenir enfermedades 3.

Y es que sin darte cuenta, al incluir más alimentos de fuentes vegetales estás reduciendo el consumo de otro tipo de alimentos no saludables.

Además de ser una alimentación más sostenible que ayuda a a cuidar el planeta.

Esto no quiere decir que tengas que ser vegetariano o vegano, sino simplemente que es importante aprender a darle prioridad a los alimentos de origen vegetal en tu alimentación diaria.

Esta interesante entrevista te ayudará a encontrar una forma realista y práctica de lograrlo.

Y para eso tenemos a un excelente nutricionista y tecnóloga de alimentos: Paloma Quintana

Quién tiene su propia consulta presencial y online, además es una gran divulgadora de nutrición en diversas redes sociales sumando más de ¡60,000 seguidores!

A continuación vamos a hablar de algunas estrategias simples para lograr incluir más alimentos de origen vegetal (sin tener que cambiar completamente tu alimentación).

¡Dale Play!

En este episodio escuchas puntos importantes cómo:

06:03 ¿Por qué comer más alimentos vegetales representa un beneficio en nuestra alimentación?

Al comer más alimentos vegetales se desplazan los alimentos no saludables...

09:10 ¿Debería ser vegano o vegetariano para lograr comer más sano?

11:30 ¿Hay que reducir todos los alimentos de origen animal o solo algunos tipos?

15:30 ¿Con qué alimentos podemos reemplazar a los alimentos de origen animal para no quedarme con hambre y tener el aporte de proteínas necesario?

16:56 ¿Por qué es tan importante incluir alimentos con fibra?

24:54 ¿Cuántos alimentos de origen animal debería incluir?

28:25 ¿Cómo podemos incluir más alimentos de origen vegetal en nuestro día?

35:24 ¿Se logra bajar de peso si se incluye más alimentos de origen vegetal?

¿En dónde encontrar a Paloma Quintana?

Transcripción completa de la entrevista con Paloma Quintana

Tania Sanz: Una manzana al día mantiene lejos al doctor, es un refrán traducido al inglés, bueno traducido del inglés que muchos conocemos y es que incluir más alimentos vegetales como: frutas, verduras, legumbres, es la recomendación nutricional número uno que todos hemos escuchado alguna vez y con toda razón porque se ha visto que incluir mínimo, mínimo cinco porciones de frutas y verduras en tu día, trae un montón de beneficios saludables. Uno de los más impactantes según un importante estudio es que disminuye el riesgo de muerte en un 30% y esto no quiere decir necesariamente que tengas que ser vegetariano o vegano sino simplemente pues darle más importancia a este tipo de alimentos que son de origen vegetal y para eso, para poder aprender cómo incluirlos más en tu alimentación tenemos a un excelente nutricionista y tecnóloga de alimentos, Paloma Quintana. Ella tiene su propia consulta presencial y online además de ser una gran divulgadora de nutrición en diversas redes sociales, sumando y bueno también en medios de comunicación, sumando más de 60.000 seguidores. Así que Paloma muchas gracias por tu tiempo, bienvenida.

Paloma Quintana: Muy buenas, un placer estar por aquí para hablar un poquito después de todo esto que me encanta, de divulgar bueno sobre el estilo de vida saludable en general y sobre alimentación que es mi campo de batalla.

Tania Sanz: Sí, se nota. Haces un excelente trabajo y para los que los/las que nos escuchan, vamos a hablar de algunas estrategias simples para incluir más alimentos de origen vegetal y no va a ser tan difícil como parece pero antes de sumergirnos en el tema por qué no nos hablas un poquito de ti Paloma ¿A qué te dedicas actualmente? ¿Que ocupa la mayor parte de tu tiempo profesional?

Paloma Quintana: Bueno, pues últimamente se suele decir que no deberían definirnos  únicamente por nuestra actividad laboral entonces estoy trabajando, en cuando me defino realmente he intentado hablar también de lo que soy yo de mi hábito y precisamente a mí me gusta tanto hablar de estilo de vida saludable porque pretendo o intento que esos hábitos saludables me definan. Yo disfruto muchísimo de realizar actividad física, de mi entrenamiento, yo además bailo y por supuesto sigo estudiando a día de hoy todo lo relacionado con la alimentación, que ese sí es mi trabajo en consulta. Yo me dedico al asesoramiento de pacientes tanto presencial como online, como bien has dicho y también a la divulgación. Dedico también parte de mi trabajo pues a la formación o a impartir talleres y charlas, en un pasado si es verdad que me dediqué bastante más a todo eso, probablemente en un futuro de nuevo lo retome pero mi trabajo en consulta para mí es muy enriquecedor, entonces quizás por eso aunque la formación, los talleres, la divulgación, pues un campo que está en auge, yo nunca quiero ganar la consulta porque aprendo realmente mucho de los pacientes solo que me ponen en duda, me traen la situación actual a la que se enfrenta el paciente que muchas  veces los nutricionistas o las personas que ya llevamos un estilo de vida más o menos saludable pues quizás vivimos en una burbuja que no, no vemos realmente lo que está pasando en la realidad y a mí los pacientes me traen toda esa información y además como digo, muy gratificante. A mí me encanta trabajar con personas, como te decía, además de mi trabajo pues yo dedico bastante tiempo a mi entrenamiento personal además me dedico a bailar en la compañía de baile Amateur y en un pasado pues es importante, yo me dedique 10 años por si os interesa a ser monitora de esquí, es decir, siempre estado muy vinculada al deporte, yo nunca me he dedicado a competir en una disciplina específica, ni siquiera competir en esquí pero estaba muy relacionada con lo que era el llevar una vida activa y lo considero básico, también en la consulta por eso tanto en divulgación, como en la consulta yo lanzo mucho esta idea porque hoy vamos a hablar de alimentación pero en esta introducción decir que es muy importante esa parte de actividad física.

Tania Sanz: Sí, eso es verdad. Totalmente de acuerdo, yo es como hacer ejercicios es como un hábito que totalmente suscribo, así que, qué bueno que además de nutrición como que también tengas esa parte de nutrición de ejercicio porque así vamos a tener una entrevista súper enriquecedora contigo y bueno me encanta como te digo, tu trabajo, lo que compartes en tus redes, información de calidad que es también la que necesitamos actualmente en la alimentación ¿no? con todos los mitos que hay, con toda la desinformación, así que bueno pues gracias por eso y como te decía al inicio, pues la ciencia nos ha demostrado una y otra vez que cuando incluimos más frutas, más verduras, más legumbres, el riesgo de algunas enfermedades, de padecer algunas enfermedades pues disminuye pero bueno por qué ¿Consideras que comer más alimentos, bueno de este tipo representa beneficios y querrá decir eso que también tenemos que recortar alimentos de origen animal o podría ser una combinación de ambas? 

Paloma Quintana: Pues como bien dices, hay mucha información sobre alimentación saludable y sin embargo, lo que tenemos más claro es tan sencillo como que aumentar el consumo de vegetales, tanto frescos como cocinados a poder ser de temporada y fruta es lo único, o podemos decir casi lo único que está realmente claro que en alimentación, que es lo más beneficioso, es decir, nos llegan dudas concretas de un alimento o un alimento nuevo, incluso de un ingrediente de un producto nuevo en el supermercado de la distribución de las proteínas, de los carbohidratos, cuando lo único que realmente claro es eso, que aumentar el consumo, todo lo posible, de vegetales en nuestra alimentación va ser lo más adecuado para disminuir el riesgo de todas las patologías, incluso ayuda al tratamiento de alguna patología muy prevalente en los tiempos que corren. 

Tania Sanz: Exactamente, por eso yo quería darle importancia en esta entrevista hablar de esto y me alegra muchísimo saber que, sobre todo los jóvenes, existe como este movimiento de comer menos carne, bueno ya sea porque obviamente hay como compasión con los animales y cuidar el medio ambiente pero que son una de las razones por la cual las personas se vuelven vegetarianas o incluyen más alimentos vegetales pero no solo eso, sino también como mencionas, hay una, todo un abanico de beneficios en el que deberíamos darle más importancia a esto y me parece que es  una estrategia menos restrictiva, que te digan no puedes comer alimentos ultra procesados, no puedes comer esto, deja de comer esto, reduce aquello y como que empieza a incorporar esos alimentos, como que quizás sea una estrategia mucho más positiva para poner en práctica así que por eso te quería preguntar ¿Cuáles consideras que son otros de los beneficios de darle prioridad a los alimentos de origen vegetal en nuestro plato?

Paloma Quintana: Tania como bien has dicho, más que prohibir y estamos muy acostumbrados también en torno a quién me ha culpado a decir esto no, esto no, esto no, esto no lo comas, en el momento en el que decimos consume más vegetales se desplazan esos otros alimentos que son menos saludables. Había mencionado también la carne, ahora vamos a aclarar algunas cosas sobre dieta vegetariana pero el primer punto sería que si recomendamos consumir más vegetales y más fruta, pues va a quedar como digamos como menos hueco a otro tipo de preparaciones. Voy a poner ejemplos muy claros para que no entiendan, si nosotros en una merienda vamos a incluir fruta por ejemplo, seguramente si metemos incluso dos piezas de fruta, sin problema, una mandarina que ahora están de temporada y un plátano, seguramente estaremos desplazando desde un snack azucarado, un batido, un refresco, un bocadillo como una carne procesada esa es uno de los mayores beneficios que aparte de lo positivo y de todos los nutrientes, los beneficios de salud que te aporta consumir vegetales y fruta, desplazan otro alimentos menos interesantes. Con respecto a lo de la dieta vegetariana o no, vamos aclarar una cosa muy importante, lo que ha pasado tradicionalmente es que llevar una dieta vegetariana, pues cierto que está asociada a mayor consumo de fruta, de vegetales, etcétera, entonces estamos diciendo que eso es positivo pero hay que hacer una puntualización muy importante y bien has dicho que la, la motivación que lleva a la mayoría de las personas a no consumir productos de origen animal, una motivación ética por cuestiones de medio ambiente, de animalismo, etcétera, entonces está genial a nivel ético, a nivel de sostenibilidad, sabemos a día de hoy y esto tiene que quedar claro, que reducir el consumo de productos de origen animal está relacionado con un consumo más sostenible, realmente sí que tiene un impacto muy grande la producción de carne en el medio ambiente pero si nos centramos en la salud, como estábamos hablando de aumentar el consumo de vegetales por cuestiones de salud, una dieta vegetariana no tiene por qué ser más saludable y con esto hay que tener mucho cuidado, porque como te he dicho por tradición antiguamente sí parecía haber una asociación de mayor consumo de frutas y vegetales en una dieta vegetariana pero eso lleva una percepción mía, a día de hoy no suele pasar así a día de hoy porque la oferta de alimentos poco saludables para, enfocados o con un marketing enfocado a la persona que lleva una dieta vegetariana ha aumentado, por ejemplo, hay infinidad de procesados, azucarados, con aceite de mala calidad, de hamburguesas vegetales, de embutidos vegetales, de postres que no son tan recomendables como consumir frutas y verduras, enfocado al público vegetariano entonces, nos estamos encontrando hoy con personas que llevan una alimentación vegetariano y no llevan una alimentación saludable, por eso son conceptos que se mezclan muchísimo, hoy día hay que aclarar muy bien esto porque son independientes, una persona puede llevar una dieta vegetariana súper saludable porque esté basada, como hemos dicho, en vegetales frescos; una persona omnívora que consuma ciertos productos de origen animal puede también llevar una alimentación muy saludable pero no tienen porqué ir de la mano, es decir, se puede reducir el consumo de productos de origen animal y hacerlo mal o hacerlo bien.

Tania Sanz: Las papas fritas, el pan blanco, los refrescos también son veganos ¿no?  Yo me puedo tener una dieta vegana o vegetariana y no ser saludable pero entonces hablando un poco de esto, de los alimentos de origen animal me surge como una duda que quizás algunos tienen, que es como para poder tener esos beneficios saludables es cierto que una cosa reemplaza la otra pero entonces tendríamos que reducir carne roja y carnes procesadas o en general todos los alimentos de origen animal ¿Como cuál sería la mejor estrategia para poder darle este huequito o bueno este huecote a las frutas, verduras, leguminosas, qué opinas? 

Paloma Quintana: Bueno pues como decía, vamos a separar aquí la motivación ética y la motivación de salud. Como motivación ética yo diría que reducir todo lo posible los productos de origen animal pero incluido lácteos, podría tener un impacto muy positivo a nivel de medio ambiente, si todos tuviéramos esa conciencia. Hablando específicamente de salud y  nos vamos a estar refiriendo todo el tiempo a personas que puedan comer de todo, a personas sin patología porque pueden existir personas en las que se tornan muy complicado obtener la proteína de origen vegetal, por ejemplo porque no puedan consumir legumbres, vamos a centrarnos en población saludable, con respecto a la carne procesada ahí si tenemos una evidencia, salió el comunicado que hizo la OMS recientemente de que la carne roja procesada sí que se relaciona con mayor incidencia pues de patología general, se habló del cáncer también, entonces cuando hablamos de carne procesada es importante saber que nos referimos pues hamburguesas, salchichas, embutidos, ese tipo de productos cárnicos. Sabemos desde hace muchísimo tiempo que no son los más adecuados para incluir, entonces si este tipo de producto si lleva una alimentación vegetariana o no, se reducen a cero, para mí va a ser lo más recomendable. Si una persona decide consumir productos de origen animal, yo le diría que un huevo, a poder ser de origen campero, que allí ya tendríamos ese punto también a tener en cuenta de ética animal. Pescado azul y alguna carne de calidad, una pizza de carne entera pues podrían ser alimentos cárnicos con lo que la persona se va a beneficiar de esa calidad, que tiene la proteína cárnica. Tienen menos efectos nocivos que la carne procesada y sí que va a tener los efectos positivos que tiene como decía, pues la proteína de calidad y los nutrientes que presentan la carne, el pescado azul, los huevos, los determinados lácteos. Entonces esto hay que separarlo, yo diría basar la alimentación en vegetales es como la premisa que hemos dejado en el punto número uno. Por qué se suele decir eso de cinco raciones, bueno pues yo creo que un poco para recordar que en todo nuestra ingesta del día debería haber fruta o verdura, yo diría que casi que verdura porque pasa una cosa con los vegetales y es que contienen los mismos o más nutrientes que la fruta y a veces que pensamos que la única que tiene vitaminas es la fruta. La fruta la ventaja que presenta sabes Tania es que tiene vitamina y minerales en un formato muy delicioso, obviamente preferimos los sabores más dulce relacionado con la fruta y no lo más amargo como la verdura, encima la fruta no requiere cocinado, es muy cómoda por eso se tira a recomendar fruta porque más fácilmente que una persona que no tenga hábitos saludables con la alimentación, va a ser más sencillo que empieza a comer fruta que aumentar vegetales pero yo pongo en primer lugar los vegetales, la hortaliza y todo esto, y después la fruta. Y luego adicionaremos cierta cantidad de proteína en cada una de es ingesta ¿Cuánta proteína animal? Pues ahí eso debe depender un poco de nuestras preferencias tanto ética como nuestro gusto, pues yo recomiendo si no se va a llevar una alimentación vegetariana, combinar podríamos decir al 50% las fuentes vegetales de proteínas y las fuentes animales, que era si quieres a lo mejor la gente le sorprendió un poco si no está muy habituado a escuchar cuestiones de alimentación vegetariana que tenemos también fuente de proteína de calidad en alimentos vegetales. 

Tania Sanz: Hay gente que se espanta y dice no es que si yo empiezo incluir, a reemplazar  mi pescado, mi filete de carne o mi pieza de pollo por unas lentejas o por unos garbanzos, me voy a quedar con hambre, voy a estar desnutrido ¿no? porque me va a faltar proteína y es este miedo. Cuéntanos un poco más de esto ¿Cómo podemos reemplazar correctamente las porciones de alimentos de origen animal con alimentos vegetales correctamente ya que estamos hablando de esto?

Paloma Quintana: pues fuentes de proteína vegetal encontramos en las legumbres por ejemplo y las legumbres tenemos bastante tradición de consumo, entonces un alimento accesible, económico que además podemos encontrar de origen local y es muy fácil incluir legumbre en nuestra alimentación, entonces por ejemplo, un par de días a la semana que incluyamos legumbres en nuestra dieta, estaríamos aportando pues esas proteínas pero de origen vegetal ¿Qué haríamos en ese caso? Habríamos reducido en ese par de comida un poquito la proteína de origen animal que estamos incluyendo. Una ventaja muy importante de la legumbre es que tiene una combinación muy interesante de proteína y fibra. Has mencionado lo del hambre y sí que es cierto que muchas personas que dejan de consumir productos animal, como no incluyen la cantidad de proteína necesaria quedan con hambre porque debemos saber que el macronutriente digamos, más saciante en nuestra alimentación es la proteína y si vamos más allá un poquito, si nuestro objetivo fuese reducir el porcentaje de grasa, estamos en un proceso de pérdida de peso, la verdad que el hombre no va a ser un buen aliado, entonces cuidar la proteína por cuestiones de saciedad y por otro motivo a ser muy interesante, y es una ventaja que no aportan las legumbres, que combinan proteína y además combinado con fibra, que también nos va ayudar a estar más saciado, por no hablar de las ventajas saludables que tiene la fibra procedente de vegetales y legumbres.

Tania Sanz: Que serían cuáles, por ejemplo. A ver, todos asociamos la fibra con ir más al baño ¿no? Como que es lo que el marketing nos ha dado, nos ha dicho como este sería el que está adicionado con fibra, te va ayudar a ir al baño. Tenemos eso en la mente pero en realidad la mejor fibra es la que está dentro de los alimentos y no como adicionada. Nos cuentas por qué y cuáles son algunos beneficios de incluir fibra.

Paloma Quintana: Me encanta hablar de la fiebre porque yo tengo un poquito de obsesión… Te cuento por qué, porque yo veo en mis pacientes que las cuestiones de alteración intestinal, quizás la gente está pensando que me refiero a una alergia o una intolerancia alimentaria y no, el no ir bien al baño o no tener una correcta funcionalidad intestinal a veces va bien al baño pero hay cuestiones que yo deduzco en la primera entrevista con el paciente, de que el intestino no está muy bien, uno de los factores principales es la dieta tan baja en fibra que está siguiendo la población. Esto se sabe desde hace mucho tiempo también, qué hizo la industria, ponerte galletitas con fibra, cereales con fibra en el mercado y sabemos a día de hoy qué esa fibra no es precisamente la más beneficiosa para el intestino. La fibra que es más beneficiosa para el intestino es la fibra que se presenta como bien has dicho de manera natural en los vegetales, en las frutas, en las legumbres, en alguna semilla, etcétera ¿Qué hace esa fibra? Pues también sabemos que mantener con buena salud toda nuestra comunidad microbiana del intestino, está relacionado no solo con ir bien al baño, con absorber los nutrientes, con tener una buena salud intestinal, está relacionado con tener una correcta composición corporal, está relacionado con un montón de enfermedades, con el estado de inflamación general, entonces eso de la fibra va mucho más allá de ir al baño o estará unos días un poquito estreñido, no nos referimos a eso, cuidar todos esos microorganismos que viven en nuestro intestino, sabemos ya día de hoy que es básico para mantener la salud. El intestino está haciendo como el gran estudiado en todas las cuestiones en relación a la fisiológica y alimentación, entonces es muy importante y como digo, es un error pensar que meter algo con fibra añadida va a ser suficiente. No, la fibra fermentable,  es decir, la fibra que va a ser alimento para todas esas poblaciones intestinales está en los alimentos de forma natural, además de otros muchísimos compuestos que todavía ni conocemos, ni tenemos aislados que están presentes en las verduras, en las legumbres, como digo en la fruta. La fruta tiene como una fama de fibra y tal pero la verdadera fibra está en los vegetales, vegetales de hoja, en la legumbre, la semilla, entonces va mucho más allá de incluir proteína, de meter fibra para ir bien al baño, es muy interesante.

Tania Sanz: Y los cereales integrales que también han sido como todo un tema porque te ponen el pan blanco como color marrón, ahí le ponen como un colorcillo marrón y ya uno cree que o ponen como nombres muy, muy guay como dicen en España o muy, como muy lindos, muy impactantes, como pan de piedra o pan de masa madre y uno dice esto está súper saludable pero en realidad no tiene la fibra, entonces por ejemplo, a la hora de ir al súper bueno ya sabemos que las legumbres tienen fibra y tienen además esta ventaja de tener proteína vegetal como bien has mencionado, frutas y verduras pero con el tema de los cereales integrales que también aportan la fibra es un poco más complejo ¿En qué nos deberíamos de fijar, en los ingredientes y qué debería de decir o cómo podemos saber que sí, sí es integral realmente?

Paloma Quintana: Pues muy sencillo, si queremos consumir un cereal integral debe ser el primer ingrediente es cereal en forma integral, hay veces que con el pan, aunque ahora se han regulado un poquito todo el tema de integral, me ha venido a la mente mientras hablaba el famoso pan verde o pan de fibra verde, y luego lees y lleva un 2 % de fibra de guisante, es mucho mejor que tú en tu casa te cocines  unos guisantes en una preparación rica y ya está, por eso cuidado con todo eso. Yo el cereal que suelo recomendar cuando alguien quiere incluir un cereal entero pues también para beneficiarse en su saciedad, de los beneficios de la fibra que aporta es solo recomendar copos de avena enteros ¿Por qué? Porque es el cereal que más fácilmente disponible tenemos en el mercado y además se ha puesto de moda un poquito, todas las preparaciones a base de esos copos de avena enteros pues tipo porridge, tipo tortita me parece muy versátil y muy delicioso, y digamos que el mercado del pan está un poquito más difuso el tema… pero aun así si alguien quiere consumir un pan, igualmente ir a, ir a los ingredientes y que el primer ingrediente sea harina integral de algo, y yo hice la semana pasada una nueva visita por todo el pasillo de los panes, solamente había unos, unas tostaditas, unos crackers, que suelo recomendar a mis pacientes cuyo primer ingrediente es harina integral de centeno y se acabó, todos los demás, por más que no indiquen en el paquete que tiene un montón de fibra, un montón de minerales, que es súper integral, si vamos a los ingredientes y el primero es integral, y encima lleva algún aceite, azúcar añadido y tal, pues ya no merece la pena. Ojo que a mí tampoco me gusta crear alarma con todo esto pero sí que veo que la gente tiene demasiada pasión por el consumo de pan por eso pensamos en cereales integrales bastaría con tener unas cuantas veces incluido en nuestra dieta habitual un copo integral de avena y ya está. Como estamos hablando de cereales integrales quisiera hacer un, poner un asterisco al arroz porque pasa una cosita con el arroz y yo que vivo en Valencia, yo no había visto tanto consumo de arroz hasta que me vine a vivir aquí hace poquito.

Tania Sanz: Sí, las paellas.

Paloma Quintana: Exacto y la gente consume mucho arroz, y resulta que el arroz concretamente un cereal que tampoco es necesario consumirlo en formato integral, eso la gente de aquí de Valencia le encanta que lo diga porque en poquito sacrilegio intentar hacer una paella con un arroz integral, bueno pues resulta que si nosotros consumimos suficiente fibra, pues de esa legumbre, de esos vegetales, el copo de avena integral pues sí que hay interesante, el arroz presenta ya beneficios por su composición por ejemplo, en almidón aunque sea en formato blanco o refinado y que resulta que sí que el arroz integral tiene alguna problemática con el contenido de arsénico en su cubierta, entonces se empezó a recomendar en consumidores muy habituales de arroz que este no era tan recomendable precisamente que fuera integral. Sí quiere decir también que variedades de arroz de Valencia se ha dicho que no, apenas presentan esto en su composición pero que muchas veces nos obsesionamos en seguir consumiendo gran cantidad de cereales, buscamos incluso la pasta integral, el arroz integral y por ahí no va la cosa. Todo el tema está, volvamos al inicio de nuestra conversación en los vegetales, las legumbres, si alguien quiere consumir un cereal bueno allá, si alguien quiere consumir un pan de forma esporádica y de verdad no lo encuentra o no le apetece consumir un pan integral, tampoco pasa nada porque se consuma un pan que no sea integral, va a ser mucho más clave tener presente en todas nuestras comidas esos vegetales que obsesionarnos por encontrar el mejor pan para atiborrarse de pan en todas las comidas. Yo recomiendo más reducir el pan y aumentar los vegetales.

Tania Sanz: Claro totalmente porque no vamos, va a ser mucho más complicado también estar buscando el pan y te vas a llenar menos, entonces mejor un plato de avena que una tostada ¿no quizás?

Paloma Quintana: Sí porque lo encontramos en formato copo integral de forma muy sencilla 

Tania Sanz: Y está súper barato de verdad que la ven aquí y en cualquier parte del mundo es un alimento accesible, es muy barato y es verdad que en Latinoamérica como que tiene menos afición al pan pero sí más al maíz ¿no? como más presentación de maíz y ese está bien porque en general depende lo que le pongas adentro pero en general el maíz como que es más, menos refinado, sobre todo las tortillas para los que nos escuchan, de maíz lo digo porque claro tenemos escuchas de Latinoamérica donde todo es maíz, maíz, maíz, y bueno por ese lado. Quiero volver unos pasos atrás a la parte de las carnes rojas y la, bueno carnes rojas que uno piensa que las carnes rojas son solo como la carne de res pero bueno obviamente vamos a hablar pollo, pescado y todo lo que es alimentos de origen animal ¿Hay algún límite máximo o mínimo? ¿O cómo podemos saber que vamos bien? O sea, es decir ¿Voy bien si a la semana como dos veces carne en plato principal y lo resto, leguminosas y legumbres o cómo podemos tener esta definición de qué tanto es mucho y qué tanto es poco?

Paloma Quintana: Es complicado dar una definición de arriba o abajo como digo, incluso si no se consumiera ninguna carne para mí no goza de tanta importancia como el pescado y es que por poner un límite máximo, el límite máximo yo lo pondría en el momento en el que tú hagas un recuento semanal y veas que el pescado lo tiene desplazado, que las legumbres las tienes desplazada o que no has consumido huevos, que para mí tiene una, una cantidad de nutrientes muy interesante, no sé si me explico. Si a lo mejor al final de la semana pues ves que has incluido 4 días carne y que realmente no habido nada de pescado ni de legumbre, pues para ti esas cuatro porciones de carne ya estarías suponiendo un límite excesivo porque estás desplazando otro alimento nutritivo, como digo tiene mucha mayor importancia para mí el pescado porque a día de hoy hasta donde sé, el omega 3 es un ácido graso muy importante en la alimentación de las personas, ya que no ha sido graso esencial y aunque también hay mucha duda de cómo se encuentra el omega 3 hoy día en los pescados y en la forma que tenemos de producir el pescado pero para mí es muy importante, entonces si consideras que el introducir 2 días de pescado que lo estoy recomendando, va a eliminar esos 2 días de carne pues ya estará induciendo en un beneficio para tu alimentación. Vamos a pensar que hacemos 14 comidas pensando que, que tenemos 7 comidas y 7 cenas porque bueno se desayune poco, únicamente un café, ahora hablaré un poco del desayuno, pues hemos hecho estas 7 comidas y vamos a intentar incluir legumbres en 3-4 comidas, pescado en otras 3-4 y huevo casi que diario lo recomendaría yo, pues más bien sería que las ingestas restantes la hagamos de carne, no sé si me explico. Como dándole prioridad a esto otros alimentos. Con respecto al desayuno te quería decir que hay veces que contabilizamos como yo he hecho, creo que haciéndolo ahora regular, el bloque de proteína principal en comida y cena, cuando las personas que desayunan, yo considero muy interesante incluir proteína también. Ahí podemos hacer uso del huevo, del pescado, de la legumbre si nos apetece, si vemos un poco extraño a tomar un plato de legumbres en el desayuno, ojo que en otras partes y en otras culturas incluir…

Tania Sanz: O frijolitos, está perfectamente aceptado ¿Si?

Paloma Quintana: Exactamente e incluir huevos es muy interesante, entonces pues podríamos considerar eso, incluir huevo diariamente si se consume un producto de origen animal, sería algo interesante porque una proteína de mucha calidad, vamos a incluir legumbre por eso una, en una 3-4 comidas, vamos a intentar por dar un número y mojarme, incluir 1-2 veces a la semana un pescado azul. Puede ser un pescado azul, puede ser un pescado también blanco perdón pero en los pescados azul de pequeño tamaño dónde vamos a encontrar una concentración de nutrientes y en esas comidas restantes vamos a incluir alguna carne magra que nos guste, pues porque también presentará su beneficio, tiene bastante vitaminas  del grupo B, un buen aporte de hierro pero no daremos prioridad a esas carnes sino están desplazando el consumo de legumbre, de pescado, de huevo. 

Tania Sanz: Claro además también se puede humus, de repente para como un snack, o sea, hay muchas presentaciones y es que yo creo que estamos muy acostumbrados a comer alimentos de origen animal, mañana, tarde y noche ¿no? Como que tostada o un sándwich, o lo que sea con un embutido y en la comida algo así, un filetes sino no sentimos que no comemos bien pero hay que estar como abiertos a la posibilidad después de que nos escuchen de buscar otras alternativas donde se incluyen las legumbres porque, porque son además de deliciosas también son muy económicas, van a ver que van a tener como un ahorro en la cartera ¿no? Porque mucho más barato, van a estar súper saciantes. Nada más dos cosas, yo creo que punto número uno, como variar un poco las fuentes de legumbres porque claro, como que así tenemos todos los aminoácidos necesarios y dos, no sé qué opines tú, que lo incrementen paulatinamente tanto los cereales integrales y las legumbres porque si hay gente que definitivamente no come nada y de repente dice ya voy a hacerle caso a Paloma, y me voy a poner a hacer, y de repente ya se siente como muy distendidos abdominalmente, entonces cómo paulatinamente no ¿qué opinas?

Paloma Quintana: Es muy interesante porque muchas personas alegan que no consumen legumbre porque le sientan mal y es cierto como hemos estado hablando antes del intestino, que nuestra microbiota intestinal se adapta al tipo de alimentación que tengamos y si no estamos muy habituados al consumo de legumbres, y de repente empezamos a consumirlo en mucha cantidad pues podemos tener pues  ese exceso, hemos alimentado en exceso nuestra bacterias intestinales y hay un exceso de fermentación. El primer paso sería incluirlo de forma muy paulatina por ejemplo, se puede combinar con otros alimentos, podemos combinar un poquito de legumbre con esa carne, que de eso no me ha hablado pero quizá se podría reducir en el plato la porción de carne y combinarla con legumbre como primer paso, luego para personas que de verdad estén notando que le sientan muy mal podrían hacer preparaciones tipo humus. Recuerdo también que es importante que la legumbre se cocine bien, hay que dejarla en remojo a no ser que esté indicado que esa variedad no hace falta dejarla en remojo y hay que cocinarla muy bien, sometiéndose a calor y todo eso. Hay un alimento proteico que no hemos hablado de él, de origen vegetal que yo lo utilizo mucho en mis pacientes vegetarianos. En vegetarianos estrictos que son los frutos secos, que se le tiene recelo a veces. Y es que los frutos secos al estar seco precisamente y tener, no tener apenas agua en su composición, está muy concentrado en nutrientes también en proteína ¿Qué pasa? ¿Qué son muy calóricos? Sí, efectivamente son muy calóricos. Lo que haremos será consumir una proporción adecuada, hay una combinación maravillosa para un snack, para una merienda, para niños, para adultos, para todo el mundo sería la combinación de frutas y frutos secos porque ahí ya estaríamos incluyendo también un poquito de esa proteína, de esos nutrientes de los frutos secos o incluso hemos hablado antes del desayuno, de la recomendación de incluir algo de proteína que a mí me gusta recomendar el huevo, incluso algo de legumbre pero si no tenemos tiempo quizá pues a lo mejor tomar algún preparado fermentado como puede ser un yogur, un kéfir o algo así, con frutos secos estaríamos  añadiendo dos fuentes de proteínas muy interesantes, la del lácteo y la de los frutos secos, que no únicamente carne, pescado, huevo, tenerlo en mente como proteína, la combinación de un lácteo con frutos secos es muy, muy interesante y muy versátil también, y combinándolo con frutas se pueden hacer infinidad de preparaciones.

Tania Sanz: Exactamente, a mí me encanta que lo hayas retomado porque son muy importantes y sobre todo también no estamos enfocándonos mucho en la proteína y todo pero recuerden verduras ¿no? Todos los platos, como la mañana y se puede en la tarde, en la noche incluir su porción de verduras porque como ya hemos mencionado al inicio, para que no se nos olvide, ahí retomo, retomo…

Paloma Quintana: A mí algunos pacientes me decían a veces, que me has puesto ensalada en las cinco comidas del día o en las cuatro o la que hayamos pautado, tengo instalada en todas. Digo es que hay que comer ensalada en todo, tenemos en nuestra mente que la ensalada es la lechuga, tomate tal pero yo a veces que sí, sí puedo le digo, bueno que la mañana tenga unos huevos revuelto y tal, ponte un poquito de verde y un tomatito picado, a mediodía pues quizás una ensalada más abundante, pues con más variedad, incluyendo ahí la legumbre, por la tarde si puedes pues una zanahoria cortada con ese humus y por la noche vamos a meter una ensalada un poco más sencilla, poniéndole algo de queso también. No sé, intentar que haya vegetales en todas las comidas y si no estamos en una estación que sea muy fría, yo intento que haya vegetales frescos en todas las comidas. Aquí en mi zona además tenemos infinidad de vegetales sobre todo en verano porque hay mucho cultivo de huerta y me parece que la gente no aprovecha demasiado pues toda esa oferta de hortaliza de tanta calidad y es importante que la cuidemos, que entramos en una estación más fría, pues elaborar verdura cocinada de cualquier tipo, en formato de cremas, guisada con esa legumbre, podemos tener verdura asada para hacer ensalada tipo templada, no podemos utilizar verdura al vapor para hacer una ensalada o verdura asada tipo una ensalada con berenjena y pimiento asado, hay muchas posibilidades y no pensar siempre en la lechuga en ensalada que obviamente pues puede resultar aburrido. 

Tania Sanz: Claro, si la lechuga con tomate y todos los días ya es como: me siento como conejo van a decir la gente ¿no? Pero bueno también he visto que sobre todo si estás en invierno, como dices sopas, como en época de verano de hacer parrillas a las afueras, meter ahí las verduras así como poner unas berenjenas al grill o unas calabacitas, o champiñones riquísimo, riquísimo acompañar. 

Paloma Quintana: Incluso patata. La patata no es una verdura, la gente se confunde, la patata es un tubérculo y se le suele tener un poco de recelo por el contenido en hidratos de carbono, claro mayor contenido en hidratos de carbono y menos nutrientes si se compara con la verdura pero la patata es un recurso muy, muy bueno porque es muy saciante cuando la incluimos con la verdura, pues si la persona no está muy habituada a comer verdura y ya mete un poco de patata, patata asada o hervida y tal, pues como que se asimila muy bien y la patata la que no recomendamos es la frita o la tipo chips y ojo que esto se ha confundido a veces y la patata no viene hoy al uso porque ni es una verdura, ni es muy rica en proteína ni nada pero para mí es, digamos como esa ayuda no, para combinar con nuestra verdura, con nuestro guiso y sí que en determinados casos lo que hay que meter más hidratos de carbono y me parece una fuente hidratos de carbono no muy elevada pero fabulosa. Muy, muy saciante y ayuda, ojo también a esa microbiota intestinal que hemos hablado antes. 

Tania Sanz: Sí, me parece genial, me encanta todo lo que nos has compartido Paloma, yo creo que este tema da para 3-4 horas, no sé pero bueno como ya se nos está acabando el tiempo, me queda una última pregunta que yo creo que muchos están y muchas están quizás preguntando, es bueno ya, yo cambio toda mi alimentación, bueno no toda mi alimentación a ver no exageren yo creo que si cambias en un 5% lo que estás comiendo poco a poco vas incluye más, tampoco es como un cambio tan drástico pero sí incluir lo que hemos dicho, frutos secos, legumbres, pescado azul, frutas y verduras, todo lo que hemos mencionado, si hago todo esto, si ya como que me pongo las pilas y le doy más importancia a mi alimentación voy a bajar de peso, es decir ¿Esto me ayuda a bajar de peso o no? ¿O hay que complementarlo con otra cosa o cuál sería la respuesta? 

Paloma Quintana: Pues si tú alimentación está muy alejada de todo lo que hemos hablado seguramente pierdas peso y a mí me gusta más decir que tu peso se regulará, es decir, que una persona está en un peso más o menos óptimo, quizá pierde un poquito de grasa y no se refleja mucho en el peso pero seguramente mejore tu composición corporal, qué es un primer paso para esa pérdida de grasa, si tenemos un porcentaje de grasa un poquito elevados sí, ¿Que va a ser lo único? No. Si vamos a llevar a cabo un proceso de pérdida de peso, de pérdida de grasa que yo recomiendo que sea más enfocado a largo plazo, todos estos alimentos saludables de los que hemos estado hablando sí que había que empezar a cuidar también un poquito las raciones y por supuesto aumentar la actividad física porque casi seguro, si tu peso no se encuentra en un estado óptimo o tiene un porcentaje de grasa elevado y poca masa muscular seguramente tu actividad física no sea suficiente y además no estés entrenando, no estés practicando ningún deporte, así que todo esto va de la mano pero sí que es importante saber que es el primer paso de cambiar el tipo, no cambiar a nivel cualitativo nuestra alimentación es lo principal y luego mejoraremos la, mejoremos a nivel cuantitativo ¿Qué quiere decir? Que ya una vez que seleccionado todo esto alimento saludable, que además me van a ayudar mucho a estar más saciado y mejor nutrido, cuidar las cantidades, eso siempre hay que remolcarlo porque a veces que las personas se frustran un poco cuándo empiezan a comer más saludable pero es que es mucha cantidad de frutos secos, mucha cantidad de legumbre, de aguacate, también nos pueden llevar a no conseguir esa reducción del peso por muy saludable que estemos comiendo. Tristemente hay que mirar también las porciones.

Tania Sanz: Claro y la actividad física como mencionabas. Toda la razón y eso significa como ya escuchamos, cómo consumir frutas, verduras, la recomendación de toda la vida pero también legumbres, frutos secos, semillas, granos enteros y bueno no está de más que sepan que se puede, que es fácil, que tampoco es como una tortura china empezar a comer más sano, que es accesible y que van a tener un montón de beneficios en su estado de ánimo, en su energía, en el peso como acaba de mencionar Paloma. Así que Paloma muchísimas gracias por esta maravillosa entrevista, me encantó hablar contigo. Cuéntanos en dónde podemos encontrar, tu página, tus redes…

Paloma Quintana: Pues mi página web es palomaquintana.es y en todas mis redes podéis encontrarme como Nutrición con Q @nutricionconq  en Twitter, en Instagram. Mi página de Facebook Paloma Quintana Dietista Nutricionista, en Facebook también tengo un grupo que inicialmente surgió para pacientes, que también se llama Nutrición con Q, dónde hay bueno intento también compartir todas las recetas, todo lo que está también en Instagram, un poquito está todo hilado y bueno poco a poco voy también actualizando mi web con recetas, con artículos, todo puedes ahí encontrar también la información en referencia a mi consulta, cómo iniciar el asesoramiento, podéis escribirme si tenéis alguna duda y estaré encantada de contestaros y ayudaros a vuestro objetivo.

Tania Sanz: Perfecto y bueno espero que no sea la última vez que te tengamos por aquí Paloma, vamos hacer otra colaboración.

Paloma Quintana: Yo encantadísima de volver, ha sido un placer también charlar contigo, ya sabes que me encanta hablar de todo esto y si bueno, si ayudamos a que las personas vayan mejorando su alimentación pues genial.

Tania Sanz: Ya perfecto pues hasta la próxima Paloma, gracias. 

Paloma Quintana: Hasta la próxima, muchas gracias a ti.

¿Qué te pareció está entrevista?

A Paloma y a mí nos encantaría saber más de ti: ¿qué pondrás en práctica para empezar a incluir más alimentos vegetales en tu día?  ¡te veo en los comentarios!

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  1. https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/JAHA.119.012865
  2. https://www.sciencedaily.com/releases/2019/08/190807092326.htm
  3. https://www.health.harvard.edu/blog/eat-more-plants-fewer-animals-2018112915198
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