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Dr. Francisco Segarra: consejos para dormir bien y despertar con energía

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Incluso después de posponer la alarma tres veces y tomar una taza extra de café esta mañana, todavía sientes un cansancio insoportable. Hagas lo que hagas, definitivamente no puedes sacudir los bostezos y la sensación de pesadez que te acompaña durante todo el día. La pregunta es: ¿por qué te sientes sin energía?….

Probablemente no dormiste bien la noche anterior (y quizás llevas bastantes días acumulados sin poder conciliar el sueño). Pero ¡no le restes importancia! tener una noche de sueño profundo y reparador es sumamente importante y necesario para tu salud.

En esta entrevista, tenemos a un especialista en la medicina del sueño. A continuación, el Dr. Francisco Javier Segarra te revela sus mejores consejos para que a partir de esta noche logres dormir bien y despiertes con más energía.

«Todos tenemos la tentación de cuando necesitamos tiempo robárselo al sueño y eso siempre es una mala estrategia» –Dr. Francisco Segarra

23990 ovejas

23991 ovejas (cambio de posición)

23992 ovejas… ¿en qué número iba?

¡Ah sí! 23993 ovejas (vuelta a la almohada)

23994…

¿Verdad que es sumamente frustrante no poder dormir o pasar una mala noche?

Conciliar un sueño profundo y reparador puede ser difícil de lograr tomando en cuenta la cantidad de estrés que experimentamos a diario.

Y esto se hace más grave cuando nuestro hábitos nocturnos son inconsistentes y, hacen que nuestro cerebro sigue alerta aún cuándo estamos en la cama intentando dormir.

En un mundo ideal, cerrar los ojos y tener dulces sueños es algo habitual cada noche.

Lamentablemente, el trabajo, las responsabilidades, nuestra etapa en la vida y la salud en general pueden robarnos horas de sueño con demasiada facilidad.

Tener un mal patrón de sueño es cómo vivir al revés: tienes problemas para dormir por la noche y somnolencia durante todo el día.

Sin embargo, hay muchas cosas que podemos cambiar para dormir mejor. Pero, lo primero que hay que hacer es darle más importancia a nuestra hora de dormir.

Y es que dormir no solo es importante, es esencial para vivir.

Se calcula que estaremos durmiendo un tercio de toda nuestra vida y, por lo tanto significa que mientras estamos en el mundo de morfeo, muchas cosas están sucediendo en nuestro cuerpo.

El sueño juega un papel importante en la reparación vasos sanguíneos y del corazón. Nos ayuda a mantener un peso saludable, a controlar el apetito y tener un buen balance de hormonas.

En términos de salud mental, hace que el cerebro funcione correctamente: nos ayuda a aprender mejor, recordar, resolver problemas y tomar decisiones. Una buena noche de sueño, nos protege contra el estrés, los cambios de humor, fortalece el sistema inmune y previene la depresión.

Por todo esto, es bastante preocupante que la mayoría de las personas no duerman mal o no duerman lo suficiente.

En promedio, necesitamos dormir 8 horas, pero, ¿esto será cierto para todo el mundo? ¿qué pasa si dormimos menos?

Y cuando pasamos una mala noche o dormimos poco, ¿habrá algo más que podamos hacer (además de tomar café) para no tener tanto sueño en el día? ¿se pueden recuperar esas horas de sueño perdidas durante el fin de semana?…

Todas estas preguntas y muchas otras, las responde un reconocido especialista en la medicina del sueño: el Dr. Francisco Javier Segarra.

Él es Co-director de la Clínica del sueño Estivill y Co-director de la Unidad de patología del sueño del Hospital Universitario General de Cataluña. También es miembro de la Sociedad de Investigación Europea del Sueño (ESRS) y de la Sociedad Española de Sueño (SES).

En esta interesante entrevista, hablamos sobre cómo dormir bien y los pequeños cambios en tu estilo de vida, hábitos nocturnos, dormitorio y camita que puedes poner en práctica para tener dulces sueños a partir de ahora.

¡Dale play!

En este episodio escuchas puntos importantes cómo:

6:18 ¿Cómo afecta la deuda de sueño en nuestros niveles de energía durante el resto del día?

9:18 ¿Cómo puedo saber que duermo bien y suficiente?

12:41 ¿Qué es lo mejor que debemos de hacer para contrarrestar estos efectos del cansancio?

El mejor momento para la siesta es 8 hrs después de haberte levantado...

15:20 Hacer ejercicio aumenta la fase de sueño profundo (el que nos da sensación de buen descanso)

15:20 ¿Se pueden recuperar esas horas de sueño perdidas durante el fin de semana?

28:25 ¿Hay alguna postura que sea mejor para dormir que otra?

30:45 Si estás en la cama y no puedes dormir esto es lo que tienes que hacer

¿En dónde encontrar a la Dr. Francisco Segarra?

Transcripción completa de la entrevista con el Dr. Francisco Segarra

Tania: pues sentir cansancio y poca energía todo el día es súper desagradable y frustrante, las actividades que disfrutas dejan de gustarte el trabajo se vuelve eterno, te vuelves menos productivo y un montón de consecuencias que impactan nuestra salud y bienestar no y la mejor solución para tener más energía y rendir mejor durante el día hasta despertarte más temprano si es el propósito, es por supuesto tener un sueño adecuado y reparador la noche anterior, así que hoy hablaremos de cómo lograr dormir mejor con estrategias prácticas de mano de un experto en la medicina del sueño el doctor Francisco Segarra quien tiene una amplia trayectoria académica y profesional en ese tema y actualmente es codirector de la Clínica del Sueño del doctor Estivill. Doctor bienvenido y muchísimas gracias por estar aquí

Francisco: Gracias a vosotros, un placer

Tania: pues todo el mundo entiende que si no duerme bien las consecuencias las tendrá durante el día, después no también es cierto que si no estamos bien durante el día tendremos una mala noche como que se hace un círculo vicioso y vamos a hablar de esas estrategias pero antes me encantaría hablar un poco más de ti no ¿qué te inspiró para dedicarte y especializarte en la medicina del sueño?

Francisco: pues mira como tantas cosas en esta vida fue casi una una casualidad yo cuando estaba acabando mis estudios ha surgido la oportunidad de hacer unas prácticas en una unidad de sueño te estoy hablando de 1991 y en aquellos momentos las unidades de sueño eran algo todavía algo desconocido, algo casi misterioso entonces evidentemente me apunte y entonces empecé a mirar a leer y ver cosas y ver pacientes y ver estudios de sueño y 25 años después pues todavía sigo aquí mirando escuchando y leyendo o sea que la verdad es que fue una casualidad pero la verdad es que me entusiasmó el campo este y tuve la suerte de poder seguir en este campo profesional.

Tania:me encanta, muy interesante y también es una profesión sumamente necesaria hoy en día creo que 1 de cada 4 personas no padecer las consecuencias del mal sueño de alguna forma no en alguna manifestación

Francisco: Sí, la verdad es que la prevalencia es muy alta.

Tania: y y bueno entonces está sumamente ocupado tienes muchos pacientes pero ¿por qué consideras que tantas personas sufren actualmente con problemas para dormir?

Francisco: mira yo te explico, para empezar hay que explicar que actualmente en la clasificación internacional de trastornos del sueño tenemos aproximadamente unos 100 trastornos diferentes de sueño, hablamos de cosas muy diferentes entonces las más conocidas evidentemente son el insomnio que este grupo de personas que tienen problemas para dormir bien por la noche o tenemos a los pacientes que roncan o tenemos a los sonámbulos que tenemos otras muchas cosas que no son tan tan conocidas como el síndrome de piernas inquietas por ejemplo o algún tipo de parasomnias y trastornos del movimiento que es el que hablamos de muchas cosas diferentes, si nos centramos más en el tema del insomnio que creo que es un poquito lo que lo que me estás preguntando yo diría que las causas más frecuentes actualmente de que la gente no duerma bien es una combinación de estrés, problemas depresivos combinado con unos hábitos de vida muy poco saludables, yo diría que que es esta combinación es lo que nos está produciendo la mayor parte de insomnios, con lo cual a la hora de buscar estrategias de tratamiento pues hay que intentar encajar todas las piezas del puzzle, entonces y durante el día como decías antes pues vamos acumulando tensión nerviosismo, no sé gestionar bien este estrés y luego por la noche además hago cosas de forma incorrecta o estoy por ejemplo mirando pantallas hasta la última hora de la noche o tengo unos hábitos alimentarios poco adecuados no tengo incorporado hacer ejercicio regular por ejemplo durante el día, pues son cosas que se nos van sumando y al final generan esté mal dormir esté mal dormir que a su vez empeora nuestro estado diurno con lo cual al final entramos en un círculo vicioso de forma que la gente que pasa por las consultas para valorar este problema, al final ya no sabemos si están mal durante el día porque no duermen o no duermen bien porque se encuentran mal durante el día es decir al final se convierte en un problema de 24 horas.

Tania: exactamente nuestros problemas de sueño es una mezcla entonces de entre quedarme con el iPad toda la noche o hasta la madrugada o verme las cuatro temporadas de Juego de Tronos así corrida toda la noche y por otro lado también el estrés y depresión y desencadenantes así que está este cóctel así que no durmamos bien y quizás la respuesta es obvia no pero si parece que todos lo sabemos pero igual me gustaría preguntarte ¿por qué es tan importante tener este sueño reparador o quizás cómo afecta la deuda de sueño en nuestros niveles de energía durante el resto del día?

Francisco: mira haría un esquema que es muy fácil de entender y además es bastante congruentes con lo que nos dicen los estudios clínicos. cuando una persona, primero diferenciaría entre lo que es dormir mal o poco o las dos cosas una o dos noches, que las repercusiones al día siguiente todos los hemos todos los hemos experimentado y sabemos exactamente lo que me va a producir y, otra cosa es la deuda de sueño crónica es decir ¿qué le puede pasar a una persona que duerma menos de lo que necesita de forma crónica? pues básicamente se nos van a alterar todos nuestros sistemas y para hacerlo más fácil de entender lo diferencia haríamos en el sistema anímico sistema cognitivo y sistema físico, es decir una persona que duerma mal de forma crónica va a tener problemas en su rendimiento cognitivo, problemas de atención problemas de memoria dificultades de concentración con lo cual esto evidentemente luego nos va a repercutir en nuestro rendimiento laboral, en nuestro rendimiento académico y además se van a producir una serie de consecuencias, más absentismo laboral, más accidentes laborales y así podemos seguir una serie de consecuencias y aparte de las consecuencias a nivel cognitivo también tenemos las consecuencias a nivel anímico, es decir, una persona que duerma mal de forma continuada va a estar más irritable va a estar más ansioso y muy probablemente va acabar con síntomas depresivos y luego tenemos la afectación a nivel físico, estaremos con más fatiga, estaremos con más somnolencia y tenemos más probabilidades de tener algunos problemas de salud y, eso yo creo que es importante: se deprime el sistema inmune con lo cual somos más vulnerables a padecer determinadas infecciones tenemos más riesgo de tener alteraciones a nivel cardiovascular, tenemos más tendencia al sobrepeso tenemos más probabilidades de tener Diabetes tipo 2, tenemos más problemas digestivos, más problemas endocrinos, incluso se ha demostrado que el dormir mal y dormir poco especialmente cuando alteramos los ritmos circadianos pensemos por ejemplo la gente que trabaja a turnos se ha visto que hay un aumento de la incidencia del cáncer, cáncer de mama en las mujeres y cáncer colorrectal en los hombres, quiere decir que no es para asustar a nadie pero, evidentemente el hecho de dormir bien y lo que necesitamos es una situación que deberíamos intentar preservar, porque todos tenemos la tentación de cuando necesitamos tiempo robarselo al sueño y eso siempre es una mala estrategia

Tania: muy mala es como realmente un banco, el peor banco del mundo no y que si no pagamos lo mínimo de la tarjeta pues la deuda empieza a cobrarnos la factura en nuestro bienestar y, bueno obviamente es indiscutiblemente importante dormir bien pero ¿qué se considera realmente dormir bien? es dormir profundamente es el número de horas es lo ciclo de sueño…

Francisco: para nosotros los que trabajamos en sueño, dormir bien o dormir mal, es una cosa muy concreta y muy cuantificable, es decir desde fuera uno tiene tendencia a pensar que el dormir bien o mal es una cosa abstracta o una cosa de difícil definición pero para nosotros es relativamente fácil. Una persona para nosotros que duerma bien es una persona que haga primero todas las fases de sueño en las cantidades que debe hacer y que no tenga un número de despertares muy alto y que tenga una eficiencia del sueño mayor del  90%. A nivel práctico a que se traduce que nosotros tenemos diferentes tipos de sueño tenemos el sueño REM del sueño no REM en el sueño no REM tenemos tres fases de sueño sueño superficial qué es la fase 1, sueño intermedio que es la 2 y el sueño profundo que es la 3 entonces una persona que duerme bien, tiene más o menos un 20% de sueño profundo, tiene más o menos un 25% de sueño REM, un 50% de fase 2 y entre un 1 y un 5% de Fase 1 con lo cual nosotros esto ya con esos datos ya tenemos datos objetivos que nos hacen ver si la persona duerme bien mal o regular, luego también sabemos que para que una persona duerma bien el sueño debe ser continuado no tiene que ser muy fragmentado es decir tiene que haber pocos despertares aunque sabemos que hacer algunos microdespertares es normal y lo más importante es dormir las horas que uno necesita y entonces aquí es donde tenemos un problema porque eso varía claro en función de la edad y dentro de cada franja de edad si hacemos una una curva de normalidad o una campana de Gauss por ejemplo: en los adultos jóvenes sanos el 90% estaremos en una necesidad de sueño de 7 a 8 horas aproximadamente, luego tenemos dos colas que llamamos tenemos dos extremos: hay un extremo de dormidores cortos que llamamos que con cinco o seis horas tiene suficiente y hay otros largos dormidores que igual necesitan 9 o 10 o sea que en principio deberíamos saber en qué franja me encuentro e intentar a respetar las horas que yo necesito

Tania: y ¿cómo puedo averiguar cuánto tiempo necesito personalmente es a lo que yo voy sintiendo o tengo que consultar al médico?

Francisco: claro la única manera la única manera que tenemos para saber el sueño que necesito es valorar cómo funciono yo durante el día, si tú con 6 horas durante el día y sin hacer trampas , con cafés o estimulante no vale, pero si con 6 por ejemplo horas durante el día funcionas bien a nivel físico no tiene somnolencia tienes un estado anímico adecuado te puedes concentrarte perfectamente, probablemente querrá decir que con estas horas yo tengo suficiente, en cambio si duermo 7 o 8 horas, es decir más, pero durante el día tengo la sensación de que estoy cansado de que estoy apático de que tengo problemas para rendir, esto significa o bien que duermo menos de lo que necesito o bien que duermo mal y es cuando deberíamos intentar investigar las causas de este estado diurno

Tania: yo creo que todo nos ha tocado que ahí hay noches puntuales en las que por una u otra razón pues no, no podemos dormir no ya contamos ovejitas todo, pero no podemos dormir no sé si toda la noche o no dormir bien es decir cómo que no nos sentimos descansados al día siguiente entonces ¿qué es lo mejor que debemos de hacer para contrarrestar estos efectos del cansancio? es decir, intento dormir más temprano esa noche, tomo más café, hago una siesta o qué sería lo mejor…

Francisco: vamos a ver, yo diría que si es una una noche mala puntual por las razones que sea, por cuestiones físicas o ambientales, es decir, al día siguiente deberíamos intentar compensar esta deuda de sueño tomando por ejemplo algún estimulante, sin pasarnos sin pasarnos, podríamos tomar algún café de más, incluso podíamos hacer una pequeña siestecita cortita, cuando nos toca hacer la siesta y eso también es un punto muy importante que quiere decir: si nosotros para compensar una mala noche de sueño nos pasamos con los estimulantes o hacemos una siesta demasiado larga o en un momento inadecuado lo que vamos a hacer es alterar los ritmos circadianos con lo cual al día siguiente voy a tener problemas para dormir , con lo cual igual perpetuamos el problema. Para hacer cálculos así más o menos rápidos lo que sabemos es que en general unas 8 horas después de habernos despertado nuestro cuerpo necesita hacer un pequeño descanso, es decir hay una pequeña bajada la temperatura corporal central de la temperatura cerebral cuando realmente nuestro cerebro necesita descanso es un poco cuando coincide también con la somnolencia que nos entra después de comer, con lo cual, si tenemos que compensar con una siestecita una mala noche nocturna estaría bien hacerla en ese momento, es decir cuando nuestro cuerpo nos pide este descanso y que está si está no sea más larga de 20 30 minutos como mucho, si lo hacemos así es una excelente forma de recuperar energía de cargar pilas es una excelente forma de mantener el nivel de ansiedad a raya y, es una excelente forma para compensar el sueño sin alterar los ritmos circadianos es decir una siesta cortita y en el momento que nos toca, que más o menos coincidirá con las 8 horas después de habernos levantado.

Tania: excelente, también hacer un poquito de ejercicio también como que nos despierta no y nos ayuda también a estar cansados para ahora si dormir bien en la noche, al menos es lo que me ha funcionado a mí personalmente

Francisco: sí y además también hay que matizar unas unas cositas fíjate, hay una cosa que sabemos y es que cuando una persona hace ejercicio físico el cerebro intenta compensar el ejercicio físico que hemos hecho durante el día con sueño profundo durante la noche, es decir durante el sueño profundo que es la fase 3 nuestro cuerpo fabrica el 80% de la hormona del crecimiento que fabricamos en nuestro organismo y eso es un mecanismo también compensatorio porque esta hormona del crecimiento entre otras cosas lo que hace restaurarnos a nivel muscular a nivel físico, con lo cual si hacemos ejercicio físico de forma regular seguramente aumentaremos el sueño profundo el que nos da sensación de buen descanso, ahora bien este ejercicio físico no debería ser muy intenso a última hora del día porque lo que provoca es un aumento de la temperatura cerebral y eso disminuye la capacidad para dormirnos porque para dormir nos tenemos que enfriar, tiene que bajar la temperatura con lo cuál sería el ejercicio físico regular y yo creo que idealmente por la mañana o bien a media tarde nunca por la por la noche

Tania: por la noche para no interferir si es intenso, claro bueno porque por ejemplo a lo mejor unos estiramientos como tipo de relajación casi que ayudan más a dormir más no

Francisco: claro es eso es perfecto tú si nos vamos al gimnasio a las nueve de la noche hacer spinning y hacer un ejercicio aver esto es fatal porque llegamos y no podemos dormir porque entonces hemos subido la temperatura a cerebral y para dormir lo que necesitamos es justo lo contrario

Tania: hay una pregunta que yo me he planteado varias veces y quizás mucha gente que no se escucha también y es bueno hablábamos hace un momento de si no duermo bien una noche puntual que puedo hacer pero, hay veces que pues toda la semana ya no nos fue bien con con el sueño quizás por este ciclo que habíamos dicho de que no logramos dormir bien y entonces el día tomamos de más estimulantes etcétera y entonces la pregunta es ¿durante el fin de semana si me aviento durmiendo mucho más horas de las que normalmente duermo logro recuperarme y luego recuperar ese sueño perdido?

Francisco: no la respuesta es no, el sueño no se recupera, el sueño qué no hacemos entre semana no lo podemos recuperar el fin de semana, es cierto que si voy muy privado de sueño el fin de semana nuestro sistema nervioso tiene la tendencia a dormir algo más para compensar pero nunca compensará todo el sueño que hemos perdido entre semana. Hay un experimento clásico que explicamos siempre que si se hizo hace ya muchos años en la Universidad de California con quién en aquellos momentos era un estudiante universitario que es el señor Randy Gardner y este señor lo mantuvieron despierto exactamente monitorizado 264 horas y 11 minutos, si hacemos las cuentas este señor joven estudiando en aquel momento estuvo despierto de forma ininterrumpida 11 días y algo, bien, este señor efectivamente aparte de tener tus problemas físicos importantes y un cuadro cuasi psicótico alucinaciones y demás al final evidentemente se durmió porque no podemos sustituir el sueño por otra cosa que no sea sueño, ni el sueño por la vigilia, pero esta persona le dejaron dormir y solo pudo dormir 14 horas seguidas es decir después de estar 11 días sin dormir nada, solo pude dormir 14 horas seguidas, es decir, que no recupero o recuperó poquísimo de todo de toda la privación de sueño que tuvo durante ese experimento y decir que el lunes de alguna manera dormimos para estar bien el martes, el martes para estar bien el miércoles y así sucesivamente

Tania: pues entonces hay que hay que darle la importancia que se merece a ese tiempo de descanso no y por eso me gustaría continuar hablando sobre lo que podemos hacer antes de ir a la cama para dormir mejor no para tener este sueño reparador y profundo, entonces tener un ritual de hábitos es ideal y ¿qué actividades podrían formar parte de ese ritual antes de ir acostarse?

Francisco: la cuestión es siempre la misma: el sueño es una actividad o una situación que no podemos forzar o sea no es una acción voluntaria pero, sí que podemos favorecer el estado fisiológico inmediatamente anterior que es la relajación. Nosotros no tenemos un interruptor de ON/OFF para dormir o despertar y entonces para dormir la noche deberíamos favorecer el sueño y eso yo creo que deberíamos empezar lo más o menos a partir de 2 horas antes de la hora que tengamos prevista acostarnos, es decir dos horas antes de que nos entre el sueño espontáneamente tenemos un punto muy importante a nivel biológico que se llaman “dim light melatonin onset” y sabemos que desde este punto hasta que nos dormimos espontáneamente pasan más o menos 2 horitas y en este punto empezamos a fabricar melatonina empezamos a bajar temperatura corporal central, etcétera. Con lo cual lo que deberíamos hacer 2 horas antes de dormir es favorecer este proceso natural con lo cual cosas que no debemos hacer: no debemos dos horas antes mirar las pantallas de ordenador, tabletas, teléfonos móviles etcétera, muy importante porque el tipo de luz que emiten estos dispositivos es una luz azul, una luz circadiana que llamamos nosotros que lo que hace es impedir que nuestro cerebro, la glándula pineal en concreto fabrique melatonina, como eso también suena un poco así abstracto vamos a dar números y lo que os voy a decir es: que una persona que mire 13 minutos una pantalla de una tablet o un ordenador bajará un 50% la secreción de melatonina qué es lo que necesitamos para dormir 13 minutos vale ¿qué más tenemos que hacer? deberíamos intentar hacer conductas que no nos activen. ni emocionalmente, ni cognitivamente es decir si dos horas antes de acostarme aprovecho para resolver problemas económicos o para resolver determinadas cuestiones de pareja pues evidentemente es muy probable que aquella noche no duerma bien porque hasta el último momento voy a estimular el cerebro con cosas que le van a activar, con lo cual lo que se recomienda es hacer actividades de poca estimulación lectura escuchar música suave incluso ver la televisión con una luz ambiental tenue de 9 colores anaranjados, todo como muy muy suave intentando crear el camino del sueño, entonces tú decías antes que hacer algunos ejercicios de estiramiento unas técnicas de relajación, eso es genial es decir si sabemos o dominamos algún ejercicio de relajación el que sea mindfulness o relajación progresiva es igual que más nos guste eso evidentemente va a favorecer que cuando nos pongamos a la cama el sueño venga con más facilidad, entonces deberíamos también vigilar un poquito la alimentación, deberíamos buscar alimentación que no sea muy muy cargada por la noche que sean que sean cenas más ligeras con pocas grasas con pocas calorías la cena debería contener verduras lácteos sea en general alimentos que contengan triptófano mucho mejor, porque el triptófano es un aminoácido esencial que lo que hace es favorecer la secreción de melatonina que a su vez favorece la secreción de melatonina, intentar cenar prontito y con cenas a poco pesadas. entonces el ambiente también es importante, es decir todos sabemos que tenemos que dormir en un ambiente propicio entonces yo básicamente recordaría que la temperatura, la oscuridad y la falta de ruidos, el silencio son cómplices es totalmente imprescindibles para dormir bien, una habitación en la que haga demasiado calor o demasiado frío va a impedir que durmamos bien

Tania: o sea que si tú tuvieras la tarea de diseñar el dormitorio perfecto para dormir ¿qué aspecto tendría? Es decir las paredes tendrán que estar de negro qué tipo de colchón con o sin almohada a ver unos accesorios en la mano es, decir la cosa de los ojos o los tapones no se cuéntanos…

Francisco: mira te explico primero a la habitación tiene que ser una habitación que esté bien ventilada y con pocas cosas te lo diría que interfieran la actividad cerebral, estas habitaciones muy recargadas con muchas con muchas cosas, necesitamos una habitación minimalista, cuántos menos aparatos electrónicos tengamos en la habitación mejor que mejor, hay habitaciones que parecen despachos de la NASA ordenadores, teléfonos, muchas cosas documentos porque porque al final tenemos que tener una un buen control de estímulos que llamamos es decir que nuestro cerebro cuando vea la habitación aquello le debe evocar sueño, con lo cual debemos intentar dormir solo en la habitación y que la habitación solo sea para dormir con lo cual todas esas cosas que no son de sueños mejor fuera, deberíamos tener una unos colores más bien suaves tipo pastel, nada de rojos intensos el negro no me gusta, el negro no yo no lo pondría negro, colores pastelones más bien apacibles, entonces deberíamos tener una cama y un colchón cómodos lo que pasa que aquí la comodidad varía mucho de una persona a otra porque hay personas con necesidades diferentes o bien porque tienen problemas reumáticos porque tienen dolor o por la razón que sea en todo caso buscar una buena superficie una superficie de calidad, dormir con poca ropa y que la ropa te permita transpirar no hay que dormir muy tapado y muy con mucha ropa eso no es no es buena idea, la temperatura de la habitación debería girar alrededor de los 21 grados más o menos es  la temperatura ideal, en cuanto a la almohada también depende un poquito de las preferencias de cada uno, pero sí que recordar que dormir muy plano digamos que favorece el tener problemas respiratorios en forma de ronquidos, incluso algunas apnea, dormir con una almohada demasiado alta nosotros nos puede provocar molestias cervicales, con lo cual depende un poquitín de cada de cada persona

Tania: claro bueno a mí o sea lo que me gusta mucho usar antes de dormir es la más cara que te dan también los aviones para los ojos no, porque aunque tú cierras la cortina de repente se filtra la luz a lo mejor el vecino a lo mejor el auto que pasó y me ha servido muchísimo, entonces recomendarías algún otro accesorio a lo mejor estas máquinas de ruido neutral o los tapones de los oídos…

Francisco: mira me parece genial lo que lo que dices es decir si tú estás en un ambiente que no puedes tener la oscuridad absoluta pues a el antifaz es perfecto es genial, si estamos en un ambiente donde también hay ruidos pues los tapones también pueden ser un buen elemento pero, a partir de ahí yo no me complicaría mucho la vida porque sino al final he hecho ya dormir tanto que no tiene que convertirse en una cosa demasiado complicada, entonces si tengo que ponerme la del antifaz y luego los tapones y luego tengo que poner no sé qué aparato y luego no nos compliquemos tiene que ser más normal, ahora bien si yo realmente tengo ruidos extraños fuera pues los tapones quizá mejor yo creo que es casi mejor eso que no el ruido blanco aunque es verdad que ruido blanco también puede servir, de hecho una marca comercial acaba de diseñar unos a unos auriculares que lo que emiten son dos es unos tipos de sonidos relajantes y demás, pero ya te digo yo personalmente pienso que deberíamos intentar quedarnos dormidos de forma autónoma y cuanto menos gadgets necesitamos para quedarnos dormidos mejor

Tania:claro nos vamos a gastar mejor el dinero en otras cosas, como comer más sano ¿hay alguna postura mejor para dormir que otra? había leído que si estás boca abajo quizás es mucha presión para los órganos ¿es verdad?

Francisco: no esto es un mito, la cuestión es la siguiente fíjate: dormir boca abajo vale no es por que presionemos de forma anormal los órganos, ni vayamos a ningún lugar,  básicamente es una postura muy incómoda porque tenemos el cuello de lado, con lo cual al final podemos tener molestias a nivel muscular con lo cual boca abajo quizás no sea la mejor opción sino más bien la peor, dormir boca arriba a nivel muscular quizá sea la mejor pero, favorecemos el ronquido favorecemos tener pausas respiratorias especialmente para los pacientes que ya tienen algún problema en este en ese sentido con lo cual yo creo que quizás en decúbito lateral sería la postura que yo elegiría, dormir de lado, de todas maneras también hay que recordar que nosotros podemos elegir la postura en la cual conciliamos el sueño pero luego a lo largo de la noche nos vamos cambiando de posición con lo cual es difícil también no tanto la de este este factor

Tania: cierto si yo hasta yo duermo boca abajo en la más difícil de todas y no se había leído de que no que te duele la cabeza y no sé qué y yo intenté dormir boca arriba o de 20 para que hacer cada noche porque como que inmediatamente te mueves así que dije prefiero dormir bien que inventarme cosas extrañas, así que que genial y bueno todo es una súper bien no la verdad todo sabemos lo que deberíamos de hacer no estar ahí viendo memes a las 12 de la noche pero a la hora de la práctica pues ya como que fallamos así que si no logro este par de horas antes de irme acostar esta rutina de hábitos relajantes ¿habrá alguna otra forma de garantizar una buena noche de sueño?

Francisco: Yo daría un consejo que parece parece muy simple pero que es muy importante y es que deberíamos ir a dormir solo cuando tengamos sensación de sueño y remarcar la idea que hablamos antes de que la cama, la habitación es solo para dormir con lo cual, de ahí se deriva la instrucción que damos a nuestros pacientes de que si en la cama no se pueden hacer las cosas que no sean dormir: no podemos ver la tele, no podemos comer no podemos trabajar y una cosa incorrecta que hacen los pacientes que duermen mal y es que se quedan en la cama dando vueltas intentando coger el sueño y eso es totalmente contraproducente, con lo cual siempre es mucho mejor si no podemos dormir o bien si nos hemos despertado de madrugada y no volvemos a conciliar el sueño, salir de la habitación hace alguna cosa aburrida o no hacer nada no hace falta hacer nada, tumbarnos en el sofá leer algo aburrido y al cabo de un rato cuando volvamos a tener la sensación de que quizás me vuelvo a dormir, volver a meterme en la cama, porque si no se genera también luego ansiedad anticipatoria todavía es peor con lo cual si una noche vemos que nos cuesta más dormir bueno pues esta noche restringir las horas de cama al final tendremos una privación parcial de sueño que si todo va bien la podemos aprovechar al día siguiente para quedarnos dormidos antes

Tania: claro pues la verdad es que es muy interesante de todo lo que hemos hablado yo creo que hay que volver a invitarte porque se me pasó muy rápido el tiempo y todavía hay muchísimas más preguntas porque obviamente todo dormimos pero obviamente no lo hacemos cómo debemos a veces y eso se refleja en nuestra vida y dormir es un pilar de la vida saludable que nos va a permitir tener más energía durante el día a dar lo mejor de nosotros, así que los adultos también estamos una hora una hora adecuada de ir a dormir no solo los niños para que no se nos olvide y, antes de cerrar la entrevista a todos los invitados les les hago una pregunta que considero bastante importante y es un poco más personal ¿qué hábito ha tenido un mayor impacto en tu vida en el último año y por qué?…

Francisco:pues mira la verdad es que los que predicamos las cosas que hay que hacer para tener una vida más saludable a veces no practicamos con el ejemplo entonces yo te diría que en el último año he recuperado un hábito que había dejado de hacer que era el ejercicio físico, es decir que parece un poco una tontería pero he recuperado otra vez el realizar ejercicio físico de forma regular y realmente podía experimentar en mis propias carnes que eso que recomendamos habitualmente tiene que hacerse porque realmente he experimentado que físicamente me encuentro mejor que incluso descanso mejor y que incluso estoy anímicamente mejor

Tania: claro muy importante y felicidades por retomarlo porque yo creo que es el hábito más valioso que podemos tener dentro de nuestro día no, del día porque la noche ya sabemos que es dormir profundamente

Francisco: realmente es uno de los tres pilares: el tener una alimentación adecuada que estoy más o menos ya tenemos todos internalizado que debe ser así, el realizar ejercicio físico de forma regular que también más o menos todos tenemos internalizado que tiene que ser así lo hagamos o no el tercer pilar básico para tener una vida saludable es dormir bien y aquí quizás sigue todavía hace falta un poquito de pedagogía para para que la gente sea consciente de que de que el hábito de dormir tiene que ser un hábito que debemos incorporar de forma potente en nuestro ideario digamos del día a día.

Tania: claro genial respuesta me encanta como tienes una facilidad de expresarte de dar los términos complejos de forma fácil, así que muchísimas gracias por el tiempo y por la información tan valiosa que nos regalaste hoy y bueno una última cosita la gente que tiene un problema realmente para dormir que nos está escuchando es importante es que pida ayuda con un doctor ¿cierto? es decir es importante que tenga su tratamiento porque esto sí sería una cosa grave

Francisco: yo creo que sí por 2 razones, primero porque afortunadamente actualmente la mayoría de trastornos del sueño se pueden tratar y se suelen dar las respuestas eficaces los tratamientos que tenemos son eficaces, también porque creo que es innecesario tener trastornos del sueño cuando hay gente que se dedica a tratarlos, también porque el dormir mal como hemos dicho antes nos va a generar otros problemas de salud y como último mensaje también diría que deberíamos disociar el tratamiento de lo que son entre comillas pastillas para dormir, hay gente que viene un poco temerosa la consulta porque piensa que lo único que tenemos son fármacos y fármacos fármacos y no hay muchas más cosas y si las cosas se hacen bien los resultados son excelentes

Tania: muchísimas gracias doctor y hasta la próxima

Francisco: hasta la próxima

¿Qué te pareció está entrevista?

Al Doctor y a mí nos encantaría leerte en los comentarios: ¿qué aprendiste hoy acerca del sueño? ¿qué consejo pondrás en práctica para dormir bien? 

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13 Comentarios:

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  1. Martin

    Muy bueno, voy aplicar los consejos del doctor. Me gustaría ver un artículo donde hables de los libros que más te impactaron puede ser de hábitos, como también alguna novela, etc. Te mando saludos Tania, excelente página

  2. Adrián Cabrera

    Gracias Doctora, fue de gran ayuda para mi ya que ultima he estado con problemas para dormir bien.

  3. Ollin Marcela Herrera

    Buenas tardes.
    Quisiera preguntar; si en lugar de dormir poco duermes mas, ¿qué consecuencias tiene?
    Excelente información.
    Saludos

    1. Tania Sanz

      Hola Ollin ¡muy buena pregunta!

      He contactado al Dr. Segarra por correo electrónico para responder a tu pregunta. Y esto es lo que nos dice:

      «En cuanto a la pregunta que nos hacen es muy interesante. En principio dormir “más de los necesario” no es posible. Nuestro sistema nervioso duerme sólo si tiene sueño y tenemos sueño si hemos dormido poco, mal o bien existe alguna alteración (del sueño , medica, etc.) que produzca somnolencia excesiva diurna. Si la persona tiene somnolencia excesiva diurna, a pesar de haber dormido el tiempo adecuado para su edad, habría que estudiar las causas de esta somnolencia»

  4. Silvia

    Excelente entrevista Tania, pondré de mi parte para no emplear el móvil dos horas antes de dormir; pues considero importante poner en práctica las recomendaciones del doctor Francisco.
    Saludos

    1. Tania Sanz

      Hola Silvia, eso es importantísimo.
      Además a mí me ha pasado que pierdo mucho tiempo en el móvil, así que mejor hacer algo de más provecho y de paso que te ayude a dormir mejor.
      ¡Muchas gracias por escuchar!

  5. Igor

    ¡Estupendo!. Muchas gracias por la transcripción, hoy no pude escucharla, pero pude leerla, así que todo fue sobre ruedas jeje. ¡Y como siempre excelente información!.

  6. Amelia Chavez

    Información valiosa gracias a Tania y al Dr. Segarra

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