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La importancia de la alimentación saludable en el ejercicio con el Dr. Aritz Urdampilleta

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Probablemente tú ya haces ejercicio de forma regular o quizás quieres dar el primer paso y formar el hábito, en cualquier caso estoy segura de que te interesa que todo tu esfuerzo y dedicación aporte los resultados que buscas ¿cierto?… y para lograr esto, tu alimentación es la clave.

Así que si quieres mejorar tu rendimiento deportivo, aumentar tu masa muscular o adelgazar, es muy importante que aprendas más sobre alimentación en el deporte para evitar caer en mitos de moda y elegir mejor tus alimentos.

Y para eso hoy tenemos al Dr. Artiz Urdampilleta, un gran profesional y experto en la ciencia del deporte y nutrición. Aquí hablamos sobre la alimentación para deportistas amateurs o no profesionales ¡Dale play!

«Una pieza de fruta antes de hacer ejercicio aporta lo que necesitas: agua y glucosa» -Dr. Aritz Urdampilleta

Si tú haces ejercicio de forma regular, por ejemplo: vas al gym, sales a correr, estás en un equipo de futbol o vas a clases de pilates, sabes my bien que ser constante requiere de bastante dedicación de tu parte.

Y por su puesto que ¡lo vale!

La actividad física te regala un montón de beneficios en tu salud y bienestar que seguramente ya conoces.

Pero (y este es un pero muy importante) si no cuidas que tu alimentación sea óptima y saludable para ti, es muy probable que todo este gran esfuerzo y tiempo invertido en tu deporte o ejercicio no esté dando los resultados que te mereces.

Piensa en esto: cuando se trata de atletas profesionales o de alto rendimiento, un nutricionista siempre está monitoreando de cerca la alimentación e hidratación del deportista, para optimizar su rendimiento.

Lamentablemente cuando se trata de actividad física recreativa o no profesional, la alimentación suele recaer solo en lo que sabes sobre nutrición, en lo que lees en internet o en lo que te cuentan por ahí… información que, en ocasiones, puede poner en riesgo tu salud.

Y es que en el mundo de la nutrición deportiva circulan muchos mitos que solo crean dudas y hacen mucho más difícil que puedas elegir los alimentos adecuados para ti.

Por eso, aunque tú hagas deporte o ejercicio de forma recreativa, es muy importante poner tu alimentación en manos de un profesional.

Hoy tengo para ti a un gran experto que nos ayudará despejar los mitos más comunes sobre la nutrición deportiva y a responder a las preguntas más frecuentes sobre el tema: el Dr. Aritz Urdampilleta

Él tiene un curriculum impactante y una gran trayectoria como investigador en el deporte.

En resumen, es doctor en actividad física y deporte, licenciado en ciencias del deporte y especialización en alto rendimiento.

Además, estudió la licenciatura en nutrición, un máster en nutrición, es profesor universitario, entre muchos otros títulos y acreditaciones importantes en el mundo de la ciencia del deporte. También es el fundador de la escuela de nutrición deportiva «Elikaesport» y escritor de varios libros sobre nutrición y rendimiento deportivo.

Al terminar de escuchar esta súper entrevista estarás muy bien informado sobre qué comer antes y después de hacer ejercicio, cuánto proteína es necesaria, si el deporte en ayunas es mejor, entre otros temas muy relevantes para ti.

Si quieres que el ejercicio que haces te ayude a lograr los resultados que buscas, no te la puedes perder.

En este episodio escuchas puntos importantes cómo:

04:58 ¿Qué se considera actividad física recreativa o no profesional?

06:42 ¿Tiene sentido comer más proteína para aumentar la masa muscular?

10:54 Batidos de proteínas, ¿se recomiendan?

15:10 ¿Hacer ejercicio en ayunas promueve la pérdida de peso?

Los ejercicios de fuerza y resistencia ayudan a perder peso...

19:25 ¿Qué debemos comer antes de hacer ejercicio?

22:34 ¿Existe una ventana de tiempo ideal para comer algo y beber después de hacer ejercicio?

31:10 ¿Hay algún alimento que nos ayude con el dolor muscular post ejercicio?

¿En dónde encontrar a Aritz Urdampilleta?

Transcripción completa de la entrevista con Artiz Urdampilleta

Tania Sanz: Cuando nosotros estamos comenzando a hacer ejercicio o ya tenemos el hábito, y vamos a correr, vamos al gym o tenemos alguna clase de fitness, nos interesa de sobremanera que todo nuestro esfuerzo y dedicación, pues aporte los resultados que queremos ¿Verdad? Ya sea adelgazar, aumentar la masa muscular o mejorar nuestro rendimiento, pero esto solo es posible cuando le damos importancia a nuestra alimentación y ese es el tema de la entrevista de hoy, alimentación deportiva para aficionados, o mejor dicho personas como tú y yo que hacen ejercicio de forma no profesional, para responder estas preguntas frecuentes y despejar algunos mitos comunes tenemos a un invitado de lujo, él tiene un currículum impactante y una gran trayectoria como investigador en el deporte, pero voy a hacer un resumen, es doctor en actividad física y deporte, licenciado en ciencias del deporte, especialización en rendimiento y además estudio la licenciatura en nutrición, un máster en nutrición, es profesor universitario, entre muchos otros títulos y acreditaciones importantes en el mundo de la ciencia deportiva, así que sin más quiero darle la gran bienvenida al doctor Aritz Urdampilleta así que muchas gracias por el tiempo doctor.

Aritz Urdampilleta: Pues muy buenas a todos, y encantado de poder atenderlos.

Tania Sanz: Tengo preparadas algunas preguntas muy interesantes, porque pues son las dudas que han surgido en algunos lectores habitualmente que he visto por ahí en las redes, y bueno para los que nos escuchan y se quedan hasta el final van a tener una idea bastante clara sobre cómo cuidar la alimentación para que los resultados pues se nos noten, pero antes de sumergirnos en el tema me encantaría Aritz que hablemos de ti ¿A qué te dedicas actualmente? ¿Hay alguna investigación en puerta? Cuéntanos.

Aritz Urdampilleta: Bueno es verdad que en la línea que estás ofreciendo tú de asiduos que quieren de alguna manera ponerse en forma, en este caso serían colectivos para la actividad física y el deporte, al fin y al cabo que tienen como objetivo la salud, es verdad que en mi caso me centro a la investigación en el rendimiento deportivo y lo que estábamos trabajando últimamente eran deportes de resistencia de larga duración, porque como se está viendo la alimentación en deportes de larga duración es muy importante, desde el punto de vista de mejora de rendimiento y por otra parte también de evitar posibles riesgos médico nutricionales que pueda haber, bien por la deshidratación, bien por la pérdida de sales, bien por hipoglucemias y demás, lo que yo me dedico es un poco el rendimiento deportivo desde el punto de vista de realizar investigaciones y dar docencia en el seno de una escuela de nutrición deportiva, que cree pues bueno concretamente, este año ya en Barcelona.

Tania Sanz: Muy interesante eso de los deportes de alto rendimiento es un mundo, un universo completo de nutrición en el que podríamos hablar dos años ¿Sí o no?

Aritz Urdampilleta: Sí, está claro lo que sí que es cierto a mí me ha pasado también con mis padres y me imagino que a vosotros también, resulta más difícil de hacerles una serie de consejos aquellos que quieren ponerse en forma, quieren bajar la tripa, y quieren cuidar la alimentación, a mí lo que me ha pasado es que la gente cercana a familiares y demás que tienen estos objetivos, pues no me han hecho mucho caso por la cercanía muchas veces, s ver si consigo de objetivos a través de esta entrevista.

Tania Sanz: Si no, la verdad es que verás que todas tenemos la audiencia bastante receptiva y que le encanta aprender y para para empezar un poco a diferenciar lo que has dicho y como estar claros me gustaría hacer esta diferencia importante ¿Cuánto tiempo de ejercicio se considera ya de alto rendimiento? Es decir ¿Hasta qué punto hacer ejercicio de cierta intensidad ya debería de considerarse como ejercicio profesional o nivel atleta de alto rendimiento?

Aritz Urdampilleta: Sí la diferencia muchas veces más que el tiempo de dedicación o de intensidad, es el objetivo que se tiene, el objetivo que se percibe, normalmente aquel ha sido al deporte que haga más de una hora al día, se puede decir que está destinando al rendimiento deportivo, a poder rendir pues bueno en aquellas carreras que sale y demás luego respecto a las recomendaciones desde el punto de vista de la salud, es cierto que hay también gente que una hora le puede dedicar a hacer es ir a andar, ir hacia el monte, pues claro en este caso igual no estaría buscando el rendimiento, entonces muchas veces el carácter cuál es el objetivo final porque puede ser una hora muy intensa de series en una pista en plan de entrenamiento sistematizado, o puede ser que una hora salga pues bueno de alguna manera al monte y ande, andar también pues que sea más rápido y demás como el Nordic Walking que le llaman también, bueno se podría considerar también el ejercicio físico como tal, normalmente es el carácter y cada uno lo define si está orientando al rendimiento o no, entonces sería una pregunta hacer a cada colectivo de alguna manera.

Tania Sanz: Entonces lo que vamos a aprender aquí podría ser personas que hacen ejercicio de forma regular pero moderada, es decir una intensidad en la que no estamos buscando ganar una competencia ni ser más rápidos sino simplemente mantenernos en forma, quizás disminuir algunos kilitos o aumentar de peso, a lo mejor hay gente que también hace ejercicio para aumentar esta masa muscular y a partir de aquí ya surgieron las preguntas que están conectadas con muchos mitos, yo les llamo las leyendas de gimnasio porque generalmente ahí es donde a veces nos transmiten con más frecuencia cierta información que puede ser verdadera o no, entre estas aparece el tema de las proteínas que son las buenas de la peli y los carbohidratos que son ahí los malos, o entre comillas por supuesto y bueno parece que comer más proteínas para, bueno cuenta la leyenda para definir músculos y ganar fuerza pero ¿Tiene sentido comer mucha proteína o más de la recomendada y al mismo tiempo hay que reducir el consumo de carbohidratos?

Aritz Urdampilleta: Bueno se puede decir que no, la ingesta de proteínas cuando uno hace ejercicio físico tiene una rotura fibras musculares, células musculares que se llama y hay que reparar estás, entonces eso conlleva que se necesita un poco más de proteínas de lo normal ¿Qué es lo que sucede? Que muchas veces hay ciertos intereses digamos de la venta de una serie de productos de qué bien sean proteínas, bien sean aminoácidos, bien sea tal, entonces muchas veces nos conlleva a bueno si tomas más proteínas en este caso pues es mejor, no lo es así porque realmente tomar más proteína de lo normal lo que nos llevará a que los riñones tengan que hacer más trabajo de lo normal y a la larga dependiendo de la susceptibilidad de cada uno, o componente genético, o además de padecer algún problema a nivel renal pues aparecería mucho antes, entonces lo importante en este caso es, los hidratos de carbono no son malos y las proteínas no son buenos sino que cada cosa hay que saber combinar adecuadamente para esto, para hacer bien las cosas hay unos profesionales de la salud que son el colectivo de divisas nutricionistas, que están graduados para poder de alguna manera pautar las dieta y el equilibrio entre estos nutrientes según cada persona, entonces de alguna manera una vez hecho las valoración posibles necesidades que tenga esta persona normalmente las cantidades de hidratos de carbono que se ponen en las dietas aquellas que estén acordes a la cantidad de ejercicio físico que haga. Entendamos que los hidratos de carbono son la gasolina de los músculos y metabolismo en cuestión, pero si yo no hago ejercicio físico es verdad que a nivel cerebral la cabeza sí que gasta glucosa pero hay mecanismo de obtener está glucosa a través de los aminoácidos, entonces para un deportista que no tenga gasolina y esté utilizando aminoácidos para obtener este energía, estaría de alguna manera gastando su músculo digamos así, entonces necesitaría más cantidad de proteína pero una persona que no tiene una actividad física muy intensa, no necesitaría tanta proteína si no que moderar más bien en esos hidratos de carbono como bien decías antes, es de decir porque no necesito tampoco tanta gasolina porque realmente me actividades sedentaria y entonces esto, de cantidad, hay dietas que son muy altas en proteína y muy bajas en hidratos de carbono, eso también tiene sus riesgos a la larga además de no ser sostenible esta dieta es una dieta muy cara, muchos cárnicos, mucha proteína, que conlleva también ha unido a grasa que no es sana y a la larga pues no es sostenible este tipo de dieta además de investigaciones han visto que comer demasiadas carnes y demás o demasiada ingesta proteica incluso puede ser cancerígeno, digamos porque estos productos animales al final muchas veces el crecimiento ya sabemos que se hace de forma des regulada o utilizando hormonas o demás cosas.

Tania Sanz: Claro y también no solo te comes la proteína, te comes todo lo que está alrededor de ese alimento no entonces, pues eso, entonces ya sabemos no hay que excedernos en las proteínas, hay que elegir bien los carbohidratos porque sobre todo si no somos como habíamos dicho al principio atletas de alto rendimiento y dentro de ese tema están los batidos de proteína, entonces en realidad por lo que comentas hace un momento no son necesarios tomar batidos de proteínas si un nutricionista no te lo está recomendando ¿Qué opinas?

Aritz Urdampilleta: No, haber yo creo que no realmente otra cosa es que los deportistas y que se han diseñado batidos de proteínas por ejemplo, imaginemos que viaja afuera y bueno llevamos en polvo, y suele ser más fácil y más factible hacer un batido rápido para un poco recuperar, porque tú viajas, tienes que comprar ese producto, no sabes dónde encontrar entonces es algo muy viable para el deportista, pero para que usuario qué dices que va al gimnasio y luego va a casa a recuperarse, a descansar y a comer realmente no necesario porque en la cultura que vivimos realmente, pues la cultura española, la cultura europea, se puede decir que se come bien como norma general, entonces comemos, siempre nos juntamos al lado de una mesa digamos entonces estamos realizando sobre ingesta nutricional entonces tomar suplementos para aquellos que tienen facilidad de conseguir estas proteínas en este caso no es necesario utilizar debatidos, y lo importante es saber elegir esas proteínas que lo importante es por lo menos el 50% sea de origen vegetal, pues bien sean que provengan de vegetales que provengan así como por ejemplo, cereales, legumbres este tipo de productos para que de alguna manera la combinación sea adecuada y no desequilibrada de alguna manera.

Tania Sanz: Tengamos todos los aminoácidos que necesitamos no entonces en tanto con vegetales y alimentos de origen animal en dado caso, oye y aquí me surge una pregunta bueno quizás estoy desviando un poco de la línea que tenía planeada para preguntarte y sacarte todo el máximo provecho en estos minutos, pero es que son vegetarianos o incluso veganos y deportistas también, personas normales que hacen ejercicio, y bueno hay mucha controversia ¿Hay algún efecto en su rendimiento ya sea a nivel profesional o amateur de solamente recibir alimentos digo, vegetales?

Aritz Urdampilleta: Mira la respuesta yo creo que es bastante fácil, siempre que hagamos una restricción de una variedad que tenemos el riesgo de poder tener más carencias pero digamos, aquella persona que come solo hamburguesas también puede tener carencias es decir, lo que quiero decir con esto que los vegetarianos o incluso los veganos evidentemente tienen una serie de carencias, pueden tener a nivel de vitamina B12 a nivel de vitamina D ciertas vitaminas que no los podrán conseguir desde el punto de vista de origen alimentario de la dieta habitual donde se tendrán que complementar con aquellos suplementos, pero si esas carencias se saben cuáles son que serían estás vitaminas más hierro de tipo emo tampoco aportarían lo cual tendrían que supervisar más, hacer analíticas más continúas por si acaso y demás pero malo no es, es decir, hemos visto que los deportistas pueden dar el máximo rendimiento con este tipo de dietas, incluso puede sentirse mejor ¿Por qué no? Al fin y al cabo la cuestión es de estar siempre supervisado y controlado, y que no tome una persona la decisión de ser vegana sin antes estudiar informarse, incluso ponerse en manos de un profesional, por lo menos al principio un dietista-nutricionista que le puede por lo menos enseñar el camino a seguir, y ya una vez que le enseñe el camino a seguir quizá por si sola podrá seguir, pero lo mejor es cuando tomamos una decisión de una restricción enseñar primero y aprender y luego ya no tiene por qué decir, hay ciertos fundamentos científicos que dicen que los productos vegetales pueden ser más saludables desde el punto de vista nutricional y por tanto haciéndolo bien pues puede tener muy buenos resultados.

Tania Sanz: Exactamente el punto es siempre que tengamos ante la duda consultar un profesional calificado para no inventarnos cosas o hacerle caso a cualquier cosa que leamos en Internet y de hecho una de las medidas a las que más se recurren volviendo al tema, un poco para lograr resultados con ejercicio cómo bajar de peso es hacer ejercicio en ayunas ¿Hay algún beneficio de salir a entrenar, a correr o ir al gym en ayunas?

Aritz Urdampilleta: Desde el punto de vista de rendimiento digamos nosotros hace dos años así publicamos dos libros y por otra parte un artículo científico, pues bueno sobre esto, el ayuno consigue una serie de acciones que es que el metabolismo de alguna manera sea más eficiente es decir que utilicé las grasas como combustible energético pero eso no quiere decir que vayamos a perder más cantidad de grasa que aquí está el problema cuando los científicos decimos no, así utilizamos mejor la grasa y la gente piensa que así se quema más grasa entonces no así yo lo que quiero es dejar el concepto claro, lo que hacemos es poner en movimiento las grasas que están a nivel sanguíneo, ponemos en movimiento en más proporción y se utiliza este combustible de la grasa en mayor porcentaje. Pero el organismo si nosotros le acostumbramos a entrenar en ayunas, el organismo es más eficiente es decir, gasta menos calorías al mismo ejercicio que hace, que antes y después de hacer ayunas, esto para un deportista o un alpinista que hace resistencia de larga duración es interesante porque no gasta tantas calorías y para su pervivir es más eficiente, pero en la cultura que vivimos es todo lo contrario, nos costará más perder la grasa corporal como tal es decir, lo que se ha visto es, que el entrenamiento en ayunas no ayuda a reducir la grasa corporal sino que más bien a ser más eficiente, y lo que se ha visto es que ayuda a perder peso es precisamente los ejercicios de fuerza de gimnasio de musculación, aquellos ejercicios que antes lo dejábamos solamente para los fisioculturistas, pues aquellos ejercicios se ha visto que ayudan a perder la grasa abdominal y la grasa visceral en los obesos y ¿Por qué? Porque este tipo de ejercicios lo que hace es al organismo totalmente contrario al ayuno es decir, rompe esa monotonía de eficiencia al metabolismo y a las hormonas, de alguna manera les altera y entonces gastas más energía ante esta nueva situación.

Tania Sanz: Muy interesante entonces ir al gimnasio para bajar de peso y hacer ejercicios de fuerza y resistencia es lo ideal, y bueno hacer ejercicio en ayunas pues ya dependerá, quizás si hay alguien que solo puede hacer ejercicio a las seis de la mañana pues mejor, a esa hora que en otra ¿No?

Aritz Urdampilleta: Si, yo creo que tenemos que tener en cuenta los conceptos claro yo recomendaría aquellas y sobre todo a las mujeres que tienen un acumulo de grasa corporal genéticamente sobre todo en la zona de piernas y glúteos, eso es porque debido al embarazo la mujer necesita tener grasa es decir, necesita tener energía cerca del niño para aportarle esta energía, eso es algún componente genético que todas las mujeres en mayor o menor medida lo vais a tener de alguna, manera, entonces para perder grasa corporal lo que se necesita es sobre todo de hacer un cambio a nivel hormonal, que es producir más nivel de testosterona aquello que los hombres como norma general genéticamente tienen más cantidad. Producir más testosterona para utilizar en mayor medida esa grasa corporal entonces ¿Que ejercicios hace? Hacen los ejercicios de fuerza, los ayunos solamente dejaríamos para aquellas personas por una cuestión muy concreta digamos que pues, yo antes de ir al trabajo voy a correr y claro no voy a desayunar y luego ir a correr porque claro el estómago me va a sentar mal, entonces bueno hago en ayunas bien pero tendré que regular el ejercicio porque me puede dar una hipoglucemia o a la larga también como hago siempre ejercicio en ayunas voy a conseguir más eficiencia, entonces esa persona habría que decirle, bueno tienes que hacer también entrenamientos de fuerza para un poco el metabolismo romperle esa monotonía de esa eficiencia, no está mal hacer en ayunas, solamente hay que saber las consecuencias que le va a conllevar, va a ser mejor el ejercicio en ayunas antes de ir a trabajar sí, pero luego tendrá una serie de consecuencias.

Tania Sanz: Entones ¿Sería necesario comer algo antes de hacer ejercicio? Es decir, o dependerá, si yo siento que me desmayo, tendría que comer algo pero no es necesario, es decir, si hago ejercicio entre comidas va bien, pero si lo hago muy temprano sería necesario comer algo si me da tiempo ¿Lo recomiendas?

Aritz Urdampilleta: Cómo norma general yo daría la siguiente recomendación cuando una persona empieza a hacer ejercicio físico todavía no está adaptado al ejercicio físico y el objetivo es que haga ejercicio de la mejor manera posible que eso le ayude a seguir una constancia con ese ejercicio físico ¿Eso como lo conseguiremos? Tomando aunque sea una pieza de fruta en cuestión y esta pieza de fruta te aportara por una parte agua porque nosotros cuando nos despertamos perdemos entre cero con cinco, 1 kg de peso, os ánimo a hacer la prueba de cuánto peso perdéis a la noche pero es entre 0,5 en verano más, más que un kilo incluso y por otra parte aporte de hidratos de carbono, esos azúcares que puede provenir de la fruta, una pieza de fruta tomarla y yo creo que a nadie le costaría porque hay diferentes frutas que no se pueden sentar bien ¿Esto que no aporta? Esa glucosa que a nivel de sangre a la mañana, tenemos muy bajo y nos aportará esto, y a la vez nos ayudará esa hidratación y esa glucosa a poder sostener mejor el ejercicio a una intensidad equilibrada, otra cosa es que ya una vez yo consiga esta adaptación y quiera reducir una serie de calorías por equis razones, pues bueno en este caso le recomendaría a tomar solamente agua, y hacer en ayunas pero una vez de anteriormente pasado una fase de que haya hecho las cosas con garantías, porque claro si yo empiezo, bebo agua y de repente voy a correr sin tomar una mínima cantidad de glucosa, pues claro voy a aguantar menos el ejercicio físico y lo que me interesa es que aguante bien el ejercicio físico.

Tania Sanz: Es decir, llenarlo de energía para entonces rendir mejor y quemar más calorías y entonces nos hagan los resultados que queremos, si no estamos débiles.

Aritz Urdampilleta: Eso es un círculo vicioso es decir, tomo un poco más de calorías bien, pero hago más ejercicio y luego ya una vez que consigues adaptación pues ya voy a ir reduciendo.

Tania Sanz: Entonces tiene que ser también un snack ligero, no vayan a agarrar y digan, bueno ya un filete de carne antes, algo ligero, por favor.

Aritz Urdampilleta: No, no, si normalmente a la gente que tiene problemas con la fruta y demás, lo que se recomienda desde el punto de vista dietético nutricional, tomar fruta cocida, digamos con un compota de manzana o manzana asada, este tipo de cosas que faciliten la ingestión y que de alguna manera a nivel estomacal no nos moleste mucho, hay gente que es muy susceptible que a fruta cruda como tal y luego ir a hacer ejercicio pues lo tolera mal y hay gente que no tanto entonces habría que valorar en este caso pues, bueno cada uno que necesita.

Tania Sanz: Bueno ahora ya vimos cómo la frontera previa al ejercicio y ahora vamos como del otro lado, después de hacer ejercicio ¿Hay algo que se recomiende? así como no sé, algo que tenga más fibra, algo que tenga más hidratos, algo que tenga más no sé ¿O cualquier cosa es buena? ¿Cualquier alimento saludable serviría para reponernos? y de la mano con esta pregunta si ¿Hay una ventana de tiempo ideal para comer esto que nos ayude a reponernos?

Aritz Urdampilleta: Si lo que es cierto es que los que trabajamos en esta materia, hubo algunos artículos científicos como comentabas tú, la ventana anabólica en las dos primeras horas post ejercicio, que era muy importante que hacer un aporte de hidratos de carbono con proteínas, esto es lo que se venía recomendando ya hace años, no obstante hoy en día se ha visto que no es tan importante tomar rápidamente esa ingesta de proteínas después del ejercicio, lo que se ha visto es que incluso es más importante comer durante la actividad física y esto ayudaría a comer y beber, y esto ayudaría a recuperar mejor es decir, si yo hago una hora de gimnasio sin beber y sin comer nada voy a generar una serie de déficit y una serie de categorismo proteico es decir, la pérdida de proteína o de hidratación y después a la gente lo que le sucede después le entra ansiedad es decir, no he tomado nada de sal porque en el sudor pierdo mucha cantidad de sal, pierdo muchos líquidos y claro la gente que hace pues intentar compensarlo, dice bueno, ya he hecho una hora de ejercicio y por lo tanto ahora tengo que recuperar, y claro recuperar más calorías de lo que ha gastado y de otras pues ¿Que me ha pasado a mí? Pues claro entonces lo recomendable es aunque sea beber más o menos medio litro de agua a la hora y a las bebidas se le suele echar un poco de sal sodio con cloro que sería la sal normalmente el agua cuando está mineralizada ya tiene el cloro suficiente.

Tania Sanz: Sodio con cloro qué fría está el agua mineralizada ya tiene el cloro y sodio un poco de sal y normalmente un poco feliz aniversario hoy a facilitar de agua hidrógeno a la hora y luego a media mañana vamos al gimnasio

Aritz Urdampilleta: Entonces el sodio se centra en el tema del mineral sodio se le echa un poco de sal y normalmente un poco, un pelín de azúcares, que se llaman las bebidas isotónicas porque tienen la misma osmolaridad que a nivel sanguíneo y de alguna manera facilitan la absorción de esta cantidad de agua, hidratos de carbono, yo lo que recomiendo es tomar medio litro por lo menos a la hora y luego de la misma manera si después del ejercicio solemos tener ansiedad, hambre y demás, incluso picar algo pues podría ser una media manzana o demás, cuando vamos al gimnasio para que luego después no nos entre mucha hambre, porque realmente después del ejercicio lo que necesitamos es recuperar la cantidad de agua que hemos perdido y las sales, el sodio en el sudor que hemos perdido. Pero realmente la ingesta proteica no necesitamos hacerlo tan rápido como se recomendaba antes, es decir no es necesario, es la hidratación y la toma de sales que tendríamos que tener en cuenta.

Tania Sanz: Entonces las bebidas isotónicas aunque a veces no sé, hay diferencia entre por ejemplo, marca comercial gatorade y otra bebida isotónica es decir, la puedo preparar yo en casa porque he visto que muchas de estas pues tienen demasiada, bueno tienen azúcares añadidos y no sé ¿Tú dices que está bien, se puede tomar, o hay alguna otra opción? O entonces.

Aritz Urdamoilleta: Yo lo que recomendaría es, muchas veces de las bebidas isotónicas al fin al cabo como hemos dicho antes, vienen preparadas para utilizarlos al uso sin ningún trabajo, digamos otras pues, ando justo de tiempo tal y demás y me vienen bien porque vienen preparados, pero yo recomendaría es realmente por ejemplo, te pongo un ejemplo de una bebida isotónica que podemos hacer, coges una naranja con un limón, lo exprimes y haces unos 200 ml y esos 200 ml le añades otros 200 o 300 de agua y le echas dos pizcas de sal, ya con eso ya lo tienes hecho la bebida isotónica, ya con eso tienes la bebida isotónica hecha y además de eso estás aportando la vitamina C que tiene un zumo de naranja y vamos entonces claro estás consiguiendo de alguna manera hacer algo natural, un aporte de vitamina C estás consumiendo moderadamente no la fruta, porque al fin y al cabo consumir la fruta sería con su fibra entero, comerlo en gajos, pero es mucho más natural y también es fácil de hacerlo lo cual yo a una persona que vaya al gimnasio, lo que recomendaría es una naranja, con medio limón para que sea un poco más ácido, con agua y una pizca de sal y eso le ayudará a hidratarse mejor durante y después también no tener tanta deshidratación que muchas veces esto se ha visto en las mujeres, sobre todo las mujeres digamos que sois más complejas en este sentido por las hormonas digamos, tanto para perder peso, tanto para hacer bien la hidratación porque bueno al fin al cabo tenéis fluctuaciones de hormonas digamos. Entonces lo que se ha visto es que aquellas personas que no toman hidratación adecuada durante el ejercicio físico el cuerpo es como una esponja y luego después si tomas un poco el cuerpo retiene líquido, y eso les pasa a las mujeres sobre todo.

Tania Sanz: Entonces a tomar nota, hay que hidratarnos bien chicas.

Aritz Urdampilleta: Hay que hidratar y sobre todo hay que saber bien hacer la hidratación, que es cada 15 minutos, así ir tomando dos sorbos, no tomar todo a la vez porque es que sino el cuerpo hace efecto esponja.

Tania Sanz: Muy interesante ¿Estas recomendaciones antes y después varían si nuestro ejercicio es de resistencia o es más cardio? De lo que habíamos comentado ¿O son muy parecidas?

Aritz Urdampilleta: Si, por ejemplo digamos que si es cardio y es un ejercicio cardiovascular antiguamente se llamaba sobre todo pues bueno aquellos ejercicios de baja intensidad dónde utilizamos las grasas como combustible energético, si yo voy a utilizar las grasas como combustible energético por la intensidad es muy baja por ejemplo, digamos voy a ir a andar, no necesito previamente hacer una ingesta de hidratos de carbono es decir, no le voy a meter mucha gasolina si realmente voy a ir muy tranquilo y lo que voy es a propiciar utilizar las grasas como combustible energético, no obstante si voy a jugar un partido de fútbol, un partido de pádel o un partido de tenis, donde hay cambios de ritmo, hay cambios de intensidad, saltos y demás cosas, pues ahí sí que necesitaría más glucosa digamos. Y entonces sí que en la dieta previa pues necesitaría hacer un aporte mayor de hidratos de carbono bien puedan ser pues integrar más fruta en la dieta integrar un poco más de pan, o tortitas de maíz, con un poco de arroz o patata o demás en la dieta que es las consideraciones que tendría en cuenta, no obstante si voy a andar anteriormente tomando una dieta más de pescado o carne, o de legumbres con un poco de verduras o ensalada pues bueno, sería suficiente no necesitaría más.

Tania Sanz: Exactamente y también bueno yo quisiera recordar a los que nos escuchan que que bueno, y a las que nos escuchan que no, o sea, si importa lo que comes antes y después, pero acuérdense que también lo que comemos a lo largo del día, si desayunamos un donut y después nos comemos nuestra súper bebidas isotónica, pues ya no va a ser un efecto que queremos lograr porque importan todas las comidas del día es así ¿Sí o no? Doctor

Aritz Urdampilleta: Sí, sí eso es evidente al fin al cabo tenemos que generar unos hábitos y una cultura alimentaria y deportiva, es decir, hacer deporte tiene que ser también agradable lo que te decía antes, primero es hacer deporte, alimentarnos bien y luego de alguna manera hacer una serie de restricciones para otros objetivos claro, está claro que comer un donuts y demás pues bueno empezando desde niños hasta adultos de 70 años, pues le puede gustar porque es gustoso, pero yo creo que no es la forma ideal de hacer bien las cosas sino que tenemos que concienciar que vamos a cuidarnos, hacer ejercicio físico y antes pues hidratarnos, tomar una pieza de fruta, incluso un yogurt o demás y sería bueno, el ejemplo ideal que tomar un donuts. De vez en cuando que se tome a nivel social disfrutando y demás y no consciente de que hay que seguir cuidándose pero bueno tampoco es que pasaría nada, que no sea habito por lo menos.

Tania Sanz: Bueno me quedan dos preguntas porque ya se me está acabando el tiempo y bueno una es sobre deporte y la última es un poco más más personal, una que le hago a todos los invitados pero vamos a empezar por esta que tiene que ver con esta rama deportiva y de alimentación y es mera curiosidad en realidad no tengo la menor idea, pero sobre todo para los que los que están empezando a hacer ejercicio es común, pues de repente tener dolor muscular, después de hacer una sesión de ejercicio al otro día estamos ahí un poco como robots que nos duele todo ¿Hay algún alimento que ayuda a reducir las agujetas cómo se conocen o el dolor muscular de post ejercicio?

Aritz Urdampilleta: Eso es la pregunta típica y difícil respuesta, difícil respuesta, porque al fin y al cabo las agujetas son una rotura de fibras musculares de esas células musculares, una rotura pequeña digamos para que luego se vayan adaptando a esos estímulos, entonces ahí el fallo viene en que el ejercicio físico o el programa de entrenamiento que hemos hecho que quizá no haya seguido una progresión adecuada qué bueno muchas veces nos pasa, de que uno es un ciclista profesional le pones a correr y como utilizar otros músculos, tendrá el día siguiente unas agujetas que estará como un robot aunque sea un ciclista profesional, entonces esto siempre pasa. Desde el punto de vista de alimentos podemos decir que no hay forma de científicamente demostrado, no hay forma de quitar estas agujetas porque son ya una rotura muscular que se ha generado, entonces hay un proceso inflamatorio y ese proceso inflamatorio nos duele, hay mucha gente que hace digamos entre comillas, trampas que utilizan medicamentos para quitar esto qué es el ibuprofeno y demás cosas pero evidentemente no es buen camino el buen camino es hacer ejercicio físico más controlado si nosotros ya no tenemos hábito de ese deporte, me encantaría me encantaría decirte que hay un alimento pero desgraciadamente no la hay en ese sentido, te podría mentir pero no la hay.

Tania Sanz: No hay nada, bueno a ver si la próxima vez quizás hay algo que se descubra, bueno hasta aquí estamos mucho más empapado sobre alimentación deportiva y bueno para los que nos escuchan y están haciendo ejercicio de forma habitual o empezando pues ya saben que todo lo que han aprendido le será de gran utilidad para no caer en mitos, información confusa y bueno seguir una alimentación saludable, antes de dejar ir al doctor Aritz me gustaría hacerte una pregunta, es un poco te digo, un poco más personal, se las hago todos los invitados y se trata de ¿Cuál es el hábito que más ha tenido impacto en tu rutina diaria en los últimos años? ¿Hay alguno que consideres más relevantes de comentar?

Aritz Urdampilleta: Bueno, yo una de las cosas de unos hábitos que he visto que es muy importante, desde el punto de vista de la salud que he notado, bueno los investigadores ya sabes que muchas veces no descansamos, que la mente está siempre pues fin de semana viene, también pensando una investigación la otra, yo lo que he notado y a todo el mundo lo que le recomendaría es el cambio del hábito de dormir más, muy importante el hecho de dormir más, se ha visto también los que duermen menos por ejemplo, comen más a lo largo del día intentan cómo compensar, desayunan menos pero luego compensan durante el día, yo independientemente a esto a los hábitos que sigo desde el punto de vista nutricional desde casi los 14 años, ha sido una concienciación de la alimentación y tratarlo con mimo, los alimentos y al final eso te ayuda a cuidar más la dieta, pero sí que a nivel personal si le diría a los oyentes sería, el sueño de pasar de dormir cinco o seis horas al día, que llevaba ya unos años ya, unos seis, siete años durmiendo tan poco por llegar a un poco a la faena de llegar a todas las investigaciones y demás de dormir a unas siete, ocho horas y he notado muchísimo en tanto bien pues tranquilidad personal, por otra parte la conducta ante los alimentos tranquilidad para hacer ejercicio esa es la recomendación que le daría la gente que duerma más y si se puede echar una siesta al mediodía, pues mejor, que mejor.

Tania Sanz: Me encanta el hábito, muy importante y me alegro que hayas extendido tu hora de descanso, y bueno, no sé ¿Algo más que quieras que quieras agregar?

Aritz Urdampilleta: No, darle muchas gracias a todos y bueno aunque sea a través de las redes así si tenemos alguna interacción, pues yo creo que entre todos aprendemos y bueno encantado de estar con vosotros.

Tania Sanz: Muchas gracias Aritz, bueno hasta la próxima.

Aritz Urdampilleta: De nada, hasta luego.

¿Qué te pareció está entrevista?

A Aritz y a mí nos encantaría saber más de ti: ¿qué aprendiste hoy sobre alimentación deportiva? ¿qué pondrás en práctica o qué te sorprendió? ¡te veo en los comentarios!

Las revisiones son muy importantes para que este podcast llegue a más personas, me harías muy feliz si me dejas una revisión en iTunes.

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2 Comentarios:

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  1. Amanda

    Muy buen tema.
    Sobre todo lo de la elaboración de nuestra propia bebida re-hidratante!
    Gracias por contribuir con el conocimiento 🙂

  2. Ann

    Es una guia super genial, vengo entrenando pesas 3 veces a la semana ya desde hace un año y medio y siempre tuve mis dudas sobre que debo comer antes y despues, y tambien dudas sobre las proteinas, mas que nada porque no entreno a nivel profesional pero si sentia que necesitaba algo que me aporte mas minerales y energia al momento de entrenar. Muchas Gracias Tania! y al Dr que nos ha aclarado todas las dudas.

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