de Tania Sanz
¿Por qué no logro bajar de peso haga lo que haga?... es una pregunta típica cuando ya lo has intentado todo y el número en la báscula está estancado de la misma forma que tu propósito de verte y sentirte mejor.
Te sorprenderá saber que los factores que influyen en la pérdida de peso no solo tienen que ver con lo que estás comiendo o dejas de comer. Tu cuerpo es mucho más complejo y, en el proceso para lograr un peso saludable influyen muchas variables que probablemente no conoces.
En este artículo, te explico 2 errores que no tienen que ver directamente con tus hábitos de alimentación pero, que de alguna forma no te están ayudando a bajar de peso (además encuentras soluciones fáciles para poner en práctica ahora).
"Quizás es un proceso lento, pero renunciar, no lo acelera"
Esos kilos de más, ya están afectando tu salud, tu bienestar, tu estado ánimo, tus relaciones, tu productividad, la confianza en ti y, absolutamente cada rincón de tu vida.
Tal vez ya no recuerdas cuántas veces te lo has propuesto y, seguramente ya has probado toda la variedad de dietas de moda, sigues los consejos del influencer en turno, has puesto en práctica los consejos del compañero del trabajo, pero nada te ha dado un resultado permanente.
Y aunque es probable que sí logres bajar unos cuántos kilos, al poco tiempo y sin saber muy bien cómo, regresas a tu peso inicial, con el autoestima por los suelos.
Hagas lo que hagas todos tus esfuerzos por verte y sentirme mejor son en vano.
Por alguna extraña razón simplemente no logras bajar de peso. Punto.
¿Te suena familiar?…
Los intentos desesperados por perder peso pueden ser muy frustrantes.
Y es que bajar de peso no se trata simplemente de sumar y restar calorías o hacer HIT por horas y horas hasta desmayarte. Tu cuerpo es mucho más complejo.
Así que no es completamente tu culpa que no hayas logrado tu propósito de bajar de peso. Pero, sí es tu responsabilidad el tomar acción ahora mismo para convertirte en una versión más saludable de ti (vuelve a leer eso)
Cuando nos preguntamos ¿por qué no logramos bajar de peso? generalmente buscamos respuestas relacionadas con nuestra alimentación.
Pero como acabas de leer, hay muchas variables que influyen en lo que estás comiendo o dejas de comer.
Por eso, detectar y entender lo que estamos haciendo mal es mucho más útil que seguir intentando bajar de peso sin éxito.
Así que vamos a ello.
Hay una conexión demostrada entre perder peso con éxito y dormir bien.
Dormir bien y suficiente es uno de los factores más importantes para rendir mejor, sentirte bien físicamente, y para mantener un peso saludable 1
Y cuando dejas de dormir como se debe, las consecuencias son mucho más que solo tener los ojos de oso panda.
Los estudios demuestran que dormir mal es uno de los mayores factores de riesgo para tener sobrepeso 2 Por el contrario, irse a la cama un poco antes de lo habitual puede ayudarte a perder y prevenir el aumento de peso.
Según un estudio, el dormir por lo menos 7 horas por la noche aumentan la probabilidad de pérdida de peso exitosa hasta en un 33% 3.
¡Eso sí que es una gran ayuda para lograr tu meta!
Esto es todo lo que ocasiona el no dormir lo suficiente:
La falta de sueño puede contribuir a alteraciones en las hormonas del hambre 4 5
Las hormonas del hambre tienen nombre, se llaman: Leptina y Grelina.
El trabajo de la grelina es avisarle a tu cerebro que es hora de comer y, por consiguiente aumenta tu apetito.
Mientras que el trabajo de la leptina es avisarle a tu cerebro que ya no es necesario comer más, que ya has comido suficiente y, por consiguiente dejas de tener hambre.
Ya puedes imaginarte que un desajuste en estás 2 hormonas ocasiona que tengas hambre o antojos (aunque realmente no sea necesario comer) y que además comas más de la cuenta (incluso cuando ya estás satisfecho).
Algo que definitivamente no te está ayudando a lograr un peso saludable, sino al revés, solo contribuye a que sigas aumentando de peso.
Pero espera, aquí viene lo peor.
Cuando tienes cansancio, es normal que tu cuerpo te motive a elegir alimentos con más energía, es decir, con más calorías y generalmente con mucha azúcar y/o grasas 6
¡En serio! no solo tienes más apetito y una desregulación para sentirte satisfecho, sino que además te predispone a elegir alimentos nada saludables como un paquete de galletas o unas papas fritas.
Y esto pasa porque el sueño, ayuda a regular una parte del cerebro involucrada en el manejo de tus decisiones de comida y, el no dormir hace que los alimentos no saludables sean más atractivos 7
En general, el no dormir suficiente hace que tomes malas decisiones y tengas menos autocontrol: estás más irritable, procrastinas más, derrochas más el dinero, te cuesta decir que no y, es mucho más probable que ordenes una pizza o acudas a un restaurante, en vez de preparar esa ensalada en casa que te habías prometido antes 8
Además de tener una desregulación en tu apetito y tener peores decisiones de comida, si permaneces más horas despierto, significa que cuentas con más horas para ceder a la tentación de un snack nocturno.
Lo que aumenta que comes y, por lo tanto sabotea una vez más tus intentos pos bajar de peso.
Pero dormir mal, también afecta el día siguiente…
Piensa en ese día en el que te despertaste sin haber cerrado el ojo durante la noche... seguramente tenías tan poca energía que hacer ejercicio por supuesto que no era la opción predilecta en tu agenda e incluso salir a dar un paseo quedó descartado por completo.
Si no duermes bien, tus niveles de energía son tan bajos que tendrás una rutina menos activa, lo que por supuesto no te ayuda a bajar de peso.
Y si esto suena a una pesadilla, espero que aquí viene lo peor.
¿Recuerdas las 2 hormonas que leíste más arriba? en relación con la leptina y la grelina, existe otra hormona muy pero muy importante en tu cuerpo y, se trata de la insulina.
Para entender su importancia, piensa que una célula de tu cuerpo es como una ciudad amurallada. Para entrar necesitas un acceso especial y la insulina es como la llave de la puerta principal.
Su trabajo es llevar dentro de la célula a la glucosa para que se transforme en energía. Energía que usas para moverte y para mantenerte vivo.
La falta de sueño promueve que la insulina no pueda realizar su trabajo correctamente y aunque haya mucha insulina, el cuerpo se vuelve menos sensible, es decir que no la reconoce 9
La glucosa que se quede fuera de la célula tiene más probabilidades de convertirse en grasa, sobre todo cuando la insulina está presente.
Por supuesto que el metabolismo de la glucosa y la acción de la insulina es mucho más complejo, pero a grandes rasgos, la falta de sueño contribuye de alguna forma a que aumentes de peso 10 11 12
La pregunta que seguramente te estás haciendo en este momento es ¿cómo dormir mejor para bajar de peso con éxito?…
Aunque todos necesitamos una cantidad diferente de sueño, la mayoría de los estudios han encontrado que dormir por lo menos 7 horas por noche está asociado con la mayoría de los beneficios cuando se trata del peso.
Para lograr cubrir la cuota de sueño que te mereces, tengo la estrategia perfecta para ti:
Crea un ritual nocturno antes de ir a la cama que incluya actividades relajantes y que no incluya actividades que te activen.
Este artículo te dice todo sobre cómo dormir mejor (incluye una guía gratis)
Algunas de las actividades anteriores son ideales para tu ritual nocturno y, por el contrario las siguientes actividades no deberían de estar presentes en tu noche.
Es cierto que hay personas que por diversos motivos no pueden dormir largo y corrido, por ejemplo una familia que tenga un bebé en casa o un trabajo con largas jornadas.
En ese caso, te recomiendo lo siguiente:
Quizás tú eres un “oso” y duermes perfectamente, pero aún así no logras bajar de peso, si es tú caso entonces sigue leyendo...
Siempre lo he dicho: hacer ejercicio es el hábito más valioso que puedes tener.
Sus beneficios son múltiples y realmente increíbles, no hay nada mejor que puedas hacer por tu salud hoy y en el futuro que comenzar a hacer ejercicio.
Psst... Psst... aquí tienes 5 pasos para empezar a hacer ejercicio
El ejercicio ayuda a cambiar tu composición corporal, tener más músculo que grasa y por lo tanto prevenir enfermedades, verte mejor físicamente, aumentar el gasto de calorías cuando estás en reposo, entre otros beneficios 13 14
Además, es la clave para evitar recuperar el peso que ya perdiste y mantenerte una talla de cintura saludable 15
Pero (aquí viene un pero grande) no es la receta completa para bajar de peso y tener el cuerpo que quieres.
Las matemáticas no aplican de forma tan exacta en nuestro metabolismo de quemar calorías 16
Y aunque empresas de comida rápida o de refrescos hagan campañas en las que te digan que hacer ejercicio es la solución para combatir el sobrepeso 17, en realidad la cosa es más compleja que sumar calorías y restarlas con actividad física.
De hecho, dichas campañas son peligrosas porque promueven el irresponsable mensaje de que no importa lo que comas siempre y cuando hagas ejercicio y, lamentablemente esto no es del todo cierto 18.
Son muchas las razones, pero a continuación te presento algunas de los motivos más importante que quizás no conoces y que explican por qué el ejercicio no es la mejor solución para bajar de peso.
Seguramente has visto que en las máquinas de cardio en el gym, aparece en la pantalla el tiempo, la velocidad, los kilómetros recorridos y una aproximación de las calorías que estás quemando mientras haces ejercicio 19
Quizás piensas que si quemas esas 100 calorías en la caminadora, significa que puedes comer 100 calorías más después de hacer ejercicio. En otras palabras, te sientes menos culpable por comer esa rebanada de pastel extra como postre, pero, lamentablemente todo tu esfuerzo haciendo deporte se borrará en 2 minutos comiendo ese pastel.
Lo mismo sucede al revés. Probablemente una noche te excedes en las rebanadas de pizza y piensas “ya lo quemaré mañana que empiece a hacer ejercicio”
El problema es que quemar calorías no es tan fácil, pero comer grandes cantidades de calorías sí que lo es.
Fíjate para quemar una hamburguesa con papas fritas (aprox 800 calorías) necesitas hacer ejercicio de muy alta intensidad por más de 40 minutos y, eso es bastante tiempo si apenas estás empezando a formar el hábito de hacer ejercicio.
Por supuesto que el ratio de quema de calorías varia según tu estatura, tu peso y otros factores, pero creo que entiendes el punto: no gastamos tantas calorías como pensamos haciendo ejercicio y comemos más calorías de lo que creemos 20
Y en relación con esto aparece el siguiente punto.
Si te mueves más, tu cuerpo responde y es normal que tengas más apetito.
El problema empieza cuando eliges alimentos no saludables para palear tu hambre. Por ejemplo: cualquier tipo de bebida deportiva contiene azúcares que están de más, lo mismo pasa con algunas de las famosas barritas energéticas.
Además si tiendes a sobreestimar la cantidad de calorías que has consumido después de tu sesión de ejercicio, es probable que comas mucho más de lo que normalmente has comido 21
Este punto no sería un inconveniente si eliges alimentos saludables como una fruta, un yogurt natural sin azúcar o frutos secos como snack después de tu ejercicio.
Después de correr en la mañana o de un agotador entrenamiento, inconscientemente estás menos activo a lo largo de tu día, por ejemplo: que prefieras tomar el elevador que las escaleras o que pases más horas sentado en vez de caminar 22 23
A estos ajustes que haces en tu rutina sin darte cuenta, se le conoce como “comportamientos compensatorios”. Tu cuerpo trata de compensar las calorías quemadas en la sesión de ejercicio y te motiva a disminuir la actividad durante las siguientes horas, lo que disminuye la cantidad de calorías que quemas durante el resto de tu día 24
Pero esta no es la única compensación que tu cuerpo hace para defender sus reservas de energía...
Tu no renunciarías a tus ahorros de años por un capricho y, lo mismo pasa con tu cuerpo 25
Existen mecanismos para evitar la pérdida de energía en el cuerpo, uno de estos mecanismos se conoce como "compensación metabólica" y aún es una gran incógnita en la ciencia 26
Resulta que en algunas personas el cuerpo reacciona quemando menos calorías de las esperadas haciendo ejercicio y después de la sesión. Es como si el cuerpo se aferrará a no perder peso.
Y aunque esté más estudiado el tema, aún no se sabe por qué no le ocurre a todo el mundo y tampoco se sabe durante cuánto tiempo continua esta supuesta compensación 27
De la misma forma en la que un auto nuevo ahorra gasolina a pesar de recorrer varios kilómetros, nuestro cuerpo es una máquina muy eficiente y, por eso, es increíblemente difícil crear el déficit de calorías que es necesario para perder peso solo mediante el movimiento de tu cuerpo.
Además quemar calorías no significa siempre quemar grasa o perder peso.
Hay un estudio muy impactante en el que se analizó cuántas calorías gastaban los miembros de un tribu que tenían que recolectar su comida, los cuales eran físicamente muy activos y delgados. Pero sorprendentemente los resultados mostraron que quemaban la misma cantidad de calorías al día que un adulto normal en una moderna ciudad 28
Lo que hacía la gran diferencia entre el peso de un adulto moderno y una cazador recolector era los alimentos que comían.
Muchos estudios coinciden en que es extremadamente difícil para las personas perder peso una vez que lo han ganado simplemente haciendo más ejercicio.
Es decir que, hacer ejercicio sin cambiar tus hábitos de alimentación solo conlleva a una reducción modesta de peso 29 30
Todo esto de ninguna forma quiere decir que abandones tu rutina activa o tu ejercicio del día, porque es un hábito importantísimo para tu salud.
Simplemente que tienes que completar el puzzle con una pieza clave y de mayor peso: la alimentación.
Hay un programa “reality” de televisión americana en el que los participantes pasan un tiempo en un campamento para bajar de peso, en el cual su alimentación está perfectamente controlada y al final compiten para ver quién ha tenido la transformación más asombrosa.
Resulta que hicieron un estudio con los participantes y los resultado una vez más demuestran que las personas que perdieron más peso en el programa no fueron necesariamente las personas que hicieron más ejercicio, sino las que comieron menos y mejor 31
Y para comer mejor no es necesario que pases hambre, o que pongas en práctica extravagantes dietas de moda.
Mi mejor recomendación es que consultes a un nutricionista que pueda darte una pauta mucho más especifica para ti y evaluarte de cerca.
Sin embargo, sí existen algunas recomendaciones que puedes poner en práctica enseguida:
Vamos a ver una por una y la explicación de por qué funcionan:
Si tienes hambre entre comidas o después de hacer ejercicio, nada mejor que una pieza de fruta.
La fibra en las frutas, verduras y cereales integrales, tienen entre muchas, 2 grandes ventajas: te hacen sentir saciado con menos porción (y por lo tanto menos calorías), ayudan a que la energía se absorba lentamente, lo que ayuda a que tengas energía estable, menos hambre y menos glucosa circulando (lo que significa menos grasa acumulada).
Este artículo te explica todo sobre la fibra.
Las verduras con como tus jeans favoritos: van con todo.
Así que una forma práctica de comer saludable y bajar de peso sin contar calorías, es asegurarte de que los vegetales sean protagonistas en por lo menos 2 de tus comidas. Además si tienes un poco de hambre al final, es válido servirte un poco más de verduras.
Este artículo te explica más sobre está efectiva estrategia
Las calorías líquidas son uno de los mayores contribuyentes a que aumente de peso simplemente porque no te llenan. Puedes beber hasta la mitad de las calorías que necesitas en el día y aún así tendrías "espacio" para comer postre.
Ninguna bebida te hidrata mejor que el agua.
Este artículo tiene más opciones de bebidas saludables
Esto te ayudará a servirte una porción más pequeña y visualmente no hará mucha diferencia.
Aquí encuentras otros trucos mentales para bajar de peso
Recuerda que por mucho ejercicio que hagas y por mucho que duermas, no puedes borrar el efecto de una mala alimentación 1
Cada persona es única, con hábitos únicos, y un estilo de vida único.
Por eso, solo con un Sistema personalizado puedo ayudarte desde la comodidad de tu casa a mejorar tus hábitos de alimentación para verte y sentirte mejor que nunca. Mediante un seguimiento de cerca y videollamadas directamente conmigo, tendrás a tu alcance un plan especialmente diseñado a tu medida y así lograr los resultados que has estado buscando.
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Y tú ¿qué obstáculos has enfrentado cuando de bajar de peso se trata? escríbeme en los comentarios de aquí abajo, me encantaría darte alguna recomendación.
Mucha gente que conoces está luchando por bajar de peso ¡comparte!
https://journals.plos.org/plosmedicine/article?id=10.1371/journal.pmed.0010062
https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnhum.2015.00284/full
https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0147141
https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0040503
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Sobre Tania Sanz:
Nutricionista y emprendedora, llevo más de una década enseñando cómo mejorar hábitos, alimentación y estilo de vida con estrategias prácticas y basadas en evidencia.
