4 formas de fortalecer tu sistema inmune naturalmente (basado en ciencia)

No, esto no se trata de tomar agua con limón en ayunas, ni de pararte de cabeza en las noches de luna llena, porque para fortalecer tu sistema inmune solo necesitas realizar y mantener pequeñas acciones saludables.

Y aunque, tener un sistema inmune fuerte no significa que seas inmune ante todo, estoy segura de que tendrás menos probabilidad de enfermarte (y los estudios lo demuestran).

Seguro que es algo que te interesa, así que sigue leyendo para enterarte cómo fortalecer tu sistema inmune de forma natural (sin pastillas, ni suplementos)

“Ponte un sweater que te vas a enfermar” – Todas las mamás del mundo

Confieso que yo también pensaba que, cuando sales de casa sin abrigarte, es más probable terminar enfermándote.

Después de investigar, tengo que decirte que tu mami no tiene razón.

Nos enfermamos más cuando es época de frío porque realizamos más actividades en espacios cerrados, lo cual aumenta el contacto con los gérmenes de otras personas. Además de que algunos virus permanecen más tiempo en el aire a temperaturas frías. ¹

Pero, no hay necesidad de preocuparse por la exposición moderada al frío, ya que no tiene ningún efecto perjudicial sobre el sistema inmunológico humano.

Y es que nuestro sistema inmunológico es fascinante.

Es realmente como un pelotón de soldados listos para combatir a cualquier patógeno.

Pero aunque nuestro sistema inmune hace un gran trabajo, desafortunadamente a veces falla y, es cuando nos damos cuenta de lo vulnerables que somos.

Para poder saber cómo ayudar a tu sistema inmune para que haga su trabajo, creo que es importante repasar qué es el sistema inmune y aprender cómo funciona.

No te preocupes, este artículo no será una aburrida clase de fisiología humana.

Te prometo que cuando aterrices en el punto final, sabrás exactamente qué puedes hacer ahora para empezar a fortalecer tus defensas 💪

*Una nota importante antes de comenzar*

Con la pandemia del coronavirus COVID-19, tienes que saber que ningún suplemento, dieta u otra modificación del estilo de vida que no sea el distanciamiento social y las prácticas de higiene adecuadas pueden protegerte.

Una vez dicho esto, vamos a ello.

¿Qué es el sistema inmune y cómo funciona?

La función del sistema inmune es protegernos de organismos que causan enfermedades, y de otros materiales que serían dañinos para el cuerpo.

El sistema inmune está formado por distintas células que circulan por todo el cuerpo y funcionan como un ejército de soldados preparados para neutralizar a un enemigo, es decir destruir células anormales o extrañas como: gérmenes, virus, hongos, sustancias nocivas, etc. ²

Las células del sistema inmune son conocidas como glóbulos blancos, pero existen 8 tipos diferentes de estas células con funciones distintas, las más populares son los linfocitos. ³

Estás células funcionan como los soldados en un ejército, por ejemplo, algunos forman parte del grupo de artillería y otros de fuerza aérea.

También tienes una respuesta de respaldo conocida como «sistema inmunológico mediado por células». Estás células, ayudan a que tu cuerpo tenga memoria de las defensas pasadas contra ciertas amenazas ⁴

Cuando ese invasor entra en contacto con tu cuerpo, inmediatamente estás células lo reconocen y se propone destruir la amenaza antes de que se desarrolle la enfermedad.

Esto es lo que hace que las vacunas funcionen para algunas enfermedades. La inyección contiene una inofensiva cantidad de la enfermedad para que tus células puedan crear una nueva memoria para protegerse.

¿Qué ayuda a fortalecer tu sistema inmune?

Es curioso ver como damos por hecho que el día de mañana, así como hoy, gozaremos de una excelente salud, pero nos damos cuenta de lo valioso que es vivir sanos, justo cuando por alguna razón dejamos de estarlo.

Por esto, es muy importante que empieces a darle prioridad a tener un estilo de vida saludable, ya que básicamente el tener buenos hábitos es la clave para tener un sistema inmune fuerte.

Aquí hay algunos consejos que te ayudarán a mantenerte saludable todos los días del año.

¡OJO! Antes que nada pon mucha atención en tu higiene

Vale, poner atención en tu higiene, no se trata de usar exfoliante, shampoo y perfume, sino simplemente en lavarte las manos.

Aunque esto suena obvio, porque nos lo han estado recordando durante este año hasta el cansancio, pero, no lavarte las manos correctamente y frecuentemente, es una de las principales razones para contagiarse con algún virus o bacteria.

Fíjate, las tasas mundiales estimadas de lavado de manos después de usar el baño son solo del 19% ⁵

(🤢 Asqueroso pero, cierto)

Ahora imagínate entonces cuántas personas se lavan las manos después de toser o estornudar… probablemente menos del 19%.

Todo lo que tocas con tus manos tiene gérmenes, por eso, lavarse las manos es el mejor hábito para no enfermarse.

Ayuda a prevenir 1 de cada 5 enfermedades respiratorias y 1 de cada 3 enfermedades diarréicas ⁶

Así que es muy importante lavarse las manos durante al menos 20 segundos y con jabón, en todas estas ocasiones (sin falta):

• Antes y después de ir al baño
• Antes y después de manipular alimentos
• Al llegar a casa
• Después de toser o sonarse la nariz
• Después de jugar con animales
• Después de jugar al aire libre
• Después de tocar basura
• Después de cambiar un pañal
• Antes y después de tocarte la cara o los ojos

Puedes utilizar un desinfectante de manos a base de alcohol que contenga al menos un 60% de alcohol, si no tienes a tu alcance una fuente de agua.

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Sin embargo, siempre es mejor lavarte las manos con agua y cualquier tipo de jabón para eliminar gérmenes ^{7 8 9}

Ahora sí, vamos a fortalecer nuestras defensas…

4 formas de fortalecer tu sistema inmune

1.- Tener el hábito de hacer ejercicio

Después de una sesión de ejercicio es normal que tu frecuencia cardíaca aumente durante un período de tiempo sostenido, como resultado, se despliegan ciertos tipos de células de inmunidad (como glóbulos blancos, neutrófilos, linfocitos) de diferentes partes de tu cuerpo para inundar el torrente sanguíneo, circulando a un ritmo más alto de lo normal.

Estas poderosas células de inmunidad viajan a ciertas partes del cuerpo para detectar algún patógeno más rápidamente y así ayuda a mejorar las probabilidades de combatirlo y neutralizarlo.

El ejercicio ayuda al sistema inmunológico a patrullar el cuerpo con los mejores rangers del ejército o equipo SWAT para detectar “intrusos” cómo bacterias y virus.

Todo este proceso es conocido como “vigilancia inmunológica” y, es solo temporal (dura aproximadamente tres horas), pero ocurre después de cada serie de ejercicio de moderado a vigoroso.

Entonces, si tienes el hábito de hacer ejercicio, continuarás experimentando este beneficio después de cada sesión. ¹⁰

Lo cual concuerda con los resultados de estudios recientes, en donde se ha demostrado que las personas que hacen ejercicio con regularidad tienden a enfermarse con menos frecuencia.

Según un estudio publicado en el British Journal of Sports Medicine, las personas que hicieron ejercicio durante 20 minutos al día, cinco o más días a la semana, reportaron 40% menos días con síntomas infección en vías respiratorios y con síntomas más moderados, en comparación con aquellos participantes que eran sedentarios. ¹¹

Otra revisión científica reciente, también encontró que el ejercicio puede mejorar tu respuesta inmunológica, previniendo enfermedades. ¹². Los autores dejan en claro que el ejercicio no te hace inmune contra el corona virus, pero que ayuda a fortalecer tu sistema inmune.

Los beneficios del ejercicio son curvilíneos. Es decir que demasiada intensidad de forma brusca, puede ser contra producente y, muy poco ejercicio sin regularidad, puede no tener ningún efecto.

Lo mejor es hacer ejercicio moderado, pero la clave para ver los beneficios es hacerlo con regularidad, es decir tener el hábito ¹³

Este artículo te ayuda a empezar a hacer ejercicio y, aquí encuentras ejercicios para realizar en casa

2.- Comer frutas y verduras

Tienen múltiples propiedades saludables: son deliciosas, fáciles de comer, son accesibles, calman el hambre, son un buen acompañamiento para todas las comidas, tienen vitaminas, minerales, fibra y por si fuera poco… ¡tienen antioxidantes!

Los cuales tienen un papel muy importante para mantener saludables a tus células, incluyendo las células de tu sistema inmune. ^{14 15}

Los antioxidantes combaten y reducen a los “radicales libres”.

Los radicales libres son compuestos que se forman en el cuerpo y que en niveles normales, son como las municiones de las células de inmunidad, ya que ayudan a combatir infecciones.¹⁶

Sin embargo, cuando los radicales libres se acumulan, ciertas enfermedades pueden aparecer como: cáncer, diabetes, enfermedades cardíacas, etc.

Los antioxidantes ayudan a mantener un equilibrio neutralizando al exceso de radicales libres en el cuerpo. ¹⁷.

Tanto, demasiados antioxidantes como, demasiados radicales libres pueden ser dañinos. Por eso, es recomendable que la fuente de antioxidantes de tu cuerpo, provenga de alimentos saludables (como frutas, verduras, té verde, chocolate negro, etc.) y no de suplementos alimenticios. ^{18 19 20}

Por otro lado, la fibra presente en las frutas y verduras, ayuda a tener un tracto y flora intestinal saludable, y el tener una comunidad de bacterias buenas en tu intestino lo cual mejora tu inmunidad y ayuda a evitar que los patógenos dañinos entren en tu cuerpo a través del intestino.

Para que todos estos beneficios aparezcan, es necesario comer al menos 5 porciones de fruta y verdura al día. Una porción adecuado sería por ejemplo: una pieza de fruta mediana, dos piezas pequeñas de fruta o una taza de verduras.

¿Es cierto que la vitamina C ayuda a prevenir resfriados?

La vitamina C presente mayormente en frutas cítricas, NO previene la aparición de resfriados, según nuevos estudios. ²¹

Sin embargo, puede tener un mínimo efecto al disminuir la duración de los resfriados, y la severidad de estos, el efecto es más significativo en niños y deportistas ^{22 23 24 25 26}

La vitamina C forma parte importante de las células inmunes por lo que durante una infección, los niveles de vitamina C disminuyen. ^{27 28}

Por esta razón, es una buena idea consumir más alimentos ricos en vitamina C durante una infección. Según un estudio comer más kiwis puede ayudar a reducir la duración de resfriados e infecciones respiratorias  [Note] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22172428/ [/note]

Pero, recuerda que para obtener los beneficios hay que consumir una cantidad suficiente de vitamina C todos los días.

¿Las hierbas, jalea real y otros suplementos mejoran la inmunidad?

Muchas son las opciones de suplementos que promueven fortalecer el sistema inmune. Pero, hasta el momento no hay evidencia de que realmente refuercen la inmunidad hasta el punto en que esté mejor protegido contra infecciones y enfermedades. ²⁹

3.- Dormir suficiente

El sueño es un proceso que ocupa una tercera parte de la vida del ser humano, y es fundamental para que el sistema inmune funcione adecuadamente. ^{3031 32}

La ciencia lo demuestra:

Los resultados de un estudio con más de160 adultos sanos, demostró que el dormir poco se asocia con una mayor susceptibilidad de enfermarte de un resfriado común. ^{33 34}

Un estudio en Alemania, descubrió que tener una noche de sueño profundo y reparador mejora las células inmunes conocidas como “células T”.³⁵. Estas células luchan contra patógenos intracelulares, por ejemplo, células infectadas por virus como la gripe, el VIH, el herpes y las células cancerosas.

Según un estudio publicado en una importante revista científica (JAMA Internal Medicine) las personas con problemas para dormir tenían un 29% más de probabilidades de resfriarse, en comparación con las personas que lograban dormir entre siete y ocho horas. ³⁶

Este artículo te enseña a dormir mejor

4.- Disminuir el estrés

Esto es más fácil decirlo que hacerlo, sobre todo en este tiempo de gran incertidumbre…

Muchos de nosotros lamentablemente, nos estresamos por nuestros trabajos, nuestra familia, nuestra seguridad y la incongruencia de nuestra nueva normalidad.

Sin embargo, aunque suene difícil, mantener el estrés / ansiedad / preocupaciones a raya, no es imposible.

Y lo mejor es que los beneficios de tener una mente en calma, son múltiples.

Un gran estudio concluyó que el estrés psicológico puede hacerte más susceptible a desarrollar una enfermedad respiratoria de vías superiores (es decir, un resfriado) ³⁷

Y esto pasa porque las hormonas del estrés (por ejemplo: cortisol) por tiempos prolongados, interfieren con la función normal de las células inmunes. ^{3839 40}. Produciéndoselo un menor número de células de inmunidad como linfocitos y glóbulos blancos circulando en sangre, aumentando así el riesgo de enfermedad ⁴¹.

El estrés crónico también inhibe la comunicación cruzada de las células inmunes y las redes de señalización ⁴²

Además de esto, las personas con estrés tienden a dormir menos, hacen menos ejercicio, comen menos saludable, fuman más, consumen alcohol, lo cual también afecta el sistema inmunológico.

Una de las mejores formas para aprender a controlar los niveles de estrés es tener el hábito de meditar.

Además de tener un mejor dominio de tus pensamientos y de esta forma evitar caer en patrones de pensamiento que te generen estrés o ansiedad, se ha demostrado que la práctica de meditar a largo plazo puede influir en el número de linfocitos, fortaleciendo tus defensas. ^{4344 45}

Aquí encuentras todo lo que necesitas saber para aprender a meditar

Listo.

Espero que todo lo anterior te sea de utilidad para que evites enfermarte todo el año.

Si tienes cualquier pregunta, te leo en los comentarios de aquí abajo…

¡Comparte salud!

1. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-to-boost-your-immune-system
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279364/
3. https://medicoplus.com/medicina-general/tipos-de-celulas-sistema-inmune
4. https://www.webmd.com/cold-and-flu/qa/how-does-the-immune-system-work
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24889816/
6. https://www.cdc.gov/handwashing/why-handwashing.html
7. https://www.researchgate.net/publication/40026696_Effectiveness_of_Liquid_Soap_and_Hand_Sanitizer_Against_Norwalk_Virus_on_Contaminated_Hands
8. https://www.researchgate.net/publication/282040669_Ordinary_soap_is_as_effective_as_antibacterial_soap_for_handwashing_study_finds
9. https://www.jstor.org/stable/3862510?seq=1
10. http://www.luzimarteixeira.com.br/wp-content/uploads/2011/04/exercise-immune-system.pdf
11. http://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.1017.4208&rep=rep1&type=pdf
12. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2095254618301005#! [note]

    En un estudio del 2020 se sugiere la práctica regular del ejercicio como una herramienta auxiliar para fortalecer el sistema inmunológico contra el COVID-19 [note] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7387807/

13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5911985/
14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20096093/
15. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27881064/
16. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9787133/
17. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24587990/
18. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15159237/
19. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10791396/
20. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24587990/
21. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30113569/
22. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279544/
23. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30339136/
24. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23440782/
25. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23440782/
26. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28353648/
27. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16373990/
28. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29099763/
29. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-to-boost-your-immune-system
30. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29983013/
31. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20398008/
32. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22071480/
33. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26118561/
34. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19139325/
35. https://rupress.org/jem/article/216/3/517/120367/G-s-coupled-receptor-signaling-and-sleep-regulate
36. https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2513447
37. https://journals.lww.com/psychosomaticmedicine/Abstract/2010/10000/Influence_of_Psychological_Stress_on_Upper.14.aspx
38. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24798553/
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40. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1361287/
41. https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/326983/WH-1994-Mar-Apr-p4-5-eng.pdf
42. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fimmu.2019.00245/full
43. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4940234/
44. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/(SICI)1099-1700(200004)16:3%3C185::AID-SMI852%3E3.0.CO;2-C
45. https://bjsm.bmj.com/content/29/4/255.short