Por qué no tienes tiempo para hacer ejercicio (y cómo encontrarlo)

Encontrar tiempo para hacer ejercicio es difícil. A pesar de que tenemos toda la intención de estar más fit, vernos y sentirnos mejor, incorporar un poquitín de actividad física en nuestra caótica rutina se vuelve casi imposible.

Si este es tu caso, déjame decirte que no estás solo en el mundo. El principal motivo para no empezar a hacer ejercicio según las encuestas, es simplemente la famosa “falta de tiempo”.

Así que si tú no logras encontrar tiempo para hacer ejercicio, te falta motivación, tus actividades se amontonan como hormigas y las horas del día no te rinden, este articulo es definitivamente para ti.

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Esta mañana no tuve tiempo de ir al gimnasio, por tercer año consecutivo  – Mr Puterful

Si las cámaras no hubieran grabado el acontecimiento, es probable que nadie hubiera creído lo que este hombre fue capaz de hacer…

Una mañana del año 1984 en California un hombre fue lanzado a un lago esposado de manos.

Al rededor de su cintura se le colocó una cuerda lo suficientemente fuerte para remolcar a 70 barcos y 70 pasajeros, por 1 kilómetro y medio de distancia.

Leíste bien: con la fuerza de su tronco este hombre  fue capaz de remolcar todo este peso ¡sin morir en el intento!

Lo impresionante es que esa soleada mañana este hombre estaba festejando su cumpleaños número 70. ¹

(Yo también me quede con la boca abierta después de leer).

Este “super humano” del que hablamos se trata de Jack Lalanne, quien es considerado el padre del fitness.

¡Y con toda razón! incluso el día previo a su muerte, a los 96 años de edad, Jack continuaba haciendo ejercicio todos los días  ²

Además de ser un hombre sumamente disciplinado, también fue un gran inventor.

Fue el primero en diseñar algunos aparatos que hasta la fecha se continúan usando en el gimnasio y además, se le atribuye el ejercicio cardiovascular conocido como “jumping jacks” (o saltos de tijera).

Para mi él es uno de los mejores ejemplos sobre las maravillas que el hábito de hacer ejercicio puede hacer en tu vida.

Piensa por ejemplo, en los atletas olímpicos, a veces parece que se trataran de extraterrestres por sus increíbles habilidades físicas, el control sobre su cuerpo y evidentemente por su apariencia saludable.

Pero ¿sabías que los beneficios del ejercicio en estos atletas de alto rendimiento se extrapolan en otras áreas de su vida?

Se ha visto que los deportistas tiene un mejor autocontrol y por lo tanto toman mejores decisiones, desarrollan una mejor inteligencia emocional y su capacidad cognitiva es mejor en comparación con personas que no hacen ejercicio. ³

Los beneficios de hacer ejercicio se extienden en todas las áreas de tu vida.

Por todos esos beneficios y más, es importante que comiences a construir el hábito de hacer ejercicio.

Y aqui empiezan los problemas.

Quizás tu rutina diaria es un laberinto sin salida y al final del día estás tan exhausto que del ejercicio mejor ni hablar.

Te entiendo.

Muchas veces nuestras actividades rebasan nuestro tiempo disponible.

Vivimos acelerados deseando que el día tuviera 30 horas (y quizás tampoco nos rendirían).

Así que si tú no tienes tiempo de hacer ejercicio, no eres el único o única…

Según los registros de búsqueda de google más de 5000 personas mensuales buscan exactamente eso.

Pero déjame decirte algo:

El problema no es el tiempo que no rinde, el problema está en tus prioridades.

Cuando todas tus actividades del día son una prioridad, en realidad nada lo es.

Seamos honestos, no es que no tengas tiempo, es que en el fondo el ejercicio no es tu prioridad (punto).

Pero, no es tu culpa.

Esta falta de prioridad en realidad se debe a un motivo mucho mas profundo…

¿Por qué no logro encontrar tiempo para hacer ejercicio?

Se podría decir que no tienes tiempo para hacer ejercicio porque estás demasiado ocupado, pero aún así es probable que inviertas unos minutitos al día para otras cosas menos importantes

Es decir que, le estás dando prioridad a corto plazo a otras actividades, y es normal.

Esta “falta de tiempo” se convierte en la excusa más popular para justificar porque no empezamos a hacer ejercicio.

Tal vez te sean familiares algunas de las siguientes excusas para posponer el momento de empezar a hacer ejercicio: .

• Un día voy a tener más tiempo – por ejemplo, cuando el trabajo disminuya, cuando encuentre un nuevo trabajo, cuando me jubile, cuando los niños sean mayores, cuando los niños comienzan la escuela, cuando no tenga x, y o z responsabilidad.
• Tan pronto como pierda un poco de peso voy a empezar a hacer ejercicio.
• Cuando consiga suficiente dinero para pagar un gimnasio
• Cuando el invierno / verano /año / vacaciones han terminado, voy a tener la motivación para empezar a moverme de nuevo.

Aquí vienen las malas noticias:

El tiempo no hará más fácil el hacer ejercicio, el futuro no vendrá con más tiempo disponible.

No tener tiempo para hacer ejercicio es una decisión, no es un problema de tiempo

No tener tiempo para hacer ejercicio es una decisión, no es un problema de tiempo...

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Según una doctora experta en el tema y autora de un libro ⁴, señala que las excusas para no hacer ejercicio son solo un reflejo de creencias más profundas, como baja autoestima, pensamientos negativos, y algún tipo de miedo.

La experta dice que todos tenemos razones para no hacer ejercicio, pero todo se reduce a la gestión del tiempo y el miedo: el miedo a hacerte daño, miedo al ridículo, miedo al fracaso, etc.

Sin darte cuenta has estado tomando decisiones basadas en estas creencias.

Y eso es lo que te impide seguir un hábito de ejercicio regular.

Por lo tanto, esta“falta de tiempo” o “falta de energía” o “falta de motivación”, es solo una forma de explicar un motivo mucho más profundo que te impide ser constante con el ejercicio.

Tu decisión de no hacer ejercicio, no se debe a la falta de tiempo, sino que es el resultado de creencias más profundas.

Sumado a estas barreras psicológicas y creencias profundas buscamos una recompensa lo más rápido posible, y por lo tanto el ejercicio se convierte en la última opción en comparación con tu serie favorita, o con unos minutos más en la camita.

Tenemos menos problemas para encontrar tiempo para estas actividades más divertidas y satisfactorias, porque no tenemos ninguna barrera psicológica delante de esas actividades.

La falta de tiempo se convierte en la mejor justificación para no sentirte culpable y en cambio tener un alivio temporal.

Pero piensa en esto:

Imagina tu vida en 5 años ¿cómo será tu salud como consecuencia de tu estilo de vida sedentario?

En ese entonces: ¿vas a tener tiempo para las múltiples citas médicas?, ¿vas a tener tiempo y dinero para todos los medicamentos para tratar la presión arterial alta, el colesterol alto o diabetes?

Estoy segura de que la respuesta en tu mente es simplemente: quiero empezar a hacer ejercicio a partir de ahora.

Si es así, sigue leyendo…

5 pasos para dejar las excusas y tener tiempo de hacer ejercicio

La única forma de hacer ejercicio es convirtiéndolo en una prioridad en tu vida, pero ¿cómo?…

A continuación encuentras algunas estrategias que te ayudan a encontrar tiempo suficiente en tu apretada rutina para hacer ejercicio y lo convierten en una prioridad.

El objetivo es que pruebes todas, y decidas cuál funciona mejor para ti.

1 Haz un inventario de tu rutina y redefine tus prioridades

Cuando tienes un negocio es muy importante hacer un análisis de la mercancía, no quieres tener mermas que cuesten dinero y esfuerzo.

Lo mismo pasa con tu tiempo, pues se trata del recurso más valioso que tienes, es limitado y depende de ti aprovecharlo en actividades que te hagan bien, o por el contrario, desperdiciarlo en otras que no tengan mucho beneficio.

Para empezar a tomar mejores decisiones, es importante saber en qué se va tu tiempo durante tu rutina, y hacer este inventario de tiempo es muy fácil.

Lo único que tienes que hacer es elegir un día normal (de preferencia entre-semana), y seguir estos 2 pasos:

1. Programa una alarma cada 4 horas, empezando desde que te despiertas y hasta que vas a la cama. Por ejemplo: si te levantas a las 7 am, programa la alarma a las 11am, 3pm, 7pm, 10 pm.
2. Cada vez que suene la alarma, escribe o graba una nota de voz las actividades en las que invertiste esas 4 horas. Si no recuerdas programa las alarmas cada 2 horas.

Este inventario te será de utilidad para detectar aquellas actividades que no son importantes, y que al eliminarlas pueden hacer espacio para tener tiempo de hacer ejercicio.

Para mejorar la selección de prioridades en tu rutina, tengo este artículo que te será de gran utilidad.

2 Adopta nuevas creencias y pensamientos

Como ya sabes, tus creencias te conducen a tomar decisiones, pero la buena notica es que tú puedes modificar tus creencias, lo cual te ayuda a definir mejor tus prioridades, y en este caso a convertir al ejercicio en una prioridad en tu vida.

La única forma de lograr hacer ejercicio constante es cambiando tu mentalidad respecto al ejercicio.

(Vuelve a leer lo anterior)

Es solo cuando dejas de pensar que el ejercicio es incómodo, agotador o doloroso, cuando encuentras el tiempo necesario para una rutina de ejercicio.

Estos son ejemplos de nuevas creencias o pensamientos que puedes adoptar ⁵:

• Soy más feliz cuando estoy en movimiento.
• Soy más feliz cuando hago ejercicio todos los días.
• Me siento más fuerte, más potente, con más poder, con más energía, cuando hago ejercicio regularmente.
• Me siento mejor conmigo mismo cuando hago ejercicio.
• Me encanta la sensación de logro que viene con un buen entrenamiento.
• Mi salud es importante para mí más que estar en Instagram o Netflix
• Me quiero ver mejor y sentirme más orgulloso de mi mismo, y por eso hoy hago ejercicio

Tú puedes seleccionar tus pensamientos de la misma forma que seleccionas tu ropa todos los días.

3 Convierte al ejercicio en algo más conveniente (y fácil)

Hacerlo más conveniente implica 3 categorías: duración e intensidad, horario, y lugar.

• Duración e intensidad: 

Muchas veces me han preguntado cuánto tiempo es necesario hacer ejercicio (probablemente tú también te has preguntado lo mismo).

Bien, según la OMS (Organización Mundial de la Salud) necesitas 30 minutos de ejercicio diario. ⁶

Sin embargo, pasar de cero minutos a 30 minutos es como subir el Everest en un día.

Por eso, yo te recomiendo simplemente que empieces con muy, pero muy poco.

No te preocupes, no significa que te quedes estancado en una rutina de ejercicio diminuta para siempre. Solo se trata de empezar y poco a poco aumentar la intensidad y/o duración.

Confía en mí, está bien empezar con poco tiempo.

Piensa en esto: un paseo de 5 minutos ahora puede convertirse fácilmente en 30 minutos diarios en unas pocas semanas, pero el punto clave es que uno tiene que empezar en alguna parte ¿cierto?

Empieza muy fácil, por ejemplo: 3 minutos de brincar la cuerda, 15 flexiones, o 10 minutos de subir escaleras.

Para hacerlo todavía más fácil, tengo para ti esta rutina de 7 minutos especialmente para gente altamente ocupada y está científicamente comprobada ⁷

¿Eres tú una de esas personas?

No tienes que salir de casa para hacer este programa de ejercicio, tampoco necesitas una membresía millonaria en un gimnasio porque tu propio peso, y un pequeño espacio es suficiente para ejercitarte.

• Horario

Según diversas investigaciones, hacer ejercicio en la mañana es el mejor momento para ejercitarte.

Pero, también se convierte en el peor para muchos, porque probablemente te levantas más tarde y entonces el monstruo del estrés te acompaña durante todo el santo día.

Aquí vienen las buenas noticias: está comprobado que el ejercicio te ayuda a dormir mejor ⁸ , y por consiguiente es probable que poco a poco logres despertar un poco más temprano, al mismo tiempo que aumentas la intensidad y duración de tu ejercicio.

El objetivo al inicio es empezar con pocos minutos, y después, como una consecuencia natural de la constancia verás que logras hacer un espacio más grande en tu mañana para hacer ejercicio.

Aunque si para ti es más fácil en la tarde, entonces ¡adelante!

• Lugar

Es importante definir exactamente en qué momento del día te ejercitarás, y dónde (esta parte es más fácil si ya hiciste tu inventario de tiempo).

Por ejemplo:

• En la mañana después de tomar café y en mi sala.
• En la tarde después de leer el diario y en el parque frente a casa

Recuerda empieza con poco tiempo, y sé paciente contigo mismo.

4 Escribe lo que estarás haciendo por adelantado

Muchas veces nuestra decisión por default es no hacer ejercicio y pedir un deseo para que el tiempo rinda un poco más, lo que evidentemente te hace simplemente no hacer ejercicio.

Hacer ejercicio tiene que ser tu decisión por default (y no al revés)

Una forma de convertir tu rutina de ejercicio en una decisión por default es escribiendo lo que estarás haciendo.

Esto se le conoce  como “implementación de intenciones”, un concepto psicológico que te predispone a tomar esa decisión, y los resultados han sido comprobados por muchos estudios en todas las áreas ⁹

Las personas que escriben su intención por adelantado tienen más probabilidad de terminar decidiendo exactamente eso en comparación con las personas que no escriben. ¹⁰

Parece ser que el simple hecho de escribir te compromete, se convierte en una tarea por hacer, en un cita contigo y no solo en un pensamiento o un deseo.

Además al escribir lo que estás haciendo lo estás visualizando en tu mente.

La investigación sugiere que simplemente imaginando el hacer ejercicio, puede ayudar a preparar el cuerpo para hacerlo realmente. ¹¹

Suena loco, pero es verdad.

De hecho, la visualización es un técnica usada en atletas olímpicos para practicar la ejecución de los movimientos, mejorar el rendimiento, e incluso reforzar su motivación.

Por eso, ahora que ya sabes qué estarás haciendo, a qué hora y en dónde, es importante que lo visualices y lo escribas en tu calendario, en tu agenda, o en un lugar visible.

De esta forma además de ayudarte a tomar una mejor decisión, también se convertirá en un excelente recordatorio para formar el hábito. 

5 Hazlo más divertido

Esta parte es indispensable, porque cuando una actividad es divertida es más probable que aprietes tu agenda para poder llevarla a cabo.

Tal vez piensas que el ejercicio no tiene nada de divertido, pero te equivocas.

Incluso si el ejercicio es de pocos minutos y en tu propia habitación puede ser algo divertido.

Estás son algunas ideas comprobadas:

• Sube el volumen y pon la música que te guste, está comprobado que ayuda a mejorar tu frecuencia cardiaca y tu desempeño ¹² aquí te dejo un playlist que te dará un punch de energía.
• Lleva un registro diario para ver que tan constante eres, de esta forma el ejercicio será como un juego
• Premia tu esfuerzo con una recompensa saludable. Por ejemplo: una ducha tibia con tu jabón favorito.
• Si es posible invita a más personas a tu rutina diaria de ejercicio. No importa que sea un compañero virtual porque según una investigación esto también da resultados ¹³
• Se vale decir groserías mientras te ejercitas (es en serio) un estudio demostró que esto mejora la tolerancia al dolor. ¹⁴

Por último tengo para ti una rutina de ejercicio muy efectiva (y de pocos minutos).

Además de ser muy simple, está científicamente comprobada ¹⁵.

Para ponerla en práctica:

• No requieres de material
• No requieres de mucho espacio
• Se ajusta a tu capacidad física
• Te ayuda a empezar y ser constante
• Obtienes resultados garantizados

Y ¿adivina qué? ¡ES GRATIS!

Si te interesa saber más sobre la psicología del ejercicio…

Escucha la entrevista con la psicóloga del deporte Patricia Ramírez

Si quieres adoptar cualquier hábito saludable en tu vida (incluso el difícil hábito de hacer ejercicio) la parte mental es fundamental.

En esta interesante entrevista la psicóloga deportiva Patricia Ramírez nos enseña estrategias prácticas para empezar a combatir las excusas, la falta de tiempo y la falta de fuerza de voluntad para hacer ejercicio.

Haz click aquí para escuchar la entrevista con Patri Psicóloga

¿Conoces a alguien my ocupado que necesita urgentemente hacer ejercicio? ¡Comparte!

1. Jack Lalane pulls 70 boats on 70th birthday: https://www.youtube.com/watch?v=skRb-oND3qA 
2. Biografía Jack LaLanne: https://es.wikipedia.org/wiki/Jack_LaLanne 
3. Do athletes make better students?: https://www.theguardian.com/education/2014/aug/04/sport-at-university-do-athletes-make-better-students 
4. Mind Over Fat Matters: https://www.amazon.com/Mind-Over-Fat-Matters-Psychological/dp/1440102287 
5. http://zenhabits.net/exercise-obstacle/
6. Recomendaciones mundiales sobre actividad física: http://apps.who.int/iris/bitstream/10665/44441/1/9789243599977_spa.pdf
7. High intensity circuit training: http://bit.ly/1jWCpu3
8. Association between objectively-measured physical activity and sleep:  http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1755296611000317 
9.  Implementation Intentions: http://bit.ly/1owPrgP 
10.  http://www.bps.org.uk/news/how-keep-new-year-fitness-resolutions
11.  Visions of Victory: https://www.psychologytoday.com/articles/199207/visions-victory 
12. Effects of music during excercise: http://bit.ly/2aLBVX5
13. Two-Player Partnered Exergame: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3440153/
14. Swearing as a Response to Pain: http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1526590011007620 
15. High intensity circuit training: http://bit.ly/1jWCpu3