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¿Cuánto tiempo tarda en formarse un hábito y cómo acelerar el proceso? (basado en ciencia)

de | Recibe mis actualizaciones GRATIS aquí

Si tuviera que hacer un análisis de los miles de correos que he recibido en la historia de Habitualmente, la pregunta “¿cuánto tiempo toma formar hábitos?” es sin lugar a dudas la número uno y ¡con mucha ventaja!

Cuando nos proponemos una nueva meta queremos saber si nuestro esfuerzo nos dará los resultados que esperamos, y por cuánto tiempo tendremos que esforzarnos. Es decir, no quieres arriesgarte y atravesar un proceso sin antes saber exactamente por cuánto tiempo, quieres tener una expectativa clara antes de empezar o continuar ¿cierto?

Para encontrar la verdadera respuesta a la famosa pregunta, investigué el tema y además hice un experimento en mi rutina, aquí te lo explico todo. Por fin sabrás cuánto tiempo te toma formar un nuevo hábito y aprendes una estrategia práctica para acelerar el proceso.

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¡Llego tarde, llego tarde, llego tarde….!

– El conejo blanco

Así como el conejo blanco de Alicia en el país de las maravillas 1, todos llevamos mucha prisa.

De hecho ese es precisamente el simbolismo del cuento, el conejo blanco refleja la vida moderna.

Y esta prisa la tenemos para casi todo y, con esto no te hablo necesariamente de la que sientes cuando vas a tarde al trabajo y conduces a mil por hora, o la impaciencia cuando tu orden de comida tarda un poco más y te quedas mirando el tic tac de tu reloj en el bolsillo, porque aunque todos hemos sentido esa sensación de estrés al ver el reloj…

Yo me refiero a una urgencia inconsciente, arraigada en nuestra personalidad tan típica de esta generación: la prisa por lograr nuestras metas

¿Estás conmigo?

Sí Tania estoy contigo 

Y yo quiero darte una rápida respuesta en este artículo, es más, aquí encuentras el secreto para acelerar ese proceso y lograr crear un hábito.

Digamos que tú quieres empezar a correr en el parque, leer por las noches, aprender un idioma o practicar la guitarra. Cualquiera de estas actividades, requiere de algún aparente esfuerzo sobre el tiempo.

Entonces, ¿cuánto tiempo necesitas hasta lograr convertir esa actividad en un hábito en tu rutina diaria?

Para conocer exactamente cuánto tiempo necesitas para crear un hábito, investigué todas las fuentes disponibles sobre el tema.

Pero antes de decirte qué fue lo que encontré, quiero ser totalmente honesta contigo:

No son 21 días.

¡Pum!

A partir de aquí me vas a odiar, pero, antes de que cierres la ventana, por favor dame la oportunidad de explicarte por qué no es posible cambiar tus hábitos en 21 días.

¡No te pongas triste! porque tengo buenas noticias para ti unos párrafos más adelante…

Primero, quiero que sepas que estoy totalmente de acuerdo contigo.

Sí seria genial que después de tan solo 21 días todo eso que alguna vez deseamos formara parte de nuestra rutina, bueno, sería aún mejor si solo cerramos los ojos con fuerza y listo, pero tenemos una ligera consciencia de que necesitamos atravesar un proceso, esperando que este sea tan cortito como la quincena.

Y así es como la figura de los 21 días ha estado presente en muchos titulares, productos y terapias como: “Hágase rico en 21 días”, “21 días para tener un abdomen plano”, “El reto de los 21 días para dejar de fumar” (en este último al menos hace mención a que será un reto).

Algunos otros menos optimistas, han agregado una semana extra, éstos incluyen cosas como: “La dieta de 28 días”, “Olvida a tu ex en sólo 28 días” y la lista puede seguir y seguir.

Pero, por muy bonito que se escuche y por mucho que quisiéramos que de verdad funcionen los mágicos 21 días, no es así.

Entonces, ya dime cuánto tiempo necesito para lograr tener nuevos hábitos ¡que tengo prisa!  

Paciencia conejo blanco vamos por partes, así que quédate conmigo porque esto te interesa.

¿De dónde salieron los famosos 21 días para formar un hábito nuevo?

Esta cantidad mágica de 21 días quiere decir que, si tú repites una determinada actividad durante ese tiempo automáticamente se convierte un hábito, sin importar lo difícil o simple que fuese.

A mí eso me parecía muy extraño, estaba segura de que hay ciertas actividades que requieren de más esfuerzo físico y mental al inicio que otras, así que los 21 días no me cuadraban del todo y la única forma de saberlo a ciencia cierta era ponerlo a prueba yo misma en un experimento personal (de eso te hablo más adelante).

Pero también era importante investigar de dónde venía esa popular cifra.

Descubrí que los 21 días aparecieron por primera vez en la Biblia, en un pasaje en el cual Daniel hace un ayuno por 21 días 2, pero, esto no tenía mucho que ver con la formación de hábitos, así que la investigación continuó en una biblioteca.

Encontré la respuesta en las páginas de un libro deteriorado por el tiempo del año 1960 llamado Psycho-Cybernetics 3. El autor era un cirujano plástico llamado Dr. Maxwell Maltz.

En este libro, el doctor describe con certeza que aquellos pacientes que perdieron alguna extremidad como un brazo o una pierna, tardaban un mínimo de 21 días en adaptarse a este cambio en su cuerpo, es decir, era el tiempo en el que dejaban de experimentar la sensación “fantasma”.

Además, él vio el mismo patrón en aquellos pacientes que habían tenido alguna operación en el rostro, pues tardaban igualmente un mínimo de 21 días en recuperar su autoestima y acostumbrarse a su nueva apariencia física.

Está claro que nuestras emociones, los alimentos que comemos y cómo gastamos el dinero son actividades que no tienen mucho que ver con perder una pierna o un brazo. El Dr. Maltz fue bastante optimista al generalizar esta cifra a cualquier comportamiento.

Y la verdad es que si leemos con detenimiento su libro, él no dijo que un hábito se forma en ese tiempo, es más, si analizamos incluso el párrafo anterior, él dijo que se requiere un mínimo de 21 días para adaptarse a un cambio tan drástico como el tener una nueva nariz.

En los años posteriores a la publicación del libro, la cifra se hizo popular y ¡con toda razón! es muy sexy pensar que en tan poco tiempo lograré cualquier cosa que me proponga ¿cierto?

Y así como en el juego del teléfono descompuesto se distorsionó la información hasta convertirse en el famoso mito de los 21 días para tener un nuevo hábito.

Pero espera, ¿por qué sí o por qué no sería posible que se almacene un nuevo hábito en tu cerebro en tan poco tiempo?

Esa fue la misma pregunta que me hice y para encontrar la respuesta, necesitaba sumergirme en otras áreas del conocimiento como la neurología, la psicología, la pedagogía y hasta el entrenamiento animal.

No te preocupes, no será una aburrida clase de ciencias, pero, para entender este concepto de “qué es un hábito” y formar un hábito nuevo” tenemos que dar un pequeño tour por 2 partes importantes de tu cerebro.

¿Qué pasa en tu cerebro cuando se forman tus hábitos?

Los hábitos se almacenan en varias partes de tu cerebro, pero, es el ganglio basal la parte más importante para almacenar hábitos automáticos con la finalidad de liberar espacio mental, lo cual que te permite pensar, resolver problemas y dirigir tu atención a cosas más importantes 4 5

Ejecutar tus viejos hábitos ahorra más energía porque se tratan de un patrón conocido. En cambio, una actividad nueva requiere más energía para ejecutarse y toma tiempo para que se almacene en tu cerebro como un hábito 6

Una actividad nueva toma tiempo para almacenarse como hábito en tu cerebro

El proceso de formación de hábitos varía principalmente por:

  • El punto de partida en el que estés
  • Tus habilidades físicas y personalidad
  • Tu estilo de vida y rutina diaria

Y por supuesto en este proceso para tener nuevos hábitos, también influye la dificultad de la propia actividad que quieres convertir en un hábito.

Estarás de acuerdo que no es lo mismo escribir cada mañana que leer antes de dormir o que prepararte un desayuno antes de salir de casa.

¡Yo misma lo comprobé!

Hice un experimento en mi vida durante 21 días, tiempo en el cual intenté incorporar 2 hábitos distintos, esto fue lo que ocurrió…

Mi experimento para tener nuevos hábitos

Para empezar este experimento y comprobar cuánto tiempo me toma formar un hábito, tuve que elegir 2 hábitos nuevos en mi rutina, estas fueron mis elecciones:

  • Hábito #1: Hacer 10 minutos de yoga en pijama después de lavarme los dientes en las noches
  • Hábito #2: Comer un cuadrito de chocolate negro (del 80%) después del café de la mañana

¿Te fijas?

– Ambas son actividades completamente nuevas en mi rutina diaria
– Ambas son actividades muy específicas (se cuándo, dónde y qué tengo que hacer para ser constante)
– Ambas tienen un recordatorio que es una actividad que ya es un hábito (lavarme los dientes y el café de la mañana)

Pero, la gran diferencia es que una de esas es una actividad mucho más compleja y requiere de más esfuerzo físico y mental, mientras que la otra parece ser muy fácil ¿cierto?

Y para que fuera un experimento de verdad, tenía que medir de alguna forma mi progreso, esto fue lo que hice.

  • Primera medición: registrar visualmente cada día mi constancia con ambos hábitos.

Si fallaba un día, lo iba a notar enseguida y de esta forma podía comparar fácilmente con qué hábito logre ser más constante al terminar los 21 días.

(ya puedes imaginar que comer un pedazo de chocolate fue mucho más fácil que hacer yoga).

Pero, el punto más importante es ¿qué actividad sí se convirtió en un hábito? o mejor dicho ¿cómo saber si ya era un hábito?

¿Cómo saber si una actividad ya es un hábito?

Esta pregunta es clave, porque es la que determinará si efectivamente los 21 días funcionan para ciertos hábitos o no. Y para eso, tenía que usar otro tipo de medición.

  • Segunda medición: registrar objetivamente el esfuerzo del 1 al 5

Lo anterior quiere decir que además de registrar mi constancia, también registre del 1 al 5 mi esfuerzo físico y/o mental para ejecutar esa actividad. De manera que el 1 era absolutamente nada de esfuerzo y el 5 mucho esfuerzo.

La lógica nos dice que mientras más constante somos, el esfuerzo implicado y por consiguiente ese número tiene que disminuir pues tu cerebro se acostumbra a la nueva actividad y poco a poco se convierte en un hábito casi automático.

Piensa que tener un nuevo hábito en tu vida se trata realmente de una curva de aprendizaje: 

Y metafóricamente es algo similar a subir una piedra cuesta arriba: los primeros pasos puede que sean más difíciles, pero en algún punto esa pendiente se vuelve terreno plano y la piedra, que antes te esforzaste en empujar, ahora rueda casi sola.

Es justo ahí cuando podemos decir que un hábito ya está incorporado en nuestra rutina: cuando el esfuerzo físico y/o mental para ejecutarlo es mínimo7

¿Lo leíste?… por si las dudas ahí te va otra vez :

El hábito ya está formado cuando el esfuerzo físico y/o mental para ejecutar una actividad es mínimo

En mi experimento medir mi esfuerzo del 1 al 5 fue una forma más objetiva de hacerlo , pero, en la vida normal esto puede ser mucho más intuitivo pues al principio se requiere de más energía física y/o mental para ser constante, pero conforme lleves un tiempo ejecutando esa actividad, notarás enseguida que sientes menos resistencia para ser constante, es decir el esfuerzo disminuye o es muy ligero. 

– Entonces, ¿cuánto tiempo es el necesario para que este esfuerzo sea mínimo?

Este es el tiempo que necesitas para formar un nuevo hábito

Hace poco entrevisté al Doctor Eduardo Calixto, quién cuenta con un Doctorado y Posdoctorado en Neurofisiología además de ser Jefe del Departamento de Neurobiolgía en una reconocida Institución en México.

El Doctor dice que toma menos de 30 días formar un hábito, es decir establecer esta nueva conexión neuronal.

Sin embargo, en una universidad de Londres logró una respuesta objetiva después de realizar un estudio con 96 participantes 8

A todos se les pidió que eligieran un comportamiento que quisieran adoptar en forma de hábito. La única regla era que eligieran una actividad que no hicieran de forma repetida. Algunas de estas actividades eran “comer una pieza de fruta como snack”, “tomar 1 vaso de agua después del desayuno” o “correr durante 15 minutos antes de la cena”.

El estudio tuvo una duración de 84 días, en los cuales los participantes tenían que reportar si cumplieron o no cumplieron con esta actividad seleccionada, es decir reportar su constancia. Y además, tenían que contestar la pregunta clave: ¿cuánto esfuerzo requeriste para realizar esa actividad?

En promedio los participantes necesitaban 66 días para lograr convertir esa actividad en un hábito. 

Pero recuerda estos 66 días son solo un promedio

El tiempo para formar un hábito varía según la complejidad de la actividad. Y como ya sabes también influyen las habilidades personales y la estrategia que estás usando para ser constante.

Los 21 días pueden ser posibles para algunos hábitos muy simples.

Por ejemplo, las personas que decidieron tomar un vaso de agua, tardaron alrededor de 20 días en formar el hábito, pero, a los que buscaban tener el hábito de comer una pieza de fruta, les llevó el doble de tiempo.

Para un participante del estudio, el hábito de “50 flexiones después del café de la mañana”, se convirtió en un hábito luego de 84 días. Mientras que el hábito de “Caminar 10 minutos después del desayuno” le tomó a otro participante 50 días en convertir la actividad en un hábito (disminuir el esfuerzo que implica caminar). 

De hecho, algunos participantes no lograron formar el hábito por completo, porque el estudio tuvo una duración de sólo 84 días. Sin embargo, haciendo un calculo sobre el tiempo, algunos hábitos hubiesen requerido 254 días en formarse.

Esto quiere decir que hay un amplio rango de tiempo de entre 18 días y +250 días para lograr tener un nuevo hábito en nuestra rutina. 

El tiempo para tener un nuevo hábito puede variar entre los 66 y 254 días...

Este interesante estudio aclaró muchas otras cuestiones en torno al tema de los hábitos y que probablemente también te has preguntado:

  • Fallar 1 día o 2 a esa actividad no repercute en la formación del hábito. Esto quiere decir que el proceso de formación de hábitos es flexible, pero no te emociones demasiado por que….
  • Fallar más de 2 días a esa actividad sí repercute en la formación del hábito. Los participantes en el estudio que eran menos constantes requirieron mucho más tiempo para formar el hábito.

Recuerda que adquirir nuevos hábitos es constituir una nueva habilidad. Al principio el crecimiento es mucho más lento, hasta que, en algún punto, toma velocidad y el esfuerzo que requieres disminuye en proporción 9

Hay que aprender a formar hábitos sin prisa, pero, sin pausa.

Pero entonces, ¿qué es lo que tenemos que hacer para lograr llegar a este punto?

La respuesta es simple: la repetición 10

La estrategia que acelera la formación de hábitos.

¿Puedes adivinar de qué se trata esta estrategia para acelerar la formación de hábitos?

No, ponerle una velita al Santo no es una estrategia cien por cien fiable.

Lo que sí puedes hacer para formar hábitos y ser constante de forma natural es…

(música de suspenso por favor)

Registrar visualmente tu constancia diaria.

De esta forma verás una cadena de días cumplidos y mientras más días cumplidos, más fácil será continuar, hasta que de pronto esa actividad será un hábito establecido en tu vida 11

El secreto no es tener prisa por cumplir tu objetivo, sino tener esa urgencia por ser constante cada día. Yo quiero hacerlo aún más fácil para ti:

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(Disponible para Android, iOS y Chrome)

Aquí podrás registrar tus avances cada día con la meta que te propongas, o con ese hábito que estás construyendo en tu rutina.

Se llama cadena de metas y precisamente el nombre viene de tener una cadena de días cumplidos, la única regla del juego es no romper la cadena, es decir no fallar con tu meta para que logré convertirse en un hábito y sobre todo para que tengas los asombrosos resultados que estás buscando.

Pero Tania aún no m e has dicho qué pasó con tu experimento 

Bien, pues al terminar los 21 días, estos fueron mis resultados:

  • Comer un cuadrito de chocolate negro: 19 días logrados (promedio de esfuerzo 1.2)
  • Hacer yoga en la noche: 13 días logrados (promedio de esfuerzo 3.4)

Como puedes ver, hasta el hábito de comer chocolate es algo tan simple que probablemente sí se consigue en pocos días.

¿Qué hubiera pasado si se tratara de comer una taza de espinaca? …probablemente el esfuerzo hubiera sido un poco mayor, pero, estoy segura de que disminuiría rápidamente en proporción porque es una actividad relativamente simple de lograr. 

Por otro lado, el hábito de hacer yoga suave en la noche sigue en proceso de formación pues muchas veces lo olvido, o simplemente no tengo ganas. Así que aún siento resistencia y, por lo consiguiente, me tomará más tiempo establecerlo en mi rutina diaria, pero mientras lo hago, ya siento los beneficios relajantes y al mismo tiempo entreno mi disciplina. 

Como puedes ver, esto fue solo un experimento, sin embargo sí que hay ciertos hábitos que son muy valiosos porque desencadenan una mejora global y que deberías de empezar a construirlos en tu rutina ¡ya!

Y estos se llaman hábitos roca, si quieres saber cuáles son sigue leyendo aquí.

Los 21 días tampoco resultaron para mí, por eso, la moraleja de la historia no es ver qué tan rápido puedes formar hábitos. 

El objetivo es enfocarse en el proceso, lo cual tiene miles de beneficios, pero te enumero 5 de las más importantes:

Y ahora que lo pienso sí le encuentro una utilidad a esta popular cifra…

Los 21 días sí funcionan como un parámetro para evaluar tu constancia

Cada 21 días puedes evaluar y ajustar tu meta según tu constancia.

Me explico mejor, si después de 21 días te das cuenta en tu registro que de plano has fallado varios días, entonces es un buen momento para evaluar tu estrategia y reajustar tu meta para hacerla más fácil, más específica o conveniente para ti.

Supongamos que tu meta es salir a correr en las mañanas y eres poco constante durante esos 21 días, una solución es hacer un ejercicio más fácil de lograr y más específica, por ejemplo: “hacer una rutina de 7 minutos de ejercicio en las mañanas después de hacer la cama”

¡Aja! Ahora sí ya estamos hablando de una señora meta hecha y derecha.

Por eso, es importante registrar tu constancia y ajustar tu meta en base a tus avances, para eso puedes tener de parámetro cada 21 días.

Tú quieres construir hábitos firmes que duren para siempre.

Así que el tiempo que te tome tener un nuevo hábito no es lo importante, nadie te persigue y no es una competencia así que deja de preocuparte por el tiempo como el conejo blanco. 

Escríbeme en los comentarios y cuéntame ¿cuál es el hábito que quieres tener en tu vida? (te responderé personalmente con alguna estrategia que puede serte de utilidad para lograrlo y acelerar el proceso)

¡Comparte! Y ayuda a más personas a lograr sus metas sin prisa, pero sin pausa

  1. https://es.wikipedia.org/wiki/Las_aventuras_de_Alicia_en_el_pa%C3%ADs_de_las_maravillas
  2. http://www.versiculosbiblia.org/versiculos-de-la-biblia-sobre-el-ayuno-de-daniel/
  3. https://www.amazon.com/Psycho-Cybernetics-Updated-Expanded-Maxwell-Maltz/dp/0399176136/ref=asap_bc?ie=UTF8
  4.  http://www.nature.com/nrn/journal/v7/n6/full/nrn1919.html
  5.  http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0079612300260159
  6.  http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/17437199.2011.603640#.Vhu_5eztmko
  7.  http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0749597803001043 
  8.  http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/ejsp.674/abstract
  9.  http://www.yale.edu/acmelab/articles/Bargh_1994.pdf
  10.    http://goallab.nl/publications/documents/Verplanken,%20Aarts,%20van%20Knippenberg%20(1997)%20-%20habit,%20information%20aquisition,%20and%20travel%20mode%20choices.pdf
  11.  http://www.researchgate.net/publication/51485779_Experiences_of_habit_formation_A_qualitative_study
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84 Comentarios:

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  1. Sonia

    Llevar una alimentación adecuada y superar la ansiedad x comer a todas horas

    1. Tania Sanz

      Hola Sonia, me alegro de que ya estés iniciando nuevos hábitos en tu día.
      Pero, tengo que decirte 2 cosas: primero, llevar una alimentación adecuada, no es un hábito en si ¡son muchos hábitos al mismo tiempo!, por eso, es mejor empezar por una acción que represente el comer sano, por ejemplo: comer una porción de verduras antes de mis comidas, aquí hay un artículo que te ayuda: https://habitualmente.com/comer-mas-sano/
      Como un tip, cuando sientas ansiedad escribe en vez de comer. Cuando tengas el impulso saca tu móvil y escribe todo lo que sientes. Verás que sientes el mismo alivio.

  2. Danta

    Hola Tania Buen dia. Gracias por el artículo. Muy interesantes las investigaciones o lecturas que hiciste, sobretodo tener que leer de entrenamiento animal 😛
    El hábito que quiero adquirir es el de trabajar diario por la meta que quiero alcanzar, he leído de revisar por ejemplo la visión más alta de tu vida y revisarla como motivadora, pero me da mucha pereza…

    ten un lindo dia!

    1. Tania Sanz

      Hola Danta, me alegro que te guste el artículo.
      Quizás lo que necesitas es encontrar el verdadero “por qué” de lograr esa meta. Tiene que ser el motivo más profundo y más honesto, cuando lo tengas verás que la motivación llega sola y cuando pierdas motivación, recordar este motivo te ayudará a continuar. Este artículo te explica más: https://habitualmente.com/motivo-para-cambiar/

  3. Lili

    También se dice que los 21 días son necesarios para establecer un hábito por el ayuno de Daniel En la biblia. Fue un ayuno de 21 días.

    1. Tania Sanz

      Hola Lili, wow no sabía… eso no lo investigue y tiene +2000 años entonces. Voy a completar el artículo como un sabias qué… ¡muchas gracias por tu comentario!

  4. Daniela

    Hola Tania, he leído artículos anteriores y debo felicitarte eres muy buena escribiendo. Justo este en especifico me ha dejado en conflicto, pues soy una persona muy desordenada, quisiera tener ciertos hábitos que me ayuden a lograr mis metas pero últimamente estoy desanimada o me gana la pereza. Por ejemplo, no tengo el habito de tender mi cama luego de levantarme, no tengo el habito de levantarme siempre a la misma hora, no tengo el habito ni siquiera de preparar mi comida, no tengo el habito de hacer ejercicio (intenté estar yendo al gym pero solo lo logré un mes), no tengo el habito de ahorrar y peor aun no tengo el habito de organizar mis tiempos en el día ni en la semana. Sé que debo empezar por los pequeños y de ahí ir avanzando, pero, ¿como me deshago de la desidia y pereza?

    1. Tania Sanz

      Hola Daniela, gracias por el piropo, me alegro que te gusten los artículos.

      Yo creo que intentar cambiar muchas cosas al mismo tiempo, solo te desmotiva y te genera como una resistencia mental ¿cierto?.

      Te sugiero una cosa, empieza por poco.
      Ya sé que se escucha estúpidamente simple, pero, de verdad que es una solución para vencer la pereza y la falta de ganas.

      Enfoca tu energía en adoptar un nuevo hábito saludable y no en pensar todo lo que te hace falta mejorar ¿me explico?

      Yo empezaría por retomar el hábito de hacer ejercicio, piensa que tal vez, ir al gym es demasiado para empezar y por eso fallas. Imagínate, tienes que apartar tiempo en tu día, cambiarte de ropa, ponerte la ropa deportiva, ir al gym, hacer ejercicio, bañarte, cambiarte de ropa otra vez y regresar a casa. Son un montón de pasos para dar el primer paso. Mejor empieza haciendo ejercicio en tu casa, o más fácil en tu cuarto con el pijama.

      El objetivo es hacerlo tan fácil que es difícil negarte y se paciente, poco a poco puedes hacer ejercicio de más intensidad con ropa deportiva, y cuando menos te des cuenta ya podrás ir al gym con facilidad.

      Estoy segura de que tener constancia con el ejercicio te da la confianza para formar nuevos hábitos y verás mejoras en tu rutina diaria inesperadas.

      Aquí hay un paso a paso para empezar a hacer ejercicio: https://habitualmente.com/como-empezar-a-hacer-ejercicio/

    2. Danta

      Hola Daniela! te saludo y te cuento algo, a mi me pasó es su momento algo similar, te puedo decir que es muy importante cumplirte a ti misma y comprometerte contigo a hacer y empezar los cambios que quieres poco a poco, una vez esto, yo usé estrategias para el cambio. Ahora yo tiendo mi cama apenas me levanto y lo logré porque literal apenas me levantaba al mismo tiempo que iba saliendo de la cama arrastraba las cobijas conmigo, mo quedaba más remedio que tenderla, empezaba entonces a acomodar la sábana y asi, ya hoy lo hago casi en automático!

      Otra cosa que quería era no dejar mi ropa tirada en el suelo cuando me cambiaba para ponerme la pijama, asi que mi estrategia fue literalmente cambiarme frente a mi armario con las puertas abiertas y apenas me quitaba el pantalón de una vez iba a su gancho respectivo, y la ropa para lavar iba directo a una bolsa que también tengo en el armario, y asi. Me funcionó super.

      Te saludo, mucho ánimo, una cosa a la vez y deseo de todo corazón que logres incorporar las cosas que desees. saludooo

    1. Tania Sanz

      Hola Lupita, muchas gracias por compartir tus hábitos saludables, pero debo decirte que ambos son muy poco específicos. Por ejemplo hacer actividad física para mí es ir al gym, pero tal vez para otra persona sea ir a clases de zumba, y para otra salir a correr.
      Necesitas ser más específica, lo mismo con el comer saludable.
      Por eso, aquí te dejo 2 artículos que te serán de utilidad: https://habitualmente.com/comer-mas-sano/
      https://habitualmente.com/como-empezar-a-hacer-ejercicio/

  5. Angie Hernandez Arias

    Hola muy buen articulo en estos momentos me cayo anillo al dedo ya que estoy iniciando el habito de caminar 60 minutos en las mañanas antes de ir a la universidad, pondre en practica los consejos a ver como me va. Espero convertirlo en un habito y en un momento de 0 stress. gracias por los buenos consejos adoro habitualmente… besos desde Republica Dominicana.

    1. Tania Sanz

      Hola Angie, Wow me encanta tu hábito, pero, si notas que no eres constante, entonces reduce el tiempo a 20 minutos, o menos. Nuestro objetivo es probar y si fallas, ajustar el plan inicial.
      ¡Un abrazo hasta Republica Dominicana!

  6. JOSÉ HERNANDEZ

    Hola Tania, es el mejor artículo que he leído sobre los Hábitos. Su mayor valor radica en dos cosas:
    – lo soportaste bibliográficamente
    – tu misma hiciste un experimento
    Esto le da un gran valor y credibilidad.
    Felicitaciones!!!.

    Quiero adoptar el hábito de acostarme temprano para poder levantarme temprano.

    1. Tania Sanz

      ¡Muchas gracias José! lo más importante es que te sea de utilidad, y quiero decirte que para acostarte temprano, es importante pulir tus hábitos nocturnos, es decir, en plural.

      Solo así preparamos a tu cuerpo y mente para el descanso, porque aunque quisiéramos no contamos con un botón de apagado, necesitamos hacerlo paulatinamente, aquí te dejo un artículo que explica cómo hacerlo: https://habitualmente.com/dormir-mejor/

  7. Alberto

    Saludos TANIA SANZ:
    Hola, yo tengo el mal habito de que me gusta mucho vaciar latas de cervezas, (alcoholico). aunque el año pasado logre 7 meses sin consumir ni una gota de alcohol.
    aunque cuando regrese a mi mal habito quise recuperar el tiempo o sea que trate de tomarme las que deje de tomar en ese tiempo.
    veo tus articulos y la verdad se me hacen excelentes
    voy a tratar de mejor vaciar latas de cervezas con mucha mucha moderacion.
    siguiendo tus consejos.
    gracias.

    1. Tania Sanz

      Hola Alberto, gracias por tu comentario y me alegro que quieras tomar cartas en el asunto para dejar de beber de forma frecuente.
      Si es un hábito que no puedes controlar, es muy importante que pidas ayuda, recuerda que beber alcohol de forma frecuente y excesiva es una peligrosa combinación entre adicción y hábito ¡ojo! y no lo tomes a la ligera. ¡Un abrazo!

  8. Van Char

    Hola, te felicito por el artículo, se ve que si investigaste y eso le da credibilidad al asunto… hay alguna táctica para el proceso mental? O sólo con las repeticiones constantes el cerebro lo adopta?

    Mi problema es que quiero hacer un cambio radical, muchos hábitos al mismo tiempo, y ya sabes lo que dicen: el que mucjo abarca poco aprieta, voy a descargar tu app para ver si me sirve como herramienta.

    Gracias

    1. Tania Sanz

      Hola Van,
      Gracias por escribir. Bueno desde mi punto de vista y la experiencia que tengo, es mucho mejor si comienzas con un solo hábito y poco a poco aumentas la intensidad y/o incorporas otro hábito. Este artículo (aunque es de propósitos de año nuevo) te explica por qué: https://habitualmente.com/lograr-propositos-de-ano-nuevo/
      ¡Un abrazo! y si notas errores en la app, por favor escríbeme (estamos en una versión beta)

  9. Moni

    Hola Tania, muchas gracias!! por la información me ha sido de mucha ayuda, aprendi algo nuevo,

    El hábito que quiero adquirir es aprender el idioma inglés,
    Tania me gustaría pedirte que me dieras un consejo de cómo no perder los hábitos que ya tenia 🙁 , siento que estoy perdiendo los hábitos positivos que ya tenia, estoy adquiriendo nuevos no tan buenos, al parecer es de lo que me estoy percatando, SOS porfavor.

    Gracias,

    Atte. Móni Flores

    1. Tania Sanz

      Hola Moni, gracias a ti por escribir y por leer.
      Te propongo la misma estrategia que para comenzar a formar nuevos hábitos, reduce la intensidad de ese hábito, por ejemplo si hacías ejercicio 1 hora y te cuesta ahora, entonces disminuye a 10 minutos, el objetivo es ajustar el plan y listo.
      Aquí te dejo un artículo que es en realidad para mantener tus hábitos en vacaciones o cuando tu rutina cambié, pero la estrategia que encuentras es la misma que te sugiero.
      https://habitualmente.com/habitos-saludables-en-vacaciones/
      https://habitualmente.com/habito-de-lectura/

  10. Eduardo Mendez

    Muy buen artículo, quiero tener el hábito de concentrarme en cada actividad que realizo.

    1. Tania Sanz

      Hola Eduardo, gracias por escribir. Y déjame decirte que tienes razón, nuestra atención es algo que a veces está en nuestro control y a veces se nos va de vacaciones. Tengo un artículo con algunos tips para concentrarte más, aquí te lo dejo: https://habitualmente.com/como-concentrarte/
      También te recomiendo meditar, de verdad funciona, te ayuda a tener más control sobre nuestros pensamientos. Aquí hay un curso gratis: https://habitualmente.com/curso-gratis-meditar/

  11. Quiero ser perseverante para Aprender un idioma, caminar todos los dias… El artículo muy bueno. Felicitaciones!

    1. Tania Sanz

      Hola, ¡que bien que te gustó!
      Genial los hábitos que quieres tener, para caminar te sugiero que especifiques más cuándo y cuánto tiempo, mientras más exacto y detallado ¡mejor!
      Para hablar un idioma nuevo, yo empecé con una app que se llama babbel está tiene un costo, pero me gustó y ya después me pasé a duolingo que es gratis, espero te sean de utilidad. Un abrazo

  12. Juan José

    ¡Hola Tania!

    ¿Qué tal estás?

    Me ha encantado tu artículo. Menudo trabajazo has realizado!! Me ha parecido super interesante y muy muy ameno. ¡Te felicito por tu gran trabajo!

    Ahora mismo estoy tratando de incluir en mi rutina diaria la lectura. Bueno, realmente suelo leer diariamente por mí formación académica y profesional, pero me gustaría incorporar una rutina de libre lectura (libros que me permitan engancharme a una historia, por muy intrascendente que parezca). Mi objetivo es que pueda leer cualquier tipo de género (siempre y cuando me atraiga) sin sentir que estoy posponiendo mis obligaciones.
    Realmente se trata de un proceso de “volver a incorporar” ese tipo de hábito, ya que hace unos cuantos años sí que era más regular, pero poco a poco la fui abandonando, anteponiendo otro tipo de obligaciones.

    Muchísimas gracias por el tremendo trabajo qué estás realizando y por permitirnos ser partícipes de ello.

    Un fuerte abrazo,

    Juanjo

    1. Tania Sanz

      ¡Hola Juan José!
      Muchas gracias a ti por leer y por poner en práctica lo que lees ¡eso es lo más importante!

      El hábito de leer se ha vuelto mucho más difícil en esta era de instagram y netflix, pero, si quieres retomar el hábito, te sugiero que empieces por libros que te motiven y te gusten. Y ya después cuando otra vez “agarres ritmo” y seas constante, entonces sí puedes elegir libros de otro tipo, pero ya no será un reto gigante terminarlos.

      Aquí hay un test de lectura, así puedes darte cuenta a grandes rasgos qué genero es el que queda mejor con tu personalidad y gustos: https://habitualmente.com/libros-recomendados/

      ¡Un abrazo gigante!

  13. Ana Contrera

    Gracias por el artículo! El hábito que quisiera incorporar es desayunar jugos verdes. Pero me da pereza hacerlos en la mañana y además no siento hambre solamente quiero tomar mate ☺El de hacer deporte a diario ya lo logré

    1. Tania Sanz

      Hola Ana, felicidades por el hábito del deporte 🙂
      Si no tienes hambre no tienes porque obligar a tu cuerpo a desayunar. Lo que puedes hacer es cortar la verdura y fruta y, tenerla en bolsas de congelar listas. Así en la mañana solo tienes que vaciar la bolsita en la licuadora, y lo puedes poner para llevar y tomar después cuando tengas más hambre o poco a poco.

  14. Daniella

    El hábito que quiero formar es el de estudiar 3h a diario, llevo mucho tiempo intentándolo e investigando sobre el tema, pero tengo muy poca fuerza de voluntad como para hacer lo que tengo que hacer cuando mi cuerpo y mi mente me piden a gritos que haga otra cosa, algo que sí tengo ganas de hacer

    1. Tania Sanz

      Gracias por leer Daniella,
      Tal vez 3 horas es muuuucho tiempo. Te sugiero que comiences con mucho menos de ese tiempo, por ejemplo 1 hora e incluso menos o que dividas ese tiempo en bloques más pequeños. Piensa que tu cerebro se resiste con excusas o pereza pues es una tarea grande estudiar por ese tiempo, si es muy poquito tiempo verás que te vuelves constante y poco a poco puedes aumentar la intensidad.

  15. Obed Montiel

    Excelente artículo. Me gustaría cultivar el hábito de leer todos los días. Creo q lo más difícil es comenzar.

    1. Tania Sanz

      Hola Obed, fíjate que yo creo que lo más difícil es terminar de leer el libro 🙂
      Por eso, te aconsejo que empieces con poco y que elijas un libro que te guste. Aquí encuentras un paso a paso para empezar a leer: https://habitualmente.com/habito-de-lectura/ ¡Gracias por leer!

    1. Tania Sanz

      Hola Marina, gracias por leer y por tu comentario.
      Fumar es una combinación entre hábito y adicción, por lo que su acercamiento es relativamente distinto. Estoy trabajando en una guía para ayudar a dejar ese hábito. Sin embargo mientras tanto, te recomiendo que comiences a incorporar un nuevo hábito saludable en tu rutina, por ejemplo: meditar, hacer ejercicio, yoga, etc.
      Verás que este nuevo hábito tendrá mejoras en tu día a día y probablemente te ayude a dejar de fumar. ¡Un abrazo!

  16. Hola Tania gusto saludarte, tengo varios habitos utiles y hace ya un año que estoy en el habito de leer libros de desarrollo personal osea habilidad social , aquello que no aprendi en el colegio puesto que solo estuve hasta sexto basico aprender habitos utiles pienso que tambien es muy bueno para el desarrollo personal Tania felicitaciones por tu articulo un abrazo jose david

    1. Tania Sanz

      Hola Jose David, cierto.
      Leer es un hábito muy valioso y si además puede enseñarte algo valioso ¡qué mejor que eso!
      Gracias por leer ¡un saludo!

  17. Federico

    Hola Tania. Muchas gracias por tu articulo. Es muy interesante.
    El habito que quiero adquirir es el de levantarme mas temprano para hacer ejercicio por la mañana y meditar, antes que el resto de la mi familia empiece su día.
    Gracias por tu ayuda,
    Federico.

    1. Tania Sanz

      ¡Hola Federico! Me gusta tu plan.
      Mi sugerencia es que comiences con un hábito, meditar o hacer ejercicio ambas son excelentes opciones. La clave es empezar con muy poquito, para que así no tengas que levantarte 1 hora antes, y solo tengas que poner la alarma unos 10 minutos antes.
      Para hacer ejercicio tengo una rutina de 7 minutos que encuentras aquí: https://habitualmente.com/como-empezar-a-hacer-ejercicio/
      (pero puedes empezar con mucho menos de ese tiempo)
      Y para empezar a meditar lo mismo, aquí te dejo un curso gratis: https://habitualmente.com/curso-gratis-meditar/

  18. tere

    hola tania… 🙂
    eh leído unos cuantos artículos que compartes y me llama mucho la atención en como describes tus abitos mas en este articulo. la verdad cuando los leo me motiva en re alisarlos pero luego de llegar a casa y quererlos a ser solo me da sueño y me siento cansada por la jornada del trabajo
    mi pareja es una persona que le gusta aser ejercicio y estar en movimiento y yo no y la verdad me gustaría tener el abito de aser ejercicio pero no se me da. mi pareja me dise que realicemos ejercicio hay momentos en que si lo ago pero hay otros que de plano no los quiero aser y asta abeses por ese motivo salimos en malos entendidos

    que consejo me das para comensar una abito como el de aser ejercicio por las mañana?
    y en verdad me agrada mucho el como escribes tus artículos

  19. Raquel

    Muchas gracias! Me encanta tu forma práctica y simple de explicar.

  20. Daniela

    Hola Tania Querida! Me e propuesto como meta mil veces levantarme temprano todos los dias y desayunar. Me a costado tanto . pero leí tu artículo y así parece mas fácil tal cual SER CONSTANTE. Utilizare la app. Bendiciones !

    1. Tania Sanz

      ¡Hola Daniela! gracias por leer.
      Tal vez también debas revisar tus hábitos nocturnos y mejorarlos. A veces nos cuesta despertar temprano porque no hemos descansado suficiente.
      Este artículo te dice como crear tu “ritual de morfeo” para dormir como bebe 🙂
      https://habitualmente.com/dormir-mejor/

  21. nancy chinchilla

    excelente ayuda gracias madre como siempre muy interesante mil bendiciones no se porq tenia el habito de leer en las noches tenia ful tiempo leyendo de repente lo perdi y ahora no puedo incorporarme a la lectura me da mucha flojera y sueño igual q con los cursos de ingles

    1. Tania Sanz

      Hola Nancy, gracias por leer.
      Si ya tenías el hábito será mucho más fácil recuperarlo, empieza por un libro que te motive y por poco tiempo.
      ¡Un abrazo!

  22. GASPAR

    muy interesante la información, que ya tenia en mente pero al leerla me la reafirmó. gracias muchas gracias. abrazos

    1. Tania Sanz

      Me alegro que te sea útil Evelyn ¡gracias por tu comentario!

  23. anibal

    buenos días…
    una meta que me cuesta un montón es tener una alimentación sana, trato de tomar agua constantemente, para ver si la ansiedad se va, pero al final del día siempre termino cayendo en las tentanciones alimenticias que tengo.

    1. Tania Sanz

      Hola Anibal, algo que te puedo recomendar sería escribir cuando tengas ansiedad. Verás que tu mente se relaja y no tienes que apoyarte en la comida para sentirte mejor. ¡Un abrazo!

  24. Ximena

    Leí el hábito roca y continúe aquí, que artículos tan excelentes que tienes, felicidades.
    Tengo una duda, en el hábito roca aconsejas que empecemos con uno pequeño, como se cuando estoy preparada para añadir un segundo hábito? O cada cuando tiempo puedo añadir uno nuevo?

  25. Santos

    Excelente material e innegablemente necesario. Soy de poco leer y llevo un buen rato leyendo todo. Tengo ciertos problemas de salud que pueden mejorar en gran medida si bajo mi peso. Mi trabajo (más bien, mi vida) es sedentario; por lo que debo ejercitarme. Incluso fui operado de la columna vertebral y el médico me recomienda el hacer ejercicios, sobre todo bicicleta. Por lo cual, estoy en el proceso de planificación e investigación del tema. Por esas búsquedas de información en internet es que llegué a esta página.
    En fin, quiero desarrollar el hábito de unas rutinas de bicicleta, sin pretensiones de convertirme en atleta. La intensión es bajar de peso de forma saludable y creando la rutina para ser constante. Aquí encontré excelente información al respecto. Gracias!!!! Ahh, ya bajé la aplicación.

  26. Kevin Quinteros

    El habito de estudiar Matemática, Física, Química e Historia

  27. Francisco Chacón

    Hola Tania , la verdad muy buen trabajo, sabes quiero dejar de hacer un mal habíto que es tomar en exceso, pero sabes quiero dejar de tomar en lo absoluto y crear otros nuevos y buenos hábitos como los son hacer la tarea de la universidad sin estar postergandolo y después que se me junte todo, tambien quiero alimentar mi fuerza de voluntad pero se me hace muy dificil, espero me.puedas ayudar Tania, Saludos.

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