Los 6 pasos para cambiar de hábitos de forma permanente.
de Tania Sanz | Recibe mis actualizaciones GRATIS aquí
Siempre he pensado que el camino para lograr cualquier meta es como subir una montaña.
Para llegar a la cima, los exploradores no lo hacen de una sola vez, sino que tienen que detenerse. Hacen varias escalas, y disfrutan del camino, cruzando puentes, sintiendo el aire fresco y contemplando el hermoso paisaje.
Los que se atreven a subir requieren de varias herramientas, pero para llegar a la cima, la herramienta más importante es simplemente tomar la decisión de dar el primer paso. Y tú ¿estás listo para dar el primer paso y mejorar tu vida?
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Cambiar hábitos es un estado de conciencia
El camino para poder llegar al pico más alto de la montaña no es fácil, pero llegar a la meta es posible. Lo mismo pasa con el proceso para cambiar de hábitos. Dar el primer paso es lo que necesitas para lograr un gran cambio en tu vida.
Pero antes es importante que empieces cambiando tu mente, en estas 2 etapas:
1.- Mejora la imagen de ti mismo.
Aunque no lo creas, la imagen que las personas tienen de sí mismas y los hábitos que han creado tienen mucha relación entre sí. Por eso al cambiar la imagen, es obvio que los hábitos también lo harán.
Los hábitos son como la ropa que usamos para vestir: los tenemos porque visten nuestra personalidad y participan en nuestra autoimagen.
Cuando de forma consciente y deliberada decidimos comenzar a incorporar nuevos y mejores hábitos nuestra autoimagen abandona los viejos hábitos y transforma la personalidad. Por eso es importante incorporar nuevos hábitos a partir de una nueva imagen personal.
Cree en ti mismo, mejora la percepción que tienes sobre ti. Visualiza la persona que quieres llegar a ser. Aleja los pensamientos de derrota, y declara que SÍ PUEDES LOGRAR UN GRAN CAMBIO.
2.- Piensa positivo (pero, realista).
Los pensamientos tienen mucho poder en el inconsciente; el cual dirige la mayoría de nuestras acciones. El secreto está en cambiar la perspectiva que se tiene de la acción a realizar.
Cuando está por ocurrir un evento positivo en tu vida, como por ejemplo tomar un vuelo con destino a tus vacaciones más esperadas, la mente es tan poderosa que puede lograr hacerte despertar antes de que suene la alarma el día de ese vuelo. Por lo tanto es necesario pensar positivo (pero realista) para que nuestra mente nos dé ese empujón de motivación.
Ahora sí estás listo para comenzar un gran cambio en tu vida, disfruta del camino.
Los 6 pasos para cambiar hábitos
Cuando empiezas algo nuevo es normal que no sepas por dónde hay que empezar. Generalmente existen cosas que puedes hacer, cosas que quieres hacer, y cosas que tienes que hacer. Es importante empezar en ese punto: en las cosas que tienes que hacer.
Estos pasos son una guía de lo que tienes que hay que hacer para cambiar de hábitos.
Paso 1: Identifica lo que quieres cambiar en tu rutina
Pasea la vista por el mundo que te rodea y cambia lo que no te guste
El reconocer qué hábitos me están perjudicando para empezar a cambiar. La mejor forma de darte cuenta de que hábitos son los que quieres cambiar, es escribiéndolos en papel (o digital), es una forma de que no los olvides y que además visualices físicamente fuera de tu cabeza.
Tómate unos días (yo te recomiendo una semana) para ir escribiendo aquellas acciones o actitudes que tú consideres que quieres cambiar. El objetivo de la lista es hacer un análisis global.
Seguramente tienes más de dos cosas que quieres cambiar, y tienes entonces una larga lista. El problema con las listas largas es que NUNCA SE HACEN, son como laberintos de estrés y no se llega a ninguna parte con ellas.
Por eso divide tu lista en varias listas pequeñas. Por ejemplo toma la lista de 20 cosas a cambiar y divídela en 4 listas de 5 cosas a cambiar. Sí, es verdad que tienes el mismo volumen, pero empezar por una lista pequeña te motiva porque verás mucho más progreso.
Si ya tienes esa lista pequeña, cambia las frases en forma de propósito (escribiendo lo que quieres lograr) y en tiempo presente.
¿Por qué?
Porque es una estrategia para tomar acción en presente, el futuro es incierto pero hoy tenemos el control total para actuar. Por ejemplo:
- «Tomo más refresco que agua» –> “Hoy tomo suficiente agua»
- “No hago nada de ejercicio” –>“Hoy comienzo a hacer ejercicio”
- “Voy a la oficina sin desayunar” –>“ Hoy desayuno sano antes de salir”
Aquí está mi lista pequeña como ejemplo.
Separa o subraya con algún color los hábitos a cambiar que tengan que ver con hidratación, alimentación y ejercicio (en mi lista los puse en negrita para hacerlo visible).
De momento me estaré enfocando solo en hábitos de alimentación e inicio de ejercicio. Pero recuerda que el método para reemplazar un hábito poco saludable por uno bueno es el mismo para cualquier tipo de hábito.
La lista que acabas de hacer incluye todos esos hábitos que quieres cambiar, por lo tanto ahora son metas.
Paso 2: Haz tus metas ULTRA-ESPECÍFICAS
Cuanto más se dividen los obstáculos son más fáciles de vencer
Hasta este punto, tenemos una lista pequeña de propósitos (metas). Ahora, toma solo una meta de tu lista con la que quieras empezar.
Trata de ver esa meta como un camino en el cual para llegar requieres metas cortas alcanzables; es decir, convierte cada paso en una meta.
¿Por qué hacer muchas metas en lugar de una grande?
Porque es mucho más fácil alcanzar una meta pequeña que una grande. De hecho una meta bien planteada es la mitad del camino avanzado.
¿Cómo puedo dividir la meta?
Muy fácil, haz tu meta ultra-específica.
Cuando las metas a alcanzar son ULTRA-GENERALES en lugar de ser ULTRA-ESPECÍFICAS, cuesta mucho más lograr el objetivo.
Y ¿qué pasa si no se alcanza la meta?…sentimos una derrota (incluso si logramos un avance) y renunciamos a seguir.
Por eso es tan importante ser ULTRA ESPECÍFICO con las metas
Por ejemplo:
- “Hoy tomo suficiente agua”
- “Hoy comienzo a hacer ejercicio”
- “Hoy desayuno sano”
Son metas excelentes pero NO SON ESPECÍFICAS, hay que profundizar más aún:
- “Cada dos horas tomo un vaso de agua simple”
- “Cada día me despierto 15 minutos antes para salir a correr 10 minutos”
- “Antes de salir de casa tomo un licuado de frutas “
Estas metas son ULTRA-ESPECÍFICAS y lo mejor es que son ALCANZABLES.
Te toca hacer a ti de la lista de hábitos que hiciste en el paso anterior, romperla en metas más pequeñas ULTRA-ESPECÍFICAS. Haz tus metas fáciles.
Si no sabes cómo, estas preguntas pueden ayudarte:
- ¿Qué parte específica y simple puedo comenzar a realizar ahora mismo?
- ¿Qué acción se me facilitaría más para empezar?
- ¿En qué momento del día (hora) estaré realizando esta acción?
De esta forma además de hacer tu meta más alcanzable, estás dando una propuesta de solución para lograr el cambio de hábito.
Recuerda que la meta ultra-específica debe ser alcanzable para ti, esto quiere decir que demasiado fácil de hacer, no importa que sea un pequeño avance, porque es el inicio para dar el segundo paso. Hazla tan fácil que no puedas decir no
Las metas fáciles no dependen de tu motivación diaria, ni requieren de un gran esfuerzo.
Por ejemplo: en vez de empezar con 30 minutos de correr, empieza con sólo 10 minutos de caminata o trote ligero. Luego, una vez establecida la acción, puedes aumentar poco a poco.
¿Con cuántas metas de mi lista debo empezar?
Cada personas es diferente, pero yo te aconsejo que comiences con una meta a la vez. De esta forma tendrás mucha más concentración para lograrla.
Cuando la domines o el esfuerzo para llevarla a cabo disminuya, es momento de proponerte una segunda meta ultra-específica.
Paso 3: Crea un plan de acción
Una meta sin plan es solo un deseo
Hasta este punto tenemos: metas ultra-específicas, las cuales fueron escritas contestando las preguntas del paso 2.
Cada persona es diferente y tiene rutinas diferentes, por lo tanto yo no puedo darte la solución a tu problema pero puedo ayudarte a que a diseñar un plan de acción para solucionar el problema.
- ¿Cuál es el problema? Aquella acción (hábito) que quiero cambiar de mi vida
- ¿Cuál es la solución? Hacer una propuesta de cambio
- ¿Cómo?…
¡Muy fácil! Solo diseña tu plan de acción, haz tu propia estrategia para lograr esa meta.
Si te fijas esas metas ultra-específicas ya son propuestas de solución a tu problema. Pero no es suficiente. Ahora tenemos que crear un plan para lograr realizar la acción que nos propusimos.
Por ejemplo:
- Meta: “Cada seis horas tomo un vaso de agua simple”
- Plan de acción : “Tendré una botella al alcance de mi mano para tomar agua simple»
- Meta: “Cada día me despierto 15 minutos antes para salir a correr por 10 minutos”
- Plan de acción: “Preparo la noche anterior mi ropa deportiva para salir a correr 10 minutos por la mañana”
- Meta :“Antes de salir de casa tomo un licuado de frutas “
- Plan de acción: “La fruta esta preparada para ser licuada dentro de un envase en la nevera”
Y así para todas tus metas ultra-específicas.
Si te fijas, para diseñar el plan de acción solo hace falta CREATIVIDAD, muchas veces tenemos mucha imaginación para dar excusas, seamos igualmente para lograr la meta.
Piensa en camino que puedas recorrer para alcanzar tu meta.
Te recomiendo que empieces con un solo plan de acción, para un solo hábito y después incrementes la intensidad o el número de hábitos.
Paso 4: Elige un recordatorio
Asegúrate de hacer visibles tus metas
En tu vida diaria ya estás haciendo muchos hábitos (buenos o malos), el punto es que esa acción está precedida por un recordatorio, que puede ser una imagen, un sonido, un objeto, etc.
Por ejemplo:
- Acción por costumbre: Antes de salir de casa apago las luces
¿Qué me recuerda hacer esto?
- Tomar las llaves de casa
Otro ejemplo:
- Acción por costumbre: Como chocolate en la oficina
¿Qué me recuerda hacer esto?
- Ver los chocolates en mi escritorio
Entonces, para cada acción existe algo que la desencadena. Usamos este mismo principio para incorporar una nueva acción en tu vida.
El recordatorio es esencial para crear nuevos hábitos, si tienes un recordatorio efectivo lograras instaurar un nuevo hábito en tu rutina con mayor facilidad, porque no habrá forma de olvidarlo.
¿Cómo elijo un recordatorio para mis metas ultra-específicas?
Los recordatorios pueden ser acciones que ya estés haciendo por costumbre, o cualquier otra cosa que visualmente te recuerde realizar tu plan de acción.
¿Te acuerdas de los ejemplos anteriores?
- Meta : “Cada cuatro horas tomo un vaso de agua simple”
- Plan de acción : “Tendré una botella al alcance de mi mano para tomar un vaso de agua simple”
- Recordatorio: “Pondré una alarma en el móvil cada cuatro horas”
- Meta: “Cada día me despierto 15 minutos antes para salir a correr por 10 minutos”
- Plan de acción: “Preparo la noche anterior m ropa deportiva para salir a correr 10 minutos por la mañana”
- Recordatorio: “Dejo mis cosas preparadas en la puerta de la habitación para que no pueda salir sin verlas”
- Meta: “Antes de salir de casa tomaré un batido de frutas “
- Plan de acción: “La fruta estará preparada para ser licuada dentro de un envase en la nevera”
- Recordatorio: “Pondré una nota en el espejo del baño para preparar el batido antes de salir”
El objetivo principal de este paso es crear un recordatorio EFECTIVO para que logres realizar la acción y llegues a la meta con mayor facilidad.
Paso 5: Mide tus avances con la App de la cadena de metas
La constancia es la clave para lograr las metas
La única forma de lograr incorporar un hábito a nuestra vida es repetir la acción tantas veces hasta que se vuelva automática. Y para esto se requiere de constancia.
¿Cómo puedo saber si soy constante?
Los humanos tendemos a maximizar las acciones positivas que realizamos y a minimizar las negativas. Esto quiere decir que nuestro cerebro nos engaña y no somos objetivos para evaluarnos a nosotros mismos.
La mejor forma para saber si estamos avanzando es registrándolo. Porque además podremos recordar todo lo que hemos hecho a lo largo del tiempo.
¿En dónde puedo registrarlo?
Te aconsejo que lo hagas en esta App con la CADENA DE METAS
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¿Por qué se llama CADENA DE METAS?
El único objetivo es no romper la cadena de aciertos; es decir, acumular la mayor cantidad de días realizando la meta, para que entonces sea más rápido incorporar el hábito.
Sé honesto contigo mismo, porque una vez que identifiques todos los obstáculos que te impiden realizar la acción será mucho más fácil superarlos.
¿Cómo puedo superar los obstáculos que me impiden realizar mi meta específica?
Haciendo un plan de acción adicional para esa meta.
Esta estrategia parece simple, pero es muy efectiva para ver resultados en poco tiempo, además de que es una forma darle continuidad al hábito, de incorporarlo más rápido y de monitorear el avance.
No te preocupes si un día fallas en lograr la meta. Somos humanos y es normal fallar, pero lo importante es seguir adelante después de esa falla.
Es importante no fallar dos días seguidos, porque de no ser así, ser constante nuevamente será más difícil y el hábito no se establecerá en tu rutina.
Paso 6: Festeja tus avances
Nuestra recompensa se encuentra en el esfuerzo y no en el resultado
Ahora ya sabes los pasos para lograr hacer el proceso completo:
- Recordar
- Realizar el plan de acción
- Cumplir la meta ultra-especifica TODOS LOS DÍAS
- Aquí falta algo ¿no crees?…
¡Festeja tus avances!
Cuando lo logres realizar correctamente tu acción diaria, dedícate inmediatamente después un aplauso, una sonrisa o unas palabras a ti mismo.
Aunque no lo parezca es importante, necesitas una recompensa positiva para volver a hacerlo. Esto aumenta la confianza en ti mismo y mantiene la motivación para seguir siendo constante.
Algunas acciones generan por sí mismas una recompensa positiva, cualquier hábito saludable la tiene. Sin embargo, ¿por qué no elegir una recompensa efectiva?
Por ejemplo:
“Mi recompensa por salir a correr será una ducha refrescante”.
Al terminar el ejercicio, nos sentimos agotados y al principio pareciera que no es una recompensa positiva (aunque a corto y largo plazo el ejercicio tiene beneficios increíbles). Una forma de recompensarte a ti mismo el esfuerzo es tomar una ducha, esa sensación refrescante seguramente te dará una buena recompensa posterior al ejercicio.
Es importante saber que las recompensas sean coherentes con la meta a cumplir.
No olvides el motivo por el que te propusiste mejorar tus hábitos. Si el motivo principal fue para mejorar tu salud, la recompensa no puede ser algo que sea contradictorio como comer un paquete de galletas de chocolate después de correr.
¡Pon en práctica los 6 pasos y empieza a cambiar tus hábitos viejos por hábitos más saludables!
Y recuerda que muy contrariamente a lo que te han dicho o has pensado cambiar tus hábitos sí es posible, solo necesitas poner en práctica las estrategias correctas.
Tengo para ti un serie de 3 videos GRATIS que te enseña paso-a-paso a incorporar un nuevo hábito saludable y empezar esta mejora saludable en toda tu rutina (incluye 3 videos prácticos)
Y tú, ¿qué hábitos vas a empezar a cambiar hoy?, escribe tu respuesta en los comentarios de aquí abajo.
¡Ayuda a más personas a cambiar sus hábitos compartiendo este interesante artículo!
Me parece un post muy interesante!
Probaré a llevarlo a cabo.
https://saboresalmaximo.wordpress.com/
Sara.
me encantó! me parece muy práctico y me sentí muy identificada. Muchas gracias!
Me alegro que te sea de utilidad Belen, un abrazo y gracias a ti por leer.
Buenisimo! tengo muchas cosas que cambiar y este post me ha servido bastante,
se agradece de antemano =D
Gracias a ti por leer. Estoy segura que tendrás los resultados que quieres ver. Un abrazo grande !!!
Menuda guía!! Increíble. Creo que más que de un artículo con «pasos para cambiar hábitos de forma permanente», se trata de la «estrategia definitiva para mejorar tu vida con mejores hábitos». Me ha encantado. Lo compartiré a más no poder!! 🙂
Hola Jesús!! muchas gracias por tu valioso comentario. Me alegro mucho que lo encuentres útil y que además ayudes a más personas a mejorar sus hábitos.
Un abrazo enrome! =)
Buenísimo te felicito por este artículo llevo una semana haciéndolo y me da resultados porq me aburría hacer las cosas pero así es más interesante
Muchas gracias Jorge! Un fuerte abrazo
Me gusto el articulo, empezara a leer tu libro como formar hábitos imborrables, después te contare como me fue en el proceso, muchas gracias
Hola Yonathan, espero atenta y emocionada tus avances. un fuerte abrazo!
Comenzar a comer saludable y realizar ejercicio todos los días 🙂 esos son mis hábitos inmediatos que quiero lograr 😀
Buenas, la verdad muy bueno él articulo, ya tengo ganas de comenzar a ponerlo en práctica, sin embargo me gustaría preguntarte si tienes algunos tipos extras para hábitos como: decir groserías, ser egoísta, quejona, esos son algunos de los hábitos que tengo que deseo realmente cambiar..
Hola Koddy, gracias por escribir.
El siguiente mes, se publica un artículo sobre como dejar de quejarse. Seguro que te funcionan las estrategias.
Para el egoísmo, por que no te propones la meta de ayudar a alguien cada día (aunque sea solo significativo o incluso online) hasta un «buen día» cuenta, verás la diferencia. Un abrazo!
Buen día Thania, ya lo estuve pensando toda la noche, solo tengo que ser un poco creativo, pero con los pasos que diste ya es bastantepara comenzar.. En relación al próximo articulo, como puedo hacer para recibirlo en mi correo?? Al suscribirme recibo la info que tu publicas???
Me gustaría tener una pulserita que me de un pellizco cada vez que mi mente trae una queja o una grosería, para que noe diera chamce de dejarlo salir por mi boca.. Sabes hoy comenzó con variooos de los tipos que estuve leyendo esta mañana de tus artículos puse en práctica con no hijo él de la postura de súper héroe para que sintiera mas confianza en si mismo y sabes él resultado fue excelente, aprendió a manejar hoy su bicicleta sin rueditas, algo a lo que él le tenia «pánico»
Me da mucho gusto que veas resultados! un abrazo.
Hola Tania!
Una vez más me parece muy útil todo lo que compartes con nosotros. La tabla para monitorear hábitos y cadenas de metas me parece especialmente útil, pues es una manera de registrar el proceso y el porqué no hemos cumplido ese hábito, que de no hacerlo así, no tendríamos consciencia de porqué nos lo hemos saltado.
Gracias porque sobretodo es muy práctico y ayuda a empezar a trabajar en ese hábito desde ya!
Un abrazo enorme!
Cintia
espectacular eres maravillosa Tania Sanz, donde quiera que te encuentres un abraso de agradecimiento.a esta información voy sacarle provecho
!!
Gracias a ti Dani por leer 🙂
Me alegro que te sea de utilidad y te mando un abrazo de regreso.
Años buscando ayuda, dietas, etc. Me ha encantado este artículo hoy comienzo, muchas gracias por hacernos las cosas tan faciles
Me encanto mucho el articulo me identifique , voy a empezar una nueva etapa y quiero empezar con esto . Bendiciones
me parece sencillo, y es lo que necesito llevo varios meses tratando de mejorar lo voy a probar de esta manera y se que tendré buenos resultados por que mi problema es que quiero hacer todo a la ves algo que ahora veo es lo que no me deja avanzar
muchas gracias saludos
Me parece de mucha ayuda. Voy a seguir los pasos
Genial María.
Un abrazo y gracias por leer 🙂
Cuando pienso en cambiar hábitos me genera la duda de cuanto importa la voluntad en ello… Y creo que es bueno definir estrategias. Como explica este grandísimo post, que por cierto me ha encantado. Pero, sin duda, cambiar hábitos requiere voluntad. Y esta no aparece si no cambiamos nuestras creencias sobre lo que realmente queremos ser y hacia donde vamos a caminar. Por eso, si quieres cambiar ciertos hábitos, en lugar de tratar de hacerlo sin una base sólida, ten una seria charla contigo y analiza que creencias te han llevado a tener o desarrollar esos hábitos….
Te resultará mucho más fácil andar este duro, pero gratificante, camino…
Tania, no se como llegue a tu página, pero me ha gustado mucho lo que he leído, ya empece anotando algunos de los cambio que necesito y quiero realizar en mi, ya no soy una jovencita y quiero mejorar mi vida en muchos aspectos, como tú recomiendas empezaré de a poco. Las formas de manejo que recomiendas me suenan sencillas así que quiero esforzarme en lograr las metas lo mejor posible y cambiar mis hábitos .
Al leerte me he dado cuenta que he descuidado muchas cosas que deberían ser mis prioridades, ya que mi salud especialmente nadie la puede mejorar por mi.
Sé que no será fácil pero quiero comenzar a cuidar más de mí salud y mi vida en general.
Gracias por tus conejos y sobretodo por las ganas de ayudar a los demás !
Que Dios te bendiga y nos ayude a todos los que empecemos el camino a lograr nuestras metas .
Hola Mary, gracias por escribir, estoy segura de que tu comentario inspira a muchas personas a tomar acción.
Te mando un abrazo con cariño y escríbeme si necesitas algo.
Tania tienes, investigaciones que respalden tus apuntes, lo pregunto porque quiero ampliar un marco teorico.
A mi me ha servido ser perseverante. Hay algunos hábitos que son muy difícil de adaptar. Pero no dejarse desanimar y perseverar ha sido algo que me ha ayudado mucho. Aunque a veces tarde años …
Es importante recordar que la persona que vas a ser dentro de 5 años la estás formando hoy mismo. Recordarlo puede ser una buena motivación.
¡Gracias por tu artículo!
Estoy en un proyecto de higiene de manos de personal sanitario. Pienso que se trata de un cambio de hábitos. En los hospitales se implementa la estrategia multimodal de la OMS para la mejora de higiene de manos. Leyendo el artículo me di cuenta que la estrategia que menciono consideran algunas de las recomendaciones que haces, sin embargo, el registro de las veces que se lava las manos una persona no la hace el médico o enfermera sino un observador. En este punto creo que es importante que el registro lo haga la persona para que se de cuenta de su avance, esto de acuerdo a tus recomendaciones. Así como este punto, pienso que hay otros donde se puede mejorar la estrategia. Además, sería interesante aplicar tus recomendaciones en mi vida diaria. Creo que la explicación que das es muy clara. Gracias.
Esto me ayudara en este proceso de cambio que ahora necesito, no es la primera vez que lo intento, pero con los consejos que das espero alcanzar el primero.
Y así continuar hasta hacerlos parte de mi vida.
Gracias, hoy mismo empiezo
Hola buenas tardes agradezco a Dios por permitir me haber encontrado esta página, si me pueden tomar en cuenta en el curso les agradezco.
mi primer habito saludable es quererme a mi misma
La actitudes inician con uno mismo pensar en positivo es demostraré que los esfuerzo que realizaste fueron para mejor tu vida personal
Buen día , me urge cambiar mis hábitos, estoy en un circulo vicioso, subo más y me cuesta más trabajo dejar de comer y hacer ejercicio, me siento cansada
excelente articulo.. yo considero que la planificación, conjuntamente con la constancia se pueden lograr nuevos hábitos.
maravilloso. yo estoy iniciando por meditar y levantarme temprano..
Quiero a prender y cambiar
Muy bueno el post! Muy interesante la forma de como plantear paso a paso, el cambio de un hábito te felicito!
Baje la aplicación pero no me funciona!
Quiero dejar una adicción yo creo en mí y tengo la fé en mi espíritu que podré controlar y maniobrar mi mente y por consecuencia el hábito de adicción solo me gustaría que me apoyara con un empujoncito en darme algunas ideas de como iniciar un plan para cambiar ese mal hábito porfavor. No quiero ir a un internado porque creo en mí y sé que yo puedo.
Gracias.!!!
Me gustaría estar en esta aplicación