Todo lo que tienes que saber sobre el yogurt, la leche y todos los lácteos
de Tania Sanz | Recibe mis actualizaciones GRATIS aquí
Me acuerdo que de pequeña, antes de ir a la escuela había que tomarse un licuado de leche con banana: “es para que tus huesos estén fuertes”, me repetía mi mamá.
Y es cierto, los productos lácteos aportan calcio, pero, años más tarde aprendí que también existen otros alimentos que lo aportan, lo que quiere decir que ningún alimento es imprescindible: si dejas de comer uvas, entonces quizás empiezas a comer duraznos y asunto arreglado.
Lo mismo para la leche y los productos lácteos, si decides consumirlos, este artículo te dice lo que tienes que saber para elegirlos mejor pero, si decides no consumirlos (por cualquier motivo) también encuentras todo sobre cómo reemplazarlos de forma saludable.
Los humanos tenemos tanta fascinación por el queso que lo vemos en todos lados ¡hasta en la luna!
Desde hace muchos años, cuando nuestros antepasados dejaron de ser nómadas y se asentaron en un lugar, la agricultura apareció y con ella, también dejamos de cazar a los animales salvajes, los empezamos a domesticar.
Así comenzó nuestro hábito de consumir leche de vaca, oveja o de cabra y la preparación de sus derivados como el queso y el yogurt 1
Desde entonces los lácteos, han formado parte de nuestra alimentación, pero recientemente nos hemos cuestionado si es realmente necesario seguir consumiendo leche como adultos. Sobre todo porque el 75% de la población adulta puede presentar algún tipo de intolerancia a la lactosa 2
Y la verdad es que no es una respuesta binaria, es decir, no hay un alimento completamente necesario en nuestra alimentación.
Si tú decides tomar leche de vaca o yogurt, tendrás el aporte de proteína y algunos otros nutrientes; pero, si tú decides no beber leche, ni productos lácteos (por cualquier motivo) no hay problema, otros alimentos en tu alimentación estarán aportando esos importantes nutrientes como el calcio.
Aquí vamos a repasar qué son los lácteos, cuáles debes elegir y cómo reemplazarlos.
¿Qué son los productos lácteos?
La definición sería la siguiente:
Son un tipo de alimento producido por o que contiene leche de mamíferos, comúnmente de vacas, cabras y ovejas.
Los lácteos están compuestos por carbohidratos, proteínas y en mayor o menor medida grasas.
En la categoría se incluyen alimentos como la leche, yogurt, cualquier tipo de queso y mantequilla. También se incluyen los postres como el helado, las natillas, malteadas, bebidas a base de leche, etc.
Actualmente con el boom de los alimentos industriales tenemos una amplia variedad de yogures de todos los sabores y combinaciones.
Por eso, hay que tener especial cuidado y leer los ingredientes de cualquier tipo de producto lácteo (excepto en los quesos) si aparece el azúcar, el jarabe de fructosa u otro tipo de azúcar, este producto lácteo no es una opción saludable.
Ojo: no te confundas con el azúcar que está presente de forma natural en los lácteos.
Así que aunque leas la etiqueta de la leche o del yogurt natural, aún verás que sí contiene azúcares y esto pasa porque el principal carbohidrato en los productos lácteos es la lactosa, un tipo de azúcar natural en la leche compuesto de glucosa y galactosa.
Pero este tipo de azúcar natural es distintos a los azúcares añadidos que puedes leer en la etiqueta de ingredientes.
La mejor opción de lácteos es el yogurt natural
¿Por qué el yogurt natural (sin azúcar) es la mejor opción?
Los lácteos fermentados como el yogurt y menos común el kefir, han demostrado beneficios a la salud (incluso en investigaciones no patrocinados por empresas de lácteos o industria ganadera) 3
Estos son algunos de los beneficios del yogurt (respaldados por evidencia científica):
- Mejora tu digestión gracias a los microorganismos que forman parte de su composición, lo cual puede convertirse en una buena opción para las personas intolerantes a la lactosa 4 5 6
- El yogur es una buena fuente de calcio y otros minerales como magnesio, potasio y zinc, también contiene vitaminas B (B1, B2, B3, B6, B9 y B12), A y E 7
- Es una excelente fuente de proteínas de alta calidad (aproximadamente 12 gramos de proteína en una porción de 200 gramos) lo cual puede favorece el crecimiento muscular y óseo 8 9
- También se ha asociado a un menor riesgo de padecer diabetes y mejores marcadores metabólicos 10 11
- Ayuda al control de peso pues se ha visto que las personas que consumen yogurt ganan menos peso con el tiempo, ya que las proteínas que contiene ayuda a reducir el apetito 12 13 14. Especialmente el yogurt griego (con leche de vaca) que aporta más proteínas 15.
Este artículo te dice todo lo que tienes que saber sobre las proteínas
¿Qué son las proteínas, cómo elegirlas y cuánto comer? (la guía completa)
Un punto importante, no todos los yogures aportan estos beneficios, la mejor opción es siempre el yogurt natural sin azúcar de ningún tipo.
La mejor recomendación es endulzar el yogurt natural con miel, azúcar o con frutas después. De esta forma controlas y, al mismo tiempo disminuyes las cantidades de azúcar que comes en el día.
A continuación encuentras 3 puntos que tienes que considerar para elegir el mejor yogurt.
3 puntos que tienes que considerar para elegir el mejor yogurt
- Puede estar hecho a partir de cualquier tipo de leche
- No te preocupes por el porcentaje de grasa, puesto que la grasa no se ha relacionado con enfermedades cardiovasculares 16. Esto quiere decir que, tanto los yogures naturales sin azúcar con bajo contenido de grasa, como los de grasa total como el yogurt griego, pueden ser saludables.
- Elige siempre el yogurt natural (sin sabor) y sobre todo sin azúcares añadidos o edulcorantes. Un helado de yogurt sigue siendo un helado con azúcares, así que hay que evitarlo.
Ahora ya sabes cómo elegir el yogurt, sigamos con otro derivado de la leche muy popular.
¿Qué tipo de queso es mejor?
Los quesos frescos son mejores opciones que los quesos duros, por su baja cantidad de grasas y buen aporte de proteínas. Entre los quesos frescos se incluyen:
- Cottage
- Quark
- Ricotta
- Queso para untar
Sin embargo, si eliges los quesos duros o añejos, la porción que consumas será menor debido a su intenso sabor. Entre los quesos duros, con mucha grasa y añejos se incluyen:
- Parmesano
- Manchego
- Cheddar
- Brie
- Gouda
Una buena regla es la siguiente: si el queso se derrite con calor, cuida la porción.
Ahora sí pasamos con la parte más importante ¿qué tipo de leche es mejor y cómo reemplazarla?
¿Qué tipo de leche debo elegir?
En base a las investigaciones recientes, hay dos puntos importantes sobre la calidad nutricional de la leche:
- Los productos lácteos más saludables provienen de vacas que son alimentadas con pasto y / o criadas en pastos. Esto es porque se ha visto una diferencia en el perfil y contenido de grasas buenas 17 18
- Debido a la cantidad de grasas saturadas, la leche “semidesnatada” es una mejor opción que la leche entera, pero, actualmente se continúa investigando acerca de las grasas saturadas.
Te recomiendo que aprendas más sobre las grasas aquí.
¿Leche entera o desnatada?
Debido a que hace algunas décadas se temía consumir grasa y se le dabe preferencia a las versiones «sin grasa» y lo mismo sucedió con los lácteos como la leche desnatada.
Sin embargo, al desnatar la leche se pierden algunas vitaminas liposolubles como la A, D y K y grasas buenas como el Omega 3. Al mismo tiempo, la leche desnatada tiene menos calorías y grasa por porción, lo cual es conveniente para ciertas personas con sobrepeso, obesidad, enfermedades del corazón, hipertensión, entre otras enfermedades metabólicas.
Así que hasta el momento el tema de la grasa en la leche continúa siendo debatido. En un importante estudio publicado en la revista Lancet y realizado en más de 21 países, se señala que las personas que consumen leche normal tienen los mismos marcadores cardiovasculares (riesgo de tener enfermedades del corazón) y un peso similar que las personas consumiendo leche desnatada 19.
Otro estudio reciente publicado en una importante revista científica, continúa cuestionando la recomendación de consumir leche desnatada en vez de leche entera 20
Dicho todo lo anterior, y hasta dónde se sabe de momento, mi recomendación para ti es la siguiente:
- Si tienes sobrepeso y obesidad, enfermedades del corazón o niveles altos de colesterol en sangre, prefiere leche desnatada.
- Si eres una persona saludable, entonces puedes elegir la leche entera o la desnatada (si te gusta más el sabor).
- Si eliges la leche desnatada, entonces tienes que asegurarte que en tu alimentación incluyas alimentos con grasas saludables y vitaminas liposolubles.
Todo lo que tienes que saber sobre las carnes rojas, pollo, pescado y huevos (la guía rápida)
Un punto importante es consumir la leche pasteurizada (que se mantiene en frío) o ultrapasteurizada (que ha sido hervida a muy altas temperaturas), consumir la leche cruda puede ser extremadamente peligroso ¡ojo!
Las bebidas a base de leche como, leche con chocolates, malteadas o los batidos de café, pueden contener grandes cantidades de azúcar así que es mejor evitarlos.
Una forma de preparar leche con chocolate de forma saludable es agregar cacao en polvo sin azúcar o hacer tu propia malteada en casa con una banana congelada o con frutas (y sin azúcar).
¿Cuál es la porción recomendada de lácteos?
Te recomiendo que sea de 1 a máximo 2 porciones al día, pero si solo le pones un chorrito de leche a tu café, y no comes otro tipo de lácteos, entonces no tienes de que preocuparte.
Porciones recomendadas:
- Quesos duros, una rebanada del grosor del dedo pulgar
- Leche: llena un vaso normal (200 ml) hasta menos dos dedos del ras
- Yogurt natural: Un bote estándar individual (recuerda que tiene que ser sin azúcar)
- Queso fresco: el equivalente a 2 cucharadas
- La mantequilla, crema, y la nata contienen grasas saturada así que su consumo debe ser mínimo
Si te gusta ponerle mantequilla al pan, entonces usa aguacate; y si te gusta agregar crema a tus platillos prueba con yogurt natural.
Si tú tienes intolerancia a la lactosa, lo siguiente te interesa…
¿Qué es la intolerancia a la lactosa?
La leche requiere de una enzima llamada lactasa para poder ser digerida. Esta enzima funciona como unas tijeras, cortando las moléculas que forman a la leche para que estás puedan ser absorbidas.
Los recién nacidos producen la enzima lactasa para poder digerir la leche materna y conforme crecemos, el cuerpo puede dejar de producirla y, es cuando se presenta la intolerancia a la lactosa, porque nuestros cuerpos no producen suficiente cantidad de lactasa para digerir la leche de vaca que consumimos 21
La intolerancia a la lactosa es común en la edades adultas, aunque también puede tener un trasfondo genético. Por ejemplo, los adultos asiáticos y africanos, tienen una tendencia mayor a ser intolerantes a la lactosa que los europeos, pero a nivel mundial una gran mayoría de los adultos tiene intolerancia.
Las personas con intolerancia severa deberían excluir por completo los productos lácteos de la alimentación y probar con las versiones vegetales
Se manifiesta por un malestar estomacal, hinchazón o diarrea después de consumir productos a base de leche, como la leche, el yogurt o el queso.
Si la intolerancia no es severa es probable que se vea cierto alivio tomando la leche “deslactosada”, la cual no quiere decir que no contenga lactosa sino que se le ha agregado de forma artificial la enzima lactasa para que el consumidor pueda digerirla.
Los quesos de oveja y los derivados contienen una menor cantidad de lactosa y pueden ser mejor tolerados que los derivados de la leche de vaca.
Así que todo se trata de probar que te funciona a ti personalmente.
¿Bebidas vegetales para reemplazar a la leche?
Si por cualquier motivo decides (o no puedes) beber leche de vaca y estás buscando una leche vegetal, verás que existen varias opciones de frutos secos y de cereales.
Algo que deberías poner especial atención en cualquier tipo de leche vegetal es en los gramos de azúcar.
Verifica que no pase de 4 gramos por cada 100ml, de esta forma se asemeja a los gramos de azúcar que contiene la leche en su forma natural.
La mejor opción sería la leche de soya o de cereales, este video explica muy bien todo acerca de las leches vegetales.
Si estás reemplazando los lácteos, es mejor si está bebida vegetal está adicionada con calcio y vitaminas. Aunque también deberías incluir alimentos que tengan más calcio, como verduras de hoja verde, ostras, sardinas, gambas, y brócoli.
Y hablando de esto…
¿Qué pasa con el calcio que aporta la leche si dejo de beberla?
Desde hace muchos años la leche se ha vendido bajo el eslogan de «mantiene tus huesos fuertes» debido al aporte de calcio que contiene, sin embargo, la relación entre consumo de leche y menos fracturas de hueso, no es proporcional.
En un estudio, aquellas personas con el mayor consumo de productos lácteos tenían aproximadamente el doble de riesgo de fractura de cadera en comparación con aquellos con el consumo más bajo 22
Es cierto que la leche aporta calcio, pero para proteger tus huesos también necesitas mantener el calcio en los huesos. Es decir que, para que el calcio tenga su efecto en tus huesos es importante que se lleven a cabo 5 cosas:
- La exposición al sol de forma moderada y con protección solar. Esto es porque la vitamina D se absorbe con la ayuda de los rayos UV.
- Hacer ejercicio de forma habitual. Tus huesos se mantienen fuertes gracias a las vibraciones que ocasiona el movimiento de tu cuerpo.
- Incluir muchos alimentos vegetales en tu alimentación. El calcio se absorbe con la ayuda de otros nutrientes importantes como el magnesio, los cuales se encuentran en alimentos vegetales como las verduras, frutas y leguminosas
- No fumar. Se ha visto que los fumadores tienen más riesgo de fracturas porque pierden calcio. Fíjate, incluso en gemelos idénticos, el fumador tenía 40% más de riesgo 23
- No beber alcohol 24
Así que la leche no es mágica para tus huesos, necesitas mantener además un estilo de vida saludable y, si dejas de tomar leche hay muchos otros alimentos que te aportan el calcio y la proteína que tu cuerpo necesita.
Estos son algunos de los alimentos con calcio:
- Semillas
- Sardinas
- Algunas leguminosas como las lentejas y los frijoles
- Vegetales de hoja verde
Quédate con esto del artículo
La leche y los productos lácteos no son imprescindibles en tu alimentación, pero si decides incluirlos entonces elige el yogurt natural sin azúcar como primera opción.
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Hasta aquí ya sabes lo más importante sobre los lácteos, ahora me encantaría saber más de ti: ¿qué preguntas tienes sobre los lácteos? o ¿cuál fue el aprendizaje número uno que recibiste después de leer?…
¡Nos vemos en los comentarios!
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Tania realmente tu artículo habla con para razón y conocimiento. La verdad sacaste todas las dudas que tenía. Seguramente eres una gran profesional. Saludos desde Argentina. Gracias por tu tiempo y compartir lo que sabes.