Un ejercicio mindfulness de 2 minutos que mejora toda tu rutina
de Tania Sanz | Recibe mis actualizaciones GRATIS aquí
¡Que rápido pasa el tiempo! ¿cierto? las horas se escurren como agua y al final del día sentimos que simplemente estamos girando en una rueda interminable llamada rutina, sin tener un pequeño espacio ni si quiera para respirar.
Pero, ¿qué pasaría si la solución te tomará 2 minutos al día?… Este rápido ejercicio te ayudará a darle un merecido espacio a tu mente para simplemente funcionar mejor. Cultivar esta práctica te ayuda a lidiar mejor con los pensamientos y sentimientos difíciles que causan estrés y ansiedad.
Yo adopte este ejercicio mindfulness como un hábito y honestamente me ha dado excelentes resultados en mi rutina diaria (estoy segura de que puede hacer lo mismo en la tuya). Sigue leyendo para descubrir de qué se trata.
La atención plena es un milagro (…) Considere, por ejemplo: un mago que corta su cuerpo en muchas partes y coloca cada parte en una región diferente – las manos en el sur, los brazos en el este, las piernas en el norte, y luego por algún poder milagroso y unas palabras reorganiza todo su cuerpo. La atención plena es así: es el milagro el que puede devolver en un instante nuestra mente dispersa y reorganizarla en su totalidad para que podamos vivir cada minuto de vida. – Hanh (1976, página 14)
Desde hace algunos meses adopte un ejercicio mindfulness que se convirtió en un pequeño hábito, y honestamente me han sorprendido los beneficios inesperados.
He notado que reacciono mejor frente a las situaciones que me generan estrés, siento que estoy de mejor humor y duermo más relajada.
Los beneficios no aparecen en toneladas, sino en pequeñas dosis que poco a poco mejoran tu bienestar completo. Es decir, se tratan de pequeños detalles casi invisibles en mi rutina diaria, pero, son resultados que a largo plazo marcan una gran diferencia.
Para no seguir con el misterio, el hábito que comencé fue tomar una foto al día.
Es todo.
¿Suena fácil cierto? … ¡y lo es!
No quiero decir que este ejercicio mindfulness me cambió la vida, simplemente me regaló un momento para mí, un momento de calma dentro de una agitada rutina diaria.
Seguramente tienes muchas preguntas , por ejemplo: ¿qué tipo de foto? ¿qué hay que fotografiar exactamente? ¿para qué sirve este ejercicio mindfulness?….
Responderé a todas esas preguntas en los siguientes párrafos así que sigue leyendo.
Una foto que mejoró toda mi rutina
Todo empezó cuando después de ver la conferencia de un fotógrafo profesional me sentí totalmente inspirada. Sobre todo cuando presentó una de sus más famosas colecciones de fotos titulada noche y día (la cual ha sido galardonada internacionalmente).
Para lograr crear una sola imagen de esta gran colección, él tiene que tomar varias fotos de un mismo lugar y desde un mismo punto durante toooodo un día. Después selecciona las mejores tomas y las sobrepone con un programa de computadora.
El resultado final es asombroso, en una sola imagen puedes ver como cambia el cielo y todo lo que ocurre en ese lugar durante 24 horas ¡es como tomarle una foto instantánea al tiempo!
Foto por: Stephen Wilkes in Central Park, View from Essex House, NYC 1
Pero, mucho más haya del excelente trabajo que está realizando este artista, me impresionó lo que comentó en una entrevista, él dijo:“Soy un coleccionista de momentos, y vivo con el miedo de perderme alguno”
Para mí, esta frase refleja el exprimir al máximo el tiempo que tenemos: respirarlo, mirarlo y sentirlo. Y es que es tan cierto, todos en algún momento buscamos atesorar ciertos momentos en nuestra vida.
Piensa en la última vez que te fuiste de vacaciones, o en esa reunión especial, seguramente tomaste alguna foto con la intención de guardar para el futuro ese momento único.
El problema es que dentro de nuestra rutina normal, los días pasan desapercibidos, vemos como de repente el reloj nos avisa que es momento de dormir, o que el calendario marca un nuevo mes, no sabemos qué paso con todo ese tiempo sólo nos asombramos de lo rápido que pasó ¿cierto?
Tal vez piensas que lo que ocurre es que son pocos los momentos cotidianos que vale la pena atesorar y es una respuesta totalmente válida, pero, déjame preguntarte esto:
¿Qué pasaría si sólo tratáramos de estar presentes y ser conscientes del tiempo durante un pequeño momento del día? ¿crees que haría la diferencia en la forma en que vemos a nuestra rutina? ¿piensas que haría una diferencia en nuestro bienestar?
La respuesta es sí, sí y sí.
Quiero explicarte por qué a continuación.
¿La atención plena funciona realidad o mito?
La atención plena o Mindfulness es simplemente vivir más presente.
Pero, para saber si funciona en realidad, primero, tenemos que definir qué es exactamente eso de “estar más presente”: ¿es una mentalidad de “sólo se vive una vez”? ¿es mirar fijamente algo y respirar? ¿es saber qué hora es todo el tiempo?
Practicar el mindfulness, se trata simplemente de hacer una pausa, y poner todos tus sentidos y tu atención en ese momento, tratando de valorar y exprimir cada segundo que pasa en ese espacio de tiempo.
Puedes adivinar que cualquier ejercicio mindfulness se trata de un tipo de meditación.
La meditación es tan, pero tan, poderosa que puede cambiar la forma en la que manejas tus pensamientos y además ¡la forma física de tu cerebro!
Según varias investigaciones las personas que practicaron “estar presentes” durante un espacio de tiempo diariamente y durante 8 semanas, aumentaron su materia gris en ciertas áreas importantes del cerebro 2 3
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Por supuesto que subjetivamente también hay beneficios positivos, incluyendo el aumento del bienestar, la sensación de felicidad, satisfacción con la vida y un mejor manejo de emociones. Todo esto pasa por que logras controlar mejor tus impulsos y dejas de enojarte o angustiarte fácilmente. 4
Todos los estudios anteriores son sólo el comienzo de la historia… los científicos también han demostrado que los ejercicios mindfulness logran afectar las áreas cerebrales relacionadas con la percepción, la conciencia corporal, la tolerancia al dolor, la introspección, el pensamiento complejo y el sentido del yo. Y aunque aún no se sabe exactamente los mecanismos, la evidencia de los grandes beneficios es impactante.
Pero, aquí viene la parte importante: tratar de vivir «presentes» todo-el-tiempo es imposible.
Nuestro cerebro está diseñado para actuar de forma automática, es decir, está diseñado para adoptar hábitos que ayuden a liberar espacio mental, con el cual podemos ocuparnos de otras cosas. 5
Por ejemplo pensar en nuestro futuro -¿qué voy a cenar hoy?; recordar nuestro pasado -¿qué día pague el recibo de la luz?; hacer planes –¿cuáles son mis propósitos de este año?; y crear trabajo productivo como diseñar autos eléctricos voladores.
Si viviéramos todo el tiempo tratando de poner atención plena al momento no seríamos muy eficientes intelectualmente.
Además, técnicamente en el momento en el que piensas sobre el momento que estas viviendo ya es pasado. El tiempo es tan fugaz que se nos escapa de las manos sin darnos cuenta, por eso, un pequeño ejercicio mindfulness hará la gran diferencia en tu bienestar y en general en toda tu rutina diaria.
Con la práctica regular de este ejercicio mindfulness, en lugar de ser conducido en el piloto automático por las emociones, los pensamientos de todo tipo y los temores acerca del futuro, entrenas tu reacción ante cualquier situación interna o externa con una mente clara, relajada y más asertiva.
A su vez, desarrollamos una mentalidad plenamente consciente que nos libera de patrones de pensamiento inútiles y auto-limitantes y nos permite estar plenamente presentes para concentrarnos en las emociones positivas y realistas que aumentan la compasión y la comprensión en nosotros mismos y los demás.
¿Recuerdas al fotógrafo que trató de capturar el momento durante 24 horas? … Bien, pues eso requiere de una gran concentración, constancia y atención plena durante ese periodo de tiempo.
El ejercicio mindfulness que te propongo, es mucho más simple, pero tiene la misma finalidad: regalarte unos minutos de tu día para saborearlos, estar presente y recibir estos beneficios.
Ejercicio mindfulness: toma una foto al día
Después de conocer el trabajo de este fotógrafo, me decidí a tomarle una foto al atardecer todos los días. En cuanto me daba cuenta que el sol estaba a punto de meterse, me acercaba a la ventana o salía al balcón para tomar una foto.
Algunos días el atardecer era espectacular, y otras veces era simplemente un cambio de luz, pero, nada de eso realmente importa. El objetivo no es tomar la foto y ver si quedó bonita o no, el objetivo es disfrutar ese momento con todos tus sentidos, tomar la foto y estar presente.
Así como no importa la foto en sí, tampoco importa el tiempo que le dediques a este ejercicio. Puedes invertir los minutos que tú puedas pero, que sea tiempo de atención plena.
Aquí están algunas de las fotos que he tomado durante 8 semanas para practicar este ejercicio mindfulness:
Recuerda que no tienes que tener un paisaje espectacular fuera de la ventana para poner en práctica la estrategia, lo único que tienes que hacer es elegir un lugar ¡no importa cuál sea!
Por ejemplo: una esquina en tu casa con una planta que te guste, la cocina después de ser ordenada, la mesita de noche en tu habitación, tu escritorio de trabajo, el tablero de tu auto, etc.
Yo decidí tomarle la foto al mismo lugar por una razón: quería valorar ese espacio y darme cuenta de que un mismo lugar siempre puede ser diferente momento a momento, día con día (como cualquier rutina cotidiana).
Esa es mi recomendación para ti, elegir un sólo lugar y exprimir la máximo ese pequeño momento de tu día.
¿Te gusta la idea? 🙂
3 pasos para poner en práctica tu ejercicio mindfulness
- Elige un lugar que te guste y un momento del día que te acomode
- Programa una alarma en tu móvil (para no olvidar tomar la foto)
- Toma una foto a ese lugar que seleccionaste y regálate unos minutos de tiempo (los que tú puedas) para respirar, observar con atención plena y aprovechar el momento.
Esto es lo que puedes preguntarte durante ese espacio de tiempo mindfulness:
- ¿Qué colores hay alrededor? ¿Cómo se ve la luz?
- ¿Qué temperatura hay? ¿Qué puedes sentir?
- ¿Qué olores y sonidos percibes?
- ¿Cómo te sientes? ¿Qué estado de ánimo puede definirte en ese instante?
Convertir este ejercicio mindfulness en un nuevo hábito no es un “sería lindo tenerlo en mi rutina” sino más bien un “necesito tenerlo en mi rutina”.
Piensa en esto: es regalarle a tu mente un espacio para estirarse y relajarse, es como un spa de los pensamientos.
Este ejercicio mindfulness es como un spa para tu mente...
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Te aconsejo que continúes con este hábito por lo menos durante 8 semanas, para que puedas ver la diferencia. Recuerda que los beneficios son sutiles, pequeños detalles en tu día a día que te hacen sentir bien, así que ¡tienes que estar atento!
Actualmente la mayoría de los móviles o celulares cuentan con cámara así que será muy simple poner en práctica este ejercicio mindfulness, disfrutar de los beneficios y sentirte mejor que antes.
De cualquier forma también puedes darle variaciones, por ejemplo: asomarte por la ventana y escribir sobre lo que estás mirando, o dibujar ese espacio.
Escucha la entrevista con Andrés Martín Asuero
En este episodio tenemos a un gran experto en mindfulness: Andrés Martín Asuero autor del libro «Plenamente» y aquí hablamos sobre cómo vivir en el momento presente para recibir los beneficios del mindfulness.
Practica tu atención plena mientras escuchas esta interesante entrevista.
Haz click aquí para escuchar la entrevista
Y tú ¿qué otro ejercicio mindufulness conoces? ¿ya has practicado antes la atención plena en tu rutina?… comparte conmigo tu respuesta en los comentarios de aquí abajo.
Regala un momento de bienestar ¡comparte con tus amigos!
- http://www.stephenwilkes.com/fine-art/day-to-night/5537e387-09f0-4271-8273-1bdb0a771fd0
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3004979/
- http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0149763414000724
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3679190/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3505409/
Muchas gracias. Dios mediante voy a ponerlo en práctica.
Verás la diferencia en seguida 🙂 un abrazo Luis y gracias por leer!
Voy a intentarlo a ver como me va 🙂
Pues manos a la obra con «daily mindfulness», a partir de hoy y por ocho semanas.
Gracias Tania por contribuir a la salud física y mental que nos regalas a través de habitualMENTE.
FelicidadES!
Interesante artículo.
Lo pondré en práctica. A mi me gustan más las mañanas, me parecen más fresquitas.
Gracias Tania.