de Tania Sanz
Hasta ahora es muy probable que hayas escuchado sobre el medicamento Ozempic. Un fármaco nuevo que se usa para ayudar a las personas a bajar de peso.
Pero muy pocas personas saben ¿cómo funciona en realidad? Y la verdad, incluso yo siendo nutricionista me he preguntado ¿por qué te ayuda a bajar de peso?¿Cuál es el mecanismo? ¿Es mejor usar el fármaco que “bajar de peso por tu cuenta”?
Todas estas respuestas las encuentras dentro, además descubres qué hábitos deberías tener para que los resultados se queden a largo plazo.
"Ozempic hace milagros… excepto con la tarta de queso que me sonreía desde la vitrina".
Imagina que tienes una llave de hielo.
(Te prometo que tengo un punto)
La llave de hielo abre una cerradura, pero como se derrite entre tus dedos, no puedes usar la misma llave nuevamente.
Ahora imagina que tienes una llave de acero, como las de tu casa.
Esa llave la puedes usar múltiples veces para ese cerrojo (porque no se derrite)
Esa es la explicación sobre cómo funciona el Ozempic.
Tu intestino, después de comer, fabrica una llave (el GLP-1) que abre una cerradura en el cuerpo para avisar "ya has comido, baja el hambre, controla el azúcar".
El problema es que esa llave es de hielo: en pocos minutos se derrite.
La “semaglutida” que es el componente del Ozempic y otros fármacos similares, es una copia de esa misma llave, pero hecha de acero.
Abre la misma cerradura y da el mismo mensaje, pero no se derrite, y por eso una sola inyección sigue funcionando toda la semana.
Además, esta llave de acero tiene un “llavero” muy especial que circula por la sangre (con la albúmina), lo que evita que el cuerpo la pierda rápido.
Así que va soltándose poco a poco para hacer su trabajo.1
Esto en conjunto representa que te sacias con muy poca comida y que la saciedad dura muuucho tiempo.
Lo que se traduce en una pérdida de peso, sin pasar hambre literalmente.
Bueno hasta aquí todo se escucha fabuloso, pero espera…
Quizás has escuchado dos frases que parecen contradecirse:
"Con Ozempic ya no necesitas cambiar tus hábitos".
"Si necesitas un medicamento, es porque no te esforzaste lo suficiente".
Ninguna ayuda demasiado. Y la segunda, además, carga sobre la persona una culpa que no merece.
Hablemos de lo que sí sabemos.
Hay algunos hábitos que deben acompañar esa pérdida de peso para que de forma saludable logres mantener los resultados a largo plazo.
Y esto también aplica si estás en proceso para comer más sano y aterrizar en un peso más saludable.
Aquí te cuento cuales son, pero antes respondo algunas preguntas clave.
Quizá has escuchado estas dos frases:
“Con Ozempic ya no necesitas cambiar tus hábitos”.
“Si necesitas un medicamento, es porque no te esforzaste lo suficiente”.
Yo no plantearía el tratamiento desde ninguno de esos extremos.
Los medicamentos para el control del peso pueden formar parte del cuidado de algunas personas con obesidad o con sobrepeso acompañado de problemas de salud.
Se utilizan junto con cambios en la alimentación, actividad física y seguimiento profesional; no en sustitución de todo lo demás.23
Por eso, en lugar de preguntarnos si es mejor bajar de peso “por tu cuenta”, prefiero esta pregunta:
“¿Qué tratamiento puede ayudarme a mejorar mi salud en mi situación?”
Tomar un medicamento no convierte tus avances en menos válidos. Y no tomarlo tampoco hace que tu proceso tenga más mérito.
Piensa en unas gafas: llevarlas no significa que hayas fracasado por no ver bien sin ellas. Con la ayuda médica no tendríamos por qué ser más duros.
No basta con querer bajar unos kilos o con que a alguien cercano le haya funcionado.
Por ejemplo, en la Unión Europea, Wegovy está indicado en adultos con obesidad, pero cumplir este criterio no significa automáticamente que sea la mejor opción para ti.23
La valoración también considera tus antecedentes, los medicamentos que tomas, los posibles riesgos y los beneficios que se esperan del tratamiento.3
Aquí conviene aclarar algo: Ozempic y Wegovy contienen semaglutida, pero no tienen la misma indicación.
En la Unión Europea, Ozempic está indicado para tratar la diabetes tipo 2; Wegovy tiene indicación para el control del peso en determinadas personas. No son presentaciones que debamos intercambiar por nuestra cuenta.12
Tú debes también recibir una explicación completa para ayudarte a entender por qué te proponen un tratamiento y cómo van a acompañarte, no limitarse a entregarte una receta.
Hasta aquí, reducir el hambre en automático puede sonar atractivo. Pero también hay que conocer la otra parte.
Entre los efectos secundarios frecuentes de la semaglutida están las náuseas, los vómitos, la diarrea, el estreñimiento y el dolor abdominal. Eso sí, no todas las personas los presentan ni con la misma intensidad.2
Además, existen advertencias y precauciones que el equipo médico debe revisar antes de prescribirla. Por ejemplo, la información de Ozempic incluye advertencias sobre pancreatitis y sobre la deshidratación que pueden provocar los vómitos o la diarrea. Tampoco debe utilizarse durante el embarazo.1
No te cuento esto para asustarte. Conocer los beneficios sin conocer los riesgos sería darte una explicación incompleta.
Antes de empezar, pregunta qué molestias podrían aparecer, cuáles requieren atención y con quién debes comunicarte si algo no va bien. El medicamento necesita seguimiento; no es algo para empezar o ajustar por tu cuenta.13
En un estudio las personas que recibieron semaglutida, junto con una intervención sobre el estilo de vida, tuvieron una reducción media del peso del 14% tras 15 meses.
En el grupo que no la recibió, la reducción del peso media fue del 2,4 %.4
Aquí viene lo interesante: en una extensión de ese estudio, tras suspender tanto la semaglutida como la intervención de estilo de vida, las personas recuperaron en promedio parte del peso perdido durante el año siguiente (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)5
En realidad, este efecto rebote lo conocemos desde siempre.
Al suspender vuelve el apetito, y además el cuerpo responde a la pérdida de peso aumentando el hambre.
El cuerpo quiere conservar sus “ahorros de grasa” y reduce las calorías que gasta.
Recuperar peso no demuestra que a alguien le haya faltado voluntad. Estos resultados sugieren que puede ser necesario continuar el tratamiento para mantener sus beneficios.5
Pasa lo mismo cuando eliges una dieta restrictiva, que funciona sólo mientras lo haces.
El problema aparece cuando regresas a tus comidas habituales, y esos kilos regresan.
No necesariamente es mejor o peor.
Al ser un medicamento nuevo, puede que todavía no sepamos de todos sus efectos a largo plazo.
Pero para algunas personas con una obesidad importante, puede ser útil para comenzar un proceso de pérdida de grasa.
Lo importante es no ver este medicamento como una varita mágica.
Sino respaldarlo con hábitos necesarios para que los resultados se queden a largo plazo y no volvamos a la casilla de inicio.
Mejorar tus hábitos de alimentación son la base para que no subas de peso nuevamente.
Lo mismo pasa si decides empezar un proceso con un nutricionista, el plan de alimentación no será un hechizo mágico, porque tienes además que mantener otros hábitos de alimentación que respalden tus avances.
La idea de fondo es la misma en ambos casos.
Lo que mantiene el peso a largo plazo no es el método de pérdida, sino los hábitos que quedan instalados al terminar.
Con Ozempic, el periodo de apetito reducido es una buena oportunidad para construirlos, porque se nota menos la fricción.
Ahora sí, ya que tenemos todo este contexto sobre este nuevo fármaco, vamos a ver qué hábitos acompañan la pérdida de peso.
Los hábitos no son para “ganarle” al medicamento.
Los hábitos son otra parte del cuidado: encontrar comidas que te sienten bien, moverte de una forma posible para ti, descansar y construir rutinas que quepan en tu vida real.
No tienes que hacerlo todo de golpe. Tampoco necesitas demostrar que puedes prescindir de ayuda médica.
Piensa en unas gafas: ponerlas no significa que hayas fracasado por no ver bien sin ellas. Y llevarlas tampoco impide que cuides tus ojos.
Bajar de peso con medicamento o con un plan personalizado con tu nutricionista, son ambas opciones válidas, pero OJO deben estar siempre guiadas por un profesional.
Si utilizas un medicamento que reduce mucho el apetito, conviene prestar especial atención a que tu alimentación siga cubriendo tus necesidades.6
Estos son los hábitos que definitivamente pondría sobre la mesa.
Cuando pierdes peso, no todo lo que pierdes es grasa. También puede disminuir la masa muscular.
El ejercicio de fuerza ayuda a conservarla.
Una revisión encontró que añadir entrenamiento de fuerza a una intervención de pérdida de peso ayudaba a preservar la masa libre de grasa y mejoraba la fuerza, aunque la báscula no bajara más que con la alimentación por sí sola.7
Eso me parece importante: el beneficio del ejercicio no siempre se refleja en perder más kilos.
Puedes empezar con bandas elásticas, máquinas, pesas o ejercicios con tu propio cuerpo. La idea es encontrar un punto de partida adecuado para ti y avanzar poco a poco.
El ejercicio cardiovascular también tiene su lugar. No necesitas elegir uno y descartar el otro: durante el tratamiento con estos medicamentos se recomienda considerar tanto la actividad aeróbica como el entrenamiento de fuerza.6
Pero si tienes que elegir por dónde empezar, sin duda el entrenamiento de fuerza y resistencia es el camino a elegir.
Si quieres cambiar lo que comes, vale la pena revisar qué estás llevando a casa.
No te propongo una cocina llena de prohibiciones. Me interesa más que, cuando tengas hambre y poco tiempo, encuentres algo que te guste y te resulte sencillo preparar.
Estas son mis sugerencias:
No necesitas que tu carrito cumpla un porcentaje perfecto.
Te propongo una pregunta más útil: “Con lo que estoy comprando, ¿puedo preparar comidas que me gusten y me ayuden a cuidarme durante la semana?”
Una ingesta adecuada de proteína ayuda a conservar masa muscular durante la pérdida de peso y contribuye a que te sientas satisfecho por más tiempo (algo que queremos lograr si no estás tomando el medicamento).
Pero no hace todo el trabajo por sí sola: también importa el entrenamiento de fuerza.78
Puedes incluir huevos, pescado, pollo, yogur, tofu, frijoles o lentejas, según tus gustos y necesidades.
Si utilizas semaglutida y te llenas muy rápido, conviene revisar cómo estás distribuyendo las comidas y si estás cubriendo tus necesidades. Comer muy poco no garantiza estar comiendo lo que tu cuerpo necesita.6
La cantidad de proteína debe adaptarse a cada persona, generalmente la recomendación es lo mínimo que se necesita.
Eso sí, no hace falta que todas las personas coman lo mismo ni que recurras automáticamente a suplementos.
Las verduras y las legumbres aportan fibra, que además de ayudar con el estreñimiento, tienes muchos beneficios en tu salud digestiva.9
No necesitas preparar recetas complicadas. Puedes añadir garbanzos a una ensalada, cocinar lentejas para varios días o tener verduras congeladas para acompañar guisados.
Si ahora comes poca fibra, auméntala gradualmente para que tu cuerpo se acostumbre.9
Unos palitos de zanahoria como snack, o una ensalada simple con pepinos y limón para acompañar una comida.
No se trata de obligarte a comer cantidades enormes de verduras cuando apenas toleras la comida, sino de encontrar cómo cubrir tus necesidades sin empeorar las molestias.6
Y ojo: si estás usando el GLP-1 y tienes molestias digestivas, conviene adaptar la alimentación con tu profesional.
Dormir merece un lugar en este proceso.
En un ensayo con adultos con sobrepeso que habitualmente dormían menos de 6,5 horas por noche, una intervención para prolongar el sueño ayudó a reducir la cantidad de calorías que estaban comiendo.
Eso no significa que dormir más garantice perder peso, pero si has dormido suficiente es probable que tomes mejores decisiones de comida.10
Puedes empezar por observar qué te está quitando tiempo de sueño y qué cambio sería posible en tu rutina.
Y ojo: si roncas fuerte, alguien nota que haces pausas al respirar mientras duermes o tienes mucha somnolencia durante el día, consulta con tu médico. La apnea del sueño es común en personas con obesidad y tiene solución. 11
El movimiento cotidiano también merece un espacio.
El acompañamiento durante el tratamiento con GLP-1 incluye revisar la actividad física, no solo la alimentación.6
Puedes buscar oportunidades que encajen en tu rutina por ejemplo:
En lugar de imponer una cantidad de pasos desde el primer día, prueba a preguntarte: “¿Dónde podría añadir un poco de movimiento sin complicarme demasiado?”
No conviertas esta lista en seis tareas nuevas para mañana.
Elige la que más necesitas ahora y hazla concreta. Podría ser añadir una fuente de proteína al desayuno, dejar lista una comida o buscar orientación para empezar a entrenar fuerza.
Puedes partir de esta pregunta:
“¿Qué cambio podría repetir esta semana y me ayudaría a cuidarme mejor?”
Puedes empezar por una pregunta pequeña: "¿Qué acción me ayudaría a sentirme mejor esta semana, independientemente de lo que marque la báscula?"
A veces solo necesitamos un pequeño empujón y poco a poco la rueda empieza a girar
Quizá sea dejar preparada una comida que disfrutes.
Quizá salir a caminar unos minutos.
Quizá pedir una cita para hablar de tus dudas sin vergüenza.
Una acción. No una vida perfecta.
Si al leer todo esto has pensado “entiendo qué podría hacer, pero necesito ayuda para llevarlo a mi día a día”, esto es para ti.
Estoy abriendo la lista de espera de mi nuevo programa. No se trata de bajar un número en la báscula, sino de mejorar tu composición corporal: ganar músculo, reducir grasa y sentirte mejor en tu cuerpo.
Qué incluye:
La idea es que no tengas que resolverlo todo por tu cuenta.
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Sobre Tania Sanz:
Nutricionista y emprendedora, llevo más de una década enseñando cómo mejorar hábitos, alimentación y estilo de vida con estrategias prácticas y basadas en evidencia.
