INFOGRAFÍA: 15 formas súper fáciles de empezar a hacer ejercicio y ser constante (basado en ciencia)

Si estar activo fuera tan sencillo todo el mundo haría ejercicio de forma constante. El problema empieza cuando la vida se complica y tu energía no alcanza para lograr hacer un poco de actividad física (a pesar de que estuviste sentado casi todo el día).

Claro, todo el mundo te dice “haz tiempo para hacer ejercicio y cuidar tu salud”. Y tú solo te preguntas: ¿cómo puedo superar esa tremenda ola de inactividad?

Esta INFOGRAFÍA tiene 15 formas (basadas en ciencia) para empezar a hacer ejercicio a partir de hoy. Si tu ya haces ejercicio, estas prácticas estrategias también son útiles para ser constante de por vida.

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“Deberías hacer ejercicio por 10 minutos al día. Pero si estás muy cansado o estresado, deberías hacer ejercicio por más tiempo.” – Habitualmente

Ser constante es el problema número #1, cuando se trata de crear el hábito de hacer ejercicio.

Para ser honestos, no es tan difícil hacer una rutina de ejercicio como: ir al gimnasio, salir a caminar o hacer unas cuantas flexiones.  Después de todo, la mayoría de nosotros lo hemos hecho en más de una ocasión. El problema es ser constante con esa rutina de ejercicio.

Tal vez has dejado a un lado tu  propósito de hacer ejercicio, porque después de los primeros días parece una cruel tortura que no disfrutas en lo más mínimo.

Otras veces tu entusiasmo inicial desaparece o te decepciona no tener resultados exprés y ¡pum! … regresas a tu rutina sedentaria de siempre.

Muy pocas personas en este planeta se han levantado de la cama pensando: “Hoy empiezo a hacer ejercicio para siempre” sin fallar nunca más. En la vida real las cosas son distintas, porque formar hábitos es un proceso.

Sin embargo, tal vez conoces a alguien que ha descubierto el secreto de la constancia eterna para mantenerse activo. Y te preguntas:«¿por qué no puedo ser yo así?» 

En primer lugar, tienes que saber que no eres la única persona que está batallando al ser constante en el ejercicio. Millones de personas en todo el mundo se encuentran en la misma situación. De hecho, la falta de ejercicio es una epidemia mundial y se le atribuyen 4.2 millones de muertes anuales (que pudieron prevenirse). ³

Además se ha demostrado que estar sentado por muchas horas se convierte en un hábito tan perjudicial como fumar ⁴

Pero no todo son malas noticias, porque empezar a hacer ejercicio por unos cuantos minutos,  desencadena beneficios en tu salud que permanecen a largo plazo, incluyendo la prevención de enfermedades graves. ⁵

Los motivos para empezar a hacer ejercicio te sobran. Porque aunque cuidar tu salud es prioridad, hacer ejercicio también te ayuda a formar otros hábitos saludables en tu vida. Te da la confianza que necesitas para tu desarrollo personal, mejora tu autoestima, te ayuda a tener un cuerpo de 10 y te regala una sensación de satisfacción con la vida.

Ser parte del porcentaje de personas activas en el mundo es perfectamente posible. No necesitas poderes sobrenaturales, solo necesitas las estrategias adecuadas.

Esta INFOGRAFÍA tiene para ti, 15 estrategias efectivas para empezar a hacer ejercicio y ser constante de por vida. 

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Quiero ayudarte para tomar acción a partir de hoy. Aquí te dejo una rutina fácil de 7 minutos (apta para principiantes y especialmente diseñada para personas altamente ocupadas)

Puedes hacerla rápidamente por la mañana sin necesidad de material adicional 🙂

Además ¡es gratis!

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1 Empieza con pocos minutos al día

La recomendación es de 30 minutos diarios. Pero, un estudio demostró que pocos minutos de actividad física tiene un gran beneficio en tu salud. Las personas que no hacían ejercicio y comenzaron con solo 10 minutos (3 veces por semana) lograron mejorar su presión arterial y controlar el azúcar en sangre. ⁶.

2 Agenda una cita a la misma hora

Cuando agendas alguna actividad por adelantado, la decisión está tomada y es más difícil que lo pospongas. Un estudio demostró que el 91 % de las personas que planean su ejercicio por adelantado lo cumplen.

3 Cualquier forma de moverte es buena

No entres en detalles acerca de cuál es el ejercicio más efectivo o el que está de moda. Elige el tipo de ejercicio que mejor se adapte a tu rutina o que más te guste.  Se ha demostrado que cualquier tipo de ejercicio te dará enormes beneficios en tu salud. ⁷

4 Ten varios recordatorios visuales

Un recordatorio puede ser cualquier cosa que te motive a realizar tu ejercicio. De preferencia algo que ya sea un hábito en tu rutina. También puede ser un objeto como tus zapatos deportivos, una alarma en el móvil o una nota pegada en el espejo.

5 Haz ejercicio por las mañanas

Se ha demostrado que es más probable conservar el hábito de hacer ejercicio, cuando se hace por la mañana. Porque tu fuerza de voluntad está completamente recargada. Durante el día tu energía mental se agota con el uso. ⁸

6 Recuerda el motivo por el que haces ejercicio

Antes, durante y después del ejercicio, recuerda el verdadero motivo de porqué lo estás haciendo. Esto aumenta tu poderosa motivación interna (la cuál proviene de ti mismo y no del exterior) y te ayuda a ser constante. ⁹

7 Lleva un registro de tus avances

Anota cada día si lograste hacer el ejercicio que te propusiste. El único objetivo es no romper la cadena de días cumplidos. Un estudio demostró que las personas que logran mantener el hábito, fueron aquellas que marcaron su ejercicio como “actividad realizada” de forma visual. ¹⁰

8 Hazlo en equipo o con amigos

Las actividades en equipo nos generan más grado de compromiso que las actividades individuales y además el ejercicio se vuelve más divertido. Invita a tus amigos o familiares o incorpórate a un equipo de fútbol o de danza.

9 Fíjate en la mejora de muchas áreas

Los beneficios del ejercicio no solo son visuales. Después de 3 semanas de ejercicio, los participantes de un estudio obtuvieron una mejora en todas las áreas de su vida como: menos cigarros y alcohol, más consumo de frutas y verduras, mejor estad de ánimo, productividad, descanso, etc. ¹¹

10 Usa la tecnología a tu favor

Usa el reproductor de tu móvil para escuchar tu música preferida. Además, actualmente existen muchas aplicaciones gratis para realizar ejercicio y para llevar un monitoreo del mismo. ¿Por qué no aprovecharlas?

11 Agradece a tu cuerpo luego del ejercicio

Sí lograste cumplir con tu ejercicio es motivo de celebración. Recompénsate de forma saludable inmediatamente después, date una ducha tibia, agua refrescante o un ¡bien hecho! frente al espejo. Se ha demostrado que las recompensas mejoran la adherencia al ejercicio sobre el tiempo. ¹²

12  No exageres con la intensidad

Cuando haces más ejercicio de la cuenta, los dolores musculares harán que tu motivación se evapore y que no continúes con el hábito. Además, cuanto más duro se entrena, hay más probabilidad de sufrir una lesión, según un estudio del 2013. ¹³

13 Haz público tu compromiso

Está comprobado que hacer público tu propósito de hacer ejercicio te hace más comprometido con tu decisión y puede ayudarte a ser más constante. Cuéntale a un amigo o publica tu propósito en una red social. ¹⁴

14 Olvida el mito de los 21 días

El hábito del ejercicio tarda más de 21 días en establecerse. Sin embargo, se ha visto que en promedio después de 6 semanas de ejercicio constante, es probable que empieces a notar cambios estéticos en tu cuerpo, lo que te impulsa a continuar. ¹⁵

15 Mezcla la intensidad de tus ejercicios

Si tu ya haces ejercicio, combina tu entrenamiento de fuerza con ejercicio cardiovascular. La investigación sugiere que variar tus entrenamientos de esta forma y además hacer intervalos de intensidad mejora los resultados. ¹⁶

+1 Da el primer paso hoy mismo

Si hacer solo pocos minutos de ejercicio sigue siendo difícil para ti, hazlo aún más fácil. Empieza con 1 sola flexión o solo ponte tu ropa deportiva y verás lo que pasa después…

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1. %20http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0111489
2. %20http://www.cochrane.org/CD003817/ENDOC_exercise-for-overweight-or-obesity#sthash.n15Yw9Zo.dpuf
3. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3645500/
4. http://healthland.time.com/2012/07/18/lack-of-exercise-as-deadly-as-smoking-study-finds/
5. http://www.biomedcentral.com/content/pdf/1471-2458-13-813.pdf
6. http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0111489
7. http://www.cochrane.org/CD003817/ENDOC_exercise-for-overweight-or-obesity#sthash.n15Yw9Zo.dpuf
8.  http://psycnet.apa.org/journals/psp/94/5/883/
9.  http://www.amazon.de/Intrinsic-Motivation-Self-Determination-Perspectives-Psychology/dp/0306420228
10.  http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1559-1816.2002.tb00219.x/abstract
11.  http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1348/135910706X96481/abstract
12.  http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0031938415301323
13.  http://europepmc.org/abstract/med/24276294
14.  http://garfield.library.upenn.edu/classics1980/A1980KF12300001.pdf
15.  http://www.nytimes.com/2009/01/22/health/nutrition/22best.html?_r=1&ref=fitnessandnutrition
16.  http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0073182