Sígueme en Facebook

Aquí encuentras artículos interesantes, reflexiones y consejos útiles que no comparto en otro lado.

Sígueme en Instagram

¿Te gustaría ver lo que pasa detrás de pantalla? Sólo en Instagram comparto momentos personales e inéditos que no encuentras en ningún otro lado.

Sígueme en Instagram

Sígueme en Pinterest

En Pinterest comparto todos tus contenidos favoritos en forma visual. Recetas saludables, Rutinas de Ejercicio y Descargas Gratis. ¡No te lo pierdas!

Sígueme en YouTube

¡Recibe mis mejores contenidos semanalmente en video! Todavía no he empezado mi canal pero si te suscribes ahora recibiras un regalo exclusivo en cuanto esté listo.

Cómo seguir la dieta mediterránea para perder peso con el Dr. Miguel Ángel Martínez González

con | Escucha todos los Episodios GRATIS aquí

Escucha en iTunes Escucha en Spotify

Perder peso es un objetivo muy importante y necesario para muchas personas, pero, ya sabemos que las dietas rápidas y contar calorías no funciona a largo plazo, por es, lo importante es adoptar un nuevo estilo de vida que te ayude a mantener el peso perdido.

Si es precisamente lo que estás buscando, la dieta mediterránea es el camino a seguir. Aprender a llevar una dieta mediterránea no es una solución rápida, pero puedo asegurarte que mientras comes delicioso, podrás lograr un peso saludable y al mismo tiempo prevenir la aparición de varias enfermedades.

En este episodio tengo el honor de tener al investigador más reconocido sobre la dieta mediterránea: el Dr. Miguel Ángel Martínez González ¡sigue escuchando y aprende a cuidar tu salud!

«El estilo de vida tiene más influencia en nuestra salud que los genes»  -Dr. Miguel Ángel Martínez González

Viaja conmigo a las costas del mar mediterráneo.

Lugares como Grecia, España o Italia tienen una deliciosa gastronomía tradicional que ha estado presente durante siglos, pero, es hasta hace relativamente poco que su alimentación ha sido el foco de atención por la comunidad científica.

¿Por qué? porque a diferencia del resto del mundo, se ha visto que las personas que continuan alimentándose con este patrón tradicional que incluye, aceite de oliva, pescado, legumbres, frutos secos y cereales integrales, gozan de una mejor salud del corazón.

Los investigadores empezaron a observar que las personas viviendo en estos países a las orillas del mar mediterráneo, eran excepcionalmente saludables en comparación con por ejemplo, los estadounidenses.

El problema es que la saludable alimentación mediterránea se está perdiendo. 

A partir de ahí comenzaron a hacerse más y más investigaciones sobre la dieta mediterránea, desde qué alimentos incluye, por qué la estamos olvidando y cómo el retomarla puede ayudar a prevenir enfermedades metabólicas graves que mientras escribo continuan en aumento.

Una de las investigaciones más importantes sobre la dieta mediterránea en Europa y me atrevo a decir en el mundo fue el estudio llamado PREDIMED (Prevención con Dieta Mediterránea).

Gracias a este gran ensayo clínico, hoy sabemos que la dieta mediterránea mejora la salud de tu corazón y ayuda prevenir la diabetes, la depresión e incluso determinados tipos de cánceres.

Y ¿adivina quién es el investigador principal de esta importantísima investigación?… ¡claro nuestro invitado de este episodio!

Tengo el honor de tener al Dr. Miguel Ángel Martínez González. 

Quizás me tardaría bastante para poder explicar su asombrosa trayectoria profesional, pero, en un resumen, él es doctor en medicina, epidemiólogo, catedrático de Medicina Preventiva y Salud Pública en la Universidad de Navarra, catedrático en la Universidad de Harvard y autor del increíble libro «Salud a ciencia cierta» (Editorial Planeta) 

Con todas estás credenciales me siento sumamente afortunada de poder hablar con el en este episodio que no te puedes perder.

Aprendes sobre lo qué significa tener una dieta mediterránea y, cómo esta alimentación saludable y deliciosa puede ayudarte a perder peso, al mismo tiempo que mejora tu salud global.

¡Dale play!

En este episodio escuchas puntos importantes cómo:

4:44 Después de años investigando las bondades de la dieta mediterránea ¿qué beneficio te ha impactado más personalmente? 

La dieta mediterránea es el patrón alimentario más investigado del mundo...

7:00 ¿La dieta mediterránea puede ayudar a bajar de peso?

8:16 ¿Es posible seguir la dieta mediterránea si no vivo en las costas del mar Mediterráneo?

10:30 ¿De qué tenemos que preocuparnos más del azúcar o de las grasas?

13:00 ¿Qué incluye una dieta mediterránea para beber?

15:28 ¿El vino tinto es realmente saludable?

18:20 Si preparamos una comida con el patrón alimentario de la dieta mediterránea ¿qué sería la mejor guarnición?

19:54 ¿Por qué es tan importante la fibra para perder peso?

24:15 ¿Qué opciones podemos incluir como plato fuerte en una comida mediterránea saludable?

26:56 ¿Qué comemos de postre si queremos bajar de peso?

28:50 ¿Qué puedo comer si me da hambre entre comidas?

¡Quiero saber más!

Salud a ciencia cierta

Salud a ciencia ciertaDr. Miguel Ángel Martínez González

¡Lo quiero!

Si pudiera, le pondría 100 estrellas.

Es un libro completo, muy fácil de leer y sobre todo basado en rigurosa evidencia. En esta época con tanta información sin sentido sobre alimentación, se agradece que un reconocido investigador traslade todos sus conocimientos científicos y experiencias de forma agradable y digerible para cualquier persona.

A mí me encantó porque aporta mucho valor tanto si eres un profesional de la salud, como si  simplemente estás buscando una forma comprobada de mejorar tu alimentación. 

Si de verdad quieres cuidar tu salud y disfrutar la vida, tienes que leerlo.

¿En dónde encontrar al Dr. Miguel Ángel?

Transcripción completa de la entrevista con el Dr. Miguel Ángel Martínez González

Tania: Bueno pues hoy estoy muy emocionada porque tenemos a un invitado de lujo el Doctor Miguel Ángel Martínez González, quizás me tardaría bastante en poder explicar pues su asombrosa trayectoria profesional pero en un resumen él es doctor en medicina epidemiólogo catedrático de medicina preventiva y salud pública en la Universidad de Navarra, catedrático la Universidad de Harvard ha sido editor asociado de un importante revista científica llamada British Journal of Nutrition y es el investigador más reconocido acerca de la dieta mediterránea con cientos de publicaciones al respecto, así que doctor muchas gracias por aceptar la invitación en el podcast de habitualmente.

Dr. Miguel: Gracias

Tania: Bueno el doctor acaba de publicar un libro que se llama “A ciencia cierta” y la verdad es que me lo devoré en dos tardes está muy bueno es sumamente interesante todo basado precisamente a ciencia cierta y los conceptos son digeribles para poder aplicarlos en cuanto los acaban de leer, hay recetas ejercicios y en las páginas explica profundidad lo que es la dieta mediterránea y lo que no es la dieta mediterránea y aquí hablaremos un poquito más sobre eso pero más adelante, por ahora me gustaría preguntarle que ¿qué se dedica actualmente? ¿cuáles son algunas investigaciones que está haciendo recientemente para qué para que nos pongamos curiosos sobre su trabajo y sus proyectos?

Dr. Miguel: Por una parte con el proyecto SUM que son 22,800 voluntarios a los que vamos siguiendo desde 1999 que vamos siguiendo desde 1999, que nos van informando con mucha generosidad y mucha dedicación de sus hábitos alimentarios de su estilo de vida y su salud ahora estamos viendo los factores de riesgo de cáncer, en concreto de cáncer de mama, entonces hemos publicado recientemente para el cáncer de mama que ocurre las mujeres después de la menopausia que las bebidas azucaradas son un factor de riesgo, estamos valorando otras exposiciones alimentarias, otros hábitos alimentarios que pueden estar relacionados con la prevención del cáncer de mama es realmente estamos centrados en la posible protección por el aceite oliva virgen extra es lo que tenemos ya algunos datos que parece que sugieren que el aceite oliva virgen extra puede proteger del cáncer de mama en una mujer después de la menopausia otra cosa en la que estamos trabajando es todo el tema de desarrollar como un índice nutricional que comprenda muchos alimentos muchos, muchos patrones de alimentación para prevenir la obesidad y después tenemos una serie de estudios que estamos desarrollando con la Universidad de Harvard en colaboración con ellos se financia el gobierno americano donde miramos como las intervenciones que hemos hecho con dieta mediterránea pueden modificar una serie de sustancias en sangre, son moléculas de pequeño tamaño se llama “metabolómica” todo esto y como podemos encontrar una explicación de por qué  la dieta mediterránea tiene tantos efectos favorables a la salud.

Tania: Woe, hay que decir que el doctor dirigió uno de los estudios bueno el estudio más grande sobre Dieta Mediterránea el PREDIMED, así que iba antes de empezar un poco con lo que es la dieta mediterránea quisiera aclarar que la dieta pues no es una dieta como comúnmente conocemos sino que la dieta se refiere a un modelo de alimentación un estilo de vida que podemos seguir para siempre, no es nadie está de revista, ni una dieta de moda, sino que es algo que podemos seguir siempre, es una forma de cambiar la forma en que comemos pero de forma saludable y completamente, así que doctor después de años y años investigando la bondad de la dieta mediterránea ¿qué beneficio te ha impactado más personalmente y por qué?

Dr. Miguel: yo era escéptico con esto de la dieta mediterránea y hasta que empecé a hacer estudios y ver que efectivamente es el mejor modelo alimentario y la dieta mediterránea

sobre todo lo que está muy claro es que previene la enfermedad cardiovascular, lo que es el infarto del miocardio, los derrames cerebrales que dice la gente en España que son los infartos cerebrales, las muertes súbitas cardiovasculares y también pienso que es el modelo ideal para la prevención del cáncer de mama, para la prevención de la diabetes tipo 2 estos son los hallazgos que quizás más me han asombrado

Tania: y bueno un poco la gente en su mayoría debido a la epidemia de sobrepeso y obesidad que tenemos pues está buscando comer más sano para bajar de peso, así que la pregunta es ¿será que la dieta mediterránea puede ayudarnos a bajar de peso o habría que hacerle algunos cambios?

Dr. Miguel:Tiene que ser una dieta mediterránea restringida en calorías, es el mensaje que no le interesa la industria alimentaria que es el mensaje de comer menos porque tiene que ser dieta mediterránea pero no hay dietas milagro si uno quiere adelgazar tiene que comer menos esto es obvio, pero como no le interesa a la industria alimentaria que se diga pues se dice muy pocas veces, entonces el libro se llama salud ciencia cierta consejos para una vida sana sin caer en las trampas de la industria y me refiero hacer trampas porque pienso que cuando se escriba la historia de pandemia sin precedentes que tenemos de obesidad en todo el mundo se dirá cuando se escriba dentro de décadas se dirá que el peor error que se cometió fue tratar de ser complacientes con la industria alimentaria porque hay que decir las cosas claras y a mí me ha llevado bastante esfuerzo pues escribir este libro salud a ciencia cierta, estoy en montones de estudios de investigación que me ocupa mucho tiempo y he tenido que sacar tiempo de donde no lo tenía porque me parece muy importante que la población tenga criterio, que la población no sea como un títere en manos de la industria alimentaria y que pueda defenderse de esas presiones y también despierto confusionismo que hay porque cuando se le pregunta cualquiera sobre qué es una dieta sana pues puede decir que aquí unos vienen y nos dicen una cosa y otros dicen otra, que hay mucha confusión que los mensajes son contradictorios y toda esta confusión es lo que le interesa las industrias que venden alimentos que nos engordan o alimentos que son insanos para la para la enfermedad cardiovascular, entonces era muy necesario por parte de un científico pero con un lenguaje divulgativo y además motivador porque creo que cualquiera que lea el libro saluda a ciencia cierta pensará este libro me está cambiando la vida es el libro me hace mirar la alimentación de otra manera, mirar mi estilo de vida de otro manera

Tania: A mí me encantó porque definitivamente aunque no estés sumergido en el mundo de la investigación o sumergido en el mundo de la alimentación nutrición o medicina, aún así puedes aprender muchísimas cosas porque el lenguaje súper claro, súper sencillo y si por el contrario eres nutricionista como personalmente o médico o trabajas en algún punto con la ciencia de la salud, también vas a aprender muchísimas cosas nuevas y muchísimas cosas que puedes poner en práctica ya sea para los pacientes o para tu desarrollo o desempeño profesional así que es sumamente recomendable y, íbamos a hablar un poco más sobre lo que incluye la dieta mediterránea pero aquí voy a hacer una pregunta que quizás puede sonar absurda pero creo que al tener muchos lectores sobre todo de Latinoamérica pues puede interesar ¿es posible seguir la dieta mediterránea si no vivo en las costas del Mediterráneo?

Dr. Miguel: Por supuesto que sí, muchos de los estudios que se han hecho recientemente sobre la dieta mediterránea y la enfermedad cardiovascular se han hecho en pasises como Unidos, Australia y en todos los países del este europeo como Polonia, en todos ellos encuentran un beneficio de la dieta mediterránea contra la enfermedad cardiovascular porque aunque la cuna de esta dieta sea el Mediterráneo toda la costa mediterránea, realmente es una dieta muy fácil de sostener porque sabrosa porque es agradable, no se cansa la gente no es una dieta tortura y es muy exportable, nosotros estamos trabajando precisamente el traslado de esta dieta a contextos no mediterráneos, entonces, tiene un gran potencial de traslación en muchos contextos geográficos y culturales distintos de los del Mediterráneo.

Tania: Sí, claro, además como bien mencionas, al tener grasas saludables hace que sea más sabroso, que sea más fácil de combinar alimentos que sea más llevadero que también eso es importante cuando uno quiere perder peso el mantener el peso perdido es lo que a veces más trabajo cuesta, no tanto perderlo de una sola vez y la dieta mediterránea es excelente.

Dr. Miguel: Sí, esto es algo que estamos viendo en un nuevo ensayo que se llama PREDIMED plus, y yo soy el investigador principal de un proyecto financiado por el Consejo Europeo de la investigación y trabajamos con 23 centros en España y que a la dieta mediterránea le añadimos el objetivo de perder peso y actividad física y restricción en calorías y por primera vez estudio de pérdida de peso, se ve que la pérdida de peso que se ha conseguido a los seis meses, un año, se mantiene dos y tres años sin ganar peso sin efecto rebote que es lo que se ha visto hasta ahora en todos los estudios de pérdida de peso, por tanto estos son muy buenas noticias porque si la pérdida de peso se consigue una dieta mediterránea restringida en calorías tiene un potencial altísimo de mantenerse a largo plazo

Tania: Eso es lo que lo que más lo que más interesa y cuando nos proponemos bajar de peso aparece una pregunta típica ¿de que tenemos que preocuparnos más del azúcar o de las grasas?

Dr. Miguel: Nos tenemos que preocupar del azúcar en cristalitos, no en la azúcar natural que echan la pera y la manzana la naranja, sino en el azúcar en cristalitos que le añadimos esto es una innovación reciente de la humanidad no y que se le añada azúcar a tantos alimentos, sobre todo los alimentos procesados tienen mucha azúcar y se pone azúcar en alimentos que no tiene ningún sentido naturalmente no tienen porque tener azúcar, la mostaza o la mayonesa o el ketchup, entonces todo esto se le añade azúcar porque se sabe que el azúcar vende más o sea que si le ponen azúcar algún producto pues se tiende a consumir en mayores cantidades y eso tiene mucho que ver con la obesidad no solo por todo perfecto el azúcar sino porque se incrementa la cantidad consumida y después está otro tipo de azúcar que quizá la población identifica mucho que esto que viene en forma de almidón, el almidón es una molécula que está hecha de eslabones es una cadena muy larga, hecha de eslabones que son glucosa, entonces nosotros somos muy eficaces para transformar el almidón en glucosa y eso está en todas las harinas refinadas la que se hace para hacer pan blanco, la que se usa para hacer pan blanco, en toda la bollería, galletas repostería, en las patatas, en el arroz y la pasta en todo eso aunque no sean azúcar es así de cristalitos sí que su elemento fundamental es el almidón si alguien está delgado y el deportista no va a tener problema con esos alimentos pero, si alguien ya tiene sobrepeso u obesidad que desgraciadamente es la situación más frecuente en la población mundial actual pues es peligroso porque seguirán aumentando de peso si no reducen el contenido de estos alimentos ricos en almidón

Tania: Entonces esos alimentos definitivamente tienen que quedar fuera de la dieta mediterránea, los que tengan azúcares añadidos y que tengan almidón, como el pan blanco por ejemplo, esos no van.

Dr. Miguel:Sí eso así es, pero ya digo si alguien está delgado y es muy activo físicamente no va a tener problema con los almidones

Tania: en el libro encuentran todo el desglose de los alimentos que no aportan nada a la salud y que por el contrario pueden llegar a perjudicarla así que ahí va a estar todo muy explicado pero, aquí va a empezar la parte más interesante, bueno desde mi punto de vista para poder descubrir qué alimentos incluye la dieta mediterránea y para eso doctor te propongo que hagamos una cena virtual vale, así que estamos en la cocina pensando que no vamos a preparar de cenar porque así podemos visualizar más fácil los pasos que deberíamos de seguir en todas nuestras comidas, así que empezaremos por lo más fácil ¿que hay de beber?¿ que podemos poner de beber?

Dr. Miguel: para beber lo ideal es el agua, es el agua, porque claro hay un capítulo del libro que se llama la maldición de los refrescos, en muchos países especialmente en toda Iberoamérica en América Latina se a sustituido el agua por agua azucaradas y este tiene muchísimo que ver con la tiene obesidad entonces hay que apuntar al agua, al agua y se le puede añadir para darle un poco de sabor, pues se puede añadir por ahí ni una gota de limón si la persona ya tienen más de 45 años 50 años pues se puede añadir en una una gaseosa por ejemplo que no tenga azúcar de las que vienen con edulcorantes no calóricos se puede mezclar con vino en España le llamamos el tinto de verano y tiene el mismo poder refrescante que cualquier refresco lo que tienen azúcar y tiene ese vino tinto si no pues si uno no puede prescindir de los refrescos, están los refrescos con 0 calorías pero desde luego nada como el agua, después del café y él te lo que se sabe de ellos es todo muy contundente muy positivo entre los distintos estudios de los beneficios para la longevidad la prevención cardiovascular del café y del té, lo malo es añadirle mucha azúcar volvemos a los cristalitos

Tania: Entonces agua es el primer lugar porque bueno yo leí recientemente, un artículo que se publicó este mes en la revista obesity que dice que México por ejemplo para dar un ejemplo concreto actuó demasiado tarde para frenar el problema de sobrepeso y obesidad por eso habían puesto el impuesto a las bebidas azucaradas y esto y aunque

y se redujo el consumo pues dicen que actuó demasiado tarde así que yo creo que esto sirve de ejemplo para otros países que empiecen a tomar medidas antes de que de que sea demasiado tarde y aunque no tengamos que depender de la legislación uno en casa tiene su propia política y que sea agua en la mesa, así que perfecto, luego vamos a seguir nuestra cena no ¡ah no! una cosa que se me acaba de ocurrir muy importante yo había leído que el vino sí tiene ciertos beneficios pero en circunstancias restringidas es decir cierta cantidad, en ciertas edades así que es mejor no recomendarlo para que no le demos excusas a la gente no de tomarse algo que que a lo mejor no beben, entonces ¿qué opinas el vino debe formar parte de la dieta mediterránea?

Dr. Miguel: Nosotros en el estudio PREDIMED recomendamos el consumo de un vaso de vino al día con las comidas esto se lo recomendamos a los participantes porque tenían como mínimo 55 años, por debajo de esas edades el vino no hace ningún beneficio ningún beneficio solo hace daño porque las principales causas de muerte en las personas jóvenes son los suicidios, accidente de tráfico, el cáncer de mama en la mujer y para todo eso, el consumo de bebidas alcohólicas para incrementar el riesgo definitivamente por lo tanto depende mucho de la edad y en las mujeres sí se recomienda sería más tarde. Desde luego nunca se puede recomendar en personas que son abstemias que empiecen a consumir algún tipo de alcohol ahora en personas que han bebido alcohol de algún modo se le puede llevar a un consumo de alcohol mediterráneo, el consumo alcohol tiene muchas características no solo es que se consuma alcohol, que se consuma vino tinto, que se consuma vino tinto con las comidas ya como parte el patrón alimentario no como una droga psicoactiva que no se concentre entre los días de fin de semana sino que se reparta por igual la semana y la cantidad siempre sea moderada que no se pase dos copas en hombre y de una en las mujeres y que se prescinda en los licores fuertes o de consumir bebidas alcohólicas fuera de las comidas y todo esto junto nosotros hemos comprobado en la corte SUm y el seguimiento universidad Navarra que reduce la mortalidad en comparación con los abstemios y eso también lo ha comprobado la Universidad Harvard en el estudio de las enfermeras y en los estudios de los profesionales sanitarios donde ellos ven que estilo de vida compuesto por 5 factores entre los que se incluye el consumo moderado de alcohol por supuesto, no fumar, estar delgado tener dieta sana, ser físicamente activo, entre esas cinco cosas producen incrementos sustanciales de la longevidad y reducción de las principales enfermedades crónicas y sólo han hecho los mejores estudios nutrición de Harvard también nosotros lo hemos encontrado y por tanto pensamos que hay un lugar para un consumo saludable de bebidas alcohólicas dentro de unas edades que digo diferenciando por edad y por sexo y dentro de un estilo de vida sano y de un patrón alimentario por supuesto con moderación pero nunca iniciar a alguien que sea abstemio en el  consumo de bebidas alcohólicas

Tania: Ahora ya tenemos la bebida agua y el vino como lo mencionaba el doctor, en el libro también viene muy bien explicado el tema y además pues ya con esta la grabación pueden revisarlo bien bien para que sepan exactamente en cuando sí y cuando no el vino y de qué forma pero, bueno ahora ¿que preparamos de guarnición o de entrada? ¿que podría ser ideal?

Dr. Miguel: ensalada, desde luego ensalada. Las ensaladas pueden ser muy variadas aunque en el concepto solo de diga ensalada, se pueden variar mucho, se puede poner trocitos de atún se puede poner maíz se puede poner zanahoria se pueden poner pasas, granada se puede poner un trocito de huevo duro se pueden poner alguna forma de pescado con el bacalao, una ensalada de trocitos de bacalao con naranja y alguna cebolla, etcétera es muy variada las capacidades de ensalada y en caso de duda seleccionar siempre de entrante una ensalada y se pueden usar otros platos típicos de la dieta mediterránea que no son conocidos en otros países son el gazpacho andaluz o el salmorejo que es una versión más extensa del gazpacho viene a ser como una salsa con tomate y aceite de oliva, un poquito de ajo, pimiento, pan por supuesto integral cuando se habla de pan siempre integral y que se consume fría como una especie de zumo de tomate pero con mucho más sabor que el zumo de tomate. El gazpacho nosotros hemos visto muchos beneficios del gazpacho andaluz, aceite oliva virgen extra siempre para prepararlo, otra posibilidad y es una receta escrita en el libro es que se hace con almendras y con ajo con aceite oliva virgen extra y con pan integral es como una sopa fría también está estos son también alternativa a la ensalada como primer plato o de entrantes

Tania: Me encanta, se me hizo agua la boca, las ensaladas son muy fáciles de hacer sobre todo si ya sabemos que el aderezo es un chorrito de eso aceite de oliva que le da un toque exquisito a las verduras no

Dr. Miguel: Estos es básico, cuando en estados unidos recomiendan una dieta con más  verduras tienen poco éxito porque no saben aliñarlas es necesario un consumo alto aceite oliva virgen extra para mantener un consumo alto de verduras porque entonces se toman las ensaladas con gusto están mucho más sabrosas cuando se les añade ese condimento

Tania: Y bueno también son indispensables las verduras porque nos satisfacen con menos calorías hablando de bajar de peso

Dr. Miguel: Sí claro tienen mucho menos densidad energética

Tania:  Y también tiene la fibra ¿por qué es tan importante la fibra?

Dr. Miguel: Hay efectos que se conocen que se comporta a veces como antinutriente que evita que se observan algunas grasas que pueden ser perjudiciales, la fibra produce una sensación de saciedad y así que comamos menos, la fibra no se absorbe con lo cual nos llena sin aportar calorías, que puede beneficiar en caso de obesidad pues la fibra es un gran remedio, hay fármacos derivados de la fibra con son los fibratos que bajan el colesterol y hemos visto siempre que hemos analizado el papel de la fibra con enfermedad cardiovascular hemos visto una protección en todos los estudios que hemos hecho lo que han hecho otros colegas por otro lado, se estipula que puede tener efectos beneficiosos sobre la microbiota intestinal, porque la fibra al final las bacterias actúan sobre ella que tenemos en el tubo digestivo que son millones y millones y que estamos empezando a encontrar pues a investigar a saber algo de cuál es su papel importante y hace que el mensaje simplista de contar calorías pues no funcione muchas veces porque depende también de lo que las bacterias que llevamos nuestro tubo digestivo

Tania: hay un estudio que lo hicieron en Texas, de unos para los biólogos que empezaban a estudiar el ADN de las heces de 10000 años de antigüedad y decían que los ancestros nuestros ancestros consumían 100 gramos de fibra al día y nosotros consumimos en promedio 12, así que hay algo que nos falta ¡nos faltan más verduras más alimentos!

Dr. Miguel: Y después la fibra tiene otro efecto que se me ha olvidado decir que hace que el azúcar no llegué tan rápido a la sangre y no se agota el páncreas, esto tiene un gran efecto preventivo de diabetes y obesidad el que todo lo que es azucarado pues se absorbe de una manera más lenta si está combinado con fibra por eso, el azúcar natural que tiene una fruta que es fructosa, es un azúcar pues no judicial porque siempre va mezclado con fibra naturalmente

Tania: La naturaleza es muy sabia y ya supo poner el azúcar con algo que nos ayuda a nivelarlo bien en el cuerpo, entonces ya tenemos el agua para compensar tenemos nuestra ensalada de entrada me parece perfecto el menú, tenemos el acompañante que como mencionaba el doctor tiene que ser integral si queremos poner pan para que precisamente tengamos más fibra y no tengamos esos almidones que bueno que están en duda siempre dependiendo de tu actividad física pero mejor integral y yo sé que tal vez no está en el área de expertise de lo que han estudiado tu equipo y tú en tu grupo investigación pero ¿qué hay de las tortillas de maíz tienen también fibra pero son una buena opción o desde tu punto de vista?

Dr. Miguel: El maíz tiene almidón, especialmente las variedades que se están vendiendo actualmente y estamos en la misma situación que el pan integral y el pan blanco

Tania: Entonces, mejor pan integral vamos a optar por el pan integral si queremos estar en está en este patrón de pérdida de peso, entonces agua, ensalada, pan integral y bueno yo decidí que no se que de plato principal, vamos a hacer un pescado al horno porque el pescado es rico es accesible en España es también fuente de proteínas es parte de la dieta mediterránea pero quizás en otros países puede ser más barato comer un plato de leguminosas entonces la pregunta es ¿unas lentejas o un plato de frijoles pueden formar parte de la dieta mediterránea y por que son una mejor opción que la carne?

Dr. Miguel: Por supuesto y son de lo más típico de la dieta mediterránea, las alubias y los frijoles, los garbanzos, las lentejas esos platos son muy típicos de la dieta mediterránea y pueden entrar perfectamente si no hay pescado y también se pueden consumir variedades de productos del mar de bien y no hay problemas con el ácido úrico no hay problema de gota pues también se pueden consumir mariscos como parte de la de la dieta mediterránea pero desde luego las legumbres nosotros recomendamos que por lo menos 3 veces por semana se tome legumbres como la comida principal del día y es una fuente de proteínas de buena calidad nutricional es algo que debe sustituir a las carnes porque se abusa de consumo de carne actualmente y puede ser un plato perfectamente

Tania: Bueno a ver un poquito de frijol bueno digamos que no taquito, porque ya dijimos que las tortillas vamos a dejarlas un poco en pausa pero un pan un pan integral con un poquito de frijoles o un poquito de puré de garbanzos hummus es riquísimo, un poquito aceite oliva es la cena perfecta, incluso un snack o un lunch perfecto, hay muchas formas de combinarlo es muy barato también, entonces está excelente, ya tenemos entonces nuestro plato principal que son leguminosas o pescado quizás un poco de huevo también podría ser parte de…

Dr. Miguel: Sí, el huevo no hay ningún problema, el huevo se le han achacado muchos muchos riesgos que no están justificados cuando ya sea se han hecho estudios serios y ha visto que no hay es efecto adverso. En la dieta mediterránea se pueden hacer tortillas de verduras o tortilla francesa y se puede hacer tortilla de gambas hay muchas más muchas posibilidades creativas de usar el huevo en la cocina mediterránea si tiene muy buena proteína tiene muchas vitaminas

Tania: Así que perfecto no ya tenemos otro plato fuerte,ya tenemos otra bebida nuestro guarnición, a ver yo lo mencionó bastante porque me gustaría que lo que los que nos escuchan pues sigan este más o menos este patrón en todas sus comidas no porque es el desayuno hay que cambiar se puede también desayunar salado y puedes desayunar también unos frijoles o garbanzos no hay problema, también para la comida y también para la cena así que es una forma de visualizar qué es lo que debe de tener nuestra nuestra comida entonces ¿qué comemos de postre?

Dr. Miguel: Fruta fresca, siempre. Se puede preparar y cualquier fruta, aquí no hay no hay que hacer muchas distinciones hay muchas variedades de fruta pero tomar una pieza de fruta fresca es lo que siempre es necesario es la dieta mediterránea porque los postres y dulces lo que nosotros llamamos postres de cucharilla encargados de grasa saturada de azúcar y desde luego no, no son lo típico de la dieta mediterránea, está es una de las grandes potencias de la dieta mediterránea, al final de las comidas nos apetece algo dulce y esa dulzura puede venir de tomar unas cerezas un melocotón mango kiwi una manzana la manzana naranja, el error es hacer un zumo de naranja en vez de comerte la naranja entera porque la fibra de la naranja encontramos beneficio en el albedo que es la parte blanca que envuelve a la naranja, hay muchas sustancias interesantes y nutricionalmente nos aportan muchas vitaminas que necesitamos la fruta nos aporta fibra nos aporta pocas calorías para el volumen que tienen, el melón la sandía son nutricionalmente muy interesantes energéticamente, es decir muy poco densos y en el contexto actual  hay que mantener la fruta como postre vital

Tania: Agua de beber, ensalada de entrada o de acompañante pan integral siempre y de proteína que sea saludable como leguminosa, el pescado o el huevo y de postre fruta, así que ya tenemos nuestra cena, está deliciosa y quizás después de cenar a lo mejor a las 2 horas por ahí, me queda un huequito y envió a tener hambre y se me antojan los frutos secos la pregunta es ¿me engordan puedo comer frutos secos?

Dr. Miguel: sin problema, se recomiendan un poco menos 3 raciones a la semana y es el mejor snack que reemplaza otros snacks saludables que no son nada saludables como las patatas fritas, como pues esto es de los frutos secos desde luego sí que es muy recomendable

Tania:  yo lo que hago paso el tip compró la Maxi bolsa de nueces de lo que sea y como no me puedo comer toda la bolsa porque entonces sí ya me estoy excediendo lo que hago es ponerlo en bolsitas más chiquitas y ya cuando tengo ganas pues nada más agarro una de esas bolsitas entonces ya no tengo la tentación de acabarme toda la bolsa y siempre está el snack, así que yo creo que para la gente que tiene el propósito de bajar de peso y que pues suele tener hambre entre comidas, ésta sería una solución perfecta que además podemos llevar en la bolsa o en la oficina o en la escuela así que así que perfecto y forman parte de la dieta mediterránea que todavía mejor bueno pues nada la última pregunta sobre la comida, a veces en España sobre todo se acostumbra a comer de postre ¿el yogur

no perder la dieta mediterránea y tiene que ser con azúcar o sin azúcar?

Dr. Miguel: El yogurt cuanta menos azúcar tenga mejor y desde luego si se consume algo de lácteos en la dieta mediterránea tiene que ser el yogurt pero que nunca le quite su lugar a la fruta puede ser eso desayuno pero tanto de menos en la comida al mediodía la cena pero que mejor el postre sea fruta

Tania: Yo creo que que ya sabemos muy bien cómo seguir la dieta mediterránea aunque hay que profundizar en el tema, hay que estudiarlo hay que leerlo y para eso el libro de “A ciencia cierta” es un excelente herramienta no solamente para la dieta mediterránea, porque ya se van a dar cuenta que hay también otros temas importantes para la salud, para la salud global, para vivir mejor, así que bueno soy tu fan doctor me encanta todo el trabajo, todo lo que has compartido en la entrevista y, antes de despedirme hay una pregunta que le hago a todos los invitados e invitadas no sé ¿estás listo? ¿durante el último año que hábito ha impactado más positivamente tu vida y por qué?

Dr. Miguel: Pues el de salir a correr con frecuencia se a trotar un poco no es que corre maratones pero sí que hago algunos kilómetros y esto lo suelo hacer, dos, tres, cuatro veces por semana muchos días cuando no tengo más remedio pues me levanto un poquito más temprano y es lo primero que hago en el día y, me di cuenta de cómo esto incrementa la actividad, como incrementa la capacidad de razonar como incrementa incluso el estar contento la sensación de bienestar y por supuesto porque te da mucha más salud y además son las mejores ideas que se me ocurren cuando voy corriendo, yo creo que se ha sido y creo que ha sido en el último año algo importante para mí

Tania: yo soy más productiva cuando hago deporte y duermo mejor me siento mejor como mejor así que salir a trotar unos minutos excelente hábito y pues nada muchas gracias Doctor por estar aquí fue un placer hablar contigo ¡gracias!

¿Qué te pareció está entrevista?

Al Doctor y a mí nos encantaría leerte en los comentarios: ¿qué aprendiste hoy sobre la dieta mediterránea? ¿qué parte de la entrevista te gustó más?…

Las revisiones de podcast son muy importantes para que este podcast llegue a más personas, me harías muy feliz si me dejas una revisión en iTunes.

Ayuda a que más personas cuiden su salud con la dieta mediterránea ¡comparte!

Editado

Este artículo fue enviado primero a los suscriptores.

Únete GRATIS y recibe el siguente artículo antes que nadie. Además recibes contenidos y beneficios exclusivos de los que solo puedes enterarte por correo.

4 Comentarios:

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

Este sitio usa Akismet para reducir el spam. Aprende cómo se procesan los datos de tus comentarios.

  1. Natalia

    He escuchado que las frutas se deben consumir antes de comer, para que se procesen antes de que empiece su descomposición dentro ¿qué tan cierto es esto?

    1. Tania Sanz

      Hola Natalia.

      Las frutas se pueden comer antes o después, para tu cuerpo no hará la diferencia, lo más importantes es que las comas.

      Gracias por escuchar.

  2. hugocompu@hotmail.com

    Estimada Tania Sanz: Gracias por tus consejos tan ùtiles. Aparte de ello, permìteme decirte que posees una sonrisa maravillosa y que al verla hace asomar el sol en el corazòn. Con afecto. Hugo (Argentina)

© 2014 – 2019 Habitualmente.com
cambia tu mente, cambia tus hábitos, cambia tu vida
Cariños
10 13 13 5
50% Completado

Recibe GRATIS Mi Curso De 3 Videos Para Cambiar Tus Hábitos Y Transformar Tu Vida