de Tania Sanz
Controlar nuestro apetito es un instinto natural, sin embargo, actualmente el empezar a comer y detenernos son decisiones influenciadas por miles de motivos externos que muchas veces nos orillan a comer más de la cuenta e incluso a tomar decisiones de comida poco saludables.
El comer más de lo necesario en cada una de nuestras comidas, se convierte en un hábito que empeora tu relación con la comida y contribuye al aumento exponencial de peso.
La buena noticia es que evitar comer de en exceso es posible gracias a una fácil y práctica estrategia. Así que deja tu tenedor en la mesa y pon atención a lo que sigue.
¿Alguien a perdido el apetito? creo que lo tengo yo... -Mr. Puterful 1
Antes que nada, tengo 2 preguntas importantes que hacerte, la primera es: ¿qué te hace empezar a comer?
Probablemente, la respuesta es obvia: tener hambre
Pero…. te darás cuenta de que son miles de motivos los que te impulsan a llevarte ese primer bocado y no siempre es el sentir el estómago vacío, lo veremos más adelante.
Por lo pronto, pasemos a la segunda pregunta: ¿qué te hace dejar de comer?
(piénsalo por unos segundos)
La respuesta parece evidente —dejas de comer cuando te llenas—, pero esa señal es menos fiable de lo que crees. Una de las cosas que más decide cuánto comes no viene de tu estómago, sino de lo que tienes delante: el tamaño de la porción y del plato.
La revisión más sólida que existe sobre esto reunió 72 estudios y encontró un patrón consistente: cuando nos sirven porciones más grandes, o comemos en platos, cuencos y vasos más grandes, comemos más, sin proponérnoslo y sin acabar más saciados.2 Los autores incluso estimaron que eliminar las porciones más grandes de la dieta podría reducir la energía que ingerimos hasta cerca de un 16% en personas adultas.
¿Por qué pasa esto? En buena parte, porque no medimos "cuánto es suficiente" con un sensor interno preciso, sino con una referencia visual: lo que queda en el plato. Si el plato sigue lleno, seguimos comiendo; si está vacío, paramos. Y eso ocurre casi al margen del hambre real que tengamos. Por eso un plato grande te lleva a comer de más sin que lo notes.
La buena noticia es que esa misma señal juega a tu favor en cuanto eres tú quien la controla. Sirve la ración que decides de antemano, retira la fuente de la mesa y come desde el plato, no de la bolsa ni de la sartén. Y deja el tenedor en la mesa entre bocado y bocado: bajar el ritmo le da tiempo a tu cuerpo a avisarte de que ya hay suficiente.
¿Tú también dejas de comer hasta que el plato está limpio?
¡Bienvenido al club!
Más del 92% de los adultos a nivel mundial comen y comen hasta que no quede nada en el plato. 1
Y aunque es algo común, no es natural y ¡tampoco universal!
En China, por ejemplo, hay un dicho popular: “el banquete está en la primera mordida” lo que significa que hay que disfrutar los primeros bocados con calma y no atragantarse hasta el fondo del plato.
En Korea dicen que hay que comer hasta estar un 75% saciados. Los japoneses dicen hara hachi bu, comer hasta estar 80% llenos y en el Corán se dice que hay que comer hasta estar 2/3 satisfechos.
Curiosamente algo similar ocurre para empezar a comer. Decidimos que hay que comer por muchos motivos, que muchas veces no tienen que ver con tener hambre, algunos de estos son los siguientes:
Si te fijas en el último punto, contrariamente a la creencia popular, también tendemos a comer de más cuando estamos muy felices, y no sólo cuando estamos deprimidos, ansiosos o con estrés.
Según una encuesta, alrededor del 86% de las personas comen mientras están de buen humor, en comparación con el 36% que dicen comer cuando están tristes 3
Sin embargo es cierto que cuando estás en un estado de ánimo positivo, tiendes a seleccionar alimentos más saludables. En cambio, en un serie de investigaciones 4se vio que las personas con un estado de ánimo triste seleccionaban alimentos con más cantidad de azúcares y grasas.
En otro estudio 5, 38 secretarias fueron invitadas a ver una película de comedia y otra de drama. El resultado de la investigación indicó que las espectadoras de la película deprimente comieron 38% más palomitas de maíz con mantequilla en comparación con las de la película feliz.
Hasta aquí recapitulemos un poco:
Si el comenzar a comer y el detenernos está siendo regulado por otro tipo de recordatorios que no son los diseñados para ello puede ocasionar la aparición de sobrepeso e incluso trastornos de la alimentación severos*.
La buena noticia e que tú puedes revertir esta situación y entrenar a tu cerebro a dejar de comer cuando estés satisfecho y no al punto de dar el “botonazo” ¿quieres saber cómo? sigue leyendo para enterarte.
*Nota: el trastorno por atracón es un problema severo que puede afectar tu salud y es importante que consultes a un profesional que te evalué de cerca.
Hollands GJ, Shemilt I, Marteau TM, Jebb SA, Lewis HB, Wei Y, et al. Portion, package or tableware size for changing selection and consumption of food, alcohol and tobacco. Cochrane Database Syst Rev. 2015;(9):CD011045.
http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1057740814000060
http://foodpsychology.cornell.edu/sites/default/files/unmanaged%5Ffiles/MoodFood-JM%5F2007.pdf
http://archinte.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=2119643
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Sobre Tania Sanz:
Nutricionista y emprendedora, llevo más de una década enseñando cómo mejorar hábitos, alimentación y estilo de vida con estrategias prácticas y basadas en evidencia.
