Diario de emociones: un método simple para mejorar tu estado de ánimo
de Tania Sanz | Recibe mis actualizaciones GRATIS aquí
Después de leer el encabezado, quizás te preguntas cómo es que el simple hecho de escribir en un papel, puede tener un impacto significativo en tu estado de ánimo y salud mental. Pero, te sorprenderá saber lo mucho que puede hacer por tu bienestar emocional.
Escribir lo que sientes es una forma accesible y simple para aprender a gestionar mejor tus emociones, además de que tiene muchos otros beneficios comprobados científicamente como: disminuir el estrés y la ansiedad, combatir la depresión y mejorar tus relaciones personales.
A continuación descubres cómo comenzar tu propio diario de emociones y una plantilla gratis para descargar. ¡Ah! y todo lo que lees está aprobado por una psicóloga experta en emociones. Sigue leyendo…
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No puede administrar lo que no mide.
¿Conoces la pintura llamada El grito?…
Es esta de aquí abajo:
Fue pintada por Edvard Munch en 1893 y, es uno de los cuadros más famosos en la historia del arte 1 2
Uno de los debates en torno a este cuadro es, si la figura está gritando o está oyendo un grito.
Para la mayoría de especialistas, el personaje estaría reaccionando ante un grito y no emitiendo uno.
¿Tú que crees que está pasando con el personaje en el cuadro?…
Cuentan que el artista de dicha pintura, era un hombre con depresión y, un bonito atardecer le generó tal angustia que quiso plasmarlo sobre el lienzo, creando así está perturbadora imagen.
Y es que al final, nuestro estado de ánimo influye con nuestra forma de ver el mundo.
Tu estado de ánimo influye en tu forma de ver el mundo
¿Alguna vez has notado como tomas malas decisiones cuando estás enojado? ¿O cómo no puedes pensar con claridad cuando te sientes muy triste?
El estado de ánimo tiene una gran influencia en la forma en que reaccionamos, interpretamos y abordamos los estímulos externos, en las acciones que tomamos y en las emociones que experimentamos 3
Juega un papel importante en muchas áreas de nuestra rutina diaria, por ejemplo: en tus niveles de energía, en dónde se centra tu atención y en las decisiones que tomas, desde qué comer hoy, hasta cómo comportarte con tus hijos o tus compañeros de trabajo.
Un estudio muestra que, cuando las personas tienen un estado de ánimo más positivo, recopilan más información del mundo exterior.4
Con más información, las personas pueden tomar mejores decisiones y experimentar emociones más agradables.
Y al revés, las personas con un estado de ánimo negativo, buscan evidencia tan solo para explicar su estado emocional abatido.
Eso fue lo que sucedió con el pintor del cuadro y, el atardecer que lo inspiró…
En lugar de ver el cielo de colores como una oportunidad de relajarse, contemplar lo hermoso que puede ser y evocar sentimientos de plenitud, él lo interpreto como una amenaza que le generó ansiedad y frustración (porque muy probablemente su estado de ánimo no era positivo).
Para sentirnos con más plenitud, es importante entender mejor las emociones que estamos sintiendo.
No se tú, pero yo durante esta nueva normalidad, hay días en los que me noto más ansiosa, a veces un poco triste y apática, mientras que otros días me vuelvo más impaciente e irritable.
A veces, respondo exageradamente ante situaciones que realmente carecen de importancia.
¿Te ha pasado algo parecido? ¿has notado cambios en tu estado de ánimo recientemente? ¿te cuesta entenderte mejor?…
(Sí Tania ¡help!)
Ya me lo imaginaba.
Muchas personas en todo el mundo, están viviendo la misma situación.
La angustia de la pandemia probablemente se deba a las limitadas interacciones sociales, la incertidumbre económica y laboral, las tensiones entre los miembros de las familias en casa y el miedo a enfermarse.
Los estudios revelan tendencias alarmantes de ansiedad y depresión durante la pandemia de COVID-19. 56 78
Por todo esto, decidí investigar un poco sobre cómo aprender a gestionar las emociones y mejorar mi estado de ánimo.
A veces el primer paso es simplemente comenzar a hacernos algunas preguntas clave como: ¿qué es exactamente lo que estoy sintiendo? ¿por qué me siento de esta forma? o ¿realmente estoy reaccionando de una forma adecuada?…
Para eso, tengo una solución efectiva que quiero contarte en este artículo.
Antes de empezar…
Es importante mencionar que siempre es recomendable acudir con un psicólogo.
En estos tiempos, hay muchos profesionales que ejercen terapia vía online. De esta forma, es más accesible darle a tu mente y emociones el tratamiento más óptimo y oportuno.
Aunque nada reemplaza la terapia profesional y la atención personalizada, es probable que por diversas razones, tanto personales como económicas, te sea complicado consultar a un psicólogo en este momento.
Por eso, he encontrado que este método (comprobado científicamente) te ayudará a entender mejor tus emociones y de esta forma, podrás aprender a gestionarlas mejor.
El método es gratuito, fácil y práctico…
¿Interesante?
Sigue leyendo…
Diario de emociones: un método práctico para mejorar tu estado de ánimo
Así como leíste, se trata simplemente de un diario de emociones.
Funciona porque si puedes registrar cómo te sientes y lo que estás pensando, podrás entender mejor tus emociones, notar personas o lugares que son desencadenantes de emociones no gratas y, reconocer las señales de advertencia.
El simple hecho de visualizar tus emociones en papel (en vez de solo dejarte llevar por estas) te ayuda a tomar distancia y verlas desde una refrescante perspectiva.
(Además solemos ser realmente honestos escribiendo en privado que, quizás con un amigo que te pregunta “¿cómo estás?”…)
Al principio es probable que te suene como algo complejo o laborioso, pero no lo es para nada.
Te explico cómo empezar a continuación, pero antes es importante que entiendas la sutil diferencia entre emociones y estado de ánimo…
¿Qué diferencia hay entre nuestras emociones y nuestro estado de ánimo?
Las emociones surgen como resultado de eventos o situaciones específicas.
Por ejemplo:
- Me siento triste porque se me rompió el jarrón de la abuela
- Estoy molesto porque mi compañero de piso no lavó los platos ayer
- Estoy satisfecho porque complete mi rutina de ejercicio esta mañana
Los estados de ánimo, en cambio, son esas sensaciones que nos acompañan sin ningún motivo o causa particular, son difíciles de describir y pueden durar mucho más que las emociones.
- He estado como melancólico o quizás triste este año
- Últimamente me siento decaído y sin ganas
- Estoy contento y me siento optimista
Y como leíste, el estado de ánimo tiene una gran influencia en la forma en que reaccionamos y en las emociones que se crean.
Es como la imagen: el estado de ánimo es el vehículo que propicia que algunas emociones pasajeras aparezcan.
Así que aunque no puedas controlar tus emociones a cada momento, uno de los beneficios de escribirlas es que lograrás identificarlas y evaluar qué significan para ti.
Aquí encuentras otros 10 beneficios…
10 beneficios de tener un diario de emociones
- Te ayuda a identificar patrones o tendencias
Y así podrás trabajar para eliminar o evitar ciertos factores desencadenantes, o simplemente reaccionar mejor ante dichos estímulos.
- Te ayuda a desarrollar una mayor inteligencia emocional
Parte de la inteligencia emocional es la capacidad de reconocer y comprender diferentes emociones cuando surgen. Una vez que hagamos eso, podremos empezar a gestionar mejor cómo reaccionamos. Y según un estudio cuando las personas podían regular sus emociones, se sienten más satisfechos y felices 9
- Te ayuda a tener un mejor manejo de tus emociones
Las investigaciones muestran que las personas que luchan con problemas de salud mental y emocional perciben una falta de control sobre lo que están sintiendo. Así que con una mayor claridad sobre las emociones que experimentas en el día a día, podrás sentir que llevas el timón de tu vida.Te ayuda a comunicar mejor lo que estás sintiendo
Cuando finalmente entiendes mejor tus emociones, también logras transmitir mejor tus necesidades y problemas a la gente que te rodea, creando así más armonía en tus relaciones.
- Te ayuda a depositar tus emociones en un lugar seguro
El papel se convierte en un espacio seguro y libre para expresar todo lo que sientes sin miedo a la critica, porque simplemente estás dialogando contigo mismo. Así que puedes plasmar todas las emociones y dejar de arrestarlas en la parte trasera de tu mente.
- Te ayuda a reducir los síntomas de la depresión
Llevar un diario de emociones no sustituye la orientación profesional cuando la depresión es significativa, pero, es una buena herramienta para el manejo de los síntomas de la depresión leve y puede complementar el tratamiento 10 11 12
- Te ayuda a disminuir la ansiedad y calmar tu mente
Simplemente no hay mejor manera de aprender sobre tus patrones de pensamiento que escribirlos, esto nos ayuda a identificar nuestro diálogo interno automático y negativo hasta llegar a la raíz de nuestra ansiedad 13 14
- Te ayuda a manejar mejor el estrés
Explorar tus emociones libera tensión y te ayuda a trabajar para reducir las fuentes que desencadenan más estrés en tu rutina diaria. 15 16
- Te ayuda a sentirte más satisfecho con tu vida
Entenderte mejor te ayuda a ser más compasivo contigo mismo, amplia tu visión y te ayuda a sentir más gratitud con lo que tienes. De esta forma los sentimientos de felicidad y satisfacción personal aumentan significativamente.
- Te ayuda a mejorar tu estado de ánimo global
No existen emociones negativas o positivas, simplemente emociones. Lo que realmente puede ser negativo es tu forma de reaccionar ante estas emociones. Sabiendo identificar mejor lo que sientes e incluso ser capaz de escribirlo, verás que esta emoción ejerce menos poder sobre tu actitud y decisiones.
¿Cómo empezar un diario de emociones?
Fíjate: lo único que tienes que hacer es registrar cada día cómo te sientes y por qué crees que te sientes de esa forma, es así de fácil.
No existe una forma estándar de hacerlo, o mejor dicho, existen miles de formas de registrar tus emociones: hay ruedas de emociones, puedes hacerlo por colores, en tablas, mediante escritura libre, etc.
Sin embargo, yo comencé haciéndolo de una forma muy simple, que no me quitará mucho tiempo, y que me ayudará solo a registrar lo esencial sin enterarme tanto.
Aquí te explico la técnica que he estado utilizando.
Material: necesitas un cuaderno y una lápiz.
1.- Escribe la fecha del día
Esto es importante para que notes tus avances sobre el tiempo.
2.- Dibuja una tabla con 4 columnas
- La primera columna está dedicada a la emoción que sientes.
El objetivo en esta parte es ponerle un nombre a eso que estás sintiendo. Identificar mejor tus emociones te ayuda a gestionarlas mejor.
Al principio quizás te quedas con los nombres de emociones más básicos y comunes, pero poco a poco verás que logras descubrir nuevas emociones que describan de forma más precisa eso que sientes.
Aquí hay una tabla con nombres de emociones comunes
Esto no es un examen, así que la finalidad no es tener tan solo emociones bonitas y llenar tu diario de unicornios rosas, el objetivo es identificar tus emociones ya sean negativas o positivas.
- La segunda columna contiene el por qué crees que te sentiste de esa forma
Es muy difícil encontrar el motivo exacto, pero quizás encuentras algunas de las razones probables que consideras que te orillaron a experimentar esa emoción o a tener ese estado de ánimo.
Tal vez te sientes ansioso por no encontrar trabajo, preocupado por tu abuelo que vive solo o estresado por trabajar en casa y cuidar a los niños al mismo tiempo.
Es un espacio libre y privado así que exprésate como tú quieras.
- La tercera columna es para las acciones que realizaste en función a esa emoción.
Vamos a analizar un poco lo que ocurrió, es decir qué paso cuando sentiste esa emoción, qué acciones, decisiones tomaste o con qué intensidad experimentaste esa emoción…
Por ejemplo: le grite sin razón a mi hija, me comí un paquete de galletas, le envíe un mensaje de voz muy grosero, me puse a llorar y ver las fotos de mi ex, me sentía tan molesto que se me calento la cara, etc.
- La cuarta columna es para escribir los detalles que son más relevantes
Esto nos ayuda a identificar los desencadenantes de algunas emociones.
Recuerda que no estanos intentando eliminar emociones negativas, sino simplemente aprender a reaccionar de una mejor forma cuándo aparezcan. Es decir, tener una mejor inteligencia emocional.
Aquí puedes escribir en dónde estabas, con quién, qué hora del día era, si tenías hambre o no, si la noche anterior dormiste bien, y todo lo que consideres relevante o de utilidad.
No es necesario justificarte, ni sentir culpa o vergüenza, solo estamos recopilando información que te ayude a mejorar tu manejo de emociones.
El diario es solo para ti, solo tú puedes leerlo, cuida de tu privacidad.
Es probable que después de rellenar las columnas anteriores encuentres mucho más claridad sobre tus emociones. Sin embargo, conforme pasen los días, es cuando lograrás poco a poco a entenderte mejor y detectar patrones.
No tienes que rellenar en orden las columnas, quizás primero es más fácil escribir lo que ocurrió antes de identificar la emoción que sentiste.
Podría ser útil usar la frase:
«Cuando sucedió [SITUACIÓN], sentí [EMOCIÓN]». Por ejemplo, «Cuando no me invitaron a tomar el café, me sentí triste”.
También es válido comenzar con el momento presente (“Estoy exhausto por el estrés que sentí el día de hoy en el trabajo”) con una emoción («¡Estoy tan enojado que me sale humo por las orejas!”) o narrar tu historia («Hoy sucedió lo más extraño …»)
Una vez que empieces, déjalo fluir, no edites y no te preocupes por la ortografía o gramática. Lo importante es que sea natural y escribas con honestidad.
3.- Ponte una alarma en tu móvil para no olvidar rellenar tu diario al día siguiente.
Para empezar a detectar patrones y ver resultados de escribir tus emociones, tienes que hacerlo de forma repetida, es decir crear el hábito.
Una alarma puede ayudarte a no olvidar rellenar tu diario de emociones.
¡Es todo!
¿Qué te pareció? ¿Verdad que es muy simple?
Y para hacerlo aún más accesible, te dejo aquí la plantilla de las 4 columnas para tener una semana de tu diario de emociones.
Solo necesitas imprimirla.
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Quizás te surgen algunas preguntas, y es normal.
A continuación te respondo a algunas de las más frecuentes.
¿Tengo que registrar todas las emociones que siento en el día? ufff…
¡Por supuesto que no! Somos demasiado complejos y es realmente imposible poder plasmar en papel todo lo que experimentamos en 24 horas.
Lo que recomiendo es que escribas la emoción más cumbre o relevante de tu día. También puedes escribir más de una emoción o hacerlo enseguida después de experimentarla, tú decides.
¿Cuánto tiempo tengo que dedicarle?
Quizás no hay un tiempo óptimo, pero en mi experiencia he encontrado que 5 minutos son suficientes, puedes alargarte más tiempo, y con la práctica puedas hacerlo hasta en menos de ese tiempo.
Cada persona encontrará su propio ritmo y frecuencia. Lo mejor es hacerlo todos los días sobre todo al principio.
¿Puedo usar una aplicación móvil para hacer mi registro?
Existen varias aplicaciones móviles que funcionan como un diario de emociones. Y si es más fácil para ti usarlas puede ser un buen recurso digital.
Según algunos estudios estas aplicaciones móviles parecen funcionar de igual forma que un diario de papel. 17
Un último mensaje, es natural cambiar de estado de ánimo de vez en cuando y tener días mejores que otros, así que simplemente date permiso para sentir cada emoción y escribe lo que sientes ¡notarás la diferencia!
Este artículo fue revisado por una psicóloga experta en emociones.
Si tienes alguna otra pregunta, te veo en los comentarios de aquí abajo…
¡Ayuda a que más personas tengan un mejor estado de ánimo!
- https://historia-arte.com/obras/el-grito
- https://es.wikipedia.org/wiki/El_grito
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8275897/
- https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/0963721418758437
- https://www.elsevier.es/en-revista-international-journal-clinical-health-psychology-355-articulo-prevalence-depression-during-covid-19-outbreak-S1697260020300545
- https://www.nature.com/articles/d41586-021-00175-z
- https://www.thelancet.com/journals/lanpsy/article/PIIS2215-0366(20)30491-0/fulltext
- https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2770146
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4175372/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17007812/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16942980/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23790815/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3830620/
- https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0197455609001294
- https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/1052562911430062
- https://psycnet.apa.org/doiLanding?doi=10.1037%2F1076-8998.13.1.69
- https://mental.jmir.org/2017/4/e45/
Muchas gracias por este contenido es muy útil en este tiempo de crisis global.