¿No sabes por dónde empezar? Encuentra tu hábito tortuga

Algunos animales transforman su entorno con una sola acción. Con nuestros hábitos puede ocurrir algo parecido.

A veces no nos falta motivación, sino que intentamos cambiar demasiadas cosas al mismo tiempo o comenzamos por una acción que no nos ayuda a continuar. ¿Y si el primer hábito no tuviera que ser el más ambicioso, sino el que preparara el terreno para los siguientes?

En este artículo conocerás la sorprendente estrategia de una tortuga que vive en uno de los lugares más extremos del planeta y descubrirás cómo encontrar tu propio “hábito tortuga”: ese primer paso capaz de empezar a modificar tu rutina desde dentro.

Las tortugas pueden decirle más sobre el camino que las liebres. Khalil Gibran.

Imagina que el termómetro roza los 50 grados.

No parece haber sombra ni agua, solo un paisaje árido que se extiende hasta el horizonte.

Así es el desierto de Mojave, uno de los lugares más calurosos y secos de Norteamérica.¹

Es en este lugar hostil en donde vive la tortuga del desierto, un animal muy adaptado a sobrevivir con muy poca agua y a protegerse de temperaturas extremas.

Ahora seguro que estás pensando que te equivocaste de sitio porque aquí no hablamos de ecosistemas ni animales, sino de hábitos, pero dame una oportunidad y te lo explico.

La tortuga puede vivir muchos años en el desierto gracias a una combinación de adaptaciones.

Fíjate, en condiciones favorables, un ejemplar adulto puede pasar más de un año sin encontrar agua libre, ya que pierde poca agua, y su vejiga funciona como una reserva cuando llegan las sequías.²³⁴

Lo que más me impactó es esto: con sus fuertes patas delanteras excava madrigueras donde la temperatura es más estable y la humedad puede ser mayor que en la superficie.²⁵

Pero lo importante, es que algunas de estas madrigueras también son aprovechadas por otros animales.

Se han observado aves utilizándolas para escapar del calor, y cámaras instaladas en sus entradas han registrado decenas de especies de aves, reptiles y mamíferos.⁵⁶

Eso no significa que todos esos animales vivan dentro de las madrigueras, pero sí demuestra que estos refugios crean pequeños espacios del desierto que otros animales pueden visitar o aprovechar.

Sin proponérselo, el trabajo de la tortuga crea refugio para muchos otros.

Por eso se la considera una ingeniera del ecosistema: al construir su propio refugio con esfuerzo, crea oportunidades para que otras especies también encuentren protección.

La tortuga es clave para otra fauna del desierto.

Y en mi mente que trata siempre de conectar historias que te ayuden a dar el primer paso para tener mejores hábitos, me di cuenta del parecido entre un hábito saludable de inicio y la tortuga del desierto.

Igual que la madriguera modifica el entorno y ofrece refugio, algunas acciones pueden modificar nuestro día de tal manera que las siguientes decisiones saludables encuentren mejores condiciones para aparecer.

Un primer hábito saludable puede facilitar el camino para los siguientes, porque reduce fricción, aumenta nuestra confianza o crea un entorno más favorable.

Eso sí, no es un interruptor mágico que enciende el resto de los hábitos que quieres tener.⁷⁸

Digamos que el “hábito tortuga” de inicio, excava la madriguera.

No es magia ni fuerza de voluntad; es una acción que tiene un efecto porque modifica una pequeña parte de tu rutina y te ofrece un punto de apoyo para continuar.

“Un hábito tortuga crea una oportunidad para incorporar después otra conducta saludable”

Si quieres cuidarte, pero no sabes por dónde empezar, puede ayudarte encontrar tu propio hábito tortuga.

¿Cómo encontrar mi hábito tortuga?

El hábito tortuga no debería ser necesariamente el más difícil o ambicioso, sino el que crea mejores condiciones para continuar.

En realidad, ningún hábito nace siendo hábito. Primero elegimos una conducta y la repetimos en circunstancias parecidas.

Con el tiempo, esa repetición puede hacer que la acción requiera menos atención y empiece a surgir con mayor automaticidad.⁹¹⁰

No hay una cantidad universal de días para conseguirlo. Algunas conductas empiezan a automatizarse en unas semanas, mientras que otras necesitan varios meses. El tiempo varía considerablemente entre personas y comportamientos.⁹¹⁰

Para encontrar tu hábito tortuga, pregúntate:

• ¿Qué acción saludable puedo repetir en un momento concreto del día?
• ¿Cuál podría mejorar una parte importante de mi rutina?
• ¿Cuál crearía una oportunidad para añadir después otra conducta saludable?
• ¿Cuál es lo bastante pequeña como para empezar esta semana?

Una vez dicho todo lo anterior, si no estás haciendo ejercicio, yo te recomiendo ampliamente que este sea tu hábito clave o tortuga.

¿El ejercicio puede ser un hábito tortuga?

Si actualmente no haces ejercicio y encuentras una actividad segura, accesible y agradable para ti, el comenzar a ejercitarte puede ser un buen candidato a convertirse en tu hábito tortuga.

Pero no porque el ejercicio vaya a transformar automáticamente toda tu vida.

Una de las razones por las que puede resultar útil es que hacer ejercicio de forma constante, puede mejorar la calidad subjetiva del sueño.¹¹

Es decir, si empiezas a moverte con regularidad, es posible que también notes mejoras en tu descanso.

Digamos que tu madriguera empieza a ofrecer un poco más de espacio.

Dormir lo suficiente puede quitar un obstáculo para cuidar tu alimentación. Los estudios muestran que restringir el sueño puede aumentar la cantidad de energía que consumimos durante el día.¹²

Por eso, un descanso suficiente puede eliminar uno de los obstáculos que dificultan tomar buenas decisiones alimentarias, pero no decide por nosotros qué vamos a desayunar.

El siguiente animal no entra solo en la madriguera: todavía tenemos que invitarlo.

Por ejemplo, si ya estás haciendo ejercicio con cierta regularidad, puedes elegir una nueva acción saludable, como por ejemplo, mejorar una sola comida del día.

Podrías comenzar por preparar un desayuno más completo o añadir verduras a la cena. Cuando esa acción ya tenga un lugar definido dentro de tu rutina, puedes decidir si quieres añadir otra.

Los cambios pueden abordarse de forma secuencial o simultánea; la evidencia disponible no demuestra que una estrategia sea siempre mejor para todo el mundo.¹³

Por eso, el orden debe adaptarse a tus circunstancias, capacidades y prioridades.

Tú conoces mejor que nadie tu rutina. Estas son algunas posibles acciones con las que podrías comenzar a cavar tu madriguera:

• Caminar o realizar otra actividad física o ejercicio que disfrutes.
• Mejorar de forma concreta una comida del día.
• Practicar unos minutos de meditación.
• Crear una rutina de lectura sin pantallas antes de dormir.

No existe una opción universalmente mejor. El hábito tortuga adecuado será el que tenga sentido para tu vida y puedas repetir con suficiente regularidad.

Y después ¿cómo doy el primer paso?

No intentes transformar todo el desierto de una vez. Empieza construyendo un refugio.

Es posible trabajar varios hábitos al mismo tiempo, pero para este primer ejercicio elige una acción (solo UNA). Así podrás convertirla en un plan concreto y comprobar qué necesitas para llevarla a la práctica.

El siguiente paso es transformar una intención en una acción específica.

Decir “quiero comer sano” o “quiero hacer ejercicio” expresa un deseo, pero no define exactamente qué vas a hacer, cuándo ni dónde.

Los planes que especifican la acción y las circunstancias en las que se realizará pueden aumentar las probabilidades de pasar de la intención a la acción.¹⁴

Así que, una vez que elijas tu “hábito tortuga” tenemos que convertir esa acción en un plan concreto y detallado.

Una forma estudiada de hacerlo es crear un plan “si-entonces”: vincular una situación concreta con una respuesta.

Por ejemplo: Si termino de trabajar, entonces me pondré los tenis y caminaré durante 20 minutos.

Este tipo de planificación puede ayudar a traducir una intención en una conducta, aunque su eficacia depende de que el plan sea realista y de que la situación elegida aparezca realmente en nuestra rutina.¹⁵¹⁶

En lugar de decir: Quiero hacer ejercicio.

Puedes escribir: Los lunes, miércoles y viernes, después de terminar de trabajar, caminaré durante 20 minutos en el parque de la esquina.

En lugar de decir: Quiero comer sano.

Puedes escribir: De lunes a viernes, desayunaré huevos revueltos con verduras en casa.

La diferencia es que ahora sabes:

• qué acción realizarás;
• cuándo la realizarás;
• dónde la realizarás;
• con qué frecuencia quieres repetirla.

Después viene la repetición. Cada vez que realizas la conducta en circunstancias parecidas, refuerzas la relación entre ese contexto y la acción. Con el tiempo, eso puede ayudarte a ser más constante.⁹¹⁰

Cuando esa primera acción tenga un lugar relativamente estable dentro de tu rutina, podrás decidir cuál será el siguiente cambio que quieres introducir.

Tu refugio no obliga a entrar a los demás hábitos, pero les abre un espacio. Recuerda: no es magia. Es una acción concreta repetida con constancia.

Empieza a actuar con tu hábito tortuga

No necesitas cambiar toda tu vida hoy.

Solo necesitas elegir qué pequeña parte de tu día quieres empezar a transformar.

Quiero saber más de ti: escríbeme en los comentarios ¿cuál será tu hábito tortuga?, y si necesitas ayuda para definirlo, lo hago con gusto personalmente aquí debajo.