Todo lo que tienes que saber acerca de los saludables frutos secos y semillas

Las almendras, las nueces o cualquier otro fruto seco son una delicia culinaria, pero también son extremadamente saludables,  protegen la salud de tu corazón e incluso es probable que aumentar tu esperanza de vida.

En los últimos años hay cada vez más evidencia de las bondades de los frutos secos y por eso, en este artículo quiero explicarte por qué son tan saludables y nutritivos, cuánto deberíamos comer y algunas estrategias para empezar incluirlos en tu día a partir de ahora.

También encuentras las respuestas a las preguntas más frecuentes sobre los frutos secos, sigue leyendo.

Los dientes delanteros de una ardilla nunca dejan de crecer para seguir comiendo nueces

Es otoño y el invierno se acerca.

Pero las ardillas ya tienen un plan de acción para sobrevivir: comienzan a recolectar todas las nueces que puedan y, las esconden o las entierran.

Son animales inteligentes, primero clasifican a las nueces según tamaño y composición y las entierran acorde. De vez en cuando cavan hoyos en la tierra, para fingir que están guardando nueces, por si otra ardilla ladrona está observando ^{1 2}.

Quizás te has peguntando ¿por qué almacenan nueces como opción predilecta y no otro tipo de fruto?, por dos simples razones:

• Por que los frutos secos se almacenan bastante bien, es decir no se pudren tan rápido
• Por que su sentido del olfato puede rastrear en dónde las han escondido
• Por que contienen un perfil nutricional de grasas saludables y proteínas increíble que les ayuda a sobrevivir en escasez

Claro que las nueces enterradas que las ardillas no se comen durante el invierno, solo reforesta el bosque con más árboles ¡su alimentación es sostenible!

La pregunta es ¿por qué la tuya no puede ser así? ¿por qué no empezar a incluir frutos secos en tu alimentación?

Las nueces, almendras, pistaches y todo lo que se conoce como frutos secos, no deben de faltar en tu alimentación y, no solo en invierno sino también durante el resto del año.

Aquí te explico por qué…

¿Qué son los frutos secos?

Las nueces y frutos secos son una fruta porque contienen la semilla para hacer crecer un nuevo árbol. Y se suelen llamar «frutos secos» porque su composición natural tiene menos de un 50 % de agua.

Lista de frutos secos populares:

• Nueces (de todo tipo)
• Pistachos
• Almendras
• Avellanas
• Bellotas
• Castañas
• Piñones

El maní o los cacahuates a menudo se engloban en está categoría pero por definición en realidad pertenecen a la familia de los frijoles o legumbres, aunque los beneficios y el perfil nutricional es similar al de una nuez.

¿Qué beneficios tienen?

• Son un excelente snack o colación porque son fáciles de transportar y guardar
• Contienen fibra saludable que genera saciedad, entre otros beneficios saludables de la fibra
• Contienen una adecuada cantidad de proteínas (entre un 9 a 20% de proteína)
• Contienen grasas saludables (entre el 9 y 74%) que ayudan a cuidar la salud de tu corazón previniendo enfermedades cardiovasculares ^{3 4 5 6}
• Previenen y ayudan con el tratamiento de la diabetes tipo 2, hipertensión y niveles altos de colesterol ^{7 8 9 10 11}
• Algunos estudios han visto un aumento en la esperanza de vida con el consumo regular de frutos secos ^{12 1314 15}

¿Hay nueces o frutos secos más saludables que otros?

En realidad no.

Todos los tipos de nueces o frutos secos tienen sus propias características nutricionales, pero todas aportan los beneficios arriba mencionados.

Así que la recomendación sería variar el tipo de frutos secos: un día almendras, otro día nueces, etc.

Si quieres entender mejor sus propiedades nutricionales, lee el artículo sobre las grasas aquí. 

La guía completa sobre las grasas: qué son, cómo elegirlas y cuáles deberías evitar

¿Hay alguna diferencia nutricional entre nueces crudas y tostadas?

Muy pocas diferencias en el contenido de nutrientes.

El tostado reduce el contenido de agua de las nueces, concentrando algunos nutrientes y grasas, pero también reduce la concentración de varias vitaminas del grupo B y antioxidantes, ya que no son estables al calor.

Pero, el tueste les da un sabor más especial a las nueces, lo que es una buena opción para probar cosas nuevas. Pero (y esto es un pero importante) las nueces fritas o con mucha sal NO son buena opción.

La recomendación es variar, prueba las nueces crudas e intercámbialas de vez en cuando con las tostadas, pero cuida que no tengan sal.

¿Qué diferencia tienen los frutos secos con las semillas?

Las semillas pueden incluirse en la categoría de cereales, algunas en la de leguminosas y también en la de frutos secos. Pero, lo más importante es que nutricionalmente también contienen grasas saludables como los frutos secos.

Como las alergias a los frutos secos son bastante comunes, puedes incluir entonces más semillas para recibir esta fuente de grasas saludables.

Lista de semillas más populares:

• De calabaza
• Chía
• Linaza
• Sésamo
• De girasol

¿Qué porción debemos de comer de frutos secos o semillas?

En tu plato, serían consideradas como proteínas saludables y también como grasas saludables por su composición.

Un puño de cualquier tipo de nuez, semillas o frutos secos sería lo ideal, ya sea para comer entre comidas o para agregar como ingrediente a tus comidas principales o ensaladas.

Puedes incluirlas todos los días, pero en los estudios se ha visto que cuatro veces por semana ya tiene beneficios saludables para tu corazón. ¹⁶

Lo que yo hago para no excederme de la recomendación es comprar la bolsa grande de nueces y repartirla en bolsas más pequeñas. Así siempre puedo terminarme el contenido de la bolsa pequeña y es fácil de llevar.

Selecciona los frutos secos crudos o tostados y sin sal (esto también aplica para las semillas), en lugar de los cocidos en aceite. Y ten en cuenta que el hecho de que contengan chocolate, mucha sal o azúcares, dejan de ser saludables.

¿Las frutas deshidratas son frutos secos?

Muchas veces, en el mismo pasillo de los frutos secos o dentro de las bolsas con combinaciones de nueces, encontrados pasas o arándanos deshidratados.

Estos no tienen las mismas propiedades que las nueces, así que las frutas deshidratas son solo eso: frutas.

La fruta deshidratada es mucho más pequeña que la fruta fresca, así que es fácil comer de más. Por ejemplo: comer 30 uvas frescas te tomaría algo de tiempo, pero 30 pasas podrías hacerlo en un momento, así que es fácil excedernos.

Otro punto importante que tienes que considerar, es revisar si el fabricante agregó azúcares extras a las frutas deshidratadas (las cuales ya contienen sus propios azúcares naturales). Si es así, no serán una buena opción, incluso aunque estén mezcladas con nueces.

¿Los frutos secos engordan?

Si comes la porción recomendada, no tienes que preocuparte por aumentar de peso ¡al contrario!

En algunos estudios, el aumento de la ingesta de nueces se asoció con un menor aumento de peso, en otros se asoció con una reducción de la talla de cintura y un menor riesgo de obesidad ¹⁷

Esto es posiblemente debido a que contienen proteínas y fibra que mejoran la sensación de saciedad y suprimen el hambre.

Además, hay pruebas recientes de que algunas de las grasas en las nueces no se absorben completamente, así que quizás los cálculos de las calorías en ellas están sobreestimados ¹⁸

¿Qué hay de las leches vegetales?

Si por cualquier motivo decides (o no puedes) beber leche de vaca y estás buscando una leche vegetal, verás que existen varias de frutos secos.

Muchas veces este tipo de “leches” contienen porcentajes muy bajos de frutos secos, así que si quieres recibir los beneficios de los frutos secos, es mejor comerlos enteros o elegir leches que contengan un porcentaje mayor (quizás intentar hacerlas en casa)

Algo que deberías poner especial atención en cualquier tipo de leche vegetal es en los gramos de azúcar. Verifica que no pase de 4 gramos por cada 100ml. Este video lo explica muy bien.

Las bebidas de frutos secos deben tener máximo 4 gramos por cada 100 ml

La mantequilla de maní, de otro fruto seco o semilla ¿es saludable?

Sí, son una opción saludable si te aseguras de lo siguiente:

• Máximo 100 miligramos de sodio por porción
• No más de 3 gramos de azúcar por porción
• Prefiere aquellas con menos ingredientes (idealmente de tres a cuatro)
• Prefiere aquellas sin aceite añadido
• O prepárala en casa ¡es fácil!

Te sorprenderás de las muchas opciones que existen: mantequilla de maní, almendras, nuez, avellanas y hasta de semillas como de sésamo, la cual es mi favorita y se conoce como «tahini»

¿Los aceites de nueces son buenos?

Los aceites de frutos secos también son una buena fuente de nutrientes saludables, pero carecen de la fibra que contienen los frutos secos enteros ¹⁹

Solo es importante medir la cantidad de aceite que agregas. Una cucharada será suficiente para una ensalada o para guisar algo en la sartén.

5 formas para incluir frutos secos y semillas en tu día

1. Agrega una cucharada de frutos secos a tu avena con leche, smoothie o yogurt
2. Agrega frutos secos y semillas en tus ensaladas, le dará ese toque más crujiente
3. Lleva contigo una bolsa pequeña con un puño de nueces como snack saludable
4. Siempre que puedas usa harina de almendras o leche de frutos secos
5. La mantequilla de almendras o de maní son buenas opciones, pero revisa que el principal ingrediente sea la nuez y que no contengan azúcar añadida

Quédate con esto del artículo

Un puño de frutos secos son una saludable opción como colación o snack y/o para agregar a tus comidas. Al igual que las frutas y verduras, lo mejor es mezclar las variedades que así obtener los máximos aportes y beneficios nutricionales.

Hasta aquí ya sabes lo más importante sobre los frutos secos,, ahora me encantaría saber más de ti: ¿qué preguntas tienes sobre los frutos secos? o ¿cuál fue el aprendizaje número uno que recibiste después de leer?…

¡Nos vemos en los comentarios!

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1. https://www.sciencedaily.com/releases/1998/11/981126102802.htm
2. https://ssec.si.edu/stemvisions-blog/why-do-squirrels-bury-nuts-and-other-mysteries
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5137221/
4. https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMc1809971?url_ver=Z39.88-2003&rfr_id=ori:rid:crossref.org&rfr_dat=cr_pub%3dpubmed 
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27916000
6. https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/article-abstract/623957
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26081452
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2640451/
9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20458092
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25074070
11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19064829
12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26066329
13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24847854
14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4121755/
15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25730101
16. https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1307352
17. https://academic.oup.com/ajcn/article/89/6/1913/4596881
18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21733319
19. https://www.mayoclinic.org/es-es/diseases-conditions/heart-disease/in-depth/nuts/art-20046635