INFOGRAFÍA: Cómo el azúcar está dañando tu salud sin darte cuenta (basado en ciencia)
de Tania Sanz | Recibe mis actualizaciones GRATIS aquí
No es casualidad, que las cifras de sobrepeso y obesidad, en adultos y niños sigan creciendo en todo el mundo.
Sin darnos cuenta, la mayoría de los alimentos y bebidas que consumimos contienen azucares en cantidades excesivas. La industria se ha encargado de incluir el azúcar como ingrediente básico (incluso en alimentos salados).
Todos nosotros hemos caído en la trampa y, actualmente el azúcar añadido está dañando la salud de todos nosotros. Es momento de tomar acción, después de ver esta infografía aprenderás de forma rápida lo que necesitas saber para evitar los alimentos con azúcares añadidos.
Descarga GRATIS un imprimible con todos los nombres del azúcar para llevarlo en tu cartera y tenerlo siempre a la mano cuando vayas al supermercado.
«La comida es buena, lo que le hacemos a la comida es lo que es malo» -Michael Pollan
Hace unos días, fui al supermercado con la intención de comprar una salsa de tomate para preparar pasta.
Te parecerá raro pero, no logre encontrar ni una sola salsa de tomate que no tuviera azúcar en sus ingredientes.
Por eso, me decidí a comprar tomate triturado (y yo misma condimentar la salsa)
Y es que cada vez se agrega más azúcar (disfrazada con distintos nombres) en cientos de alimentos que compramos en el súper.
Si te lo preguntan, es probable que orgullosamente digas “pero si yo no como azúcar” y estás en lo cierto: es probable que no consumas azúcar visible como las cucharadas que agregas al café, o alimentos con un sabor dulce como pasteles, helados, chocolates, refrescos o galletas.
El verdadero problema es que el azúcar está oculta en los productos que sueles comprar.
Incluso en aquellos alimentos salados que no parece que tuvieran azúcar, como el pan, aderezos, mayonesas, embutidos, pizzas congeladas, leches vegetales, las salsas para la pasta, yogurt de sabores, cereales, comida congelada y una larga lista…
Alimentos y bebidas con etiquetas que dicen «solo ingredientes naturales», “con fibra”, “sin glutén” o “bajo en grasa” muchas veces están cargados de otro tipo de azúcares añadidos, lo que agrava la confusión.
El azúcar añadido se esconde en el 74% de los alimentos procesados
Hay 3 razones que explican porque la industria agrega azúcar a los alimentos:
- Puedes hacer que casi todo sepa bien con la combinación correcta de azúcar porque, crea consistencia y textura en los productos lo que mejora su apariencia y aceptación
- Aumenta la fecha de caducidad, reduce costos de almacén y desperdicios
- Agregar más azúcar a los productos aumenta las ventas, ganancias y mantiene al consumidor contento.
Nosotros los consumidores, estamos tan acostumbrados al sabor dulce, que no somos capaces de percibir estas cantidades excesivas de azúcar.
Además, no hay que olvidar que tenemos un cerebro primitivo en un mundo moderno 1. Lo cual significa que tenemos mas inclinación a los alimentos que producen la mayor cantidad de dopamina, es decir alimentos que son ricos en grasas y en azúcares2
El cerebro memoriza que alimentos son más valiosos en base a su cantidad de calorías y por supuesto los alimentos azucarados tienen más cantidad de calorías que las frutas. Por eso, un helado es mucho más seductivo que las alcachofas 3 4
Actualmente, el 20 al 25% de todas las calorías que consumimos provienen de algún tipo de azúcar 5. La recomendación límite de azúcar al día, está siendo excedida en prácticamente todo el planeta. 6 7
Esto quiere decir estamos llenando nuestro cuerpo con cantidades impresionantes de azúcares cada día. Lo que invariablemente se traduce en un aumento de peso.
Las enfermedades que viajan con el sobre peso se potencian las unas a las otras, en especial si el acumulo de grasa está principalmente alrededor de tu cintura (es decir si tienes más grasa en tu abdomen que en tus caderas)
De tal forma, que si comienzas teniendo diabetes, es más probable que después tengas hipertensión, lo que en conjunto genera un cuadro que pone en riesgo la salud de tu corazón (y tu vida). 8 9. Esto que parece una condición de adultos mayores, tristemente la estamos viendo en niños de 12 años o menos.
La única salida es evitar los alimentos procesados con azúcares añadidos, comer saludable y hacer ejercicio.
Piensa que incluso una reducción de tan sólo el 5% de peso puede hacer la gran diferencia. 10
Por eso, es muy importante que veas esta Infografía, que me ayudes a compartir esta información y, sobre todo que empieces a tomar acción hoy mismo para mejorar tus hábitos de alimentación.
Los puntos importantes que hay que saber:
- El 80% de los alimentos en los supermercados no existía hace 100 años
- La recomendación de azúcar es de 6 cucharaditas al día
- 1 cucharadita de azúcar equivale a 4 gramos
- Actualmente se consumen más de 80 gramos de azúcar al día
- Aumento un 70% el consumo de refrescos en todo el mundo
- Se consume 10 veces más azúcar que cualquier otro aditivo alimentario
- El azúcar natural esta presente en las frutas el azúcar añadido es industrial
- Los azucares en exceso se transforman en grasa, provocando obesidad y enfermedades crónicas
Para tomar acción y reducir su consumo:
- Para reducir el consumo de azúcar hay que leer la etiqueta de ingredientes
- Evita consumir alimentos que tengan azucares dentro de los primeros ingredientes
- Ojo: el azúcar también se encuentra en alimentos salados
- El azúcar añadido se disfraza con más de 22 nombres diferentes
- Compra alimentos sin azúcar y endúlzalos con frutas frescas
- Reduce tu consumo de azúcar limitando los postres solo una vez por semana
- Disminuye poco a poco las cucharadas de azúcar que agregas en tus alimentos
La única forma de solucionar este grave problema, es dejando de comprar estos productos llenos de azucares. Para lograrlo, es necesario un verdadero cambio de hábitos
Imprimible GRATIS
Descarga GRATIS un imprimible con todos los nombres del azúcar para llevarlo en tu cartera y tenerlo siempre a la mano cuando vayas al supermercado.
Lo único que tienes que hacer es leer los ingredientes y ver si aparece alguno dela lista en las primeras posiciones.
De esta forma evitas comprar alimentos procesados con azúcares añadidos que dañan tu salud (sin darte cuenta)
Tienes más preguntas sobre el consumo de azúcar ¡te veo en los comentarios!
Comparte para que más personas cuiden su salud
- https://www.nature.com/nrn/journal/v5/n6/full/nrn1406.html
- http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/0031938494902135
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16854441
- .http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/003193849190590K
- http://circ.ahajournals.org/content/120/11/1011.long
- https://www.nature.com/nature/journal/v482/n7383/full/482027a.html
- http://circ.ahajournals.org/content/circulationaha/120/11/1011.full.pdf
- http://circ.ahajournals.org/content/106/25/3143.long
- https://insights.ovid.com/pubmed?pmid=16531786
- http://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736%2812%2961728-0/abstract
Yo era muy adicto al azúcar y me forcé a cambiar el hábito. Por ejemplo, antes hacía jugos y batidos de fruta con azúcar, y la he sustituido por plátanos, dátiles o un chorrito de miel; Dejé de tomar zumos envasados y refrescos; Galletas y ese tipo de cosas… bueno, algún día cae alguna, pero lo reduje mucho; Al café le echaba 2 o incluso 3 cucharaditas de azúcar, y ahora 1 pequeñita de azúcar moreno.
Llevo así unos 3 meses, y el otro día fui al cumpleaños de un familiar, donde había golosinas de esas azucaradas que me encantaban. Probé una y me pareció asquerosa. Y me alegré mucho, porque en ese momento me di cuenta de que había logrado sustituir el viejo hábito por uno sano.
Si tienen una adicción parecida a la mía, les recomiendo que se obliguen a comer las cosas con menos azúcar. Los primeros días parece que las cosas saben amargas, pero luego tu boca se acostumbra y lo disfrutas. Y encima te sientes satisfecho por tener un hábito saludable.
Me quedo con una pregunta. ¿Es válido echarle azúcar moreno al café? ¿Es igual de mala? También he oído hablar de la estevia como sustituto, pero no la he probado.
Saludos.
Hola Alberto!
Muchas gracias por tu comentario y felicidades por ese gran cambio de hábito.
Es muy cierto todo lo que dices, el cuerpo se acostumbra al sabor dulce, pero también se acostumbra al nuevo sabor que puede parecer amargo cuando le quitamos el azúcar. Pero ese es el verdadero sabor !!
Actualmente es «normal» que se le agregue azúcar a todo. Y por eso, al final el único sabor que se experimenta es el del azúcar. Por ejemplo: si tienes un jugo de papaya y le agregas azúcar, de repente ya no sabe a esa fruta solo sabe a azúcar.
Las diferencias entre los azúcares están en el sabor y en procedimiento industrial para extraerla. El azúcar sin refinar proviene de la caña de azúcar, y es un poco de color marrón cuando se forma. Parece marrón debido a la presencia de la melaza. Los fabricantes de azúcar podrán blanquear el azúcar quitando la melaza. El azúcar normal tiene menos de melaza por volumen total de azúcar (alrededor de 3,5%) mientras que el azúcar marrón oscuro tiene más (6,5%).
En cuanto a diferencias nutricionales: el azúcar blanco es en realidad un 99,9% de sacarosa pura, mientras que el azúcar morena es de 97% de sacarosa, 2% de agua y 1% de otras sustancias. Una cucharadita de azúcar blanco contiene 16 kilocalorías, mientras que una cucharadita de azúcar morena tiene 17 kilocalorías. La melaza de azúcar moreno tiene algunos minerales, como calcio, potasio, magnesio y hierro, pero están en muy muy pequeñas cantidades por lo que comer este tipo de azúcar no traen ningún beneficio para la salud.
El tema de los edulcorantes es complejo. No solo existe el Stevia (que viene de planta) sino existen muchos otros. El problema con el uso de edulcorantes es que el cerebro identifica el sabor dulce, pero no entra al torrente sanguíneo ninguna cantidad de glucosa. Por lo que el cerebro sigue alerta. Entonces, es más probable que tus antojos por los dulces aparezcan más frecuentemente.
Hola Tania, es la primera vez que escribo en tu Blog, y quiero felicitarte
me ha encantado tu Infografía y el post en general enhorabuena, además de
aportar un alto valor. Estoy totalmente de acuerdo contigo, es increíble lo que
nos puede afectar el azúcar y la alimentación en general, esta muy manipulada
la comida y hay que buscarse la vida a la hora de hacer la compra para gastar
el dinero con conciencia y así nutrirnos del modo más sano posible.
Nosotras también tenemos un Blog y voy a publicar tu infografía mañana, de
verdad que me ha gustado mucho a nuestras lectoras les va a interesar seguro.
http://www.gaiawoman.com
Encantada y Enhorabuena
Gracias, por tu Blog y por tus conocimientos
Hola Almudena! Muchas Gracias por leer y por tu comentario.
Me da mucho gusto que publiquen la Infografía. El problema es que, muchas personas desconocen esta información y como bien mencionas es muy importante crear conciencia.
Un saludo y seguimos en contacto! =)
Gracias Tania! Excelente información..
mi hace años me impresionó que la cantidad de glucosa liberada en la sangre por las harinas de trigo y harinas de maíz, consumidas a diario por nuestras familia es superior a la del azúcar refinada.. Eso nos damos cuenta viendo los índice glucemico de los alimentos y lo comparamos con el de la azúcar…
Es decir que el desafío por salir del azúcar escondida es un gran reto
Necesitamos de este apoyo como el que nos das con tan excelente calidad
Gracias nuevamente
Un abrazo
Javier Pernia
@intelinutricion
Hola Javier!
Gracias por tu comentario. Déjame decirte que estoy de acuerdo contigo. El índice glucemico es algo que hemos de tener siempre en cuenta.
Por ser un término un poco más complejo, lo estaré tocando en otro artículo.
Un abrazo!
Es que la salsa de tomate lleva azucar…
Lo que no lleva azucar es el tomate triturado.
Es cierto Jacobo.
El problema es que mucha gente no lo sabe. Además el tomate triturado no tiene el mismo sabor que una salsa de tomate lista, lo que hace la decisión de compra a favor de los alimentos más convenientes.
Muchas gracias por tu comentario.
Pero entonces es muy complicado, por no decir imposible, realizar ningún tipo de comida sin añadir azúcar. ¿Cómo elaboramos un menú semanal? ¿Qué se puede comprar en un supermercado?
Hola Helena!
Gracias por tu comentario.
Si elaboras un menú semanal, quiere decir que ya lo estás haciendo bien. Simplemente porque decides que comer por adelantado. Lo que te da una gran ventaja en cuanto a la selección de alimentos.
En el supermercado, solo necesitas fijarte en la lista de ingredientes. Si el azúcar no esta entro de los primeros lugares, es una buena opción.
Sin embargo, la mejor opción sería evitar los alimentos industriales y cocinar a partir de alimentos frescos. Por ejemplo: En lugar de comprar un aderezo listo, prepara en casa una vinagreta.
Otra opción es comprar alimentos sin azúcar y endulzarlos tu misma en casa. De esta forma tendrás un mejor control sobre las porciones de azúcar que agregas.
Es complicado al principio porque los alimentos más convenientes, son en la mayoría de los casos los menos convenientes. Pero después de un tiempo, verás que se vuelve más simple aprender a comprar mejor.
Un saludo,
Muchísimas gracias por toda la información del blog Tania. Espero que todo te vaya muy bien para que puedas seguir ayudando a muchas más personas.
Buenas, gran artículo. Desde primero de año me he propuesto en reducir el consumo de azúcar en mi alimentación. Gracias a tu artículo tengo algunas cosas mucho más claras y seguro que me ayudarán en este proceso. Un saludo
Muchas gracias por tu ayuda Tania
Te quería preguntar si la miel, los dátiles, el azúcar de coco, también son perjudiciales?
Muchas gracias!! un saludo
Me ha gustado mucho. Importante difundir la cantidad de azúcar libre que existe en los alimentos ultraprocesados y el porqué lo añaden.
Gran artículo! Lo que hay que remarcar es que el azúcar esta presente casi en cualquier alimento, por lo que hoy en día es muy complicado evitarlo. Lo que esta claro que los excesos nunca son buenos, y mucho menos el del azúcar.
Cada vez se consume más azúcar y todo el mundo más obeso. Es cierto que la pandemia del COVID ha producido un gran impacto en el mundo, pero la pandemia de la obesidad es una enfermedad silenciosa que se esta propagando más y más sin darnos cuenta. Un saludo!
Hay que ser conscientes de que si quieres mantenerte en forma debes de seguir una alimentación sana y equilibrada, puedes de vez en cuando darte un capricho pero es conveniente consumir productos ecológicos, bajos en grasas y que te aporten una gran energía.