¿Cómo elegir el mejor aceite de oliva y qué otros aceites saludables existen?

El aceite de oliva ha sido usado y consumido por miles de años, pero, es hasta hace relativamente poco que las investigaciones científicas han demostrado sus bondades.

Aquí te resumo algunos de los beneficios de incluir al aceite de oliva en tu alimentación, cuál es la diferencia entre virgen y virgen extra, la explicación breve sobre por qué es tan saludable como dicen y, una forma de elegir el mejor aceite en el pasillo del supermercado de forma práctica.

También encuentras una lista con otros aceites vegetales que pueden ser saludables y cuál es la porción recomendada ¡sigue leyendo este delicioso artículo!

Es como rociar un pedazo de historia en tu ensalada

El dios Zeus hizo una convocatoria.

Había prometido dar el territorio del Ática al dios o diosa que le ofreciera a la ciudad el invento más útil.

Entonces, Posidón dios de los mares, anhelaba tener más poder en los reinos terrenales, por ello reclamó la posesión del Ática clavando su tridente sobre la Acrópolis, desde donde brotó un pozo de agua salada.

Pero más tarde, llegó Atenea. En ese mismo lugar hizo brotar un precioso árbol.

Y así fue como se determinó que era ella quién tenía el derecho a poseer esa tierra porque había otorgado a la ciudad el mejor y más útil regalo: el primer árbol de olivo ¹

Desde entonces la ciudad adoptó el nombre de Atenas y se dice que los olivos que crece allí hoy, provienen de las raíces del árbol original.

Y aunque esto se trata de mitología griega, realmente el olivo es uno de los árboles más antiguos en el mundo.

Las investigaciones muestran que se cultivaban antes de que se inventara el lenguaje escrito. En el norte del Líbano, existen 16 árboles que tienen ¡6000 años de antigüedad! ². Imagínate todo lo que nos podrían contar si hablaran.

Pero, es hasta hace relativamente pocos años que el aceite de oliva ha sido foco de investigaciones científicas, las cuales han comprobado todas sus bondades y beneficios para la salud y prevención de enfermedades.

Aquí descubres todo sobre el aceite de oliva y algunas estrategias para incluirlo en tu día. Además también encuentras algunos otros aceites saludables que podrían formar parte de tu alimentación.

¿Qué es el aceite de oliva?

El aceite de oliva está hecho de la fruta del olivo y se produce moliendo las aceitunas (olivas) para extraer el aceite.

En solo una cucharada de aceite de oliva encontramos una rica composición de nutrientes, principalmente: grasas saludables poliinsaturadas, monoiinsaturadas, vitamina E, vitamina K, y compuestos fenólicos ³.

Quizás se escuchan como términos bastante complejos, pero quédate con esto: el aceite de oliva contiene grasas saludables y algunos compuestos que tienen efectos positivos en tu salud.

La cantidad de estos compuestos depende de la forma de extracción y el sabor del aceite de oliva varía según el tipo y grado de maduración de las aceitunas, por ejemplo: las verdes generalmente producen aceite más amargo y, las aceitunas demasiado maduras pueden producir un aceite con un sabor más rancio.

¿Cómo se extrae el aceite de oliva?

Me encantó investigar un poco más sobre el proceso de extracción del aceite, lo cual es relevante para elegir un mejor aceite porque el proceso cambia el contenido de nutrientes ⁴

Fíjate estos son los pasos simplificados:

1. Las aceitunas se muelen para formar una pasta que es una mezcla de pulpa, piel y líquidos (agua vegetal y aceite de oliva)
2. La pasta se prensa para extraer el aceite, separando así los sólidos del líquido.
3. Para separar completamente el aceite, se centrifuga o se decanta por gravedad con el método tradicional

A partir de aquí el aceite puede empaquetarse para crear así el aceite de oliva virgen o virgen extra. También puede seguir otro proceso industrial para crear el aceite de oliva.

Y ¿cuál es la diferencia? ….

Diferencia entre aceite de oliva y aceite de oliva virgen

Piensa que el aceite es como un zumo de alguna fruta, mientras menos procesos químicos y más puro, más nutrientes tendrá.

Lo mismo pasa con el aceite de oliva:

• El aceite de oliva virgen extra se produce por prensado en frío y no utiliza productos químicos para el refinamiento
• El aceite de oliva virgen proviene de un segundo prensado después de que se crea virgen extra, aún se considera de buena calidad
• El aceite de oliva “ligero” significa que ha sido procesado químicamente con altas temperaturas y, por lo tanto cambia su composición nutricional

¿Cómo comprar el mejor aceite de oliva?

Te recomiendo lo siguiente: si vas a usarlo en su versión original, como aderezo para las ensaladas, verduras, entonces, el aceite de oliven virgen o virgen extra, será buena opción.

Para asegurarte de que compras un aceite “virgen extra” de calidad, fíjate en estas 4 cosas:

1. La región en la que se produjo y el tipo de oliva. Esta es solo una manera elegante de decir qué tipo de aceitunas se utilizaron para hacer el aceite, cuanta más información específica muestren los productores en la botella, más probable es que la afirmación de “virgen extra” sea legítima.
2. La fecha de cosecha, si la tiene, elige el aceite más fresco
3. Generalmente el aceite virgen extra está en botellas de color más oscuro o de metal, debido a que la luz puede alterar su composición y sabor, desconfía si está en una botella de plástico trasparente
4. La acidez mide la cantidad de ácidos grasos libres que hay en el aceite y, es un indicador general de la calidad de los aceites vírgenes, cuanto menor sea la acidez de un aceite virgen, mejor. La acidez aceptable para un aceite de oliva virgen extra es de 0.8 grados o menos.

Pero, si vas a usar el aceite para cocinar y, por lo tanto, será sometido a altas temperaturas, entonces el aceite de oliva refinado es mejor.

El aceite de oliva refinado debido al tipo de grasas que contiene, son más estables a altas temperaturas que otros tipos de aceites ^{5 6}. Ser más estable, significa que no se “quema” tan raído y por lo tanto, conserva sus propiedades nutricionales como los antioxidantes ⁷

Otros aceites vegetales como el aceite de girasol o de canola también pueden ser una buena opción (lo veremos más adelante).

Pero, toma en cuenta de que cuando el aceite se comienza a quemar su composición química cambia y, comienzan a aparecer compuestos no saludables, por eso no es recomendable reutilizarlo.

Porción recomendada de grasas saludables

En tus comidas una porción moderada de grasas saludables, ya sea para cocinar o para acompañar tus comidas.

La cantidad recomendada sería de 3 a máximo 5 cucharadas al día, lo cual incluye la cantidad que se utiliza para cocinar y para aderezar.

Lee más sobre las grasas aquí.

La guía completa sobre las grasas: qué son, cómo elegirlas y cuáles deberías evitar

Beneficios para la salud del aceite de oliva

Las investigaciones recientes demuestran beneficios realmente impactantes que seguramente tú quieres tener en tu vida:

1.- Cuida la salud de tu corazón

Nuestros corazones, naturalmente, comienzan a deteriorarse con la edad. Pero, se ha descubierto recientemente que la función de tus arterias puede mejorarse con el consumo de grasas monoiinsaturadas, como el aceite de oliva virgen extra ^{8 9 10}

Otro estudio vio que 4 cucharadas de aceite de oliva en tus comidas, ayudan a la reducción de la presión arterial, manteniéndola más estable ^{11 12}

Ayuda a reducir el colesterol total y mejora el perfil de grasas (disminuye los triglicéridos, y LDL) en tu sangre ¹³

Todo lo anterior contribuye a tener un riesgo mucho menos de sufrir un ataque cardíaco o cualquier enfermedad cardiovascular ¹⁴

2.- Ayuda mantener un cerebro sano

Los estudios han demostrado que un polifenol que se encuentra en el aceite de oliva virgen extra, tiene el potencial de reducir el deterioro cognitivo que viene con la edad, incluida la enfermedad de Alzheimer ^{15 16}

En un estudio de la Universidad de Navarra encontró que el aceite de oliva ejerce un efecto protector contra la depresión ¹⁷

3.- Ayuda con la pérdida de peso

Una alimentación que incluye grasas saludables, ayudan a reducir el hambre en las comidas posteriores y los antojos. Esta es una de las razones por las que numerosos estudios han encontrado que las dietas bajas en grasa no pueden mantenerse sobre del tiempo y por lo tanto no logran ser exitosas en la pérdida de peso ^{18 19 20}

Lo mejor es cuidar las porciones de aceite, más no es mejor para tu peso.

4.- Ayuda al control de la diabetes

Ayuda a regular el azúcar en la sangre y mejorar la sensibilidad a la insulina. Una dieta mediterránea, que es rica en aceite de oliva virgen extra, ha demostrado reducir el riesgo de diabetes casi un 50 por ciento en comparación con una dieta baja en grasas ²¹. El consumo de aceite de oliva también es una excelente manera de sentirse más satisfecho después de las comidas, lo que puede ayudar a prevenir los antojos de azúcar que complica el tratamiento de la diabetes.

5.- Puede prevenir la aparición de ciertos tipos de cáncer

Según los estudios, el aceite de oliva contienen antioxidantes que pueden tener ciertos efectos en la aparición de cáncer ^{22 23 24}

En algunas partes del mundo el aceite de oliva puede llegar a ser costoso, así que la pregunta sería si existen otro tipo de aceites que pueden ser también saludables

6.- Puede ser antibacterial

El aceite de oliva contiene muchos nutrientes que pueden inhibir o matar las bacterias dañinas. Una de estas bacterias es Helicobacter pylori, que vive en tu estómago y ha sido relacionada con las úlceras estomacales y cáncer ^{25 26}

También se han visto más beneficios del aceite de oliva, como osteoporosis, artritis ²⁷

¿Qué otros aceites también pueden ser saludables?

Estos aceites también tienen un perfil nutricional saludable y son una buena opción cuando no es posible consumir aceite de oliva virgen extra.

• Girasol
• Canola
• Maíz
• Maní
• Soja
• Aguacate

Aceites saludables para cocinar a altas temperaturas

Los aceites que se queman y sacan humo  rápidamente son los menos adecuados para cocinar. Los aceites que aguantan más tiempo sin echar humo son los mejores y generalmente se tratan de aceites refinados. Algunos de estos son:

• Cacahuete
• Colza
• Girasol
• Soja
• Sésamo
• Almendra
• Nuez

¿El aceite de palma y el aceite de coco son saludables?

El aceite de coco y el aceite de palma tienen grasas saturadas de forma similar con las grasas de origen animal como la mantequilla. Por eso, aunque sean naturales u orgánicos, son menos beneficiosos que el aceite de oliva, canola o el aceite de girasol.

¿Cómo incluir el aceites saludables a tu alimentación?

1. Use aceite de oliva virgen extra en tus aderezos para ensaladas.
2. Rocía el aceite de oliva virgen extra sobre las verduras salteadas antes de servir
3. En lugar de poner el plato de mantequilla sobre la mesa, coloca una pequeña taza de aceite de oliva o un poco de guacamole
4. Usa aceite de oliva refinado, girasol o canola para cocinar pero ¡no lo reutilices!
5. Mide siempre las cucharadas que agregas en tus comidas

Quédate con esto del artículo

El aceite de oliva virgen extra es increíblemente saludable debido a sus poderosos antioxidantes, beneficia a tu corazón, cerebro, entre otros muchos beneficios.

Siempre que puedas elige el aceite de oliva virgen extra para tus ensaladas y el aceite de oliva refinado para cocinar.

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Hasta aquí ya sabes lo más importante sobre el aceite de oliva, ahora me encantaría saber más de ti: ¿qué preguntas tienes sobre los aceites? o ¿cuál fue el aprendizaje número uno que recibiste después de leer?…

¡Nos vemos en los comentarios!

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1. https://es.wikipedia.org/wiki/Atenea
2. https://en.wikipedia.org/wiki/Sisters_Olive_Trees_of_Noah
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19093267
4. https://en.wikipedia.org/wiki/Olive_oil
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20678538
6. https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1106/1898-plw3-6y6h-8k22
7. https://pubs.acs.org/doi/abs/10.1021/jf070628u
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4586551/
9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24787907
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22449789
11. https://olivecenter.ucdavis.edu/media/files/OliveOilasMedicine.pdf 
12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19858733
13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16512956
14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17058434
15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20329590
16. http://n.neurology.org/content/52/8/1563.short
17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21298116
18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16476868
19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20545561
20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17056825
21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19032965
22. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8580304
23. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15554560
24. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.4161/cc.23756
25. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1523-5378.2012.00949.x
26. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19234678
27. https://www.oliveoiltimes.com/olive-oil-health-news/olive-oil-and-osteoporosis/12257