Infografía: 25 formas prácticas de bajar de peso transformando tu cocina (basado en ciencia)

Si estás leyendo esto es probable que hayas tenido dificultades para lograr llegar a tu peso ideal, o tal vez simplemente no sabes como dar el primer paso para bajar esos kilos extras que están estrangulando tu bienestar. Sin importar en que punto estás quiero decirte que existe una forma inteligente para empezar a bajar de peso a partir de ahora.

Lo más importante es que no arriesgues tu salud y bienestar en este proceso, y por eso estas 25 formas fáciles de perder peso te ayudan a tomar mejores decisiones de comida haciendo pequeños cambios en tu cocina.

Si tú quieres empezar a comer más saludable y bajar de peso, esta infografía esta hecha especialmente para ti.

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«La gente sabe que una manzana es mejor que una barra de Snickers, pero. . . comen la barra de Snickers de todos modos» – Brian Wansink.

Diariamente tomamos más de 220 decisiones de comida, muchas de ellas de forma inconsciente. ¹

Por eso, aunque sabemos que sería lo mejor para nosotros, muchas veces terminamos actuando por simple costumbre.

Pero ¿adivina qué?, un pequeño cambio en tu ambiente puede mejorar las decisiones de comida que tomas, evitar que cometas algunos errores, e incluso formar nuevos hábitos.

¿Aún no estás convencido?…

Déjame explicarte por qué estos pequeños cambios funcionan tan bien:

Nuestros hábitos automáticos se desencadenan por nuestro ambiente, entonces, si hacemos un cambio en este entorno es más probable que el hábito se «apague», y comencemos a comportarnos de una forma más saludable.

Tu objetivo es romper con ese ciclo de decisiones inconscientes que te hacen subir de peso mediante un simple cambio en tu entorno.

Si tú estás buscando adelgazar o simplemente mantenerte en tu peso ideal, lo primero que tienes que hacer es mejorar tus decisiones “por default” dentro de tu rutina diaria.

Un simple letrero, la forma de acomodar las cosas, y hasta una imagen, son pequeños cambios que funcionan de maravilla para mejorar las decisiones que tomas ( y esto también aplica cuando se tratan de decisiones que te ayuden a bajar de peso).

Empieza cambiando un lugar clave en tu alimentación: TU COCINA

A continuación encuentras 25 formas inteligentes (y saludables) de transformar tu cocina para que logres bajar de peso de forma saludable y segura.

Para detectar fácilmente qué cambios tienes que hacer en tu cocina, tengo GRATIS para ti:

Un test rápido de 20 preguntas, y un checklist práctico para ajustar tu cocina y empezar a bajar de peso.

Todos los consejos que encuentras en la siguiente infografía están respaldados por más de 30 estudios científicos, y un poderoso libro escrito por un reconocido psicólogo.

Aquí viene la buena noticia, estos consejos no están basados en prohibiciones sino en incorporar pequeños ajustes casi imperceptibles que mejoren tus decisiones, y que poco a poco se conviertan en hábitos permanentes (se conviertan en tu decisión por default).

Te darás cuenta que se tratan de cambios tan fáciles que podrás hacerlos a partir de ahora.

¡Comparte para que más personas logren bajar de peso y sentirse mejor! 

25 formas de bajar de peso tranformando tu cocina (basado en ciencia)...

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La infografía en palabras:

Diariamente tomas de forma inconsciente más de 220 decisiones de comida ²

Estas decisiones inconscientes se tratan de hábitos ³.

El conjunto de hábitos en tu rutina puede mejorar tu bienestar y mantener tu peso saludable, o por el contrario puede orillarte a subir de peso y perjudicar tu salud.

Muchos de tus hábitos se desencadenan gracias al ambiente que te rodea y pueden ser cambiados.

Cuando se trata de pérdida de peso, un cambio pequeño en tu entorno te da la oportunidad de tomar mejores decisiones de comida, y formar nuevos hábitos saludables sostenibles en el tiempo  ⁴

• En tu nevera: 

1.- La verdura, fruta y agua en el estante más a la vista, y con plástico transparente

Se ha visto que hay 3 veces más probabilidad de elegir la primer opción más accesible a la vista ⁵ El consumo de agua mejora los resultados en la pérdida de peso ⁶

2.-  Ten botes de yogurt natural (sin endulzar) para hambre entre comidas

Uno de los alimentos relacionados con la pérdida de peso es el yogurt ⁷

3.- Los restos de comida no saludables en papel aluminio o recipientes cerrados al fondo

Existen una reducción significativa en el consumo de alimentos poco saludables cuando no están a la vista ⁸

4.- Ten siempre huevos en tu refrigerador para hacerlo la opción default del desayuno

Un desayuno con proteína se relaciona con la pérdida de peso ^{9 10}

• En tu cocina 

5.- Esconde toda la comida poco saludable como golosinas, chocolates, y galletas

La proximidad y la visibilidad de un alimento puede aumentar su consumo, y funciona de la misma forma a la inversa ^{11 12 13}

6.- Prioriza tu alacena y coloca los alimentos saludables en primera fila 

Tener en el estante alimentos saludables (como leguminosas y frutos secos) aumenta su consumo en un 46% ^{14 15}

7.- Coloca en un lugar muy accesible un recipiente con más de un tipo de fruta lista para comer

Hacer la fruta conveniente y accesible estimula su consumo ¹⁶

8.-  Pon un aromatizante olor jazmín en tu cocina

Los resultados de un estudio indican que el olor a jazmín puede reducir el apetito por los alimentos dulces como el chocolate ¹⁷

9.- Mantén tu cocina despejada, limpia y ordenada 

Tenemos la tendencia a comer (y preparar) alimentos poco saludables en cocinas caóticas ¹⁸

10.-  Si tienes adornos asegúrate de que no sean de comida (excepto fruta)

Cuando no hay alimentos a la mano comes menos porque no estimulas tu apetito [/note] http://heb.sagepub.com/content/early/2015/10/15/1090198115610571.long [/note] ¹⁹

• En tu estufa 

11.- Antes de cocinar y/o comer pon música relajante, y respira profundo 

La hormona del estrés está asociada con un mayor consumo de alimentos densos en calorías y atracones ²⁰

12.- Usa más especies como el pimentón o la canela para controlar tu apetito

Un estudio descubrió que el pimentón disminuyo el deseo de consumir alimentos grasos, salados, dulces ²¹ La canela también ayuda a disminuir el uso de azúcar, y puede regular la glucosa en sangre ²²

13.- Sigue recetas de cocina escritas y no directamente de programas en la televisión o videos

Las personas que ven videos de recetas, y cocinan después tienden a tener un peso más elevado ²³

14.- Ten a tu alcance cucharas normales (no cucharones), para medir todos tus alimentos antes de cocinar y servirte

Medir las porciones al cocinar y al servir con cucharas normales es una estrategia efectiva para perder peso ²⁴

15.- Cocina la mitad en cantidad, te ayudará a reducir porciones, ahorrar dinero y desperdiciar menos

En los últimos 50 años las calorías por porción de lo platillos han crecido 63% y los desperdicios están en aumento ²⁵

16.- Sírvete la comida únicamente en la cocina y no en la mesa

Se come en promedio un 19% menos cuando sirven a sí mismos la comida justo al lado de la estufa que en la mesa delante de ellos (y evitas porciones extras) ²⁶

17.- Cambia tu vajilla (platos y vasos) a un tamaño más pequeño

Inconscientemente llenamos nuestros platos al servirnos y comemos más del 90%, una reducción mínima en el tamaño disminuye más del 20% las calorías hace la diferencia a largo plazo ²⁷

• En tu comedor 

18.- Una luz brillante para cocinar y cálida para comer

En restaurantes con luz brillante la gente selecciona alimentos más saludables, en cambio en restaurantes con luz cálida la gente come menos cantidad, más despacio y disfrutan más la comida ^{28 29}

19.- Haz tu ambiente más agradable para que recuerdes comer más despacio

Masticar más se relaciona con menos consumo pero misma saciedad ³⁰

20.- Usa platos color verde para comer tu ensalada verde 

Por un efecto visual las personas se sirven más cuando el color de la vajilla es similar al color del alimento ³¹

21.- Usa un mantel con un bajo contraste con el color de la vajilla (evita los brillantes)

El plato en un fondo de color similar altera tu percepción y hace parecer que el palto está más lleno ³²

• En los alrededores de tu cocina

22.- Con precaución haz saltos de tijera mientras esperas el microondas, o que hierva el agua

El ejercicio de intensidad por intervalos mejora los resultados en la pérdida de grasa ³³

23.- Escribe en una post it lo que comiste, y pégala en tu nevera para llevar un registro semanal

Tendemos a subestimar lo que comemos, llevando un registro podemos ser más objetivos y mejorar nuestras decisiones ³⁴

24.- Coloca un espejo en al altura de tu vista

La presencia de un espejo puede hacer que los alimentos poco sanos menos apetecibles mediante el aumento de la auto-conciencia ³⁵

25.- Pega una foto de una ensalada de verduras deliciosa

Las imágenes motivan inconscientemente el consumo (y las porciones) de esos alimentos ^{36 37}

¡Espera!

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Y tú ¿qué estrategias usas para mejorar las decisiones de comida?… comparte conmigo tu secreto en los comentarios de aquí abajo.

Esta infografía es el resultado de un gran trabajo de investigación, por favor ayúdame a compartirla para que muchas más personas empiecen a bajar de peso y mejoren su vida.

1.  http://papers.ssrn.com/sol3/papers.cfm?abstract_id=2710887
2. http://papers.ssrn.com/sol3/papers.cfm?abstract_id=2710887
3. http://www.cdc.gov/pcd/issues/2008/jan/07_0046.htm
4. http://www.jmir.org/2012/6/e168/
5. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/mar.20794/abstract
6. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1038/oby.2008.409/abstract
7. http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1014296
8. http://jpubhealth.oxfordjournals.org/content/early/2016/05/11/pubmed.fdw043.full?keytype=ref&ijkey=MLBnEjvQAsh4nX8
9. http://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-13-80
10. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16373948
11. http://www.nature.com/ijo/journal/v30/n5/full/0803217a.html
12. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21678172
13. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21678172
14. http://jpubhealth.oxfordjournals.org/content/early/2016/05/11/pubmed.fdw043.full?keytype=ref&ijkey=MLBnEjvQAsh4nX8
15. http://www.nature.com/ijo/journal/v35/n1/full/ijo2010117a.html
16. http://www.cdc.gov/obesity/downloads/fandv_2011_web_tag508.pdf
17. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S019566631200102X
18. http://eab.sagepub.com/content/early/2016/01/28/0013916516628178.abstract
19. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/obr.12354/abstract
20. http://www.nutritionjrnl.com/article/S0899-9007(07)00249-3/abstract
21. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0031938410004063
22. http://online.liebertpub.com/doi/abs/10.1089/jmf.2010.0180
23. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0195666315000902
24. http://www.racgp.org.au/afp/201006/37655
25. http://annals.org/article.aspx?articleid=744318
26. http://www.nature.com/ijo/journal/v39/n2/abs/ijo2014104a.html
27. http://www.fasebj.org/cgi/content/meeting_abstract/20/4/A618-c
28. http://journals.ama.org/doi/abs/10.1509/jmr.14.0115
29. http://foodpsychology.cornell.edu/discoveries/music-and-light
30. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19875483
31. http://www.jstor.org/stable/10.1086/662615?origin=JSTOR-pdf
32. http://jcr.oxfordjournals.org/content/39/2/215.abstract
33. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2991639/
34. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0195666313003413
35. http://www.journals.uchicago.edu/doi/abs/10.1086/684288?journalCode=jacr
36. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0195666309000348

37. Recuerda que los cambios pequeños conducen a los grandes resultados incluso cuando se trata de la pérdida de peso [note] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3799612/