Cómo empezar a correr desde cero (la guía inteligente)
de Tania Sanz | Recibe mis actualizaciones GRATIS aquí
Empezar a correr es una gran forma de mejorar tu salud, ponerte en forma y sentirte mejor por dentro y por fuera.
Cuando tienes el hábito, correr se convierte en un momento increíble reservado únicamente para ti, es una actividad que te ayuda a relajarte, a pensar y a superarte a ti mismo una y otra vez, lo que significa que es un entrenamiento físico y mental.
El problema es que la mayoría no sabe cómo dar el primer paso para empezar a correr. La buena noticia es que tengo una guía especialmente para ti que estás empezando a correr desde cero. Y si tú ya has intentado correr antes pero te faltó motivación para continuar, estoy segura de que esta guía inteligente puede convertirse en una nueva oportunidad definitiva para correr una vez más sin fallar.
Si ya estás listo para unirte a este fabuloso mundo del running, sigue leyendo.
Descarga gratis aquí una mini-infografía con técnicas para medir tu esfuerzo aquí
Mañana pienso correr 10 kilómetros como hoy… que también lo he pensado – Mr Puterful
Te entiendo.
Lo has intentado muchas veces y aunque sabes que hacer ejercicio es el hábito más valioso que puedes tener en tu vida, por alguna razón no logras continuar o empezar.
Si es así déjame decirte que aterrizaste en el lugar correcto, a continuación encuentras todo lo que necesitas saber antes de empezar a correr y el paso a paso para comenzar este divertido proceso.
Cualquier forma de movimiento es buena para ti, pero dentro de las muchas opciones que existen, correr ha sido la opción predilecta de muchas personas en todo el mundo.
Según diversas encuestas, se calcula que tan solo en España hay más de cinco millones de corredores (entre los de élite y los que corren habitualmente) 1
Y con toda razón.
A mí me encanta correr, es un excelente ejercicio cardiovascular, te permite hacer un paseo exprés e incluso puede convertirse en una forma de meditación activa.
Correr también te ayuda a trabajar con tus propias debilidades y luchar contra tus pensamientos limitantes, pues en la práctica aprendes a negociar con tu mente perezosa para empujarte a terminar la ruta o para hacer el último tramo a toda velocidad.
Cuando sales a correr de forma constante tu autoestima mejora, lo que te regala una dosis extra de confianza y motivación para lograr otro tipo de metas (incluso no relacionadas con el ejercicio).
En otras palabras, empezar a correr te ayuda a entrenar tu cuerpo y tu mente, es decir, a construir una mente de atleta.
Sin embargo, es muy importante tener en cuenta que empezar a correr desde cero (y crear el hábito) es un proceso.
Piensa en esto: los músculos de tus piernas requieren de un tiempo para fortalecerse, así como tu corazón y tus pulmones. La buena noticia es que te sorprenderá todo lo que tu cuerpo es capaz de lograr.
El objetivo es ir a tu propio ritmo
Esta guía para empezar a correr desde cero se divide por etapas que no tienen un tiempo definido.
¿Por qué? porque cada persona es diferente: habrá algunas personas que hayan entrenado antes, o que tengan más condición física y por ello avancen más rápido, mientras que otras personas vayan avanzando a su propio ritmo (sin prisa pero sin pausa).
Por eso, si eres principiante del running ¡no te saltes ninguna etapa!
Lo que queremos lograr es construir el hábito y a la par desarrollar las habilidades físicas que necesitas para correr como se debe, pero, no queremos que te lastimes y, entonces, mientras la diversión está afuera tú tengas que quedarte en casa con hielo en las rodillas.
Nuestro objetivo es que tengas el hábito de correr, pero no hay que correr para tener el hábito.
No se trata de seguir un calendario con ejercicios prescritos, se trata de que tú mismo sabrás cuándo avanzar o si es necesario seguir en una misma etapa, una vez más recuerda que es un proceso.
Competir en carreras de 5k, 10k y hasta un maratón será posible, pero hay mucho tiempo para eso. En este momento, vamos a centrarnos en en levantarte del sofá, salir por la puerta y empezar a correr.
OJO: si tú tienes alguna lesión, obesidad (sobrepeso extremo) o alguna enfermedad, consulta a tu médico antes de iniciar este programa para empezar a correr..
Recuerda que también existen muchas otras opciones para empezar a hacer ejercicio.
A partir de aquí comienza la principal preocupación (alías excusa) para posponer el momento de empezar a correr: la ropa y las zapatillas deportivas…
¿Qué necesitas realmente para empezar a correr?
Casi nada.
Muchas ganas de empezar a correr y unas zapatillas deportivas que sean cómodas.
Leíste bien, de momento no es necesario que inviertas en ropa deportiva o zapatillas costosas.
Hace poco una indígena mexicana ganó un maratón corriendo únicamente con unas sandalias y su vestido típico. No llevaba nada más que su gorra y un pañuelo en el cuello para protegerse del sol 2
Corrió en esas condiciones durante 7 horas por la montaña, y ganó el primer lugar, increíble ¿cierto?
El boom de los zapatos deportivos personalizados comenzó a raíz de que cada quien tiene una pisada diferente a la hora de correr, algunas personas apoyan más el talón hacia adentro y otras hacia afuera, por eso, los ortopedistas, los entrenadores y los corredores han recomendado que el tener unas zapatillas un poco más personalizadas puede hacer la diferencia para prevenir una lesión.
Sin embargo, algunos estudios más recientes han demostrado que unas zapatillas suficientemente cómodas son todo lo que necesitas para correr. 3 4 5
En un estudio de 2001 se les pidió a un grupo de soldados que corrieran con unas zapatillas estándar (pero cómodas según su propia percepción), mientras que al otro grupo se les dio unas zapatillas personalizadas de acuerdo a su altura, peso, forma del talón, pisada, tamaño del arco del pie, entre otras variables. Después de cuatro meses, los soldados que llevaban las zapatillas más cómodas fueron aquellos que tuvieron menos incidencia de lesiones. 6
Según el investigador, nuestro cuerpo es el mejor juez. Cuando ignoramos o luchamos contra el patrón de movimiento natural de nuestros cuerpos, es cuando aparecen los problemas.
Y hablando del tema, un medidor de frecuencia cardiaca tampoco es necesario al inicio. Sin duda será de cierta utilidad si ya eres más profesional del running, pero al empezar a correr, confiar en tu propia sensación (calor, dificultad para respirar, cansancio) es lo mejor que puedes hacer. Tu mismo cuerpo te dictará el ritmo óptimo para seguir corriendo, disminuir la velocidad o parar el entrenamiento.
Correr se trata de mantener una conversación activa con tu cuerpo y mente ¡presta mucha atención a lo que quiere decirte!
El sudor o el dolor son pésimos indicadores para saber si lo estás haciendo bien. En su lugar, aquí hay 3 formas (+extra) de saber si tu esfuerzo es adecuado y si tu entrenamiento es adecuado.
Descarga gratis la mini-infografía aquí.
– Muy bien Tania y ahora ¿qué hay con la ropa?…
Yo soy fan #1 de la ropa deportiva, de hecho creo que tengo más leggings para hacer ejercicio que pantalones de mezclilla para salir a pasear, sin embargo, no necesitas nada especial para empezar a correr.
Unos shorts o pantalones cómodos de cualquier tipo son todo lo que necesitas. Te recomiendo que el material que utilices sea de preferencia algodón así, el sudor se evapora más rápido y no transpiras de más.
Lo mismo para los calcetines, si son de material sintético como el poliéster pueden ocasionar que sudes extra, lo que hace que la piel de algunas partes del pie se vuelva más sensible a la fricción del movimiento. Tener una ampolla es doloroso y te impedirá seguir corriendo. El mejor material para los calcetines es lana o algodón.
Así que si tienes un par de piernas y unas zapatillas cómodas sigue leyendo…
¿Qué debes de hacer antes y después de correr?
Muévete primero, estira al terminar
El calentamiento es imprescindible antes de empezar a correr, unos cuantos minutos haciendo círculos de muñecas, brazos y piernas serán suficientes para darle inicio a tu ruta. El objetivo es activar la circulación en las articulaciones y precisamente empezar a entrar en calor.
Algo que NO debe formar parte de tu calentamiento es el estiramiento de músculos estático. Se ha visto que esto puede ser contraproducente, si el cuerpo aún está “frío”, además al momento de correr los músculos pierden cierta fuerza. 7.
Así que si te gusta la sensación del estiramiento déjalo para al final cuando termines tu sesión de correr. Lo que sí puedes hacer al inicio es un estiramiento dinámico, por ejemplo subir y bajar una pierna tratando de tocar la punta del pie 8
Bebe sólo agua
Si vives en un clima muy húmedo y caluroso, es todavía más importante que te hidrates antes y después de correr.
Mientras corres toma agua sólo si tienes sed, pero ¡no exageres! el exceso de agua también es perjudicial, recuerda que todo se resume en escuchar a tu cuerpo.
La única regla es que te hidrates con agua y nada más. Las bebidas deportivas pueden ser útiles en atletas de élite, pero para ti y para la mayoría de nosotros, una bebida deportiva no tiene sentido. Además de ser más costosa que el agua contiene grandes cantidades de azúcares que estarán de sobra en tu alimentación.
En resumen, si corres menos de 1 hora el agua es más que suficiente para hidratarte 9
Un snack saludable
Si al correr en ayunas te sientes mareado o con falta de energía, entonces, es mejor que tomes un pequeño snack mínimo 40 minutos antes de correr (por ejemplo una pieza de fruta), queremos que tengas energía pero tampoco que te sientas extremadamente lleno. Este artículo lo explica a profundidad.
Cierra tu mano en un puño, esa es la porción de comida máxima que quieres comer después de correr. Lo ideal es que se incluyan carbohidratos (pan integral, avena o fruta) y proteína (yogurt, queso fresco, huevo o frutos secos).
Una vez dicho todo lo anterior, arrancamos… En sus marcas, listos ¡fuera!
Prepárate para empezar a correr
Esta etapa te ayudará mentalmente a formar el hábito creando un sistema en tu rutina diaria que no te deje fallar.
Para empezar esta etapa sigue estos pasos:
Paso 1: Define en qué momento del día
Nuestra meta es que seas constante para que logres completar todas las etapas y correr se convierta en un hábito en tu rutina. El único detalle es que ser constante es el problema principal de la mayoría ¿cierto?
Para que no haya ningún pretexto, primero piensa en qué momento del día estarás siguiendo esta guía, por ejemplo en la mañana, en la tarde, o en la noche.
Te recomiendo que no elijas horas pico de sol para salir a correr, pues la temperatura puede dificultar tu rendimiento físico. Mejor temprano por la mañana o por la noche cuando el ambiente todavía está fresco.
Paso 2: Elige un recordatorio
Ahora busca una actividad que ya sea un hábito en ese momento de tu día, por ejemplo: después de lavarte los dientes en la mañana, después de lavar los platos por la tarde, etc.
Este hábito será tu recordatorio lo que quiere decir que inmediatamente después de esa actividad ¡sal de casa! tener un hábito en tu rutina como recordatorio se convertirá en una ancla para ser constante.
Otro tipo de recordatorios que pueden ser de gran utilidad son:
- Dejar tus zapatillas y tu ropa deportiva lista
- Una nota escrita en un lugar visible de tu casa
- Una alarma del móvil
Paso 3: Define por adelantado cuánto tiempo
Te recomiendo que empieces con poco tiempo, 10 minutos es un buen tiempo para dar un paseo y hacer el trabajo sin regresar a casa totalmente exhausto.
Además el saber que es el ejercicio es simple y de poco tiempo ayuda a que tu mente tenga una mejor aceptación y evitas las excusas.
Si 10 minutos es demasiado tiempo, entonces, puedes empezar con 5 minutos, y si 10 minutos es muy fácil para ti entonces comienza con 15 minutos.
Así, tomando en cuenta el tiempo de prepararte para salir a correr, regresar y ducharte, tienes que apartar aproximadamente 30 minutos de tu día al iniciar.
Si estás empezando a correr, es mejor que tu entrenamiento NO se mida por distancia ¿por qué? porque así aquellos días en los que no tengas mucha energía puedas caminar o correr a tu ritmo sin sentir un fracaso por no completar la distancia fijada.
Aquí queremos que tu mente perezosa se empiece a adaptar al movimiento para crear el hábito.
Paso 4: Define en dónde estarás entrenando
Tener muy claro los pasos que seguirás para salir a caminar o correr es clave para convencerte mentalmente y no fallar. Piensa en la ruta que estarás siguiendo y dónde por ejemplo: en el parque, en la calle, en la playa, en la caminadora, etc.
También es válido cambiar de ruta de vez en cuando para motivarte.
Paso 5: Lleva un registro de tus avances
Otra estrategia para empujar a tu mente perezosa a seguir con la guía es llevando un registro por escrito.
Escribe en un calendario si lograste caminar ese día, y trata de no romper la cadena de días cumplidos. Es un truco simple, pero hay una cierta tendencia psicológica a ser constante cuando vemos nuestro progreso fuera de nuestra mente.
Descarga GRATIS la App de Habitualmente para llevar este registro de tus avances.
Aquí encuentras el resumen de esta etapa:
Cuando tengas todo lo anterior listo, continúa con la primera etapa
Etapa 1 Caminar
Lo que vamos a hacer en esta etapa es caminar, caminar y caminar.
-¿Cómo? ¿Acaso esto no se trataba de correr?
No quiero desanimarte pero ir paso a paso es clave para poder adaptar a tu cuerpo a este nuevo movimiento y caminar es la mejor forma de empezar a correr.
Paso 1 Camina el tiempo definido a buen ritmo
Te aconsejo que camines a un buen ritmo para que tus pulmones, tu corazón y tus músculos se entrenen para la siguiente etapa.
El tiempo que le dediques a esta etapa te dará las bases para que tus piernas se vuelvan más fuertes, para que tu corazón lata menos (pero con más fuerza) y para que aprendas a respirar mejor.
Además como cualquier otro ejercicio, correr también puede generar alguna lesión y esta etapa te ayuda a evitarlo.
La mayoría de las lesiones en principiantes pasa porque nuestra motivación inicial nos hace correr más de la cuenta, pero nuestro cuerpo aún no está preparado para mantener esa intensidad y evidentemente, al día siguiente estamos tan adoloridos que simplemente renunciamos al proyecto «empezar a correr».
Tu entrenamiento tiene que ser suficientemente retador pero de forma inteligente y realista acorde a tus habilidades.
Empezar a correr caminando es aún más importante si hace mucho que no haces ejercicio de forma habitual y/o si tienes algún tipo de sobrepeso.
Paso 2 Aumenta poco a poco el tiempo
Ve aumentando poco a poco el tiempo entre 5 y 2 minutos cada semana hasta que logres caminar entre 20 y 30 minutos sin sentirte sumamente exhausto.
La única forma de saber si eres capaz de aumentar el tiempo es probando. Si te das cuenta de que al aumentar los 5 minutos sientes una resistencia física (demasiado cansancio) o mental (dejas de ser constante) entonces mejor regresa al tiempo anterior y continúa una semana más antes de aumentarlo.
Un buen truco es preguntarte cada día: ¿Del 1 al 5 cuánto esfuerzo me costó caminar o correr hoy? y escribir en tu registro diario ese número (el 5 es el máximo esfuerzo).
Así podrás ver si es momento de aumentar el tiempo o esperar un poco más, cuando estés listo sigue a la Etapa 2.
Etapa 2 Camina y corre
Aquí empieza la parte divertida de este proceso, se trata de caminar y correr.
Este método fue iniciado por el olímpico Jeff Galloway 10 y es útil para personas que están empezando a correr y para corredores avanzados que quieren mejorar su rendimiento.
Paso 1 Define los tiempos de caminar y correr
Se trata simplemente de caminar y correr, pero, no es caminar cuando estás cansado, sino hacer intervalos definidos de tiempo en el que tu corazón aumente sus pulsaciones y después tenga un tiempo para recuperarse.
La sugerencia para poner el método caminar correr en principiantes es está de aquí:
Corre entre 10 y 30 segundos, camina entre 1 y 2 minutos. Repite hasta que se termine el tiempo que definiste.
Mi sugerencia es que comiences con 10 segundos corriendo (no es necesario que vayas rápido) y 1 minuto caminando. Aumenta poco a poco los segundos en los que corres hasta lograr 30 segundos corriendo o más.
Paso 2 Ajusta el ritmo de tu carrera
Al empezar a correr necesitas mantener una velocidad que tenga las 3 C’s: cómoda, controlada y conversacional.
Lo que quiere decir que correr debe ser a una velocidad en la cual la ejecución del movimiento sea mínimamente incómoda, que tu mente pueda visualizar el movimiento y que este ritmo te permita conversar sin mucho esfuerzo.
No te preocupes mucho por la técnica perfecta sobre cómo correr, no hay una forma ideal, de hecho lo mejor es que mantengas la cadencia y el paso que se sienta natural en tu cuerpo. Mientras más corras, el movimiento se perfeccionará.
Caminar y correr mejora lo que llaman la “economía del corredor” la cual significa que necesitas menos oxígeno para correr porque tu corazón y tus pulmones son más eficientes, te permite correr más tiempo o a una mayor velocidad con menos fatiga.
Piensa que el oxígeno es como el dinero para tu cuerpo: se intercambia un tanto de oxígeno para obtener energía, y la energía se necesita para moverte, mientras más energía puedas comprar con menos oxígeno, mejor economía.
En un estudio con mujeres que estaban empezando a correr, este método dio muy buenos resultados 11. Durante la primera semana las corredoras alternaron el método correr y caminar, y fueron incrementando los tiempos de correr con el objetivo de poder correr durante 30 minutos sin interrupción. Después de 10 semanas ninguna de las principiantes se lesionó y su economía mejoró lo que les permitió tener una mejor postura y fuerza al mover las piernas, correr se volvió más fácil física y mentalmente.
Cuando domines está Etapa y logres 30 segundos corriendo cómodamente, continúa a la siguiente etapa.
Etapa 3 Corre y sigue corriendo
Esta etapa es, en realidad, una extensión de la anterior porque siempre puedes regresar a la etapa caminar y correr para entrenarte mejor e incluso en aquellos días que no te sientes con mucha energía puedes tan solo caminar.
Recuerda que escuchar a tu cuerpo es la mejor herramienta para correr de forma inteligente.
Sin embargo, cuando comienzas esta etapa quiere decir que te sientes cómodo corriendo por por periodos de más de 5 minutos de tiempo, lo que significa que correr durante 10 o 20 minutos sin interrupción es una meta realista para ti.
Paso 1 Aumenta poco a poco el tiempo
Al igual que en las otras etapas, en está también tienes que aumentar poco a poco el tiempo en el que corres. Te sugiero que aumentes de 2 a 5 minutos por semana.
De cualquier forma si lo intentas y te sientes demasiado exhausto, no te desanimes, regresa a la etapa anterior y sigue fortaleciendo tu cuerpo. Probablemente tu mente está lista pero a tu cuerpo le hace falta un poquito más.
Otra buena opción es alternar entrenamientos más intensos o de mayor tiempo, con otros días de menor duración o intensidad. Por ejemplo: un día con el método caminar y correr, al día siguiente sólo corriendo, y luego descanso; un día correr 15 minutos y al día siguiente sólo 10 minutos.
Paso 2 Comienza a mejorar tu carrera
Cuando logres entre 20 y 30 minutos corriendo sin interrupciones y te sientas cómodo ya estás ya en un excelente nivel para seguir entrenando, y empezar poco a poco a aumentar tus tiempos por kilómetro y la distancia a la que corres.
Una forma de retar tu propio nivel es terminar el último tramo de tu ruta a máxima velocidad o probar con una carrera por la montaña.
Para cuando estés en este punto es muy probable que el ejercicio se haya convertido en una parte natural de tu rutina ¡Urraa!
Puntos importantes que debes tomar en cuenta
Desde que estás empezando a correr y durante todas las etapas toma en cuenta estos 7 puntos importantes:
Ejercicios de fuerza y resistencia
Complementar o alternar tu rutina corredora con algunos ejercicios de fuerza, tiene todos estos beneficios:
- Mejoras tu resistencia al correr
- No te aburres de correr
- Logras un ejercicio completo
- Construyes más músculo
- Tienes un plan b en caso de que llueva
Mi recomendación es 3 días corriendo y 2 días de ejercicios de fuerza (o al revés). Una buena idea si ya eres más avanzado es interrumpir tu carrera con ejercicios de fuerza, por ejemplo 10 minutos corriendo + 30 sentadillas; 10 minutos corriendo + 30 flexiones.
Los músculos consumen más energía que la grasa, por consiguiente tu misión no solo es consumir más calorías durante el ejercicio, sino crear músculo que te permita continuar consumiendo más calorías durante todo el día.
El ejercicio de fuerza (con tu propio peso o con peso adicional) aumenta tu masa muscular y por consiguiente cambia tu composición corporal y la energía que necesitas en reposo aumenta.
Descansa uno o dos días por semana
Todo tu esfuerzo no tendrá ningún sentido si no descansas, tus músculos y tu mente también requieren de un momento de relax. A mí en lo personal me encanta hacer descansos activos, es decir, el día que no hago ejercicio trato de hacer otro tipo de actividad como estiramientos suaves o una secuencia corta de yoga.
Un estudio demostró que los atletas que hacían yoga mejoraron sus tiempos y rendimiento 12. En youtube seguro encontrarás miles de secuencias gratis de yoga, mi recomendación es vinyasa yoga, que es un poco más dinámica que otros tipos de yoga.
Pero también es válido descansar completamente uno o dos días a la semana y tomarte esa hora extra (en la que no haces ejercicio) para hacer alguna actividad que te relaje, tal vez pasar tiempo con tu familia, salir a dar un paseo o leer.
Dale prioridad a tu hora de dormir
Durante la noche nuestros tejidos se reparan y se construye músculo. Por eso, es muy importante que le des prioridad a tu descanso, todos tus avances entrenando serán en vano si no duermes bien, además si estás muy cansado, fallar y dejar de ser constante será algo esperado.
La buena noticia es que al empezar a correr, te sentirás más relajado 13, dormirás mejor y con más facilidad 14
Si tus hábitos nocturnos no son los mejores y te cuesta dormir, en este artículo encuentras el paso a paso para empezar a mejorar tu rutina nocturna y dormir como bebé a partir de esta noche.
Come más verduras y frutas
Es común que la gente que empieza a correr suba de peso, en parte porque se crea músculo (que pesa más que la grasa) pero también porque simplemente comes más de lo que necesitas.
Esto pasa porque cuando aumentas la actividad física en tu rutina es normal sentir más hambre, tu cuerpo no quiere perder sus “reservas” y estimula tu apetito.
Para evitar esta ganancia de peso no deseada te recomiendo que comas verduras o una pieza de fruta siempre que tengas hambre. Ya sé que suena a la estrategia más aburrida del mundo, pero tiene varias ventajas:
- Evitas el aumento de peso
- No pasas hambre
- Aumentas el consumo de fibra
- No es tan costoso como piensas
- Sin darte cuenta mejoras tu alimentación
Trata de tener zanahorias listas para comer en la nevera, una ensalada simple dentro de un recipiente o un puño de cerezas, así cuando tengas demasiada hambre tendrás a la mano la mejor opción.
No adoptes la mentalidad de «me como esto porque lo quemo corriendo», el ejercicio por sí solo no es la mejor estrategia para la pérdida de peso. El ejercicio te ayuda a mantener un peso estable, y a mejorar tu composición corporal (más músculo y menos grasa) 15 pero no se relaciona directamente con el bajar de peso de forma más rápida, lo que se relaciona con el siguiente punto.
Cuidado con las «recompensas» no necesarias
Muchas veces cuando hacemos ejercicio también adoptamos la mentalidad de “tengo que recompensar mi esfuerzo” y entonces nos permitimos una cerveza, un cigarro o un dulce.
Construir el hábito de correr es una inversión para tu salud y tener recompensas poco saludables es una contradicción, además es probable que estés corriendo por la recompensa y no por los beneficios del ejercicio per se.
El simple hecho de ver tus avances (y registrarlo) será una recompensa efectiva y más que suficiente. Ahora si quieres una recompensa que te motive a largo plazo, entonces elige algo que te ayude a continuar con la actividad física, por ejemplo: unas zapatillas nuevas, unos shorts que te gusten, la inscripción a una carrera, un app premium para hacer ejercicio, etc.
Las apps para correr son una buena herramienta
Actualmente si buscas en tu móvil verás una gran variedad de apps para correr, las cuales son muy útiles para ver tu tiempo y distancia recorrida de forma fácil, además podrás ver tu progreso en un solo lugar. Muchas de estas aplicaciones cuentan con una comunidad y sentirte parte de un grupo te motivará a seguir corriendo.
Estas son 2 de mis aplicaciones para correr favoritas:
- Nike + Running App: esta es la que uso normalmente, está muy completa, muy bien diseñada y es gratis.
- Runtastic: es una aplicación muy popular, útil y gratis
La música puede ser tu mejor aliada
Algunos investigadores concluyen que la música puede ayudarte a correr a un mejor ritmo 16.
Elige un playlist que te guste y sal a correr, verás que te motivas de forma automática. Si no sabes qué música elegir, dale preferencia a las canciones con un ritmo fuerte, o con letras que te inspiren.
También es válido aprovechar el tiempo y escuchar un audiolibro o un podcast mientras corres. Así la falta de tiempo no será un pretexto nunca más.
Mide tu esfuerzo físico con 3 técnicas simples
Sudar mucho no necesariamente es un indicador de la efectividad de tu entrenamiento.
En su lugar, aquí hay 3 formas simples (+extra) para saber si tu esfuerzo al correr es adecuado y si en realidad está maximizando tu condición física y rendimiento. También aplica para otro tipo de ejercicios.
Descarga gratis aquí tu mini-infografía¡Listo!
Ahora ya estás equipado con todo lo que tienes que saber para empezar a correr desde cero.
Y tú ¿ya tienes el hábito de correr? ¿cuál es tu mejor consejo para los principiantes? y si no lo has intentado nunca ¿por qué te gustaría empezar a correr?… ¡comparte conmigo tu respuesta en los comentarios de aquí abajo!
Comparte para que más personas se animen a correr
- http://www.20minutos.es/deportes/noticia/maraton-valencia-2016-beneficios-correr-running-moda-2888578/0/
- https://verne.elpais.com/verne/2017/05/18/mexico/1495129378_181922.html
- http://bjsm.bmj.com/content/early/2013/06/12/bjsports-2013-092202
- http://bjsm.bmj.com/content/early/2015/07/28/bjsports-2015-095054.short?rss=1
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25155917
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11689747
- https://well.blogs.nytimes.com/2013/04/26/ask-well-do-we-need-to-stretch/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26642915
- https://academic.oup.com/nutritionreviews/article-abstract/70/suppl_2/S137/1811554/Hydration-for-recreational-sport-and-physical?redirectedFrom=fulltext
- http://www.jeffgalloway.com/training/
- https://insights.ovid.com/pubmed?pmid=22525760
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4728955/
- http://www.ajconline.org/article/0002-9149(90)90032-V/abstract
- http://www.smrv-journal.com/article/S1087-0792(00)90110-2/abstract
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27139723
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3339578/
Me encanta correr porque es un ejercicio muy sencillo sin necesidad de artículos especiales y que casi cualquiera puede hacerlo, es mi momento egoísta y de relajación, es el momento en no pensar en nada. Mi meta es hacer un maratón antes de los 40 y ya me faltan unos años, pero bajé una app y me ha resultado motivador, ya llevo casi 9 meses corriendo y me siento maravillosamente bien, este artículo me gustó mucho y me dio ideas de más cosas que hacer mientras corro.
Hola Daniela, exacto coincido contigo plenamente.
¿Qué app estás usando? y gracias por tu comentario ¡un abrazo!
Excelente articulo!
Me alegro Rocio 🙂 un abrazo y gracias por leer
Me ha gustado muchísimo excepto lo del yoga, pues es una práctica que tiene q ver con una religión humana respaldado por una parte del mundo espiritual q es el reino de las tinieblas, lo opuesto a esto es el reino de Dios el cual ofrece toda la paz y plenitud perfectas mediante Cristo, el único Salvador y el único canal de paz espiritual y vida.
Me han animado grandemente sus consejos y me han dado más ganas de salir a correr. Gracias
Qué gracioso lo del Yoga. Qué ortodoxa y arcaica. Es como leer un comentario de alguien de 1900 pobrecilla. Cuánta ignorancia alberga esa mentecilla…
Hola Tania, muchas gracias por esta entrada tan útil. Yo ya corro pero estoy intentando correr por las mañanas antes de ir a trabajar y me cuesta mucho. No por levantarme pronto si no porque lo poco que como, un plátano, unos dátiles o frutos secos, se me revuelven mientras corro y me sienta mal y tengo que parar. No sé qué hacer, porque en ayunas completamente me siento un poco débil y creo que no es muy bueno. Muchas gracias por tu respuesta y ayuda. Un saludo
Hola Almudena,
Es importante que después de comer esperes de 40 min a 1 hora para que no tengas esas sensación al correr, lo que significa que debes pararte un poco antes. Prueba tal vez algo un poco más refrescante como una naranja o una mandarina a mí me funciona. Un abrazo y gracias por leer Almudena!
Excelente guia, realmente muy completa lo que falta es ponerla en practica, con mucho entusiasmo y paso a paso….gracias, muchas gracias
Tengo una duda, me gusta madrugar e irme a (estoy en la fase de andar rapido 30min) con mi perro, el problema es la comida… no me sienta mal pero, prefiero irme sin comer nada y luego, volver con ganas de comerme una vaca rellena de pajaros.
Mi pregunta es, puedo alimentarme de algo y acto seguido irme a correr? No tengo 40 minutos – 1h… por ejemplo, una mandarina? No he probado con fruta, la verdad.
Un articulo muy bueno. Te sigo en Facebook. 😉
De solo leer tu articulo me han dado ganas por lo menos de ir a mi trabajo caminando nada me interrumpe y lo haria sin derenerme hasta el lugar de trabajo veremos si lo llevo a practica ahora q aqui en argentina es primavera que mejor que dejar el auto a un lado
Excelente artículo PERO, la parte del «médico», no debe ser una «alerta» sólo para quienes tienen problemas de salud… debe ser para TODAS las personas que se inician en el deporte.
En mi opinión, debes agregar todo un párrafo dedicado (con título en grande), y como paso previo a empezar a correr.
Todos deberíamos hacer una Ergonometría o Electrocardiograma de esfuerzo una vez por año (corramos o no).
El ECG, lo solicitas a tu médico clínico, es una prueba simple, y te dirá si estás en condiciones (o no) de hacer esfuerzo, o hasta qué punto hacer el mismo.
A este excelente y completísimo artículo le falta agregar este apartado, y sólo así, será PERFECTO!
Saludos desde Argentina
Excelente articulo
Excelente artículo, en estos próximos días iniciaré esta aventura del runnig, gracias por todos los consejos. Un abrazo.
Mantenerme en forma
Hola Tania,
me encontré con tu página por pura casualidad y me está gustando mucho.
Apenas el día de ayer empecé con los ejercicios para formar el hábito. Quería preguntarte si crees que pueda realizar el ejercicio después de salir a caminar/correr o si es mejor ir intercalando días.
Hace mucho que no hago ejercicio como hábito y quiero volver a empezar, además siento que no me cansaría taaaanto yendo a caminar y correr y después hacer los 7 minutos de ejercicio.
Muchas gracias por tu atención y disfruto mucho leyendo tus artículos.
Me pareció interesante está guía. Yo salgo a caminar de 2 a 3 veces en la semana una hora y 1/4 a hora y media .. pero quiero ir viendo de correr .. he intentado y me canso enseguida y no puedo y sigo caminando .. bueno veremos mañana intentaré seguir los consejos .. gracias
Hola! En la etapa 0 en la que definimos hr, recorrido, tiempo etc. Es para salir a caminar o directamente a correr? Saludos muy motivador lo que escribiste 🙂
Excelente articulo, es muy bonito correr, yo tengo la fortuna de vivir en el caribe y normalmente corro cinco veces por semana en la zona turistica junto al mar, eso hace que sienta muy ligero y nada aburrido mi entrenamiento, tiene 5 meses que comence a correr y ahora corro poco mas de 30 km a la semana. Lunes, miercoles y viernes corro 8 km y martes jueves y sabado solo corro 30 minutos a maxima velocidad, que viene siendo unos 3 o 4 km por carrera. Quiero llegar a correr los 10 km. Aunque yo si tomo bebida rehidratante (gatorade) cuando corro los 8 km, porque aqui es muy humedo y aunque corra de noche, hace bastante calor y sudo demasiado, cuando corro mi media hora, con agua me basta.
Saludos runners!!
Buenas tardes tengo 64años empece hace poco hacer ejercicio pero veía a la gente correr y me daba una envidia me gusta ver a la gente cuando corre en cualquier sitio me gusta ver correr y siempre decía voy a empezar pero siempre me quitaban la idea así k llevo 5 días. LLENDO a correr y andar solo un kilometro pero del primer día a hoy un poquito mejor solo pido seguir adelante con esto no sentarme en el sillón k os parece me podéis ayudar con el tema gracias
Me encantó. Hoy mismo lo pongo en práctica. Saludos desde ARGENTINA.
Aquí teneis otra forma de empezar a correr y no morirse en el intento
http://www.andreulopez.com/como-empezar-a-correr-y-no-asfixiarse-en-el-intento/
Me ha encantado este artículo. Sin haberlo leído antes, era esto lo que tenia en mente. Suelo moverme en bicicleta para ir al trabajo (4,5km), pero necesito mover otros músculos. Mi idea es alternar bici y caminatas (al principio) y hasta que pueda hacerlo corriendo.
Un abrazo a toď@s.
Gracias por el artículo. Contesto mis preguntas y me animo mas en mi meta de correr. Bendiciones
Gracias! El año pasado estaba juiciosa y este no he logrado empezar, pero esta lectura me anima perfectamente. Saludos
Yo quiero salir con mis leggins dorados y mis blusas cortas, que ganas tengo, yupiiii!! A correr ,
Hola burnas tardes!!! Una pregunta para el dolor de las tibias que me pueden ayudar? Gracias
Hola Maria,
Acude con un médico, tiene que evaluar tu pisada y evitar que se vuelva algo más crónico.
Hola, leyendo para comenzar a correr y no morir en el intento, tengo 45 años y una niña de 5 años, quiero estar bien y por muchos años más con ella, así que por eso comenzaré con este hábito, es mí estímulo a estar sana y bien.
Leí y leí, y creo q es la mejor forma de comenzar. No tengo parques cerca así que lo haré en la calle donde vivo, no dejaré que las excusas de mí entorno sean piedra de tope a lo que quiero hacer. No soy delgada , pero tengo una calzas deportivas y zapatillas por ahí, no necesito más, sólo las ganas de salir y lograr mis propias metas.
Saludos a todos
Hola! Felicidades yo estoy por iniciar el mismo reto
Tengo 40 y una hija de 1 así que estamos muy parejas
Pásame tu mail y nos vamos retroalimentando
Mucho ánimo y un abrazo
Yo al correr siento que me falta el aire, mi meta es de 5 minutos porque me estoy iniciando está semana. Les cuento cómo me fue.
Mucho animo
Hola, me gusto mucho tu articulo, en mi caso voy a iniciar con el plan, lo he intentado muchas veces y siempre declino, pero estoy segura que esta es la buena, excelentes tips.
Graciass!
Pues yo comenze a correr desde hace unos dias pero no he podido hacerlo mas a menudo porque las labores de casa y de familia no me lo han permitido,esta semana me he consientizado mucho mas y estoy preparada para asumir este reto aunque mi rodilla no me lo permita en ocaciones como hoy,balsamo rodillera y tratar de montar vicicleta cuando me dirija al estadio, me encanta como me siento cuando practico algun deporte,me siento muy libre,muy relajada y eso es sensacional.Saludos desde Cuba
Soy nuevo en esto de correr, llevo 3 meses y he bajado 6 kg, me siento muy bien. Como tip quiero decirles que yo comencé con la bicicleta mtb para motivarme, despues a caminar y despues a trotar, los dias lluviosos hago rutinas que veo en youtube (Con Fausto, el cual te motiva mucho y tiene rutinas sencillas para personas con sobre peso). Quiero decirles a todos que no importa la complexión, si no las ganas de comenzar, animo a todos..!!
me intresa crear el avito de correr pero hay momentos de pereza que me impiden seguir con esta rutina,como eliminar y entregarse al atletismo.
Un articulo lleno de buenos consejos y motivación, para seguir por el camino que voy, me falta mucho por mejorar y superar, pero siempre teniendo en mente, que esto es hasta el final de mis días y no bajar la guardia nunca.
Hola, Una consulta, quería saber si tienes algún programa de afiliación ya que recibo tus emails y yo estoy trabajando en un blog (que aun no he publicado)sobre hábitos saludables y me encantaría incluir material relacionado con los aspectos emocionales,estoy en varios grupos de facebook relacionados con dietas y bajar de peso y veo que hay cuestiones emocionales relacionadas con los problemas de , obesidad, la gente prueba dietas todo el tiempo ( yo misma promociono una) pero creo que la parte psicologica es fundamental y me gustaría promocionar tus servicios como afiliada . Espero tu respuesta Saludos
Tan tan largo que se hace pesado y aburrido!!!! Demasiada paja en el texto. Hay que ir más al grano, por el amor de Dios!?
Muy bueno lo que leí quiero empezar a correr me pareció una esplicacion muy buena ,saludos , gracias
Empece a correr formalmente a las 50 años, cumplí 50 en marzo y mi primera carrera de 5 l la hice en abril…
Correr es lo máximo, lo importante es las zapatillas, no la ropa, de todas forms el tiempo es el que va indicando todo lo que va agregado al running
Me ha gustado muchísimo excepto lo del yoga, pues es una práctica que tiene q ver con una religión humana respaldado por una parte del mundo espiritual q es el reino de las tinieblas, lo opuesto a esto es el reino de Dios el cual ofrece toda la paz y plenitud perfectas mediante Cristo, el único Salvador y el único canal de paz espiritual y vida.
Me han animado grandemente sus consejos y me han dado más ganas de salir a correr. Gracias
Siempre he realizado ectividad fisica en casa o en el gym, siempre odie correr, pero en esta época de cuarente un dia tuve que salir rápido a la portería de mi edificio y corri y me resultó agradable, no me agite y ese dia me propuse empezar, eso fue en el mes de agosto, ahora me preparo para iniciar la maraton 42k de mi ciudad que será virtual y empieza wl 1 de nov, este artículo.me motivo mas con mis procesos y logros. Muchas gracias!
Hola Tania, solo quería preguntarte si dispones de programa de afiliación. Gracias.
Para hacer deporte una de las principales preocupaciones es el vestuario y sobre todo que este sea cómodo, con unas buenas zapatillas la motivación aumenta, ya que sabemos que no vamos a estar incómodos a la hora de realizar ejercicio y vamos a poder evitar posibles lesiones.