Controla tu peso sin dejar de disfrutar esta época navideña con 5 estrategias

Aún no puedo creer, qué rápido pasó el tiempo y que cerca estamos de las fiestas navideñas. Me encanta esta parte de año. Es una época de reflexión, de convivencia, de frío, pero sobretodo es tiempo de COMIDA deliciosa.

Con tantas reuniones y celebraciones, se vuelve imposible lograr resistirse a tantos platillos ricos. Qué difícil se vuelve controlar el peso. Incluso para los que tienen un estilo de vida sano, mantener la línea se nos va de las manos.

Hice una lista con cinco estrategias fáciles y  efectivas que puedes poner en práctica desde hoy para disfrutar al máximo las fiestas y mejorar tus hábitos al mismo tiempo. Si quieres gozar esta época sin culpas, no dejes de leer esto.

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En la navidad, se regala el doble de amor, se gasta el triple de dinero y se come todo eso y más

Mientras esta temporada se llena de luces de colores y emoción, a menudo es la peor época del año para la salud de las personas. Excesos en el alcohol, dulces y comidas abundantes son parte de las tradiciones que se viven en estas fechas del año.

Lo importante es disfrutar esta época al máximo. Un estudio demostró que las personas que invertían su tiempo en actividades espirituales, familiares o gastronómicas tenían una mejor percepción de felicidad durante la época navideña, en comparación con las personas que invertían su tiempo en otras actividades (1).

Para lograr cuidar tu salud sin dejar de disfrutar, solo es necesario tomar pequeñas decisiones para sobrevivir esta época y evitar recibir el 2015 con unos kilos de más.

¿Qué tengo que hacer para controlar mi peso durante estas épocas?

Es muy simple, solo tienes que practicar alguna de estas estrategias, o de ser posible todas. Lo importante es que logres adoptarlas como un plan de acción durante esta época del año, pero además como un estilo de vida permanente, es decir, en forma de hábitos.

Estrategia #1  Ejercicio de fuerza

En esta época probablemente encontrarás recomendaciones para caminar, correr, trotar o hacer alguna otra forma de ejercicio cardiovascular.

El problema es que el ejercicio aeróbico o cardio, hace poco para ayudar a construir el músculo. Con lo anterior no quiero decir que el ejercicio cardiovascular no es beneficio, de hecho es una de las principales acciones para prevenir enfermedades. Pero en este momento, estamos hablando de las decisiones más importantes que debes hacer durante las fiestas, para evitar los efectos de un exceso de comida.

En este caso, si tienes que elegir entre entrenamiento cardiovascular o entrenamiento de fuerza, el segundo es el camino a seguir. Sobre todo si tus hábitos de alimentación son un poco más flojos en esta época.

¿Por qué elegir entrenamiento de fuerza?

Tenemos cerca de 642 músculos esqueléticos, y todos trabajan juntos para mover nuestro cuerpo. Por ejemplo, cuando doblas tu brazo, se contrae el bíceps y el tríceps se alarga para lograr este movimiento.

Nuestros músculos se componen de muchas células musculares más pequeñas, comúnmente conocidas como fibras musculares. Son  largas cilíndricas, y delgadas como un pelo.

Hay varios tipos de fibras. El entrenamiento de fuerza ayuda a desarrollar las de tipo II, que son las que almacenan los carbohidratos. Entonces, en lugar de que los carbohidratos consumidos se almacenen como grasa en tus caderas, muslos o vientre, estos se almacenarán en forma de glucógeno en este tipo de músculos.

Esto no es una excusa para excederse en hidratos de carbono, pero ayuda cuando se está comiendo un poco más de lo normal.

¿El entrenamiento de fuerza es para todos?

Honestamente, hice un montón de investigación sobre éste, porque quería encontrar un solo grupo de personas que no deberían entrenar con ejercicios de fuerza y solo las personas con alguna lesión deben de evitarlo. De ahí en fuera, no importa tu edad o nivel deportivo, cualquier persona puede hacer el entrenamiento de fuerza.

Incluso encontré estudios sobre cómo el entrenamiento de fuerza puede ser beneficioso para los parapléjicos (2). Por no hablar de que puede ser seguro para los niños, adolescentes (3) y mujeres embarazadas (4). Es natural para nosotros, como humanos,  movernos y cargar cosas.

El entrenamiento de fuerza también se ha demostrado para ayudar a administrar y mejorar la calidad de vida de las personas con artritis (5), la osteoporosis (6), la enfermedad de Parkinson (7), síndrome de down (8), la fibromialgia (9), los sobrevivientes de cáncer (10) y pacientes con depresión(11).

Toma acción:

Si ya estás haciendo ejercicio de forma regular, incrementa el ejercicio de fuerza y resistencia. Si aún no tienes el hábito de hacer ejercicio empieza hoy mismo con muy poco, y ve incorporando ejercicios de fuerza.

Para lograrlo, no es necesario salir de casa  y tampoco es necesario comprar un material especial. En casa, una buena opción es usar botellas de agua de diferentes tamaños para aumentar el peso de los ejercicios.

Yo recomiendo empezar con ejercicios usando tú propio peso corporal, como flexiones, sentadillas, abdominales y dominadas. Cuando estos ejercicios no te cuesten demasiado esfuerzo puedes añadir peso extra y aumentar las repeticiones.

Estrategia #2  Después de una comida abundante, tu siguiente comida tiene que ser saludable

Seamos realistas, es verdad que una ensalada con lechuga y tomate no es el platillo más esperado en las reuniones navideñas. Es inevitable no comer algo delicioso si lo tienes justo en frente y esto de resistirse se vuelve imposible cuando eres el invitado de la fiesta.

Algo muy simple que SI puedes hacer en esta situación es aplicar la siguiente estrategia:

Si una comida fue poco saludable, mi siguiente comida tiene que ser 100% saludable.

Supongamos que tienes una comida navideña en el trabajo. Habrá un intercambio de regalos,  y un gran banquete. Lo más importante que tienes que hacer aquí es: disfrutar de la comida. Si, leíste bien, come rico y convive con la gente a tu alrededor, atrapa ese momento y disfruta el evento.

En tu siguiente comida, que en este ejemplo sería la cena tienes que elegir algo muy saludable y de preferencia que contenga menos carbohidratos y más proteína.